太極拳搏擊教學法（十七）

　穿木杠是兩手托、抱木杠進行穿、托、抱等練習，同時有弓步、仆步、歇步等步法的變換，由於木杠的重量一般在15-20公斤，有相當的重量，所以這一練習可以訓練和發展腿、腰、臂三者的力量和協調性。　　　　一、預備式：左弓步持杠　　　　兩腳前後開立，左腳在前，兩腳間前後距離大於一肩寬，左右橫開10公分，左腿小腿垂直於地面，右腿自然蹬直；上體正直，左手臂屈肘，左手心向上托於木杠的中段，右手心向里抱於木杠的近身段。目視前方。（圖1）　　要領：兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平並下沉，左肩前順，頭頂上領，腰腹松沉。　　作用：左弓步持杠式可以作為站樁式訓練，通過站樁訓練可以迅速提高腿部的力量，同時提高手臂的力量和穩定性。　　　　二、左弓步前穿　　　　1身體重心後移於右腿，左腳尖翹起成左虛步，同時兩手持杠向後撤，目視前方。（圖2）　　要領：重心後移與木杠後撤要協調一致，身體向後時不可向後凸臀，動作要柔和緩慢，不可急燥，忽快忽慢。　　2上動不停，身體重心向前移於左腿，右腿蹬直成左弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖3）　　要領：重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時左腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　三、左仆步穿杠　　　　1身體重心向後移於右腿，腰向右轉，右腳尖向外擺，左腳尖翹起成右坐步，同時兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖4）　　要領：移重心、轉腰、舉杠三者要協調一致，坐步時臀部不可向後凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運勁柔緩。　　2上動不停，右腿屈蹲，左腿伸直成左仆步，同時兩手持杠弧形下落，於體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖5）

　　要領：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼於地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。　　3上動不停，左腳尖外擺，右腳尖內扣，上體左轉，身體上起成左弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖6）　　要領：轉體、重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時左腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　　　四、歇步抱杠　　　　左腳尖外擺，右腳略前移，前腳掌著地，身體左轉，兩腿屈蹲成歇步，同時木杠近身端由身體右腰側轉到身體左腰側，左手在前，右手在後成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖7）　　要領：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉杠（由身體右側向左側）的過程中，有一個含胸收腹同時向前送杠的動作，以使杠圓活地轉動，同時也訓練了身體與手臂前後開合的勁力，這一點應當注意，轉體與轉杠均要自然、柔和、流暢。　　　　五、右弓步持杠　　　　1身體略起，同時右手移於木杠的中部托杠，左手移於杠的後部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖8）　　要領：兩手在移動的過程中，是先移動右手後隨之移動左手，在移動時要保持木杠與地面的平行。　　2右腳向前上一步成右弓步，同時兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖9）　　要領：向前上右腳與向前送木杠要協調一致，兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平並下沉，右肩前順，兩臂成弧形，頭頂上領，腰腹松沉。　　六、右弓步前穿　　　　1身體重心後移於左腿，右腳尖翹起成右虛步，同時兩手持杠向後撤，目視前方。（圖10）　　要領：重心後移與木杠後撤要協調一致，身體向後時不可向後凸臀，動作要柔和緩慢。　　2上動不停，身體重心向前移於右腿，左腿蹬直成右弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖11）　　要領：重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時右腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　　　七、右仆步穿杠　　　　1身體重心向後移於左腿，腰向左轉，左腳尖向外擺，右腳尖翹起成左坐步，同時兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖12）　　要領：移重心、轉腰、舉杠三者要協調一致，坐步時臀部不可向後凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運勁柔緩。　　2上動不停，左腿屈蹲，右腿伸直成右仆步，同時兩手持杠弧形下落。於體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖13）

　　要領：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼於地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。　　3上動不停，右腳尖外擺，左腳尖內扣，上體右轉，身體上起成右弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖同圖11）　　要領：轉體、重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時右腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　　　八、歇步抱杠　　　　右腳尖外擺，左腳略前移，前腳掌著地，身體右轉，兩腿屈蹲成歇步，同時木杠近身端由身體左腰側轉到身體右腰側，右手在前，左手在後成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖14）

　　要領：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉杠（由身體左側向右側）的過程中，有一個含胸收腹同時向前送杠的動作，以使杠圓活地轉動，同時也訓練了身體與手臂前後開合的勁力，轉體與轉杠均要自然、柔和、流暢。　　　　九、左弓步持杠　　　　1身體略起，同時左手移於木杠的中部托杠，右手移於杠的後部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖同圖8，左右互換）　　要領：兩手在移動的過程中，先移動左手後隨之移動右手，在移動時要保持木杠與地面的平行。　　2左腳向前上一步成左弓步，同時兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖同圖1）　　要領：同一的要領。　　說明：這個穿杠功是一個簡短的小組合練習，重點是在負重的情況下做步型、身法和手法的訓練，初練時可以根據體力練習2-3趟（左右練習一次為一趟），隨著體力的增強，練習6-10趟，可以2趟為一組，分成5組，這一練習可以增強體能和力量，在練太極拳套路時會倍感輕鬆，尤其在推手時會感到輕鬆有力圓活。
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