啞鈴飛鳥技巧：手肘的角度

06-16

　　啞鈴飛鳥健身房最受歡迎的胸肌鍛煉動作之一！因為是孤立動作，相比卧推這些複合動作，很容易找到胸肌發力的感覺！對於新手來說是非常棒的選擇！

　　同時，啞鈴飛鳥有非常大的運動範圍，能幫助你整塊胸肌都強力收縮！特別是離心階段，你會感受到你的胸肌被慢慢拉長！

　　雖然易於掌握，但是有一些小細節小技巧如果沒有掌握好的話，很容易會導致鍛煉效果低下，甚至有受傷的風險！

　　其中有一個重點就是肘關節的角度！

　　1.角度過大（接近伸直手臂）

　　當我們角度過大甚至是接近肘關節伸直時，由於阻力力臂（啞鈴到肩關節的水平距離）增大，從而使力矩變大。

　　但是伴隨著的是肘關節及肩關節的壓力會增大很多。所以，一般情況我們不採用這種訓練方式。

　　2.角度過小

　　當我們角度過小（如肘關節成90°時）我們的力臂會減少很多，也就是訓練效果會變小。而且，這種情況還容易造成我們訓練時把飛鳥做成啞鈴卧推。

　　所以：我們做飛鳥時選用的肘關節角度一般在130°左右。（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）

　　同時我們還要穩定肘關節：肘關節在運動過程中是需要穩定的，你必須保證動作中（特別是離心收縮的過程）不要改變它。在向心階段擠壓胸肌時可以讓兩大大臂盡量靠近！

　　最後提示：啞鈴飛鳥是一個單關節的動作，不要試圖把它變成一個大力神。用合適的重量，去感受胸肌的拉伸和緊縮！