【先收藏】20 種膝關節鍛煉方法大全

06-16

養生之道網導讀：如何鍛煉膝關節？膝關節異常脆弱，是運動中很容易受傷的部位之一，只有日常鍛煉好膝關節，才能讓膝關節在運動中免於受傷，那麼如何鍛煉膝關節呢？下面養生之道網為您總結了一些常見的膝關節鍛煉方法，供參考。

1、熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車 5 分鐘，散步 2 分鐘同時活動上肢，或者推牆 15-20 次。

2、直腿抬高

如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持 3 秒。每天三組，每組 10-15 次。

3、直腿背伸

俯卧。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持 3-5 秒，放低，重複。做 10-15 次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。

4、踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持 3 秒再慢慢放下。每天 3 組，每組 10-15 次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

5、靠牆靜蹲

這是一項進階的鍛煉。背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持 10-15 秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

6、屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲 90 度，保持 3 秒。每天 3 組，每組 15 次。如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

7、髖外展

側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至 45 度，保持 3-5 秒，徐徐放下。做 3 組，每組 15 次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

8、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢 5 — 10 秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習 10 — 20 次。

9、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢 5 — 10 秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習 10 — 20 次。

10、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定 5 — 10 秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複進行 10 — 20 次。

11、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢 5 — 10 秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。

12、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦 10 — 20 次，雙腿交替進行。

13、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反覆指推 10 — 20 次，然後換腿重複此動作。

14、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打 50 次左右。

15、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約 90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨 20 — 40 次。

16、髂脛束拉伸

站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳於身後並打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側右髂脛束。保持 15 秒鐘後換邊。你應該感到大腿和臀部的拉伸。

17、坐姿腘繩肌大腿拉伸

坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，並讓腳趾稍向外打開。上身保持直立並向前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。

18、徒手深蹲

站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放於身體兩側。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然後返回初始位置做下一次。

19、單腿下蹲

站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然後右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然後慢慢回到起始位置。

20、弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在後腿。然後回到起始位置。整個動作確保背部挺直。

養生之道網提醒，如果你本來就有膝關節疾患，你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是，以上動作是加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛煉，會使你的關節更健康。