肌肉奇葩說之如何高效拉伸

06-16

腘繩肌是我們拉伸頻率非常高的一組肌肉，經常使用的辦法是膝關節的伸直合併髖關節的屈曲（按腘繩肌的功能相反方向）。先來看一組圖片，這兩個動作都是在拉伸腘繩肌，你認為它們之間有區別嗎？或者說你認為哪個效率會更高？

粗略的看上去這兩個動作幾乎一模一樣，但仔細的去觀察一下，你就會發現它們的不同。

當我們按圖片中的動作拉伸腘繩肌時，由於被牽拉的腘繩肌張力增加，就會將其近端附著處坐骨結節向下向後拉動，當坐骨結節出現上述活動後，腘繩肌的長度實際上是被縮短的，這時腘繩肌的拉伸效率就會降低。所以，為了提高腘繩肌的拉伸效率，我們需要指導會員或患者在拉伸腘繩肌時主動收縮股直肌、豎脊肌等肌肉（腘繩肌的拮抗肌），這些肌肉收縮會使骨盆圍繞股骨做一個屈髖的動作，而屈髖時腘繩肌是被拉長的，這樣就會提高腘繩肌的拉伸效率。所以圖片中第二個動作對於腘繩肌的拉伸效率會更高，你猜對了嗎？

同樣，在股四頭肌（尤其股直肌）的拉伸過程中我們也可以使用同樣的原理，下圖是我們拉伸股四頭肌經常使用的動作，膝關節的屈曲合併髖關節的伸展（股四頭肌的功能相反方向）。

在這個動作過程中被拉伸的股直肌張力會增加，從而拉動近端附著處髂前下棘帶動骨盆前傾，這時股直肌長度實際被縮短，拉伸的效率就會降低。若想更高效的拉伸到股四頭肌，可以主動收縮腹直肌、臀大肌等能夠讓骨盆後傾的肌肉，在骨盆後傾時股四頭肌拉伸效率會更高，並且在骨盆後傾時髖關節伸展角度也會變大，這會使髂骨韌帶附近的關節囊得到伸展。