為什麼我經常會關節響？

許多人都有膝關節彈響的經歷，在久坐站起時，下蹲起來時，上下樓梯時，或者伸一個大大的懶腰的時候，膝關節都會發出「嘎啪「的響聲，好好的膝蓋，怎麼就莫名其妙的有響聲了？難道是膝蓋受傷了嗎？

今日關註：關節彈響

彈響多為正常現象

正常成人的關節在處於一定時間的靜止狀態後，如果受到突然的牽拉或屈伸，常會發出清脆的爆裂樣音響，這種情況就叫做關節彈響。

例如，當人體靜止一段時間後突然挺胸、聳肩、張口、伸屈四肢、扭轉或伸屈軀幹時，四肢、顳頜、脊椎關節常「啪啪」作響。

如何鑒別病理性彈響

關節彈響雖然常見，但這是針對無不適感說的，如果在彈響期間還伴有著陣痛、撕裂感的狀況，並且長時間不改善，建議前往醫院就診。

病理性關節彈響

病理性關節彈響多是由於關節的損傷、疾病或結構的變異，致使滑膜粗糙，關節囊、韌帶鬆弛，肌腱增生或腱鞘狹窄，關節盤破裂，關節軟骨脫落等，在運動時就會因上述組織的摩擦而產生彈響。

其響聲可以是清脆的、沉悶的或磨砂樣的，多數伴有疼痛或不適感，並且都是可以連續發生的。

生理性與病理性關節彈響的鑒別

生理性關節彈響的特點如下：

1．只發生在關節受到突然的牽拉或屈折時；

2．彈響前關節必須有一定時間的靜止期；

3．響聲清脆、單一、不重複；

4．不伴有疼痛或不適感，彈響後常有輕鬆感；

這4點是識別生理性關節彈響並於病理性關節彈響進行鑒別的關鍵。如果彈響同時不符合上述2~3幾點，便屬於病理性彈響。

生活中關節彈響的常見原因

1、缺少熱身運動

就是關節部位沒有做好訓練準備，我們的膝蓋是非常複雜的部位，在鍛煉時牽扯的肌肉和韌帶非常多，所以一定要把熱身做好，做透。

2、正常的生理性彈響。

這種情況一般沒有疼痛，不會每次都在特定角度彈響，只是偶爾出現。

3、缺少柔韌性訓練。

就是說關節太緊，而且訓練後會更緊。太多的人訓練不拉伸，使骨關節過緊，隨著肌肉的厚重和發達，關節就會更緊，失衡而變型，必須拉伸平衡關節空間，避免特定角度的摩擦。

4、肌腱摩擦響聲

肌腱摩擦造成響聲也經常出現，如常見的肘關節處，三頭肌發力時，肌腱的摩擦響聲。這跟肌肉發展發力不平衡有關，也可以通過拉伸調整。

5、動作姿勢不正確，造成關節壓力過大。

為什麼有人會感覺很爽？

原因很簡單，大多數生理性彈響是由於牽拉關節造成的，牽拉關節你可以理解為骨頭拉伸，讓骨頭伸懶腰，這是對骨骼有好處的，特別是在久坐和長時間保持一個動作後，活動活動腿，掰掰手指會很舒服，相當於給骨頭放鬆。

推拿醫生們就可以用特殊的手法，通過人為誘導彈響來進行按摩，以達到松筋、活絡、解痙、減壓等治療作用。

為什麼跑步一會就不響了

關節彈響往往在日常生活中更易出現，跑步過程其實並不常見。這是因為運動一段時間後，關節滑液分泌增加，增加了關節潤滑，但是如果熱身不足，關節滑液來不及分泌，就會導致運動剛開始時出現關節響聲。

有的人會反映跑步剛開始時膝關節不適，跑開後不適感減輕，這往往就跟關節滑液分泌不足有關。因此，從促進滑液分析，利於關節潤滑角度而言，充分的熱身是非常重要的。

改善彈響的幾條建議

1、發展你的下肢力量

下肢肌肉力量越強，膝關節穩定性越高，除了股四頭肌，你還要重視你的腘繩肌和臀大肌。深蹲本身就是極好的下肢力量訓練動作。

2、正確的深蹲動作

你大概聽說過『深蹲時膝蓋不過腳尖』，不過這並不準確。由於個體的差異，有人的膝蓋可能會超過腳尖，而有人不會，我們要把注意力放在這些真正重要的訣竅上：

大腿低於水平高度

平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉鏈訓練較少，容易導致身體肌肉力量不平衡。所以建議深蹲要足夠『深』，髖關節要低於膝關節。

關注屁股，往後坐

深蹲的訣竅之一就是屁股往後坐，而不是腿向前彎，可以想像你背後有一個小凳子，然後慢慢坐下的感覺。

腳尖向外，膝蓋外展

站距至少要達到肩寬，腳尖的方嚮應當與膝蓋伸出的方向一致，站距越寬腳尖越向外，也能更好地訓練到你的大腿內收肌群。

確保你的腳跟著地

當腳跟離地時，膝關節會承受額外的壓力。有個小技巧可以幫你掌握正確的動作，那就是縮起你的腳趾，就像握緊拳頭一樣，這樣你就不會墊起腳尖。

點擊播放 GIF/903K

3、提高髖關節和踝關節的靈活性

從關節鏈角度來說，膝關節往上是髖關節，往下是踝關節。膝關節的目標是穩定，而髖關節和踝關節的目標是靈活。如果靈活性不足，那麼在一些動作中就需要膝關節來彌補，從而增加膝關節的負擔。

4.學會跳躍

跳躍和落地的時候，不要直起直落，這樣會讓你的膝蓋承受過大的壓力。正確的方法是採用半蹲的方式（和深蹲一樣，屁股向後坐）發力和受力，同時充分利用你的腳來緩衝。

點擊播放 GIF/989K

5.健康飲食

食物的營養是你身體的原材料，不想要『豆腐渣』工程，那就吃的健康，均衡營養。蔬菜、水果、粗糧都是我們熟知的健康食品，要同樣重視優質蛋白質和健康的脂類。

頻繁發生的摩擦聲往往提示關節面不平整，建議膝蓋頻繁發出聲響的跑友們，還是應當及時去醫院檢查，綜合病史、體征和影像學檢查以及關節鏡下動態觀察檢查才能做出全面、準確的診斷。

千萬別再最好的年紀里

吃的賊肥

穿的賊丑

用的賊差

把自己活的賊便宜

想了解更多跑步內容，就關注跑不羈

每日分享減肥、跑步乾貨！