易筋經（衛生部版）練功要領

推拿練功——易筋經一、韋馱獻杵預 備：頭正如抵物，雙目平視前方，沉肩垂肘，含胸拔背，收腹直腰，兩臂自然下垂，置於體側，微屈膝，不超過足尖，並步直立。神態安寧，精神內守，呼吸自然。[基本動作]一、兩臂外展： 左腳向左分開，與肩同寬，兩臂外展與肩平，掌心向下，手臂保持平直。二 、合掌胸前：轉掌心向前，緩慢合攏，屈肘旋臂，轉腕內收，兩手指尖向上，腕、肘與肩平。三、旋臂指肩： 兩臂內旋，指端對胸，與天突穴相平。四、拱手抱球： 兩肩向左右緩緩拉開，雙手在胸前成抱球狀。沉肩垂肘，十指微屈，掌心相對，相距約15厘米，兩目平視。五、收 勢：先深吸氣，然後慢慢呼出，兩手、兩肘同時下落於體側，收左足，並步直立。要 領： 沉肩垂肘、脊背舒展、上虛下實。作 用： 平心靜氣、安神定志。對神經衰弱、心煩失眠、有一定效果。重點鍛煉： 上肢三角肌、肱二頭肌、增強臂力與旋技。二、橫擔降魔杵接上式：一、兩手下按: 掌心向下，指端向前。二、提掌前推：兩手同時翻掌心向上，上提至胸前，向前推出，高與肩平。三 、雙手橫擔：雙手向左右分開，兩臂平直，掌心向上。四、 翻掌提踵：翻轉掌心向下，兩膝伸直，足跟提起，足趾抓地，身體前傾，兩目平視。五、 收 勢：先吸氣，再慢慢呼出，同時放下兩手和兩足。要 領：雙手一字平開，兩足跟提起，兩膝挺直內夾。作 用：寬胸理氣，疏通血脈，平衡陰陽，改善心肺功能，調節身體平衡性，對共濟失調有一定效果。重點鍛煉：上肢三角肌、下肢股四頭肌、小腿三頭肌、增強臂力與腿力。三、掌托天門接上式：一、平步靜息：左腳向左分開，與肩同寬，平心靜氣。二、 提掌旋腕：兩手掌心向上，指端相對，上提至胸前，旋腕轉掌，掌心向下。三、翻掌托舉：翻掌心向上，托舉上頭，同時提足跟。四、 掌托天門：四指併攏，拇指外分，兩虎口相對，對向天門穴，頭略後仰，雙目注視掌背。五、 收 勢：先吸一口氣，再慢慢呼出，同時放下兩手及足跟。要 領：兩臂上托，切忌貫力，雙足立穩，目注視掌背，是指經天門穴內視，不須過分仰頭。作 用：調理三焦，激發臟腑之氣，引血上行，增加頭部血流量，對腦供血不足、低血壓、心肺疾病、脾胃虛弱、婦科病等均有一定療效。（高血壓患者忌煉此式）重點鍛煉：上肢前肌群，上肢後肌群。背闊肌，臀大肌、斜方肌、小腿三頭肌、股四頭肌。增強臂力、腰力與腿力。四、摘星換斗接上式：（左式）一、握拳護腰：兩手握拳，（握固法）上提至腰側，拳心向上。二、弓步分手：左腳跨向左前方，成左弓步，同時右手以拳背護於腰後命門穴，左手變掌，伸向左前方，高與頭平，掌心 向上，目視左手。三、 轉體屈膝：重心後移，上體略轉，右腳屈膝，左手向右平擺，眼隨左手。四、 虛步鉤手：上體左轉，左腳稍收回，成左虛步，左手隨體左擺，變鉤手，舉於頭前上方。鉤尖對眉中，目視鉤手掌心。五、 收 勢：先吸一口氣，慢慢呼出，同時左腳收回，雙手變掌，下落於體側，並步直立。六、 右式動作相同，唯方向相反。要 領：轉體動作，均用腰帶動，五指微收緊，屈腕如鉤狀，目視鉤心掌心。作 用：作用於三焦，使肝、膽、脾、胃等臟器受到柔和的自我按摩，增強消化功能。重點鍛煉：屈腕肌群，肱二頭肌，下肢前後肌群，肱三頭肌，斜方肌、背闊肌。增強腕力、臂力、腰力、腿力。五、倒拽九牛尾接上式：一、平步馬檔：左腳向左分開，比肩稍寬，兩臂由體側舉至頭上，掌心相對，屈膝下蹲，兩掌變拳，經體前下落至兩腿間，拳背相對。二、左右分推：兩拳上提至胸，拳心向下，變拳為掌，左右分推，掌心向外，兩臂撐直。三、倒拽九牛：成左弓步，兩掌變拳，左手劃弧至面前，拳高不過眉，右手劃弧至身體後方。四、前俯後仰：上體前腑直胸部靠近大腿，再直腰後仰。其它姿勢不變。五、收 勢：先深深吸氣，然後慢慢呼出，同時左腳收回，兩手變掌，下落於體側，並步直立。要 領：兩腿前弓後箭，屈肘腕外旋後拽，雙目注視拳，後肘微屈，屈肘腕內旋前拉，兩臂作螺旋用力。高不過眉， 肘不過膝，膝不過足。作 用：舒筋活洛，可防治肩、腰、背、腿肌肉損傷。了、也可增加臂力，尤其是兩臂旋前、旋後肌群和五指的力量六、出爪亮翅接上式：一、握拳護腰：兩腿併攏，兩手握拳，上提腰側，拳心向上二、推掌提踵：兩拳上提至胸，化俯掌前推，同時上提足跟，兩腿挺直。三、坐腕亮翅：肘直腕背伸，十指用力外分，眼平視指端。四、收拳推掌：用力握拳收回至胸前側，同時緩慢落踵。再提踵，變掌心向前，十指外分前推，共做七次。五、收 勢：先深吸氣，握拳收回胸前，然後慢慢呼出，同時放下兩手，置於體側。要 領：坐腕亮翅時，腳趾抓地，力由下生，並腿伸膝，兩脅用力，力達指端。收拳時吸氣，推出時呼氣。作 用：疏泄肝氣，條暢氣機，培養腎氣，增強肺氣。對老年性肺氣腫、肺心病有一定效果。重點鍛煉：上肢前臂屈肌群，前臂伸肌群。增加臂力及指力。七、九鬼拔馬刀接上式：一、交叉上舉：兩手腹前交叉，左手在前，從體前舉至頭上方，向左右下落至體側。二、抱枕向背：左手由體側向前舉至頭上，掌心向右，左手按住頭後枕部，右手向後上至左肩胛骨下部，掌心前按。三、與項爭力：左手掌前按，肘向後展，項部用力後仰，身體隨勢充分向左逆轉，眼向左平視。四、撤力轉正：雙手同時撤力，身體轉正，兩臂成側平舉，掌心向下。五、收 勢：深吸一口氣，徐徐呼出，兩手同時下落，置於體側。要 領：上體左右擰轉，保持軀幹中軸正直，兩手按壓，均用暗勁。作 用：增強脊柱及肋骨各關節的活動範圍，有利於疏通督脈，寬胸理氣，改善頭部血液循環。對防治頸椎病、肺氣 腫腦供血不足等有一定效果。重點鍛煉：肱三頭肌、斜方肌、背闊肌、增強臂力與腰力。右式與左式相同，唯方向相反。八、三盤落地接上式：一、左腳橫跨：左腳向左橫跨一步，兩腳相距比肩稍寬。二、仰掌上托：兩臂由體側向前仰掌上舉，兩臂伸直與肩相平、同寬。三、翻掌旋臂： 兩掌心翻轉向下，兩手掌內旋，肘往外展，兩腿屈膝下蹲成馬步，兩手掌下按，懸空於膝部上方。四、三盤落地：兩腿緩緩伸直，同時，兩掌心翻轉向上，上托至與肩平，再屈膝下蹲，同時，兩掌翻轉向下，按至膝部外側。兩腿緩緩伸直，同時，兩掌心翻轉向上，上托至與肩平，再屈膝下蹲，同時，兩掌翻轉向下，按至膝部外側中部。兩目平視。五、收 勢：深吸一口氣，徐徐呼出，同時，兩腿緩緩伸直，兩掌心翻轉向上，上托至與肩平，再翻轉向下，徐徐落至體側，左腳收回，並步直立。要 領：兩手向上，如托千斤；兩手下落，如按水中浮球。作 用：促進大腿和腹腔靜脈血液的迴流，消除盆腔血瘀。對腰腿痛、盆腔炎等有一定療效。重點鍛煉：下肢股四頭肌、斜方肌、背闊肌、股二頭肌。增強腿力、腰力。九、青龍探爪一、舉掌側腰：雙手握拳上提，拳面抵二側章門穴，拳心向上，右拳變掌，向前上舉至頭上位，掌心向左，上臂靠緊頭，腰隨勢左側彎，右掌心向下。二、轉體屈指：向左轉體至面部朝下，右手四指併攏，屈拇指按於掌心，掌心向下，右臂向左側伸展。三、俯身探地：上體向左前下俯，右手掌隨勢推撐至左足正前方，觸地按緊，雙膝挺直。足跟不離地，抬頭目前視。四、屈膝圍收：成馬步，轉正，右臂劃弧至右大腿外側。五、收 勢：先深吸氣，然後徐徐呼出，雙手變掌落於體側，左腳收回。要 領：側腰轉體時，手臂、驅干要充分伸展，俯身探地，要求肩松、肘直、掌撐實，膝挺直、足勿移，呼吸自然。作 用：疏肝利膽，宣肺束帶，調節五臟氣機。對呼吸系統、肝、膽病患，婦科經帶疾患，有較好作用。重點鍛煉：肋間肌、腹外斜肌、背闊肌、臀大肌、下肌後肌群，增強腰力、腿力。右式與左式相同，唯方向相反。十、猛虎撲食一、弓步探爪：左腳向前跨一大步，成左弓步，雙手由腰側向前作撲身，坐腕，手成虎爪狀。二、撐掌疊足：雙手直掌撐地，收左足於右足跟上，成跟背相疊。三、後收蓄勁：身體向後收回，雙足踏緊，臀高背低，雙臂伸直，頭收於兩臂之間。四、前探偃環：頭、胸、腹、腿依次緊貼地面，向前呈弧形推送，至抬頭挺胸，沉腰收臀，再依次向後呈弧形收回，至臀高背低位，換足時，於臀高背低位，交換左右足位置。收 勢：於臀高背低位時，先深吸氣，然後徐徐呼出，一足落下向前收，再收回左足，成並步，緩緩起身。雙手收回於體側。要 領：往返動作呈波浪起伏，緊貼地面，兩肘和兩膝不可硬挺。忌用力過猛，呼氣向前推送，吸氣向後收，切忌屏氣。作 用：強腰健腎，舒筋健骨。久煉可增加指力，臂力和下肌力量。重點鍛煉：腰闊肌、上肢後肌群、下肢後肌群。十一、打躬擊鼓接上式：一、 展臂下蹲：左腳向左分開，比肩稍寬，雙手仰掌外展，上舉至頭上，掌心相對，同時屈膝下蹲成馬步。二、 馬步抱枕：十指交叉相握，屈肘緩慢下落，雙掌抱於頭枕部，與項爭力，雙目前視。三、 直膝俯腰：緩緩伸直膝，同時，向前俯腰，雙手用力，使頭壓向跨下，膝挺直，足跟不離地，雙目後視。四、 擊嗚天鼓：雙手掌心分別輕掩耳部，四指按於枕骨，食指從中指滑落，彈擊枕骨，耳內可聞及咚咚響聲。擊24次。收 勢：先深吸氣，再緩緩呼氣，隨勢伸直腰部，雙手同時從枕部變掌心向下，由兩側落下，收回左腳，並步直立。要 領：雙手掌抱緊枕部，兩肘向後充分伸展，與項爭力，俯腰時，頭盡量壓向跨下，膝直，足勿離地，切忌屏氣。作 用：醒腦明目，益聰固腎。可增強頭部的血液循環，消除耳鳴，增強聽力，並緩解、、腰部緊張，疲憊。（高血壓患者禁練本勢）重點鍛煉：胸大肌、斜方肌、背闊肌、肱三頭肌，下肢後肌群，增強臂力、腰力、腿力。十二、搖頭擺尾一、握指上托：並步，雙手十指交叉握於小腹前，掌心向上托於胸前，旋腕翻掌心向上，托至肘部挺直，腕臂伸，托舉用力，目平視。二、左右側俯：向左側轉體90度，隨勢向左前方俯身，雙掌推至左足外側，掌心貼地，膝挺直，足跟不離地，抬頭，目前視。由原路返回，身體轉正。雙手隨勢上托，再向右側轉體90度。隨勢向右前方俯身，雙掌推至右足外側，掌心貼地，膝挺直，足跟不離地，抬頭，目前視。再由原路返回，身體轉正。三、後仰似弓：雙手臂、頭、脊背、極力後仰，雙膝微屈，足不離地，全身儘力繃緊，尤如拉緊弓弦，兩目上視。四、前俯推掌：俯身向前，隨勢掌心向下，推掌至雙足正前方，抬頭，目前視，膝挺直，足跟不離地。收 勢：配合呼吸，深吸氣時，上身仰直，提掌至小腹前，深呼氣時，上身前俯，推掌至地，如此往返4次，最後，隨深吸氣，起身直腰，深呼氣時，雙手分開，緩緩收回體側。要 領：十指交叉相握，上舉肘挺直，俯身推掌至地，膝直，肘直，抬頭目視前方，呼吸自然。作 用：疏通經絡，強健筋骨。增強腰、下肢和手臂的力量及柔韌性。本勢為結束動作，尚能通調十二經脈，奇經八脈。暢通氣厥。
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