如何判斷一個健身動作，是不是真的有效？

今天咱們來聊聊，如何判斷一個健身動作是不是真的有效。現在互聯網時代，各種各樣的健身動作滿天飛，就像簡單的一個「俯卧撐」都能變換出幾十種花樣，不能說改變的花樣就沒有用，但總有一些是嘩眾取寵的目的，這時候就需要具備一些判斷好壞的方法。

文章邏輯圖奉上：

一、從肌肉收縮處判斷

《運動生理學》中提到，人體之所以能運動，其實是由肌肉收縮與韌帶拉扯實現的。肌肉收縮主要分為「向心收縮」、「離心收縮」、『等長收縮』與「等動收縮」：

其中「向心收縮」與「離心收縮」是我們今天分析的重點，其他兩類暫時不論，有興趣可以自己網搜一下。

1、向心收縮：肌肉收縮時，長度縮短的收縮。舉一個例子，當你在進行肱二頭肌鍛煉時，肘部彎曲，導致肱二頭肌長度變短而收縮，這個就叫向心收縮。

2、離心收縮：肌肉在產生張力的同時被拉長。同樣的肱二頭肌鍛煉例子，當你肘部彎曲完，小臂放下，肘部伸直時，肱二頭肌拉長產生張力，就是離心收縮

為什麼要分析上面兩點呢？因為一個健身動作是不是真的有效，就看它在進行肌肉收縮的時候，有沒有刺激到你想鍛煉的部位。

而這種有效的健身動作，彎曲點一般就在你要鍛煉部位的下方。下面舉幾個現實的例子：

如圖，當你要進行小臂訓練時，所做的動作必須能彎曲手腕才有效果；

同樣，鍛煉肱二頭肌，就變成了彎曲肘部才有效。

另外鍛煉腹肌的動作，舉腿比仰卧起坐（不是卷腹）有效，也是這個道理。舉腿需要更多腹肌的向心收縮和離心收縮，而仰卧起坐很容易變成鍛煉下背部兩側，舉腿所要彎曲的部位，一樣處於腹肌的下方。

但要說明的是，這裡說的「下方」，不是上下左右的「下方」，而是你所在肌肉收縮的下方，像練背部的引體向上，如果你用上下左右的「下方」判斷就不準了。

二、從力量導向判斷

其實很多健身動作有沒有效果，都是可以「視覺化」觀察，觀察力量的導向性。

咱們就拿俯卧撐來說吧，這個動作是最普遍的。

為什麼說「窄距俯卧撐」難度比較大，但鍛煉胸肌的效果卻沒有「寬距俯卧撐」好？直接從視覺上，看他們兩者力量傳導的角度不同，就可以看出來了。

有看到上面兩張圖片里兩個箭頭的指向嗎？「窄距俯卧撐」的兩個箭頭不管怎麼延伸，都很難接觸。而「寬距俯卧撐」的箭頭再延長點就能交接了，說明在力的導向性上，「寬距俯卧撐」更容易將力量導向集中到胸部位置，自然對胸部的刺激就比較大了。

這個方法，也同樣可以運用到「窄距引體向上」與「寬距引體向上」的對比，「寬距深蹲」和「窄距深蹲」的對比上。

如果你想多鍛煉大腿內側的肌肉，就要選擇「寬距深蹲」，因為從畫出的箭頭指向看，「寬距深蹲」能更多刺激到大腿內側。

以此類推，可以運用到很多基礎動作的變式中，辨別出變式主要鍛煉的是哪個部位，所以要學會舉一反三！

三、從「泵感」判斷

這裡可能有人還不理解「泵感」的含義，這裡解釋一下。

泵感：就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為「泵感」，這個過程也稱為「泵血」。 「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標準。

從上面可以知道，「泵感」有一個顯著的特徵就是目標肌肉的膨脹感。依據這個感覺，當你練過一組動作後，你的目標肌肉有沒有膨脹感，就可以判定這個動作到底是嘩眾取寵，還是真的有效了。

對於一些健身小白來說，這個方法是最直觀，也是最方便的。

但你不可能看到20個動作，為了知道是不是真的有效，花大把時間進行親身鍛煉，這明顯會浪費很多時間，所以第一步還是需要利用上面的兩個方法，先進行第一輪的篩選。

四、從動作來源判斷

現在網路傳播成本太低，健身類的文章和動作可以隨意發布，很多根本就不在意動作是不是真的有效，只要有流量就好了，所以從健身來源上，要學會判斷這個發布者可不可靠。

1、看往期文章：如果他的往期文章，很多就是從網路上東拼西湊而來的，動不動就分享一組圖，動不動就分享一個健身教程，這種平台的健身知識，還是少看為妙。

2、看媒體性質：就目前來說，有權威性的知識平台分享的健身動作會比較可靠。比如健身APP、網易公開課、中國大學公開課、慕課等等在線培訓指導平台，對知識的篩選，會比那些普通的健身網站仔細些。

3、看存在時間：這個比較傾向於健身類書籍，一般來說，一本健身書籍如果長時間受到歡迎，也可以稱得上權威了。特別是國家的專業教材，這類教材雖然看起來很枯燥，但裡面大多數只是都是專業的，就看你能不能看得下去了。

上面的4個方法其實是可以一起使用的。

假設你在一個自媒體上面，看到了一套胸部動作大全，有20個動作。首先，你先從「動作來源」這個方法判斷，這個自媒體發的文章可不可靠；如果可靠，就用「肌肉收縮處」和「力量導向」兩個辦法，直接從視覺上再排除掉一部分鍛煉效果比較差的動作。接著僅剩的一些動作，你就親身鍛煉，感覺每個動作產生的「泵感」有多強烈，繼而確定最終的有效動作。