【簡單】3分鐘，帶你了解5種運動康復鍛煉

面對各種不同針對性的運動康復動作，我到底該鍛煉哪個部位，怎麼鍛煉？

簡單來說，如下圖：

應對大家日常較為頻繁多發的問題，我們為大家帶來了五項基礎訓練——它包括平衡強化訓練、頸椎穩定性訓練、肩胛骨穩定性訓練、腰椎穩定性訓練、盆底力量提升訓練。下面我們將為大家介紹一些五項基礎訓練中操作簡單、易學易練的動作。

注意：如果您某些部位已經出現明顯的不適甚至疼痛難忍，建議您及時就醫或在專業人士的指導下進行相關的訓練。

1.平衡強化訓練

眾所周知，當年齡逐漸增大，肌肉量下降，力量隨之減弱，甚至還會伴有一些影響身體平衡能力的疾病，例如中風、帕金森病、梅尼埃病等，儘管身體不穩定本身危害可能並不大，但它會增加跌倒的風險，易引起骨折、腦損傷甚至死亡。

有數據顯示，三分之一的65歲以上老年人每年至少跌倒一次。因此平衡強化訓練應該從現在抓起。

▲平衡強化訓練參考上圖

隨著電子設備的普及，上班族們形成了上班伏案對電腦，下班低頭玩手機的「優良傳統」，使得頸部壓力過大，頸椎出現錯位導致靈活度降低，頸椎的穩定性下降，周圍的肌肉也會出現過度緊張等情況，肩頸問題也就成為了常見問題。

因此，一定要加強頸椎及肩胛骨的穩定訓練。

2.頸椎穩定性訓練

動作要領

1.仰卧位，臀部彎曲45度並且保持膝蓋屈曲90度。

2.枕骨下放置手動血壓計或「穩定器」，將壓力加大至20mmHg，受試者進行類似「點頭」的動作（彎曲頭部），完成顱頸屈曲動作。

3.動作誤區：如果胸鎖乳突肌和前斜角肌的刺激明顯和/或頭部縮回而非顱頸屈曲，則此運動被視為錯誤的。

4.當受試者看壓力計時，要求受試者屈曲顱頸關節，將壓力增大2mmHg並保持5-10s，然後放鬆10s，再增加2mmHg壓力,直到最大壓力值為30或無法保持收縮5-10s。

3.肩胛穩定性訓練

對於肩胛骨穩定訓練，目前簡單又常用的就是用手臂和身體模仿「Y、T、W、L」這幾個字母的「YTWL」運動。

在YTWL運動中，切記手是YTWL運動的主體——拇指指向是發力的方向，要通過手的運動來帶領整個上肢運動。

動作Y——鍛煉下斜方肌　

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，呈自然下垂的狀態，兩拇指呈60度夾角向外前方分開。

2. 保持肘關節伸直，手臂向拇指方向運動，運動至動作極限，動作末端兩臂之間保持60度夾角。

3. 手臂慢慢上舉，末端要求大臂在耳朵之上，並維持1~2秒，然後緩緩放下。

動作T ——鍛煉菱形肌&中斜方肌

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，呈自然下垂的狀態，兩拇指向正外方完分開。

2. 保持肘關節伸直，手臂向拇指方向運動，運動至動作極限，動作末端兩肩與雙臂在同一平面內。

3. 手臂慢慢上舉，末端要求手臂至少到肩關節平面，並維持1~2秒，然後緩緩放下。

動作W——鍛煉斜方肌&菱形肌　

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，呈自然下垂的狀態，兩拇指向前外方以120度左右的角度分開。

2. 手臂向拇指方向運動，同時屈曲肘關節，肘尖向臀部方向，運動至動作極限，動作末端兩肩與雙手在同一平面內。

動作L——鍛煉岡下肌&小圓肌

1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限。

3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90度。

4.腰椎穩定性訓練

首先要明白，我們為什麼腰痛呢？

我們可以從上圖看出，腰痛往往是多個因素相互影響造成惡性循環的結果，而這也正是腰痛難以得到有效治療跟緩解的重要原因。

緩解腰痛需要多管齊下，而其中，增強腰椎穩定性，是重要的一環。

訓練方法如下

起始位置

仰卧，屈髖屈膝。雙腳平放於地面並並打開至與骨盆同寬。雙肩打開並下沉，雙手置於身體兩側。

動作訓練　

圖1：骨盆中立位，三段式呼吸穩定腰骨盆。

圖2：將一隻腳慢慢抬高至離地面10cm，保持腹部和骨盆不改變，然後抬高另一隻腳至離地面10cm。

圖3-5：將一隻手放在腰椎一隻手放在腹部進行觀察，如果沒有移動骨盆和脊椎，可以增加訓練難度，手腳同時進行訓練。

圖6：動作完成後嚴格按照原來的步驟回到起始位置。

注意：大家可根據自己的身體適應程度慢慢練習，如果覺得困難，可完成圖2或3即可。

5.盆底肌力量練習訓練

女性盆底肌肉群，有「彈簧床」之稱，它承托著膀胱、子宮、直腸等器官，還參與控制排尿、排便，維持陰道的緊縮度等功能，密切關係著女性健康。

如果女性盆底肌肉群或者神經遭受損傷，將會出現陰道鬆弛、夫妻生活欠佳、小腹墜脹感及便秘、尿頻、漏尿等一些列情況，女性的生活質量也因此受到嚴重的損害。

今天，我們為大家推薦使用【陰道啞鈴】來幫助收縮盆底肌，進行輔助訓練。

動作要領　

1. 首先選用仰卧姿勢，使用最大最輕的1號球，插進球體末端距陰道口1-2cm左右。收縮盆底肌，應感到球體上升。2-3天後可站立起來進行鍛煉。

2. 站立時雙腳叉開與肩等寬。站立狀態無法夾住球體時，仍進行仰卧位訓練。站立狀態下球體不掉出，2-3天後可依次進行走路、爬樓梯、咳嗽、跳躍等動作來進行練習。跳躍時可夾住球體不掉，一段時間後換2號球。依次類推。

3. 每號球可鍛煉2周或以上時間，不要急於更換，每次鍛煉15-20min。

4. 40歲以上或自然分娩的女性，應堅持每天進行練習1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用後清水清洗後晾乾放回包裝盒。

1. 使用前或使用中如有不清楚問題，建議向醫生諮詢。

2. 經期和不明原因出血時禁用。

3. 陰道炎、尿道炎急性期禁用。

4. 不明原因過敏時禁用。

5. 孕期禁用。

6. 盆腔臟器脫垂時禁用。

7. 陰道壁有傷口或切口，建議痊癒一月後再使用。

8. 佩戴節育器，不影響使用康復器。

9. 性生活時或性生活後不要立刻使用康復器。

本期編輯 ：Coca

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