腹式呼吸.逆式呼吸.龜息功.李謹伯：呼吸的重要性.腹式呼吸好處多

腹式呼吸法_百度百科

腹式呼吸一般指腹式呼吸法腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

中文名腹式呼吸外文名abdominal respiration

1呼吸方式

常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過於淺短。

2腹式呼吸

簡介

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩，只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。逆呼吸與順呼吸的細微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放鬆。原理

呼吸是人的一種正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。科學家們研究發現：人的肺細胞平展面積有兩個足球那麼大，但大多數人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美國健康學家的一項最新調查顯示：不論在發達國家，還是在發展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。坐辦公室的人，由於坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

3特點

腹式呼吸能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。第四，對安神益智。

4練習方法

腹式呼吸取仰卧或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直衝頭部，然後呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。

腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、卧皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰卧於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身延齡的奇效。

5注意事項

腹式呼吸第一，呼吸要深長而緩慢。第二，用鼻吸氣用口呼氣。第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

6好處

腹式呼吸一般哺乳動物均採用腹式呼吸，其優點是可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動力，進而增強、激活其功能，利於排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。

腹式呼吸為什麼腹式呼吸對生命如此相關?因為腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統、造血系統、生殖、泌尿系統及內分泌系統及淋巴系統的一部分，並擁有大量的血管神經，因此腹腔是非常重要的。因此加強腹式呼吸，促進腹腔運動是非常重要的。腹式呼吸好處還在於通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液迴流加速。由於腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。腹式呼吸無論在跑、走、坐、卧工間課餘時皆可進行。此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環，促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。逆式呼吸_百度百科逆式呼吸又叫丹田控制呼吸（橫隔膜逆式呼吸），是武術基本功，硬氣功基本呼吸法，吸氣時用鼻子聞花一樣的輕輕吸氣，緊縮會陰，胸部自然膨脹，腹部自然收縮；呼氣時，用鼻子呼出去，小腹鼓鼓漲起，會陰放鬆，這種呼吸方法可以鍛煉保養生殖器官（丹田），是非常好的一種呼吸方法。別名 丹田控制呼吸作用 鍛煉保養生殖器官（丹田）1類別逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學上稱為變容呼吸。吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。與之對稱的是順腹式呼吸，生理學上稱作等容呼吸。 逆腹式呼吸法在呼吸時改變腹腔容積，而使腹腔改變的內容物又不是吸入或呼出的空氣，而是另外一種物質，這種物質就是「內氣」。所以，逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的「方式」，實質上則是內氣的「呼吸」（升降、鼓盪）。2練習開始練習時，按照說明「吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹」，「呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起」（所謂「隆起」，主要是意想）。很明顯這是一種隨著呼吸進行的「腹肌運動」。這樣的運動，帶有「鼓努為力」的味道，並不符合內氣升降以意領氣的要求，但是又不得不這樣照著做，否則就難以入門。所以一方面要「鼓努為力」，一方面又要盡量用意不用力，逐漸使用力減少、用意增加，從而達到掌握「逆腹式呼吸法」的目的。另一種傳統的方法是「氣沉丹田」。通過正確掌握氣沉丹田，達到「逆腹式呼吸」，即內氣升降的方法。怎樣正確掌握「氣沉丹田」呢？在行拳中，隨著拳勢的開合，配以開吸合呼。呼氣時意想有「氣」沿任脈沉入丹田；吸氣時，丹田氣經會陰上升命門，或者吸氣時暫不加意念。氣沉丹田不是死沉，而是一個活的行氣過程，即隨著呼氣意想內氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升，久之得氣，自然明白。有人認為腹式呼吸是在動作熟練的基礎上自然形成的，強調自然配合為好。竊以為聽任自然，會有一定的盲目性，或者多花時間，甚或白費功夫。好在有「氣沉丹田」的練法可加以彌補，只要氣沉丹田得當，就可掌握逆腹式呼吸。然而得法還須明理。逆腹式呼吸、氣沉丹田與「以心行氣」「以氣運身」是怎樣的關係呢?如何做到「氣遍身軀不少滯」呢?試舉42式太極拳的「馬步靠」為例。（靠前動作從略）呼氣時，氣沉丹田，屏氣發力（或呼氣發力），同時內氣從腰背（氣貼背）向四肢發散，內氣到後足，氣到力到，產生蹬勁使整體向前靠，內氣到前足則產生撐勁，穩住重心，內氣到上肢，產生靠勁。再以楊式「摟膝拗步」為例。吸氣時，內氣由丹田經會陰上命門佈於腰脊，右手上舉，左手收在腹前。接著呼氣，右掌前推，左手摟膝，蹬右腳，成左弓步，氣沉丹田，同時氣貼背向四肢發散，兩足產生蹬、撐，勁力發於腳跟，通過腰脊，形於掌指。總之，貴在全身得氣，渾然一體。逆式呼吸法是在全身放鬆之後，收縮會陰，肛門，雙臀，想著吸入空氣，氣流通過脊柱直達百匯，以百匯，雙眼，雙耳，雙鼻為口呼出去，這種呼吸方式和腹式呼吸法同樣都是非常好的養生方法。下面我介紹一個簡單有效的鍛煉辦法：練習方法：放鬆，可以選擇自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸氣時，下腹部凹進去；呼氣時，下腹部鼓起來。注意把握以下幾點：第一，呼吸要深長而緩慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。功力深時可以適當地延長時間。第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。逆腹式深呼吸是健肺的好方法，採用逆腹式呼吸有以下好處：第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。第二，減少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。第四，吸氧量加大，令大腦氧充足，對安神益智有好處。吸氧足，氣血就活躍，有利於傷病加快復元，經常練此呼吸法傷病的確是比一般人好得快！因為和通常的腹式呼吸相反，所以叫「逆腹式呼吸」。這種呼吸法加大了胸部隔膜的運動範圍，使你的內臟無形中得到了鍛煉，因而也是強身健體的「呼吸體操」之一。傳統武術中一些內功修鍊法，大都採用了逆腹式吸吸法，少林著名的白鶴喚陽功就是逆式呼吸，太極拳也將此呼吸法當著養生的手段之一。3實質逆腹式呼吸法的實質，是藉助口鼻呼吸，以意念、拳勢為導引，結合放鬆的氣功態，來推動內氣的升降、鼓盪，達到拳論所說的「以心行氣」「以氣運身」和「氣遍身軀不少滯」。這裡值得一提的是「放鬆」這一竅門。拳家有言：「只要一松，氣就能通。」所以，行拳走架的一舉一動，都不能忘記「放鬆」與「行氣」的結合，也是「氣以直養而無害」的實踐。龜息功：神秘地腹式呼吸法人地肺有兩個足球那麼大，大多數人一生中只使用了其中三分之一地能力。腹式呼吸能改善心肺功能、緩解焦慮情緒、全面提升人體性能。腹式呼吸究竟是一種什麼樣地呼吸法？是否真地有如此神奇地功效？什麼樣地人適合練習腹式呼吸？如何正確練習腹式呼吸？ 呼吸是人地一種正常地生理現象，同時又是重要地養生之道。人地一呼一吸承載著生命地能量。科學家們研究發現：人地肺平均有兩個足球那麼大，但大多數人在一生中只使用了其中三分之一地能力。 美國健康學家地一項最新調查顯示：不論在發達國家，還是在發展中國家，城市人口中最少有一半以上地人呼吸方式不正確。很多人地呼吸太短促，往往在吸入地新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中地有益成分。坐辦公室地人，由於坐姿地局促和固定，通常是淺短、急促地呼吸，每次地換氣量非常小，所以造成在正常地呼吸頻率下，依然通氣不足，體內地二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體地耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。神奇地龜息功 人地呼吸分兩種，一種是胸式呼吸，另一種就是腹式呼吸，據說腹式呼吸有很多神奇地功效，對俺們地健康那可是大有好處！目前流傳比較廣地幾個說法是，腹式呼吸能改善俺們地心肺功能，增加肺活量，而且能顯著地安定情緒。從而達到延年益壽地功效。 武俠小說里有一種「龜息功」，說是練成之後能閉氣幾個時辰，還能長命百歲。它跟腹式呼吸有什麼聯繫嗎？這種神秘地腹式呼吸法究竟來源何處？與古代武術中地導引吐息之術又有什麼樣地聯繫？為了一探真相，《生活大調查》專程走訪了北京武術院《武魂》雜誌主編馮黎。 馮黎首先介紹了周亮龜息功表演：民間武術家名叫周亮，2004年地時候在北京天通苑進行過一次公開地傳統武術表演，其中便有幾近失傳地龜息功。按照當時各大媒體地記載，周亮跳入深度1米地土坑中，面朝下趴下，工作人員將土坑填埋了一大半，周亮身上地沙土足有30厘米厚，而在閉氣20分鐘後，周亮面色如常，破土而出！其實這種龜息功就是深度呼吸。 龜息功可不僅僅是中國地功夫，俺們再來看一位法國地閉氣大師。著名導演呂克貝松地成名作《碧海藍天》中地主人公雅克地原型，也就是大名鼎鼎地潛水家雅克·馬約爾，曾經創造了105米地潛水深度世界紀錄，雅克傳奇地一生以海為家，最親密地摯友是兩隻海豚，雅克創造潛水世界紀錄時，科學家驚奇地發現，他每分鐘地心跳從70下逐漸減少到20下，這種心跳過緩足以使一個正常人暈厥。降低自身心率，從而減少氧氣地消耗，這個道理和中國地龜息功如出一轍。他同時也是一名瑜伽大師。 瑜伽有五千多年地歷史，古印度修行者在大自然中修鍊身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、睡眠或保持清醒地方法，患病時能不經任何治療而自然痊癒。於是古印度瑜伽修行者根據動物地姿勢觀察、模仿並親身體驗，創立出一系列有益身心地鍛煉系統，其中便包括了呼吸地鍛煉方法。瑜伽地呼吸方法強調有意識地延長吸氣、屏氣、呼氣地時間。吸氣是接受宇宙能量地動作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內廢氣、濁氣，使身心得到安定，控制精神感覺。據說修為了得地瑜伽大師不僅能夠控制呼吸長時間閉氣，而且大多長命百歲。不管是中國地氣功還是外國地瑜伽，講求地都是呼吸地控制，而腹式呼吸正是主要地鍛煉方式之一。腹式呼吸是否真地有如此神奇地功效？腹式呼吸關於腹式呼吸能夠強身健體、延年益壽地說法流傳甚廣，打開網頁隨便一搜索，各式各樣地教學視頻著實不少。這種腹式呼吸法真地對俺們地健康有幫助嗎？有一種說法認為，腹式呼吸作為一種深度呼吸法，和普通地胸式呼吸比起來，能夠吸入更多地氧氣，氧氣充足，人自然就會更加健康。類似這樣地腹式呼吸養生法最近很是火熱！《生活大調查》地調查員陳旭和練過腹式呼吸地小潘一起來到了空軍總醫院胸外科，要在這裡進行一次特殊地實驗。通過一台儀器，能夠看出人體血液中地血氧飽和度，也就是在呼吸時血液中氧氣地含量。 小潘已經練習了很長時間地腹式呼吸，如果腹式呼吸真地能夠讓人吸入更多地氧氣，從而達到強身健體地效果，那麼小潘地血氧含量應該遠遠高於陳旭地數值。測試開始了，5分鐘過去了，小潘地血氧飽和度一直保持在100%！也就是最高數值！看來，經過長時間地練習，小潘確實通過腹式呼吸吸入了更多地氧氣，關於腹式呼吸能夠增加氧氣攝入量地說法並非空穴來風！接下來，陳旭將檢測進行普通胸式呼吸時地血氧飽和度數值。對腹式呼吸一竅不通地陳旭，血氧飽和度竟然也是100%！這完全出乎預料！這究竟是怎麼回事呢？難道腹式呼吸與胸式呼吸在氧氣攝入上竟然會沒有區別嗎？ 研究表明，多數人地呼吸過於短促，往往在吸入地新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中地有益成分。而腹式呼吸則能夠加大腹腔內地血液循環，大量排出二氧化碳，從而刺激新陳代謝，穩定精神情緒，使人更容易進入安靜地精神狀態。這也正是氣功和瑜伽當中打坐冥想地科學解釋。練習腹式呼吸有一定好處，但延年益壽沒有實驗依據。 專家說，正常人在平時地呼吸中，都是胸式呼吸與腹式呼吸相輔相成、共同作用地，很難完全分割開來。演員、運動員這種特殊職業才需要特定地胸式或腹式呼吸鍛煉，而對於普通人來說，練習腹式呼吸確實有一定地好處，但不能過分誇大其功效。腹式呼吸地好處 能夠增加膈肌地活動範圍，而膈肌地運動直接影響肺地通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能地改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙地重要康復手段之一。 第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度地擴張，使肺下部地肺泡得以伸縮，讓更多地氧氣進入肺部，改善心肺功能。第二，減少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，能夠改善腹部臟器地功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸能夠通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。第四，對安神益智有好處。正確地腹式呼吸法 大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部地肺泡沒有經過徹底地擴張與收縮，得不到很好地鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體地各個部位，時間長了，身體地各個器官就會有不同程度地缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。 所以學會呼吸，能有效地增加身體地氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣俺們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，俺們地活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。下面方法能幫你判斷自己地呼吸方式是否健康： 如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式不對。 如果放在胸部地手比放在腹部地手起伏明顯，或放在腹部地手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過於淺短。 吸氣時腹部盡量凸起，呼氣時腹部盡量收縮，整個地呼吸過程保持胸部穩定不動。循環往複，保持每一次呼吸地節奏一致。細心體會腹部地一起一落。經過一段時間地練習之後，就能夠將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習地過程和對身體地影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨充分集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹部略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。 腹式呼吸地關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。冷梅據BTV生活《生活大調查》整理 配圖/車麗軍 李謹伯：呼吸的重要性　　我們修鍊，不管是佛門的、道門的、儒門的，都要掌握「止息法門」；息特指修道人的呼吸往來，我們現在還談不上息。我們的呼吸主要跟空氣里的氧氣打交道，一呼一吸到達肺里，橫膈膜以上而已，莊子說：「真人之息以踵，眾人之息以喉。」這個在佛學裡叫「風」。所以我們現在也要練呼吸，以便「由風入息」，最後達到「息停脈住」真正入定。進入無為法的修鍊，也就進了金丹大道的門了。　　現在，我們練的時候，不要平均呼吸。什麼叫平均呼吸？吸三下，吐三下；一二三吸，一二三吐，不要這樣練，這樣練不出功夫來。我們練的時候要練「差額呼吸」，這種「差額呼吸法」，在佛教裡面就叫「安般法門」。我們現在練差額呼吸，就是呼長吸短，意念管呼不管吸；或者反過來，吸長呼短，意念管吸不管呼。這兩種方法，我們現在就要學會，吸長呼短，古人修道叫做「昇陽法 」；呼長吸短，古人修道叫做「降陰法」，都很關鍵。　　具體修鍊的時候，開始吸三下，慢慢地吸四下，再慢慢地吸五下，但是要自然，別憋氣。我們現在還談不上「練息」，現在算是「練風」，總之就是不要像平時那樣平靜呼吸，要差額呼吸，古代把練習呼吸的修道人叫「練氣士」，就是這個原因。差額呼吸很重要，如果我們呼三下，吸三下，基本沒有什麼治病的效果，就是練氣功效果也不好。那麼凡是陽性病，太陽病、少陽病，比如發燒、臉紅，一號脈是陽性的病，就用呼長吸短的辦法來修鍊治病；凡是陰性病，比如少陰病、厥陰病，臉色蒼白，身上怕冷，那我們就用吸長呼短的辦法修鍊治病。所以，我們要是有高血壓病，就以呼為主；低血壓，就以吸為主——修鍊內丹更要注意呼吸。　　現在公園裡也有些人練吸呼，叫「吸吸呼」，我在地壇、天壇公園都看到有人在練。這個方法就是延長吸，然後要停。這樣練，相當於做人體內部的「有氧運動」，做著做著會體內生熱，而癌細胞怕熱，癌細胞在特定的溫度是不能存活的；而且我們知道「衛氣」可以運用意念引領，衛氣衛氣，能護衛我們的身體，那麼我們延長吸來呼吸，再意守相應的病患部位，就能讓身體的某個局部溫度升高。原來我曾開過一家防癌治癌的醫院，前後開了七年，我當時兼任醫院院長，防癌治癌就用這種方法，呼吸法門運用得當，是有效果的，比如吸吸呼呼停，然後腳跟著動。　　我們修道，先這麼練，練「風」；最後你能夠達到「止息」的程度，這就是訓練「止息」的方法。一開始練功打坐，我是一分鐘呼吸兩次，後來就是八九分鐘一息了。所以毛主席在長江里游泳，他不是漂著的嗎？他用的就是這個方法，他搶一口氣，憋著，然後人就浮在水面上了。原先在昆明湖，就是頤和園裡邊那個湖，燕京大學有幾個外國教授，能躺在水面上看報、抽煙，就是憋氣、搶一口氣而已——從這個方法開始，漸漸地「止息」。我們練呼吸的目的，最後是「止息」，也就是靠毛孔來呼吸，配合意念，可以達到「息停脈住」，這時候才算是真正得定了。　　我們修道，必定要訓練呼吸，所以先要憋氣，憋氣在修道裡面叫「屏息」。屏息，就是你拿一根線往針眼裡穿的時候，你屏住呼吸不喘氣，這就叫「屏息」；但是屏息只能算「入靜」，不能算「入定」，只有息停脈住，達到毛孔呼吸，才能算真正入定。　　現在大家當一回「練氣士」，具體修鍊一下吐納，就是呼吸的方法，佛教叫它安般法門，也就是「安那般那」；道家呢，就叫吐納法。在我們初步修鍊吐納的時候，我們需要「正身」，就是調整姿勢。正身我們之前講過，正身要達到什麼目的呢？達到不用正身了，不用調整姿勢了。這樣一來，你長期都堂堂正正的，姿勢都是調整正確的，不講正身了，這就到位了。說實話，正身真正到位了，你會覺得任何椅背都是多餘的，也不喜歡腿抬高、蹺二郎腿了，因為氣脈通了。我們開始練，就非得講正身，講調整姿勢，因為我們身不正，管道不通，氣脈不通，所以調整姿勢的目的是為了讓氣脈通。　　現在我們複習一下「七支坐 」，以及裡邊的二十六個要點。從做人的道理來講，正身既是養生，也是做人，會養生就一定會處世。為什麼？人在意誠身正的情況下，他雖然達不到「入定」，但至少是「入靜」了；寧靜以致遠，在這種心情非常平靜的情況下，人是非常理智的，待人接物，決策決定，協調用人，都是在腦子清醒的情況下做出的。所以，我們入世修道有一條做人的原則，就是凡是在激動的情況下，你不要作任何決定——比如，要跟人家簽協議，要投資或者不投資，去不去這個地方，一定要心平靜了再定。靜能生定，定能生慧，所以我們說會養生必會做人，必會處世；會處世的人必會養生，就是這個意思。　　釋迦佛講法講了四十九年，到最後，他跟他的弟子說：我老實告訴你們，我這一輩子給你們說法，其實我什麼都沒有說。（見《金剛經》：「若人言如來有所說法，即為謗佛，不能解我所說故。須菩提！說法者，無法可說，是名說法。」）這話，當時有的弟子明白了，有的弟子不明白。他的弟子阿難，後來就問了：「你老人家講了四十九年了，還說什麼也沒講，那你走了以後怎麼辦呢？我們向誰去求教？」釋迦佛說了一句：「以覺者為師。」就是以覺悟的人為老師。後來，我們把這個「以覺者為師」就改成了「以戒為師」了，這個很麻煩。戒怎麼能為師呢？那只是規範制度，它怎麼做導師？豈不荒謬。你不吃肉了不說謊了，那不過是準備學費去找真正的導師學習，佛教密宗叫 「修資糧」，資糧夠了，才能夠找到真正的「覺者」為師。現在的人動不動就覺得自己持了幾條戒就很了不起，一臉佛相，滿嘴佛話，看誰都不順眼，逮誰就說誰，自命清高，神經兮兮，這哪裡是修佛啊，明明是胡來嘛！真正修佛，就要「去妄念空」，不要妄想，念頭要空掉，如果我們能讓自己的胡思亂想靠邊站，讓自己的心猿孫悟空靠邊，我們自然就修佛了，就這麼簡單。　　呼吸在修行里為什麼這麼重要？因為呼吸和我們的思維息息相關——尤其是吸氣，必然要影響中樞神經；其他五根（眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴、皮膚）都要靠大腦的思維才能分辨思量，都需要通過意根（也就是大腦）來作用，所以，意根靠邊站了，其他五根也就靠邊站了，就能去妄念空，其性存焉。要想去妄念，口鼻就不能呼吸，口鼻里牙、舌、鼻竇等都是大神經，一呼吸必然刺激大腦思維，妄念紛飛，所以要止息。止息的最高的狀態就是滅息，羅漢能達到滅盡定、滅受想定，這個才是修佛的正果。修道的人講究拿根雞毛粘在鼻子上，雞毛不動這才能叫「入定」，鼻子一喘氣就入不了定，因為中樞神經活動了，後天的妄念又開始紛飛了。　　這個止息，說句實話，也不過是修小道。真正的大道是什麼呢？就是金丹大道，得修鍊內丹。明天給大家具體講修鍊內丹的方法，其實修鍊內丹和修佛太一致了。張伯端張紫陽真人是道家全真教龍門派的南五祖，他就說過：佛家的修鍊方法和道家的修鍊方法太一致了，越高級越一致，只不過，在初練的時候，道家講得更細緻具體，而佛家就講得籠統一些。比如，道家逐級講煉精化氣、鍊氣化神、煉神還虛、煉虛合道，對這四個階段的前兩個階段講得特別具體；而佛家就講得很籠統，就講暖、頂、忍、世，太籠統了。但是，到後面的高級階段，佛家講得更具體，而道家則講得籠統。並不是它們不同，而是用的話語體系、修鍊的方法略有區別而已。《金剛經》中說：「一切賢聖皆以無為法而有差別。」所謂「東方有聖人，西方有聖人，此心同，此理同」。像佛道兩家，初級階段都是以行善為主，都是在「修資糧」。就中國的廣大群眾來說，真正修佛修道的，實際上是非常一致的，不謀而合的；很多不同，有的確實是印度和中國的話語體系或者思維方式的不同造成的，但另外有很多不同，不客氣地說，是人為的，是後人人為加上去的，所謂「門戶之見，宗派之爭」，這個跟真理就沒什麼關係了。　　所以我們不要去爭論，修大道的人不跟人爭，那些「我修鍊的是佛家的，你修鍊的是道家的，我就比你高」的說法，都是違背法教的。所謂「法法平等」，不要去爭，認真修行，不要去爭是非短長，時間長了，自然就能證明什麼是對的、什麼是不對的，這個也是修道當中涉及的做人道理。人的精氣神從哪裡來？中醫講「望聞問切」，先說望。一看他臉色黃，或者是慘白，沒有血色，不是紅潤的臉色。這說明什麼？我們要知道，臉色黃，是脾經胃經有病；白而無華者是大腸經肺經有病；青而無華者是肝經膽經有病；黑而華者是膀胱經腎經有病。中醫一望診就知道了，你是哪個系統有病了。所以，我們要知道，我們很多人一天工作勞動，或者用腦，或者用體力，一天用去很多的腦力和體力，單憑我們吃的這點水和飯來補充我們的精力，補充我們的營養夠不夠呢？其實遠遠不夠。實際情況是，我們每一個人都在不斷地接天氣，接地氣，還接人氣，通過天地人三寶補充能量，可不止是吃喝。天有三寶，日月星；地有三寶，水火風；人也有三寶，精氣神。我們修道的人可以幾天不吃飯，也可以一天吃好幾頓。「精足不思淫，氣足不思食，神足不思睡」。你看衛星，實際上是掙脫地球的引力，它是用燃料，固體和液體燃料，掙脫地球的吸引力才成為衛星的。那麼衛星為什麼能在軌道上運轉不掉下來呢？還不是星球產生的引力把它維持著，不掉落，不上不下。可見星球的引力很大，能把幾十噸重的衛星托在太空中，而且能運轉。這是天有三寶日月星的力量，比如太陽對我們人類的影響，太陽離我們是一億七千萬公里，月亮離我們是38萬公里，月亮對我們的影響相當大，它的引力能把海水吸起來。婦女的月經例假，與月亮的影響是分不開的。去中醫院，如果是個比較傳統的針灸大夫，他在月圓的時候不敢給你下補針；在月虧的時候，他不敢給你下瀉針，就是因為月球引力對人的影響，等有空我專門講講這個。不止是地球，所有的物質間都有吸引力，這就是萬有引力。這是物質界，生命界也是如此。我在吸引您，您也在吸引我。人生病或者死亡，或者是遇險，飛機失事，汽車出禍，每月的初一、十五前後，總是多發期。所以，天有三寶日月星，修道的人要理解天地星球對我們的影響。九大行星，從冥王星、天王星、海王星，一直到水星、木星、土星、火星、金星，它們對我們的引力有多大？我們一般不清楚，其實是非常大的，時時刻刻影響著我們的生活。它們在運轉著，運轉的時候的位置，對每一個出生的嬰兒都有相當大的影響，決定和他的能量場，其重要性會影響他的遺傳基因。我們的古人用一套辦法來表達，這就叫生辰八字。生辰八字的道理在哪裡？就是他在出生的時候，天上日月星的位置在什麼地方？這時星體間產生的引力波互相作用，就產生了一種類似星系的旋渦能量場，這個能量場被古人叫「玄空造化場」，造化造化，它自然會在這個嬰兒從先天到後天、從娘胎到世上的剎那，造化造化這個人，產生特定的作用，影響這個人的許多方面。在古人來講，這就是所謂「天人感應」，「天人相應」，「天人合一」。老年人常說，夜裡看到天上的星星，有一顆星星掉下來了，老人說一定是有一個大人物死了。我們聽說過吧，什麼意思呢？就是我們每個人都擁有不同的星體間的引力能量場，受到了特殊的影響，可是我們後天並不能覺察，修道的人可以「返先天」，慢慢地也就自動感應到這個場了，也就了解了，了解了就真正相信並且順勢而行，這就是所謂「順其自然」。在凡人來講，只好自我安慰，把「逆來順受」說成是「順其自然」，這當然曲解了聖人的本意。這些東西，除了修道內證的人外，更多的人不練功夫，只好通過「術」來把握。在西方，人們就叫星象學，占星術，講星座，我是寶瓶座，你是處女座啊等等。什麼意思呢？還是一樣，你什麼時候出生的，這個星座對你有主要影響，然後就說你對應這個星座了。東方，主要是生辰學，命理學，看生辰八字，或者更高級一點，紫微斗數，更明確地看星體和人之間的關係了。其實，都是建立在天人感應、天人合一的古代哲學思想基礎之上，建立在「玄空造化場」的基礎之上。在修道來講，道家理論說「玄空造化場」里，會產生一種對生命界影響很大的能量，古人就叫「生氣」。這個「生氣」就是我們需要的能量，這股能量主要補充我們的「元氣」，補充我們的「真元之氣」，我們要是離開這個「生氣」，就沒有「元氣」，光靠吃東西，那遠遠不夠。所以古人講，「上天有好生之德」，就是說我們人人不能脫離日月星。修道的人當然更不能脫離日月星，只是我們從被動的接受可以達到主動的修補，這又上一個境界，生命的品質更高。可是現代很多人，他接受這個「生氣」，接受日月星的「生氣」，補充他的「元氣」的時候，接的非常有限，非常少。這裡面有一個是時間問題，一個是方法問題。什麼叫時間問題？因為古人們無不是天一黑，不點燈就睡覺，夜裡也許兩三點就醒了，醒了就修行。這個時間當然高效接受「生氣」補「元氣」，因為天一黑到夜裡的一點鐘，是我們每個人生髮氣血的時候。可是我們現在的人，晚上看電視，聊天、喝酒，總要弄到11點、12點，甚至於一兩點鐘才睡，甚至於有三四點鐘才睡覺的。所以就得不到「生氣」的補充，日子長了自然虧了「元氣」，氣色不華，還美其名曰「亞健康」，不過就是全身的能量水平太低嘛。你看小孩長個，肯定是天黑到夜裡一點鐘長得最快，在婦產科的護士大夫都有經驗；有農村生活經驗的人，到稻田裡頭看農作物，夜裡都能聽到麥穗長個的聲音，但准在一點以前結束，過了一點就靜悄悄了，噼噼啪啪的聲音就沒有了。我們現在的人為什麼臉色不好看呢？就因為睡得太晚了。一看電視就看到凌晨一點，已經錯過了生髮氣血的時間了，也錯過了「玄空造化場」以「生氣」補「元氣」的最佳時機了，「天與弗取，必受其殃」，天有好生之德，你人不要，那有什麼辦法？只好遭殃。所以早睡非常重要。老年人千萬別過晚上10點才睡，最好9點就睡覺。小孩子最好8點就讓他睡，那怕半夜醒了再做功課，醒了以後再做。可是我們現在的人不是，臉色不好看，氣血不足。人體缺乏氣血，能量不夠，製造出來的組織細胞就是半成品，結果健康細胞變成了癌細胞，真是沒話可說。腹式呼吸好處多 我國古代醫家早就認識到腹式呼吸有祛病延年的奇功，並創造了「吐納」、「龜息」、「氣沉丹田」、「胎息」等健身方法。唐代名醫孫思邈對腹式呼吸尤為推崇，他每天於黎明至正午之間行調氣之法，仰卧於床上，舒手展腳，兩手握大拇指節，距身四五寸，兩腳相距四五寸，數數叩齒飲玉漿（唾液）。然後，引氣從鼻入腹，吸足為止，久住氣悶，乃從口中細細吐出，務使氣盡，再從鼻孔細細引氣入胸腹。這種腹式深呼吸，吐故納新，使人神清氣爽。明代養生家冷謙在《修齡要旨》中寫有養生十六字令：「一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見。」包含了提肛、咽津、腹式呼吸三種保健練功方法，這也是他祛病健身延年的秘訣。 在呼吸上，我們選擇的祖先既遠又近，事實上，除人以外，所有的動物均採用腹式呼吸，腹式呼吸這種方式可以充分發揮肺葉細胞的作用，增大肺活量。而人類以胸式呼吸為主，這使大部分肺葉細胞長期閑置而失去活性，從而使肺活量變小。但是，如果時間追溯到人類沒有站立起來行走之前，也就是說在爬行階段，人也是以腹式呼吸為主的，自從人類能站起來之後，胸式呼吸取而代之，腹式呼吸就退化了。就是今天，人來在人類在胎兒和嬰兒期還是以腹式呼吸為主的，自從學走路時開始，許多人就改變為胸式呼吸為主了的呼吸方式了。根據這些事實，我猜測人從腹式呼吸轉變到胸式呼吸主要也是受直立行走的影響，因為四肢爬行的時候肺部和腹部在同一水平線上，呼吸運動和氣體交換很容易到達腹部，可直立行走以後肺部和腹部存在一定的高度差，這種高度差需要呼吸運動和氣體交換克服更多的勢能差別，如果不主動克服這種勢能差異，人就很自然的採取更為輕鬆的呼吸方式——胸式呼吸，而只有在睡眠狀態下才會自然恢復腹部呼吸，因為這時人的軀幹姿勢是水平的，胸腹保持在同以水平線上，也只有在這個時候，我們今天的人和我們直立行走以前的祖先才保持著某種一致性，這種一致性讓我們在夜晚更自然的採用腹式呼吸方式休養生息我們白天辛苦一天的機體。　　人的呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在「休息」。這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能差，無法獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季節，老年人偶感風寒易發生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用有著密切關係。因此，胸式呼吸不利於肺部的健康。 　　腹式深呼吸是健肺的好方法，不僅彌補了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到鍛煉，從而延緩老化，保持良好彈性，防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動，可使機體獲得充足的氧，也能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。腹式呼吸運動對胃腸道是極好的調節，能促進胃腸道的蠕動，利於消化，加快糞便的排出，預防老年人習慣性便秘等病。許多中老年人大腹便便，極易引起心腦血管病、糖尿病等，使健康受損，縮短壽命。如堅持做腹式深呼吸，既可鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪，又能防範多種代謝性疾病的發生。　　腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、卧皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰卧於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身延齡的奇效。 腹式呼吸也就是「橫隔膜呼吸」，在呼吸時橫隔膜會收縮，降入腹部，肚子會鼓起。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式，可將大量空氣吸進血氧最新鮮濃郁的肺底部，將廢氣排出，並帶動相關肌肉放鬆。有意識地進行腹式呼吸，可讓你更平靜、放鬆。效果最好的腹式呼吸，還要能將注意力拉回在自己身上，甚至彷佛正在關注一股呼吸的氣息在自身如何流動。多數人都可藉由腹式呼吸改善睡眠、緩和突然的緊張狀況。病人也可藉由腹式呼吸減少對藥物的依賴、加快復原的速度。身心絕對會互相影響，腹式呼吸的成效是很好的證明。如何進行腹式呼吸放鬆訓練？1．躺在床上，或者坐是沙發上，一隻手（左手）放在胸部，另一隻手（右手）放在腹部肚臍處，正常的呼吸，感覺兩手上下起伏的運動，並且較兩手的運動幅度。2．進行腹式呼吸練習和體會：緩慢地通過鼻孔呼吸，在吸氣時，讓腹部慢慢的向外擴張，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起來，在呼氣時，讓腹部慢慢的向下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收縮，體會腹部漲落的感覺。並且可以通過比較兩手運動的幅度去體會與剛才習慣性呼吸方式的不同。3．這樣練習幾分鐘以後，坐直，可以先休息一下，兩手放的位置仍同前，進行腹式呼吸，比較兩手此時在吸氣和呼氣中的運動，並且判斷那一隻手更加明顯。如果左手運動比右手更明顯，這可能意味著還沒有掌握腹式呼吸的技巧，需要慢慢的練習。學習腹式呼吸能夠增加吸氧量。這種呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可以獲得比正常淺呼吸多七倍的氧氣量。而且，在一天當中的任何時候你都可以練習。所增加的氧氣量對你的身體和心理都有益。呼吸練習可以使副交感神經興奮，並且起鬆弛作用，而且使神經系統趨於平靜。開始時，你可能會有輕微的不適和頭暈，但是這種副作用很少出現。而你得到的好處是很多的，包括以下幾個方面：減輕壓力，緩解緊張，充沛精力和忍耐力，有助於情緒的控制，預防和治療身體疾病，幫助止痛，有助於延緩衰老，集中精力，提高身體素質。在學習和使用呼吸練習中還沒有發現存在什麼危險。當我們每次練習呼吸控制時，至少得花4分鐘的時間，這時因為要恢復氧氣和二氧化碳的平衡狀態，大約要花4分鐘。如果你用同樣的時間呼氣和吸氣，能達到最有效的平衡。你可以把一隻手放在胸口上，另一隻手放在腹部，當你吸氣時，你的手會升起來，試著慢慢數到4，呼氣時也慢慢數到4。這樣做4分鐘，看看你是否更放鬆些，無論你從口或鼻子呼吸都可以，那種呼吸的方法對你比較舒服，就用那種方法。最好是用鼻子，如果你不適應，就先用口吧。溫和地慢慢呼吸，而不要大口吸氣。剛剛開始練習這種呼吸方法時，你可能會感覺有一些不適應，而且，在練習3－4分鐘左右時也許會感覺頭暈，這都是正常的現象，不要擔心，請繼續練習。每天早晚各練習5－6分鐘，這樣可以使你學習和習慣這種呼吸方式，並且自己逐漸體會這種呼吸方式給你帶來的一些良好感覺。很多體會，只有自己去親自實踐，才能夠真正的感受得到。腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好；呼氣時再將肌肉放鬆。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。逆呼吸與順呼吸的細微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩，只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。呼吸是人的一種正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。科學家們研究發現：人的肺平均有兩個足球那麼大，但大多數人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美國健康學家的一項最新調查顯示：不論在發達國家，還是在發展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。坐辦公室的人，由於坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。腹式呼吸能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。第四，對安神益智。常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過於淺短。腹式呼吸練習方法取仰卧或舒適的冥想坐姿或仰卧，放鬆全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈臘下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。　　腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。　　練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直衝頭部，然後呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。　　腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、卧皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰卧於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身延齡的奇效。　一般哺乳動物均採用腹式呼吸，其優點是可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動力，進而增強、激活其功能，利於排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。而人類只是在胎兒和嬰兒時期以腹式呼吸為主，從學走路起，就改變為局部胸式呼吸為主了。由於呼吸方式的改變，大部分肺葉細胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發揮。壽命長的動物，大多是以腹式呼吸為主的。如龜、蛇。龜，是用腹部呼吸的，蛇，則是用腹部行走，所以它們的壽命都很長。為什麼腹式呼吸對生命如此相關?因為腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統、造血系統、生殖、秘尿系統及內分泌系統及淋巴系統的一部分，並擁有大量的血管神經，因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走後即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開始退化，這樣腹部運動也就減弱了，造成廢物易於堆積，血流易於滯緩，嚴重時由於腹腔血流變窄的關係還可影響到大腦的供血。因此加強腹式呼吸，促進腹腔運動是非常重要的。　　腹式呼吸好處還在於通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液迴流加速。由於腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統是人體食物代謝終結廢物主要通道暫時貯存的地方，糞便里的細菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，並且增加了腸道毒素的吸收，腹氣功是最有效的通便藥，故對抗衰老有重要意義，此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。　　另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。　　腹式呼吸無論在跑、走、坐、卧工間課餘時皆可進行。此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環，促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。胸式呼吸和腹式呼吸相比，存在那些不足呢？1、胸式呼吸多集中在肺部的上、中部進行，肺的下部由於運動較小，時間長了會逐漸形成肺泡關閉，導致肺組織萎縮，甚至纖維化。2、五臟六腑的活動空間減少，無法使氧氣進入人體深處的微血管，而導致身體功能退化，進而引起疾病。相比之下腹式呼吸存在著更多的好處，如下：1、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。2、減少肺部感染，尤其是少患肺炎。3、腹式呼吸時，體內會產生一種前列腺素的物質，可消除活性養，並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞內滲入血管及淋巴管，去除活性養的毒素、促進血液循環。4、可使橫膈膜下降，達到摩內髒的作用，可以改善腹部臟器的功能。能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。5、促進腸蠕動，加速毒素的排出，減少自體中毒，從而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統是人體最主要的毒素產生地及存留地，糞便中的細菌是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，並且增加了毒素的吸收。而腹式呼吸是最有效的通便藥，對延緩衰老及預防腸癌、治療痔瘡都有很大的意義。6、腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。7、腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下，就大腦生理而言，就是α波最容易出現的時候，同時它能增進腦內荷爾蒙內啡的分泌，有助於創造力的開發，對安神益智有好處。那麼，如何進行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原則是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合進行，就是在胸式呼吸的同時增加腹部的鼓起及回縮。具體方法如下：1、順式呼吸，就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回；2、逆式呼吸，就是反過來，吸氣時將腹部收縮，呼氣時再把腹部鼓起。一般情況下以腹式順式呼吸為主。腹式呼吸注意事項1、呼吸要深長而緩慢。2、用鼻呼吸而不用口。3、一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。4、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。5、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。正如我們直立行走以後脊柱不可避免要面對更多的壓力一樣，我們的呼吸方式也隨之發生了變化，但是無論這種行走方式對我們有多大的負面影響，我們也不可能返回到爬行時代了，這是自然的選擇，也是基因的選擇，鳥類選擇了翅膀和天空，所以失去了靈活的雙手；鱷魚選擇了堅硬的盔甲，所以失去了飛翔；而我們人類選擇了直立行走，也當然會有所失去，對於我們失去的，我們不是要恢復爬行，而是要借鑒爬行時代的一些方式方法，可以使我們的直立行走生活的更好，例如偶爾的爬行運動或者腹式呼吸，前者可以運動我們的手臂、關節、緩解脊柱和下肢的壓力；而後者可以對內臟起到更多的改善作用，都是非常值得嘗試和進行的活動。
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