引體向上從零開始

引體向上被認為是上肢訓練之王

一般分為靜力引體向上和借力引體向上(eg：晃動借力，健身房引體向上輔助器等）

我們今天主要講靜力引體向上

啥，你問我為啥不講借力引體向上

嗯……借力引體向上在靜力引體向上的突破上也會借用的到，所謂管中窺豹可見一斑，一通百通

前面及一下少部分啰嗦了一點，讓大家更好的了解學習熟練引體向上，各位大哥也可以跳過這一段

對於某些人來說，可能你能輕鬆的完成幾十個俯卧撐，仰卧起坐輕鬆破百，但是你可能一個引體向上都拉不上去，或者拉的數量很少，而且還是不正確的姿勢

開始學習之前，你需要排除一個誤區，引體向上不是一個主要以手臂發力的健身動作，一個標準的引體向上主要是靠背部肌肉發力

很多初學者會出現一種狀況，就是你的背部還沒感覺，而你的手臂已經酸脹導致難以繼續抓住單杠了，這就是錯誤發力的體現了

因為引體向上的起點對於普通人來說算是高的，因為整個動作你發力的肌肉要對抗的是你的體重

很多初學者就是因為在單杠下吊著，不管如何掙扎，都無法將身體拉上單杠，從而選擇了另一條陽光大道

正因為引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，所以引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果

認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，因此受到健身人士歡迎，在街健中更是大多數高難度動作的基礎

前面有點扯了，下面進入正題

在本教程里

我將引體向上分為三個階段

第一階段:完成一個標準引體向上

第二階段:完成12個引體向上

第三階段:完成一個單手引體向上

這三大階段的基礎打好，並且不斷加強練習，以後豈不是身（shen）體（cai）健（huo）康（bao），各種單杠進階動作毫無壓力

第一階段

適用於一個引體向上也完成不了的小白

畢竟好多健身計劃一眼望過去都是引體向上幾組，划船幾組，扒拉扒拉幾組

但是如果你一個都拉不上去，那還談什麼幾組幾組

這階段的人分兩種:

1，本身身體素質達標的，但是由於不知道發力技巧或者很少甚至沒有做過引體向上，這樣的人佔一小部分

2，真的是力量不夠，不管是手臂還是背部肌肉都遠低於正常標準

開始學習之前至少要了解動作該怎麼做

下面上兩個圖

記住:肩部在整個運動過程中始終收緊

記住:初始位置時，肘部微屈，讓肌肉承受重量而不是手肘

記住:注意安全，愛護自己

肌肉的標註只是讓你有個基本的認識，不需要刻意去記

以下鍛煉計劃兩者都可以用，前者完成地相對輕鬆點

第一階段的訓練主要是抓握力訓練和提升力量，下面把我以前的計劃分享給大家

第一周:

靜態直臂懸垂15sX4

交換直臂懸垂10次X4

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窄距俯卧撐6-8個X4組

坐姿啞鈴彎舉8個x4組(啞鈴重量選擇上應選擇你至少能用這個重量彎舉20次以上的重量)

借力引體向上8次(如晃動身體，他人托舉，健身房引體向上輔助器，就算無法完成，盡量在你所能達到的最高點多停留一會，具體次數可視個人情況調整)

第二周:

靜態直臂懸垂20sX6組

交換直臂懸垂12次X5組

窄距俯卧撐8-12X6組

坐姿啞鈴彎舉12個X5組

借力引體向上10次

第三周:前兩周能堅持下來的話，大多數人已經能完成一兩個引體向上了，可能並不標準

在第三周和第四周繼續加強練習前面的訓練計劃，讓身體更好的適應當前階段的強度，個人視自身情況稍微調整訓練強度

以上訓練是每天的量，各位大哥可別一周訓練一次啊。在訓練前做好熱身，以我個人為例:

400米操場3圈

手腕及肩部預熱防止損傷5分鐘

第二階段:

在第一階段之後持續練習之後，已經能完成相對標準的引體向上了，接下來要突破的就是引體向上的數量了。

要突破引體向上的數量，殊途同歸，還是對於力量和抓握力的鍛煉，在鍛煉抓握力的同時，多加一個加強手臂耐力訓練，很多人抓握不了多久，就感覺前臂酸脹甚至疼痛，所以根本不可能完成更多數量的引體向上

熱身運動參照第一階段，可適當加強或者調整

第一，二周:

引體向上力竭次數X2組（每次力竭後再上半個）

靜態直臂懸垂力竭X4組

交換直臂懸垂15次X4組

窄距俯卧撐20X2組

啞鈴彎舉15X2組

引體向上高點懸掛5sX2次

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第三，四周:

引體向上力竭次數X3組（每次力竭後再上半個）

靜態直臂懸垂力竭X5組

交換直臂懸垂15次X5組

窄距俯卧撐15X3組

啞鈴彎舉12X3組

引體向上高點懸掛4sX4次

第五，六周:

引體向上力竭次數X4組（每次力竭後再上半個）

靜態直臂懸垂力竭X6組

交換直臂懸垂15次X6組

窄距俯卧撐12次X6組

啞鈴彎舉12X6組

引體向上高點懸掛6sX4次

第七，八周為適應性鞏固期，繼續前面的訓練，根據自身的感覺，稍微加強或者降低訓練強度，鞏固期過後，大多數人已經能做到12個引體向上了

第三階段:單手引體向上

第三階段則不是量的突破了，而是質的改變，完成一個單手引體向上，對於百分之九十九點九的人來說，這無疑是相當難的，所以在這一階段，我將它分為力量訓練和單手適應性訓練。

力量訓練大家都懂，但是適應性訓練是什麼意思呢？

單手適應性訓練是向單手引體向上進階的一個過渡階段，如果一個人的肌肉強度和力量已經可以支持他完成單手引體向上了，但他就是無法完成這個動作。原因有二，一是心理因素影響了自身，二是肌肉沒有完成這個動作的記憶，總的來說就是不習慣

OK……廢話少說，開始訓練

第一，二周:

在你完成第二階段還留有餘量的情況下，開始負重引體向上，以下動作皆在負重自身體重百分之十的狀態下進行

引體向上力竭次數X4（寬握距、窄握距各兩次）

靜態直臂懸垂15sX4組

交換直臂懸垂10次X4組

窄距俯卧撐8-12X4組

坐姿啞鈴彎舉12個X5組

第三，四周:以下訓練皆在負重自身體重百分之二十重量狀態下進行

引體向上力竭次數X4（寬握距、窄握距各兩次）

靜態直臂懸垂15sX4組

交換直臂懸垂10次X4組

窄距俯卧撐8-12X4組

啞鈴彎舉8-12X4組

第五，六周:以下訓練皆在負重自身體重百分之二十五重量狀態下進行

引體向上力竭次數X4（寬握距、窄握距各兩次）

靜態直臂懸垂15sX4組

偏重引體向上3X2組（一側手一組）

交換直臂懸垂10次X4組

窄距俯卧撐8-12X4組

第七、八周：以下訓練皆在負重自身體重百分之三十重量狀態下進行

引體向上力竭次數X4（寬握距、窄握距各兩次）

靜態直臂懸垂15sX4組

偏重引體向上3X2組（一側手一組）

交換直臂懸垂10次X4組

窄距俯卧撐8-12X4組

至於彎舉的話，如果你感覺還行就多舉幾個，你開心就好

第九，十周:以下訓練皆在負重自身體重百分之十五重量狀態下進行

引體向上力竭次數X4（寬握距、窄握距各兩次）

靜態直臂懸垂15sX4組

偏重引體向上6X2組（一側手一組）

交換直臂懸垂12次X4組

窄距俯卧撐15X4組

第十一，十二周:以下訓練皆在負重自身體重百分之十五重量狀態下進行

窄握引體向上力竭次數X3

靜態直臂懸垂15sX4組

偏重引體向上6X2組（一側手一組）

輔助引體向上4X2組（用毛巾之類的東西綁在單杠上，一隻手抓著毛巾，另一隻手抓著單杠）

交換直臂懸垂12次X4組

窄距俯卧撐15X4組

第十三、十四周：以下訓練皆在負重自身體重百分之十重量狀態下進行

窄握引體向上力竭次數X5

靜態直臂懸垂20sX6組

偏重引體向上8X2組（一側手一組）

輔助引體向上6X2組（用毛巾之類的東西綁在單杠上，一隻手抓著毛巾，另一隻手抓著單杠）

交換直臂懸垂15次X4組

窄距俯卧撐8X6組

第十五周，我卸下負重，我已經基本可以完成一個單手引體向上了，雖然還不是很標準，但是經過後來的不斷加強練習，不斷進步，已經可以完成標準的單手引體向上了

以上訓練計劃是根據我及我身邊的幾個人的經歷總結出來的，我相信這個訓練方案對大多數人來說都是有效果的，畢竟每個人的體脂，力量，強度，耐力，基礎都不同，所以最後我建議對引體向上有興趣的健友們，可以根據以上訓練計劃結合自身身體狀況稍作調整，或者在閑暇之餘加強其他肌肉的訓練，畢竟引體向上也不是只靠兩隻手就可以完成的，你的體能體脂體重等方面的改善都對訓練有很大的幫助。

我相信，這已經算是完整的引體向上從零開始的進階方案了，但是如果在訓練過程中有什麼疑問的，可以找我一起探討學習。

以前讀書的時候，喜歡引體向上，但是又找不到規範的學習方法，很長一段時間不得其法，卡在12個左右引體向上上一年有餘，中途幾次放棄過。

今天，寫下這個方案，是希望能給那些想了解這方面的人多一個選擇，不會和我當年一樣不得其法，其實好多人都想過去健身，但是不知道如何規範的鍛煉，導致練不好，練不會，堅持不下去。

希望這篇文章對大家有幫助

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