上班族幾分鐘里巧做健身運動

來源：《解放日報》

總是聽上班族說「工作太忙，沒時間健身」。運動確實需要時間，但只要有心，也可以化整為零。今天就來介紹幾種以分鐘計時的健身法，你也可以根據個人需要加以選擇，找到適合自己的健身組合。別再把時間不夠當借口，這些運動可占不了你多少時間。

　　晨起前的8分鐘

　　中年人的身體機能開始走下坡路，日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠寬裕，可以充分利用晨起前的時間進行健身。

　　手指梳頭一分鐘　用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病，還能使頭髮黑亮。

　　輕揉耳輪一分鐘　用雙手指輕揉左右耳輪至發熱，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。

　　轉動眼睛一分鐘　眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。

　　叩齒捲舌一分鐘　輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血並健齒；捲舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。

　　拇指揉鼻一分鐘　用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　　伸屈四肢一分鐘　通過伸屈運動，使血液迅速迴流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，增強四肢大小關節的靈活性。

　　收腹提肛一分鐘　反覆收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。

　　蹬摩腳心一分鐘　以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

　　補充能量5分鐘

　　在辦公桌或電腦前長時間工作，經常會出現頭昏眼花、腰背僵硬的情況，這就是身體需要放鬆的信號。此時最好放下手頭的工作，做下面這套體操，只需5分鐘，幫你舒展身體，補充體量。

　　全身舒展　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓；然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

　　上臂拉伸　雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

　　體側伸展　右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，然後換邊。

　　胸肩擴展　雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展。

　　腿部拉伸　雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然後換邊。

　　睡前塑形4分鐘

　　如果你是注重自己體形的女性，教你兩個睡前的塑形運動。

　　瘦腰　平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝；回復起始姿勢；再同時抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側交替進行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。

　　瘦腿　平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿儘力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態；然後右腿放下彎曲到最大限度，左腿儘力向上蹬腿。重複剛才的動作。每天晚上練習，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利於拉伸大腿內側肌肉線條；勾緊腳背，有利於拉伸小腿的肌肉線條。

　　相關鏈接：每天4個10分鐘的減肥法　近日，美國資深健身專家弗雷塔格創立了一種新的健身方法，讓人們每次只花短短10分鐘就能減肥。具體方法是，每天早上6：50—7：00，做一組10分鐘增強活力的快走運動；中午12：20—12：30，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；下午5：15—5：25，做10分鐘鍛煉力量的運動；晚上8：50—9：00，做10分鐘腹部減脂運動。

　　如果想減肥，每周的建議運動量為：5組增強活力運動，6組燃燒熱量運動，4組快走，2組鍛煉大腿肌肉的運動，2組增強胳膊力量的運動，2組腹部減脂運動，共21組運動。