好的早餐長什麼樣？

　　前一段時間了，鄧超在微博曬出一張跪地舉牌子的照片，還列舉了上海生煎、四川抄手、桂林米粉等一系列小吃，問網友們「哪款早點是王中王，為什麼？！」逗比男神竟然也如此關注早餐啦,你還不關注么？

　　好的早餐長什麼樣？

　　很多人本著「吃總比不吃強」的原則，每日的早餐就以街邊的小吃來果腹，不過這樣一份早餐實在太簡陋，距離真正理想的早餐相去甚遠。

　　早餐的食物應種類多樣、搭配合理。最簡單的就是可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。

　　一份理想的早餐應包含谷薯類、動物性食物（肉、蛋、蝦等）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，這樣一份早餐營養就很充足了，屬於「小康」型；

　　如果還有堅果、豆類等，那麼這樣的早餐營養就很富足，屬於「發達」型；

　　如果只包含了其中3類，那麼營養算是較充足，屬於「溫飽」型；

　　如果只包含了其中2類甚至以下，那麼早餐的營養就不太充足，屬於「貧困」型了。

　　不吃早餐媽媽很擔心

　　一日之計在於晨，一晨之計在於早餐，一份舒心的早餐不僅讓整個人精神飽滿，心情也分外舒暢。假如經常不吃早餐，後果真的很嚴重：

　　{C}{C}1){C}能量與營養素得不到補充。事實證明，不吃早餐導致的能量和營養素（蛋白質、碳水化合物等）攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充，即便能夠補充也屬於「亡羊補牢」之舉，整個上午能量以及營養的缺乏身體已然在默默承擔。所以不僅要吃早餐，而且要吃好，以保證攝入充足的能量和營養素。

　　{C}{C}2){C}低血糖：經過一夜的休息，早餐距離前一晚餐的時間最長，早晨體內儲存的糖原幾乎消耗殆盡，血糖濃度處於偏低狀態，不吃早餐或者吃得太少，便難以讓血糖得到及時充分的補充，上午就可能出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等癥狀，甚至出現低血糖休克，影響正常學習工作。

　　{C}{C}3){C}膽結石：人在早晨空腹時，體內膽汁中膽固醇的飽和度較高，吃早餐有利於刺激膽囊中膽汁的排出，以參與食物的消化。而長久不吃早餐，守候多時的膽汁一直派不上用場，那麼膽囊就會將水分以及一些礦物質重新吸收，導致膽汁中的膽固醇析出而產生結石。

　　{C}{C}4){C}易超重、肥胖。長期超長時間空腹，身體誤以為處於缺衣少食的「饑荒」期，於是一旦吃東西的食物，人體就有「囤貨」的趨勢，不捨得讓食物中的營養成分浪費，於是吸收能力更強，導致午餐或晚餐食量增加且吸收很好，最後變成脂肪儲存著。

逗比男神的話題我也稍微參與下，不過各地早餐太多，我是遠遠沒吃個遍了，在我所吃過的比較熟悉的早餐中我先點評幾個吧：

最佳色相：天津煎餅果子

做法：用小米和綠豆面（可混合少量玉米、大米或小麥粉）等製作的麵餅中打入雞蛋，做成煎餅，放餜子，抹上甜麵醬、腐乳醬和辣醬，撒入芝麻、香菜、蔥花等，卷疊好。

營養點評：以天津煎餅果子為雛形，街邊很多「山寨」煎餅果子攤位四起。天津煎餅果子的煎餅以雜糧面為主，相對於精白米面含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維，以及生物活性成分酚酸、植物甾醇等。不過，煎餅果子放入的餜子大都是油炸製作，油炸面製品不僅熱量高，且可能含有致癌物。另外煎餅果子抹的醬屬於高鹽食品，不利於鈉的控制。作為早餐，缺乏奶類以及蔬菜水果，營養素不全面，且熱量較高。如果將餜子去掉，少抹點醬，再加些生菜，配一杯牛奶，倒是不錯的選擇。

最有回味：西安肉夾饃

做法：臘汁肉配以青椒、香菜、大蒜等剁碎，裝入白吉饃中。

營養點評：總體來說，有主食、有肉、有菜食物種類上還比較全。白吉饃屬於發酵面製品，更容易被消化吸收，且發酵過程中還使得維生素B2、B12等含量升高。不過，肉夾饃里夾的五花肉，脂肪含量約35%，且一半左右屬於飽和脂肪，熱量較高。如果當做早餐，一日的脂肪可要悠著點喔。

最具香氣：武漢熱乾麵

做法：麵條加芝麻醬，香油，五香醬菜，蘿蔔丁，蔥花，醬油等拌勻。

營養點評：芝麻醬、香油的存在，讓熱乾麵香氣逼人，不過脂肪含量較高，再加上麵條碳水化合物豐富，所以熱乾麵總體熱量絕不低。配以的蔬菜量較少，且大多是腌制或干制蔬菜，與新鮮蔬菜相比營養價值低得多。另外，醬菜、醬油等讓熱乾麵鹽含量較高，所以色香味的背後是高油高鹽高熱量。

最佳搭配：東北疙瘩湯

做法：肉絲、香菇絲與西紅柿煸炒，加水燒開後倒入麵疙瘩煮沸，加蛋和蔬菜，再次煮沸後，放入蔥花等調味。

營養點評：疙瘩湯中融合了主食、肉、蛋、蔬菜、菌菇，營養比較全面。碳水化合物、蛋白質都比較豐富，且時令蔬菜、菌菇等較多，膳食纖維豐富，還可以延緩餐後血糖上升速度過快。值得一提的是，番茄是各種蔬果中番茄紅素含量最高的，而番茄紅素具有較強的抗氧化和一定的提高免疫力作用。

最佳風味：桂林米粉

做法：米粉與相應口味的滷水拌和，佐以五花肉、牛雜、油炸花生、蒜末、蔥花、香菜、酸豆角、辣椒等製成。滷水的用料和做法不同，米粉的風味也不同，有生菜粉、牛腩粉、三鮮粉、原湯粉、滷菜粉、酸辣粉、馬肉米粉、擔子米粉等分支。

營養點評：不同口味的米粉，含有的食材也不同，不過總體看米粉本身碳水化合物含量高，精心熬制的滷水往往鹽、糖、加入較多，配以的蔬菜大都不是新鮮的蔬菜，尤其非素口味的米粉往往加入五花肉、牛腩、牛雜等，所以屬於油高鹽高膽固醇也比較高的「三高」小吃。

　　說明：原創，轉載請務必聯繫本作者。

　　附作者信息：

　　李園園

　　新浪微博：@李園園營養師

　　郵箱:1223617860@qq.com （合作請微博私信 或郵件）

　　國家高級營養講師

　　營養與食品衛生學碩士

　　國家二級公共營養師