七招肌力訓練，減輕膝蓋負擔！

俗話說想要跑得好，肌力訓練不可少。肌力訓練除了可以提升跑步表現外，更能減少運動傷害發生的機率。以下針對大腿肌肉的鍛煉，來教大家幾招訓練操，除了可以為馬拉松賽季好好備戰外，平常沒事多做，還能減輕膝蓋的負擔呢！

訓練：鍛煉大腿的肌肉

雖說是為了解決運動量不足，但如果突然開始做起慢跑等運動，恐怕會導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關節的肌力早已減弱，但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。因此，有膝痛煩惱的人請先進行肌力訓練，強化支撐關節的肌肉吧！重點訓練部位為位於大腿前方的「股四頭肌」。平常走路時腳跟會先著地，此時股四頭肌會收縮，減少膝蓋的負擔。而「伸直膝蓋」這個動作也是由股四頭肌負責。由此可知，只要好好鍛練股四頭肌，即能幫助膝關節的活動趨於穩定，還能減輕膝蓋疼痛。

2能減輕膝蓋疼痛的肌力訓練

主要是靠鍛煉大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚。肌力訓練的方法有很多，想要在不帶給膝蓋負擔的情況之下增強肌力，基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態。隨時意識著肌肉伸展的程度慢慢拉長肌肉，避免產生后座力。

3慢慢加重負擔，藉此強化肌肉

做完伸展操後，就可以進展到鍛煉大腿肌肉的「肌力訓練」了。施行肌力訓練能幫助膝關節的活動更加穩定，減輕膝蓋的負擔，緩和膝蓋的痛楚。不過，若用了不正確的訓練方式，反而有可能會導致膝痛惡化。應詳細閱讀本書的說明文後再施行肌力訓練，只要採取正確的訓練方式，就絕對不會有膝痛加劇的問題。等到肌力增強後，也可以酌量綁上沙袋，提升肌肉強化的成效。此外，雖然肌肉訓練屬於「無氧運動」，但絕非運動過程中須完全屏息，只是運動所須的能量並非由氧氣供給而已，小心不要誤會了。

等到屈伸無礙後再來挑戰應用篇

強化負責屈伸膝蓋的肌肉

彎曲及伸直膝蓋時幾乎不會感到疼痛的人，可以直接來挑戰本節所介紹的應用篇！ 習慣基本訓練後膝蓋屈伸無礙的人也可以一起來挑戰。於本應用篇中介紹的伸展操能有效放鬆跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會影響膝關節的活動流暢度，皆為十分重要的部位。在本應用篇的肌力訓練內容中，同時包含了抬腳動作及屈伸運動，有助於強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關的肌肉。由於本節增加了膝蓋屈伸的動作，膝蓋得承受較大的負擔，故膝蓋疼痛者應先以基本訓練法強化自身肌力後，再來挑戰本應用篇的內容。

來源:《你的處方箋：自我改善膝蓋疼痛》

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