沒器械就沒辦法鍛煉了么？——所以，那是借口！
就像前幾天說的，自從當奶爸以後，真正能夠去健身房鍛煉的時間是越來越少，不過還好，小區和戶外足夠了，而且附近公園有一些簡易的器械，所以總結一些自體重練習，方便以後的安排。
有些人會輕視自體重鍛煉，我在健身房就遇到過一些，他們會覺得自體重鍛煉太小兒科了，平常高拉器械負重可以加到很大，結果做一個引體就不行了，還有一些人會覺得，自體重對肌肉增長，和力量的幫助太小了....
看完這個影片還會覺得自體重訓練（體操類）對於力量和肌肉增長沒有作用？又見Cornelia Ritzke...
另外，之前分享過一些自體重家庭訓練「戳這裡」，沒有條件去健身房完全可以練起來。來看看除了俯卧撐，深蹲還有哪些。
1.引體向上
構建背闊肌和肱二頭肌的利器，至少你先能夠一次拉夠20次再說自體重動作很簡單吧，如果不能夠下巴過杠，只需要拉到肘部、肩部平行即可，這也是最簡單的方式，用吊環做引體是最安全的，也是最自然的運動，但相對也更加困難。
2.爬繩
3.仰卧划船
肘關節向後打開，會更加針對上背部的肌肉（小圓肌，菱形肌和斜方肌），兩肘加緊身體會更針對背部中間部分。
4. 前水平
這絕對是一個激活和構建背闊肌的絕佳練習，同時也是練習你核心的動作，我正在努力的練習中，嘗試開始先從一些簡單的練習。
5. Muscle Up
不僅僅需要力量，更需要技巧，表示到現在都無法完成一個。
6.倒立俯卧撐
首先你需要掌握倒立，如果無法倒立的情況下，雙腳靠牆，或撐倒「L」姿勢進行。第一步我建議你先嘗試撐體1分鐘，當能夠保持1分鐘以上的時候，再開始做倒立俯卧撐。
7.俯卧撐
8.吊環飛鳥
俯卧撐太簡單？嘗試嘗試這個，這不僅僅鍛煉你的胸大肌，全身上下如果有一個部分鬆懈，這個動作就會失敗。
9.吊環臂屈伸
10.吊環倒掛聳肩（雙杠倒掛聳肩）
當然，首先你要能夠在吊環和雙杠上執行倒立，此時已經是一個大的進步，如果想要鍛煉到你的斜方肌，嘗試保持倒立姿勢時做聳肩動作。吊環比雙杠難度更大。高手在民間，公園的大爺大媽做這些體操動作真是易如反掌。
11.雙手走路（倒立橫行）
用雙手走路能夠開發你肩部的力量和穩定性，可以雙腳抵在牆上進行。還記得昨天分享的「收」腹么？在這個動作中，要讓你的腹部收緊。不要讓下腰部反弓。
除了雙手走路，還有很懂爬行類的動作，熊爬，老虎爬，螃蟹爬，都能夠建立全身的力量和提高你的運動能力。
12.手槍蹲
這個動作對於你下半身的力量，平衡，穩定，協調等等運動能力是一個最棒的選擇。最開始可能會有一些難度，而且大多數人因為股後肌群的柔韌性差，無法做到，不妨找個高一些的台階，單腿下蹲。
13.分腿蹲
這是更為簡單的動作，這個變式以弓箭步姿勢，後腳搭在沙發或者凳子上。
14.溜冰式單腿蹲
很簡單，反向的手槍蹲，抬離地面的一條腿向後伸出，後膝觸碰到地面時站起。運動範圍雖然不如手槍蹲，但是進階手槍蹲的一個練習方式。
15.單腿臀推
不用說了，鍛煉你臀部的一個動作，要注意的是，做這個動作要有意識的收縮臀部。
16.Glute Ham Raise
當沒有器械怎麼鍛煉大腿後側？做這個動作吧，臀部和股後肌群，不過要好好保護好你的膝蓋。
17.「L」支撐
仰卧起坐做煩了？試試這個發展你核心力量的鍛煉，如果你有下背部疼痛或者臀部疼痛，這個動作能夠起到很好的改善作用，最初可以彎曲膝蓋進行。
18.懸垂舉腿
沒什麼可說的，腹肌死忠們有哪個沒有做過這個動作么？
19.單側平板支撐
腹斜肌同樣重要，維持你背部健康，同時保持你整體的核心力量和穩定性起著關鍵的作用。
20.後橋
△你15歲的時候什麼樣？
這些練習遠遠不代表全部的自體重練習動作，僅僅是一些易於掌握和練習的動作，這些練習包括全身的部分，嘗試每個身體部位選擇1-2個動作，每個動作進行15-20次以上，進行2-3組，你會從練習中獲得進步。
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