瑜伽增強背部力量體式練習，可滋養脊柱，美化背部曲線

06-16

瑜伽的練習除了需要增強手臂力量和腿部力量之外，背部的力量也需要增強的。練習瑜伽也講求柔中帶剛，剛中帶柔，只有力量和柔軟相互結合，才能更好更完美的駕馭各種瑜伽體式呢。

在增強背部力量的瑜伽體式練習中，既能滋養脊柱，也能消除背部多餘脂肪，讓背部變薄，美化背部曲線，讓體態變得輕盈優美，穿衣也不怕露背啦，我們一起來看看有哪些體式練習可以增強背部力量的吧。

瑜伽全蝗蟲式，全蝗蟲式的練習通過雙手於背後交握，手臂伸直，朝後方儘力拉伸的過程中可以充分鍛煉手臂肌肉，伸展及滋養脊椎，增加脊椎彈性，從而使背部和後腰更強健，充滿力量。體式練習步驟:

1、俯卧在墊子上，雙手臂向前伸直，雙肩的位置自然放鬆，伴隨吸氣的同時，將雙手臂向上抬高，上身抬離地面。

2、呼氣，雙手於背後十指交叉握拳，離臀部約20厘米高度，接著雙腿伸直並膝向上抬高，腳掌伸直，腳尖向後。

3、吸氣，收縮腹肌，雙臂盡量向後延伸，保持數秒。

4、呼氣，放鬆，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至俯卧姿勢。可反覆練習3-5組。

瑜伽駱駝式變式，駱駝式的練習同樣可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益，使背部和腰部更強健而充滿力量，從而美化背部曲線。通過雙手找牆壁來練習駱駝式可以更好掌控腰部下彎時的力量，從而避免受傷。體式練習步驟:

1、預測好與牆壁的距離，背向牆壁彎膝跪地，雙腿開分一拳寬，腳尖指向後方，挺直上身，雙手扶髖。

2、吸氣，上身略微後仰，左手從上往後找到牆壁後，手掌支撐牆壁。接著右手從上往後也找到牆壁，手掌支撐牆壁。

3、呼氣，雙手支撐著牆壁伴隨著牆壁慢慢往下走，直至下移到腰部可以承受最大下彎為止，頸部放鬆，頭部下垂。

4、保持3個呼吸，雙手慢慢往上走，直至上身回正，可視腰部承受力情況，練習多2組。

瑜伽輪式，輪式的練習同樣可以滋養脊柱和增強背部肌肉群，從而達到增強背部力量，美化背部曲線的目的，同時還能放鬆肩關節和頸部肌肉，可以有效緩解肩背和頸椎疲勞。

在瑜伽練習過程中，腰部的力量也佔據舉足輕重的地位哦，增強腰部的力量不僅能更好的完成體式的練習，滋養脊柱，美化背部曲線，還能降低受傷幾率!