腰酸背痛的運動康復（圖文詳解）

2017-07-27 世界脊柱健康保護協會大連分會

腰酸背痛影響著許多人，大概有90%的辦公族正遭受腰酸背痛的困擾，有部分的疼痛是發生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是腳趾，這跟神經的壓迫有關。通常來說，日常生活的不良姿勢給我們帶來了許多的危險因子，例如：

1、不良的體態如骨盆前傾，長短腿

2、缺少足夠的身體活動以及許多對於下背部的傷害的運動，例如高爾夫球等等。

3、錯誤的動作模式。

很多人走路含胸駝背，運動越多，傷害越大，特別是老年人，隨著人的老年化，椎間盤之間的水分會逐漸失去，並且影響其椎間盤承受壓力的能力，使其更加容易破損。

急性下腰痛最佳治療可能是手法治療例如關節鬆動以及複位（12年jospt）

一旦疼痛減輕，最好加入協調，力量和耐力訓練。如果疼痛變成慢性的， 中~高強度的訓練（體適能和耐力）是非常有助於疼痛管理。

運動的話推薦是有氧運動協調性訓練以及核心穩定性訓練。

下腰痛可能的病因非常多，是一項大工程，所以有此問題的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行為習慣。

1、不要彎腰抬重物

彎腰舉重物將會導致太大的壓力施加於椎間盤上面，這個時候選擇屈膝搬重物將重量導向下肢會更好。

2、騎行的姿勢請注意保持良好的姿勢

3、睡眠的姿勢

趴著睡時，腹部肌肉放鬆，容易導致脊柱前凸。經常背疼的人，睡覺時最好側卧，膝蓋彎曲，於中間夾個枕頭，從而減少對椎間盤的壓力。

如果仰卧，可在膝下放一個枕頭，保持膝蓋的彎度。

此外，床墊不應過於柔軟，過軟的床墊會影響脊柱的自然彎曲。

4、坐的時候下腰部選擇支撐捲來維持腰椎正確位置。

康復訓練方案

A 仰卧腘繩肌牽伸

將手環抱於大腿後側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。

保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要嘗試這個練習。

B 臀肌牽伸

將一側膝關節拉向胸前，保持2-3s，重複10次。如果痛苦持續，停止運動。

C 四點跪位（伸上肢/腿）

對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重複10次。

D 貓和駱駝

首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然後呼氣，收緊腹部，放平軀幹，抬起頭，如圖所示。 重複動作10次。調整脊柱運動協調。

E 卷腹

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複10次。

F 軀幹伸展訓練

起始姿勢：選擇一個仰卧姿勢，目視下方保持曲手肘，向上推起上半身5~7秒，之間休息2~3秒，重複10次。

G 側向支撐

做法：

1.側身躺下；

2. 貼地的一邊，手部彎曲，撐起上半身；

3. 腰部用力，全身離地，以腳部及單手支撐身體。

4. 保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複5次。

H 平板支撐

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複5次。

I 臀部橋式

組間休息2~3秒，重複15次。

其實，預防脊椎病，主要是改變不良的生活習慣，多運動、不要久坐。以下滾背的動作主要是給脊椎按摩，從而讓脊椎放鬆，達到預防的作用。

基於每個人身體狀況不同，體質也有差異，年紀太大、身體不好就不要做這種動作。

躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。要看自己身體狀況，做不到不能太勉強。

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