90天就會擁有腹肌！但是不是每個人90天都能擁有你按照這個訓練計划進行90天然後注意你的飲食相信我這個夏季屬於你！
by Ray Klerck, TRAIN Magazine Feb 03, 2014每年的夏季到來之前都是減脂的高峰期，因為夏季是展示身材的秀場，當你看到這篇文章的時候，你如果畏懼進入浴場，說明你已經錯過了今年的最佳減脂期，或許你就是因為一塊腹肌的自卑。此時，也是你最勵志，最可以堅持的時候，讓我們開始這個六塊腹肌的獨特雕琢鍛煉計劃！肌肉構成編譯，轉載請註明出處！
這個腹部鍛煉計劃會有點不同，這並不是專項特定的鍛煉，相反，這三個月的核心鍛煉計劃是通過你全身鍛煉以及一些輔助鍛煉一起完成的。這也是為什麼三個月後你能有六塊腹肌的關鍵。
這整個計劃是由超級組和巨型組組成，這些技術組要求你將動作接連動作完成，動作間不休息。只有技術組內規定的動作次數完成你才可以休息。
每個訓練里都會有一個標示動作速度節拍數字，我們用「節拍」來標示。他們用四個數字進行組合，每個數字都代表一個以秒為單位的時間，具體如下：第一個數字：你降低重量用的時間第二個數字：你在動作底端的停留時間第三個數字：你舉起重量用的時間第四個數字：你在動作頂端停留的時間
忘記腹肌鍛煉從猶他州立大學的研究顯示，複合多關節鍛煉，例如深蹲和硬拉可以協助打造更好堅硬的腹肌！當運動科學家告訴那些深蹲者，保持腹部的繃緊狀態執行動作，他們的核心活躍度增加了167%。重要的是，要提醒自己繃緊腹肌，當你在下蹲的時候！肌肉構成編譯，轉載請註明出處！
瘋狂腹肌鍛煉第一個月周一和周四下面動作執行超級組—超級組間休息60秒
啞鈴單腿後置深蹲3組，每組12-15次。節拍：3110
坐姿啞鈴肩上推舉3組，每組12-15次。節拍：4110下面動作執行超級組—超級組間休息60秒
腿彎舉3組，每組12-15次。節拍：4010
寬握下拉3組，每組12-15次。節拍：3110下面動作執行超級組—超級組間休息45秒
山羊挺身3組，每組12-15次。節拍：3110
近距卧推3組，每組12-15次。節拍：3210下面動作執行超級組—超級組間休息30秒
站姿提踵3組，每組8-10次。節拍：2110
側板式支撐3組，每組60秒支撐。節拍：撐住！第一個月周二和周五下面動作執行超級組—超級組間休息60秒
啞鈴深蹲3組，每組12-15次。節拍：4110
單臂啞鈴划船3組，每組12-15次。節拍：4110下面動作執行超級組—超級組間休息60秒
杠鈴硬拉3組，每組12-15次。節拍：4010
啞鈴平板卧推3組，每組12-15次。節拍：3110下面動作執行超級組—超級組間休息45秒
上斜啞鈴飛鳥3組，每組12-15次。節拍：3110
繩索麵拉3組，每組12-15次。節拍：3110下面動作執行超級組—超級組間休息30秒
坐姿提踵3組，每組12-15次。節拍：2210
板式支撐3組，每組60秒支撐。節拍：撐住！瘋狂腹肌鍛煉第二個月周一和周四下面動作執行巨型組—超級組間休息45秒
杠鈴深蹲4組，每組8次。節拍：3110
前蹲4組，每組8次。節拍：3100
箭步蹲走4組，每組16次。節拍：2000下面動作執行巨型組—超級組間休息45秒
相撲硬拉4組，每組8次。節拍：3110
啞鈴硬拉4組，每組8次。節拍：3100
腿彎舉4組，每組16次。節拍：3010第二個月周三下面動作執行巨型組—超級組間休息45秒
坐姿啞鈴肩上推舉4組，每組8次。節拍：4110
平板卧推4組，每組8次。節拍：3110
平板飛鳥4組，每組16次。節拍：2210下面動作執行超級組—超級組間休息45秒
杠鈴俯身划船4組，每組8次。節拍：3110
單臂啞鈴划船4組，每組8次。節拍：3010
上斜啞鈴划船4組，每組16次。節拍：2210第二個月周五下面動作執行超級組—超級組間休息45秒
錘式彎舉4組，每組8次。節拍：3110
曲桿彎舉4組，每組8次。節拍：3110
繩索彎舉4組，每組16次。節拍：3010下面動作執行超級組—超級組間休息45秒
近距卧推4組，每組8次。節拍：3110
平板杠鈴推舉4組，每組8次。節拍：3100
下斜三頭臂屈伸4組，每組16次。節拍：3100瘋狂腹肌鍛煉第三個月周一和周四下面動作執行巨型組—超級組間休息120秒
杠鈴深蹲4組，每組10-12次。節拍：4000
臂屈伸4組，每組10-12次。節拍：3110
杠鈴硬拉4組，每組10-12次。節拍：4000
引體向上4組，每組10-12次。節拍：3110下面動作執行超級組—超級組間休息30秒
瑞士球卷腹微信內回復「健身球」可獲取購買鏈接4組，每組12-15次。節拍：2210
坐姿提踵4組，每組15-20次。節拍：2210第三個月周二和周五下面動作執行巨型組—超級組間休息120秒
啞鈴後置蹲4組，每組10-12次。節拍：4010
平板啞鈴卧推4組，每組10-12次。節拍：4010
啞鈴硬拉4組，每組10-12次。節拍：4010
反向划船4組，每組10-12次。節拍：4010下面動作執行超級組—超級組間休息30秒
杠鈴滾輪4組，每組12-15次。節拍：2110
啞鈴前平舉4組，每組12-15次。節拍：2110以上動作均為GIF展示，如果你想要更完整完善的進行本套動作，請尋找wifi，這可以幫助更好的理解動作。
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