【新提醒】「一、二、三」鬆動練拳法

真正的太極拳動作不是加力做出來的，而是減力松出來的，是按照人體三節的生理結構有序向下放鬆，將向下放鬆部位的自身重力進行分解，按需分配，牽引、推動全身其他部位，產生半自動化、符合拳術規範的肢體運動。「一、二、三」鬆動練拳法，就是這樣松中生動的基本方法。這種簡單易行的練拳方法，以「用意不用力」、「用重量不用力量」、「偏沉則隨」、「道法自然」為指導，興趣點在以心行松，以松運身、松中生動，屬太極拳的內功心法，有助於心性和肌體自行調理、榮養，使各種練拳效益得到更全面、更快捷的提高。希望外形動作已準確熟練，想在身體內部找感覺，欲向精深處修鍊的太極拳友一試。 一、人體的三節理論 縱觀人體全身「自頂至足，莫不各有三節」（陳長興）, 即梢節、中節、根節。與「一、二、三」鬆動練拳法深切相關的，就上肢而言，手為梢節，肘為中節，肩為根節；就身軀而言，肩為梢節，腰為中節，胯為根節；就下肢而言，為主支撐身體的一側（即實腳側）是，胯為梢節，膝為中節，腳為根節；就軀幹和下肢聯合而言，肩為梢節，腰胯為中節，腳為根節。梢節為陽，根節為陰，中節為陰陽相交互通的橋樑、紐帶。按此推論，兩胯常為一虛一實，即一陰一陽，之間的骼骨為中，是兩胯相交互通之處胯、骶、胯的相互關係，也與梢節、中節、根節的關係相似。人體有大大小小的許多三節，但對行拳影響最大、最需要念念不忘的是身軀三節、下肢三節，以及骨盆後側的胯、骶、胯三節。分三節的意義在於認識並發揮三節各自的獨特作用。陳長興先生說：「蓋上節不明，無依無宗；中節不明，滿腹是空；下節不明，顛覆必生。由此觀之，身部三節，豈可忽也！至於氣之發動，要從梢節起，中節隨，根節催而已。」松體沉氣，發動拳勢，要從梢節經中節松沉到根節，從肩至腳，意氣如水，一路順流而下。上半身向下放鬆時，上下相向相合；下半身向下放鬆時，上下逆向相開。不論開合，上下都要相互給力、相互借力。這才是陰陽相濟。「陰陽相濟，方為懂勁」（王宗岳）。 二、「一、二、三」鬆動練拳法舉例說明 為說得更確切一些，現撇開複雜的拳勢動作，重點對身軀和下肢在太極步法訓練中幾個動作的鬆動方法進行說明。 預備姿勢：倒背手，右坐步，左腿在前自然伸直，腳跟著地。 1 、重心前移成左弓時，心中默念三個「一、二、三」。默念第一個「一、二、三」時，右肩、右腰、右胯依次向下放鬆，重心開始前移，左腳前掌踏地。默念第二個「一、二、三」時，右胯、骶骨、左胯依次向下放鬆，重心前移至偏於左腳。默念第三個「一、二、三」時，左胯下坐，向後撐開右胯。兩腿同時按胯、膝、腳的順序依次向下放鬆、伸展，兩腿如扯弦相撐，兩腳如入地下蹬。 2 、後坐擺腳時，心中心默念三個「一、二、三」。默念第一個「一、二、三」時，左肩、左腰、左胯依次向下放鬆，重心開始後移。默念第二個「一、二、三」時，左胯、骶骨、右胯依次向下放鬆，重心後移基本到位，上體開始左轉。默念第三個「一、二、三」時，右胯、右膝、右腳依次向下放鬆，上體左轉，左腳尖外擺45 度。 如是實腳轉體，則不必重心後坐，按實腳側肩、腰、胯、膝、腳後跟的順序依次向下放鬆，直接轉體擺腳即可。 3 、轉體收腳時，心中還是默念三個「一、二、三」。默念第一個「一、二、三」時，右肩、右腰、右胯依次向下放鬆，重心開始前移，左腳前掌踏地。默念第二個「一、二、三」時，右胯，骶骨、左胯依次向下放鬆，重心前移至左腳，後面右腳只有腳尖虛著地。默念第三個「一、二、三」時，左胯、左膝、左腳依次向下放鬆，身微左轉，右腳收到左腳內側。 上述三動，雖然兩腳的虛實狀況各不相同，但都因有明顯的重心移動而使原來的實腳變成了虛腳．原來的虛腳變成了實腳，所以都有骨盆後側胯、骶、胯的依次向下放鬆，都要依次默念上、中、下三盤的三個「一、二、三」。 4 、轉體上步時，因沒有大的重心移動，兩腳間沒有虛實變換，省去了胯、骶、胯的依次偏沉，只默念兩個「一、二、三」就到位了。默念第一個「一、二、三」時，左肩、左腰、左胯依次向下放鬆，身微右轉，右胯微起。默念第二個「一、二、三」時，左胯、左膝、左腳依次向下放鬆。同時，右胯、右膝、右腳依次向前順出，送右腳上步，成左坐步。動作快些的話，松意自肩經胯到腳，順流而下，心中默念一個「一、二、三」，就上步到位了。如果再接下去做，就是重心前移成右弓步，與前面的一動只是左右相反，其餘都一樣。 綜上四動可以看出，肩井穴是腰胯腿腳的天窗，是勻下松沉的總氣門，每動都應從松沉實腳側的肩井穴開始按「一、二、三」的順序依次向下放鬆，雖然常會在胯間拐個彎，但總趨勢是順流而下，一路松沉到腳底，全程意氣先合後開，勁力先蓄後發，肢體先縮後伸，走出一個完整的運動單元，走出一個陰陽兼俱的完整太極來。 也有松不到腳下，構不成一太極的過渡動作，就是重心雖有移動，但幅度較小，從一胯經骶骨松到另一胯後，又再接著按胯、膝、腳的順序向下松，而是又按胯、骶、胯的順序原路松回，或是又從肩開始，重新按肩、腰、胯的順序向下放鬆。但有一條要記住，凡是定勢動作，即開的動作，都必須松沉到腳。有下才能有上，只有下面松沉到腳，上面才能精神貫質，勁到指尖。 除開身步，就是頭手。頭手隨身步運動，每當上半身按肩、腰、胯的順序向下放鬆時，頭頸也隨著自上向下松，但松過之處反向上升，像水落石出般地向上懸浮，呈「滿身輕利頂頭懸」的狀態；同時，手臂因受肩肋脊背向下放鬆地牽拉，也按肩、肘、手的順序依次向回屈縮蓄勁。每當下半身按胯、膝、腳的順序向下放鬆時，其反作用力推動上半身伸腰豎脊、氣向上行，推動夾脊之神順頸向頭頂沖貫，呈現「尾閭中正神貫頂」的精神狀態；同時，手臂受伸腰豎脊的推動也按肩、肘、手的三節生理順序依次送出，伸展發勁。就像牧童通過搖動鞭桿而甩擺鞭梢一樣，只要身軀腿腳節節松沉做對了，做順了，手臂就被帶動起來了，就能嘗到練拳不用手的滋味了。 一是上盤向下松，二是中盤左右行，三是腿腳向下蹬，反推上盤向上升。不論前進步、後退步、側行步，都應如此。這種松中生動的練拳方法用於千變萬化的練拳過程時，雖然「一、二、三」的默念可以有疏有密、有隱有現、有常有變，比如，從一胯到另一胯依次偏沉中間所經過的部位，可以是骶骨，但也可以是與骼骨相鄰的腰椎、尾椎，還可以是檔間會陰，只要是在兩胯之間，能傳導兩胯依次偏沉，是高一點，還是低一點，可結合不同的動作，結合自己的體會有所選擇，不必一成不變地拘泥於骶骨。但是，方向性的原則是不能變的，按照人體三節生理結構用意，有序放鬆、節節貫串的運動形式，與太極拳的性質特徵是一致的，應作為太極拳運動的一個基本原則，堅信其正確無誤，堅持按照修鍊。 三、「一、二、三」鬆動練拳法中所包含的太極理念 1、「一、二、三」鬆動法，就是開合虛實的運行之法。肩、腰、胯「一、二、三」向下放鬆時，是上半身氣向下行；同時牽動小腹、腹股溝、膝尖、腳心向上提收，牽動下半身氣向上行；上下兩半身意氣相向相合于丹田形成合、虛、蓄、柔的拳勢。胯、膝、腳「一、二、三」向下放鬆時，是下半身氣向下行；下半身氣向下行的反作用力上傳，推動伸腰、拔背、豎頸、伸臂，推動上半身氣向上行；上下兩半身意氣逆向相開，到達肢體末端，形成開、實、發、剛的拳勢。上下兩半身的開合規律是：上向下時下上迎，下向下時上上升，上下力量總對稱，看是相反卻相成。上下兩半身輪番交替借自身重量向下松沉，得到拳勢運行的主要動力；上下兩半身輪番交替開合，構成拳勢運行的主要內容。主念在關註上下兩半身開合虛實的同時，余念應關照左右、前後開合虛實的不同表現。一是要關照左右兩側的區別：上下兩半身相向相合時，是以實腳側上下相合為主，以虛腳側上下相開為輔。上下兩半身逆向相開時，是以實腳側上下相開為主，以虛腳側的上下相合為輔。雖然開合都以實腳側為主，但在有重心移動的動作中，實腳卻先後位於左右不同的兩側。二是要關照前後之間的開合互動：上下兩半身相向相合時，後面腰背從中線脊骨分向兩側展開為主，前面胸腹兩側向中線相合為輔；上下兩半身逆向相開時，前面胸腹從中線向兩側展開為主，後面腰背從兩側向脊骨相合為輔。三是要關照腰腹之間、胸腹之間輪番開合：上下兩半身相向相合時，以後面腰脊向下松沉為主，以前面小腹向上提收為輔，形成腰腹相合、胸腹相合；上下兩半身逆向相開時，以前面小腹前鼓下沉為主，以後面腰脊內收上伸為輔，形成腰腹相開、胸腹相開。小腹（丹田）像個水袋子上提內收與外鼓下沉交替進行，像波浪翻滾、暗潮湧動。就是常說的丹田內轉、腰腹鼓盪。其離心力有助推拳勢運行的作用。 肢體上下之間、左右之間、前後之間，豎向、橫向地開合、沉浮，都是下沉的一方為實、為主、為動力，上浮的一方為虛、為輔、為相隨，都是沉浮雙方、開合雙方相互借力、相互給力、互根互生、虛實分明、節節貫通、波滾浪行。這就是按照三節生理結構「一、二、三」的順序依次放鬆、松中生動方法行拳的體內盛景。 2 、「一、二、三」依次鬆動，是貫徹「偏沉則隨」原理的簡便方法。太極拳有掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠等八門勁，有的拳家還能列舉出幾十種勁。但不管什麼勁，追根溯源，最終都歸結到一個「沉」字上，其祖宗都源於自身或上邊、或下邊、或左邊、或右邊、或前邊、或後邊向下放鬆，源自偏於肢體一邊的松沉，即源自「偏沉」。「一、二、三」依次向下放鬆的部位就是偏沉的部位。不是偏部位，就是偏輕、偏浮的部位就是「則隨」的部位。偏沉的部位通過自身重量借來地心引力，是各種拳勢的動力源泉、動作源頭、用意重點，偏沉處按「一、二、三「的三節順序依次移動，與之相對應的「則隨」部位或被牽拉，或被推舉，就會連綿不斷地運動起來。 3 、「一、二、三」鬆動法，就是由點到線、由線到面、由面到體的行拳之法。所謂點，是指各梢節、中節、根節所在的肢體部位、穴位，如肩的肩井穴、腰的腎俞穴、胯的環跳穴、膝部虎眼、腳踩腳跗等。所謂線，指梢節、中節、根節之間的連線，如肩井穴向下找腎俞，腎俞向下找環跳所經過的路線。所謂面是指胯、膝向下放鬆的反作用力上傳到脊背這個平面，為力由脊發做好準備。所謂體，指胯、膝的意氣向下松沉到腳底時，脊背的意氣也佈於兩臂、施於手指、充於皮毛等全身諸外的整體。練太極拳就是這樣，一動就是「一、二、三」按人體三節生理結構，節節貫串地走如水流動地走；一動就是點、線、面、體，依次有序，一動無有不動地走。雖變化萬千，而理唯一貫，這種運動方法要貫徹到每一個動作之中，無一例外。長期照這樣練下去，「身體就會練得像水一樣柔軟」（王壯弘），一動就如水流淌，沉浮聚散起波浪，各種修鍊效益自會全面、快速地提高。 總之，心中默念「一、二、三「，就是為了按照人體三節生理結構的自然特點用意，降低相關點、線部位的向上支撐力和向內收縮力，使其充分發揮自身重量的垂墜作用，自覺接受地心對其向下的牽拉力，並通過作用力與反作用力、向心力、槓桿力與力偶力等力量分解和傳導方式，將地心引力按不同方向、不同順序、不同力度分解並分布於全身，推動肢體各部位依拳術要求連續運動。所以，「一、二、三」鬆動練拳法，是道法人體生理自然和力量生髮、傳遞自然的運動；是貫徹「用意不用力」、「用重量不用力量」、「用地力不用體力」、「松中生動」等練拳原理、原則的運動；是肢體上下之間、左右之間、前後之間，乃至心意氣力之間運化開合、分清虛實的運動。「一、二、三」鬆動練拳法像是一個裝滿神奇精妙的大容器，在自肩至腳節節松沉的過程中，包含了開合鼓盪、波滾浪行、迂迴彎轉、上下翻騰等諸多精彩，令人享受千萬、幸福無限。 四、修鍊「一，二、三」鬆動之法的三個階段 1 、初練階段默念點，重在節節找松感。就是按照三節的順序，一節一節地默念，一節一節地用意，一節一節地放鬆。上一節沒松到位時，不要默念下一節，應保持姿勢停止下來，作為樁功來靜站，想像那個部位像冰塊碎裂成冰渣似的一般就能鬆開，松下。上一節放鬆之後，緊接著放鬆下一節。想松哪一節就能放鬆那一節，是初練階段的目標。在達到這個標準之前，最好是通過走太極步的方式練，慢慢地、靜靜地、單純地找感覺。走太極步鍛煉的是步法、身法、開合、虛實，提高的是練太極拳所需要的身體素質，是太極拳基本功的訓練方法，即使「一、二、三」鬆動法基本達標了，可以用於練拳了，也還有鞏固、提高的長期需要，太極步的訓練也不能放棄，也還要堅持不懈地繼續走下去。 2 、熟練階段默念線，重在節節要連貫。原來從肩松到腳要默念三個「一、二、三」，要一個點一個點地默念，現在，把每組梢、中、根的三個點都連成一條線，一條線一條線地默念，一個「一、二、三」就全部走到位了，即默念「一」時肩、腰、胯一條線向下放鬆，默念「二」時胯、骶、胯一條線橫向依次向下放鬆，默念「三」時胯、膝、腳連線依次向下放鬆。這時默念線，不是不要點，梢、中、根三個點變成了一條線路上的中繼站和加油站，在不忘點的同時，心中更關注的是連線一路所經過的筋骨皮肉的每一個細胞都要依次向下放鬆，如水流過連綿不斷。 3 、精練階段念一氣，重在陰陽相變換。念一氣就是念自肩至腳暢通無阻的一氣貫串，陰陽變換就是在一氣貫串之中，包含了開合、虛實、剛柔、蓄髮等陰陽一主一輔、互根互生的動態變化。太極拳的動作不論繁簡，每一個運動單元都應先向下松上半身，為合、為虛、為柔、為蓄；接著再向下松下半身，為開、為實，為剛、為發。點線「一、二、三」，心中不強調了，不是不要了，是把它包含在意氣的開合虛實、沉浮鼓盪之中了，變化成體內流動之物了，是不求自有，而不再是心中念念不忘的刻求之物了。這是忘規矩而合規矩，但不是忘規矩而廢規矩，如果一旦發現有丟掉規矩、不合規矩之處，就要心中再度默念規矩，肢體重新踐行規矩，務必將節節鬆動的規矩銘刻在神經里，溶化在血液里，練成不求自有的動作習慣。從上向下節節松，容易入門卻難精，此道深邃無止境，值得堅持練一生。 太極拳的動作是複雜的，八門五步是千變萬化的，但萬變不離其宗，都由一個一個的運動單元組成。每個運動單元不論怎麼奇特巧妙，內中都包含著三節依次鬆動之法，都是從肩井穴向下放鬆開始．經歷一至幾個「一、二、三」的依次向下放鬆過程，到松至腳下結束。這簡單得近乎粗陋的上、中、下三盤「一、二、三」依次鬆動之法，內中卻包含著豐富多彩的先人智慧，是拳勢運行的天然性動力源泉和靈魂性內功心法，適用於進、退、顧、盼、定等各種步法、身法，派生出掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠等各種勁法、手法，貫串於行拳的全過程，可從中演化出合聖賢正道、呈仙佛風貌的太極景象來，值得我們嘗試、探求、堅持。