睡前酒到底能不能助安眠

原文作者羅伯特·T·岡薩雷斯

很多人在上床睡覺前會選擇喝一杯小酒安眠——但是儘管一杯睡前酒能有效幫助入睡，攝入太多的酒精也可能對你的睡眠產生負面影響。讓我們來好好了解一下酒酣入睡和清醒入睡之間的差別，當然也可以了解一下為啥在狂歡濫飲後往往輾轉反側難以入睡。

服用劑量

喝烈性酒或是啤酒都會使你感到你的眼皮變得像鉛一樣沉，這一觀點受到了很多人，尤其是那些曾經靠睡前酒改善過睡眠質量的人的贊同。在飲用睡前酒安眠的行為中，酒精扮演了鎮靜劑的角色，大部分人只需要喝一杯酒就能使其發揮作用。甚至有證據指出，睡前酒的飲用劑量無論是啤酒，雞尾酒或是葡萄酒都不能超過一杯——大部分研究者認為這是「小劑量」攝入酒精——一杯睡前酒可以有效延長你的睡眠時間，並且能減少半夜醒來的次數。

最大量

需要的注意的是，「一杯睡前酒」最大飲用量僅僅是理論推斷得出的數據，這一點還請謹記。飲酒上限因人而異。除此之外，同一款酒作用在同一個人身上也可能產生不同的效果——能夠產生影響的因素太多，比如飲酒人當天攝取的食物。想要知道你的飲酒上限，可以試試下列簡單的測試，測試均由NIH提供。

不管怎麼說，如果你計劃在睡前喝下好幾杯酒的話，那麼在你睡著之前可能有很長一段時間你都得在輾轉反側中度過了。事實上，如果你養成睡前一杯雞尾酒的習慣的話，這杯酒可能會對你的睡眠周期產生負面影響。據提莫斯·瑞爾赫和托馬斯·若斯——兩人都就職於底特律睡眠障礙研究中心，位任研究中心主任——提供的文獻中我們能夠知道，對不喝酒的人來說，偶爾喝一杯睡前酒剛開始是能改善睡眠質量的，但是很快身體就會對酒精的威力產生抗性。隨著身體抗性的增加，你需要喝的睡前酒越來越大杯，這樣一來你所要面對的問題就多了，這些問題比睡不安穩更加嚴重。比如，你懂的，酒精中毒。

反彈效應

就算是適當的攝取酒精，也有一定的可能毀掉你的一夜安眠。瑞爾赫和若斯說，睡前一小時喝一小杯酒（飲用後血液酒精含量範圍應在0.06至0.08內）可能能夠使你昏昏欲睡——但是這樣的行為會讓你的身體在正常睡眠階段的後半部分感受到極大負擔，這一情形我們稱之為「反彈效應」（重點強調）：

「反彈效應」這個詞的意思是這樣的，一旦體內的酒精完全被吸收，某些生理指數（舉個例子，睡眠變數，比如快速眼動睡眠的時長）就會向著酒精麻醉時產生變化的反方向進行增減，有時甚至會超過正常水平。之所以出現這樣的現象，是因為身體需要對睡眠前半階段受酒精影響產生的變化進行調節，使人體恢復到一個正常的休眠模式。只可惜，這樣的調整產生的結果是破壞睡眠。

已知人均新陳代謝酒精率每小時約能達到0.01%到0.02%，一個血液酒精含量為0.06至0.08的人在入睡之前想要徹底完成對酒精的新陳代謝的話需要花四到五個小時。在歡飲達旦以後還能早早醒來並且神智清楚嗎？現在你該知道為什麼了吧：清除體內酒精的過程可能觸發了一個反彈效應，從而將你從睡眠周期的最深層拉了出來。

「所謂深層睡眠，其實就是身體自我修復的過程，容易被酒精輕易打斷，」約翰·施尼爾森告訴我們。施尼爾森先生是英國最大睡眠研究機構，劍橋派普沃斯醫院呼吸支持及睡眠中心的總負責人。

「隨著酒精的流失，你的身體會從深層睡眠轉向快速眼動睡眠，相對於前者而言後者更容易醒過來。這就是為什麼人們容易在飲酒睡眠幾小時後醒來。」

所以如何保證睡眠質量呢？睡覺前試著算算時間，確定身體內的酒精大部分都已經被新陳代謝掉了。如果你正處酒後駕車的血液酒精含量標準附近（也就是說BAC值為0.08——這是直到2013年一月全美50個州的通用標準），那麼在準備上床睡覺前至少四個小時都不要喝酒了。我們都知道紙上談兵簡單，但是至少現在你知道你身體會做出什麼反應了。

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