攻堅戰 擊碎頑固脂肪·每日商報

什麼是頑固脂肪？首先我們要認清，頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分布在女性臀部和大腿及男性的腰腹上。頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的，並且與血流量有關。儘管溫度與血流量作為部分成因，卻難對症下藥。的確有方法來提高局部體溫和血流量，比如桑拿、高溫浴、精油按摩，甚至是往肚子上裹一圈保鮮膜去跑步。這些到底有沒有用？我們不知道，但顯然有很多人在用各種奇奇怪怪的方法來促進頑固脂肪的燃燒，但都是不治本的方法。如何燃燒頑固脂肪？1.停止節食在節食階段進行大運動量，是徹底改善你身材的最錯誤的做法，當提及減頑固脂肪更是如此。當你節食卻大量運動時，身體會進行嚴重的代謝性補償，適應性生熱便是其中一個方面。你吃得越少，動得越多，你的身體就會傳達更強烈的飢餓感，給予你更少的熱量，降低你的基礎代謝率。當你對頑固脂肪無可奈何，重回放縱食慾時，新增的脂肪會堆積在頑固脂肪堆積的地方。因此，節食不僅會讓你更胖，還會讓你的頑固脂肪更加頑固。2.少吃少練允許你做一些以散步為主的低強度運動，或一些低強度力量訓練，你需要採用低熱量飲食，不會遭受像少吃多練帶來的代謝性補償。一天三餐（其中兩餐只含肉和蔬菜，只有一餐含碳水化合物），一周三次恢復性活動（按摩、瑜伽），或是一周兩次力量訓練，或是一周都進行一個小時及以上的散步。3.多吃多練多吃多練需要你攝入足夠的碳水和熱量來滿足你的劇烈運動。一日三餐，加兩頓額外的蛋白質加餐，訓練後的一餐碳水是你其他餐碳水的兩倍；一周進行三次力量訓練、兩次高強度間歇式訓練、兩次傳統有氧訓練。少吃少練和多吃多練都會減少你的代謝性補償，但多吃多練更能穩步提升基礎代謝率和燃燒頑固脂肪。4.循環你的方案鑒於我們代謝系統的高度適應性，你的飲食和訓練計劃不能一成不變，不管你是採用少吃少練還是多吃多練的方法，新陳代謝的適應能力都會讓熱量赤字越來越小。針對這個問題，最好的解決辦法便是適時變換飲食訓練計劃，讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。一到兩周的少吃少練和一到數周的多吃多練互相變換，會起到很好的效果。女生可以根據月經周期進行少吃少練和多吃多練的切換。月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態，這是你變換飲食訓練計劃的最佳時機。當你減脂時，你全身的脂肪都會減少，包括你的頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。因此，很多女生在減到很低的體脂時，肚子、大腿或者臀部仍會有脂肪堆積。頑固脂肪，你需要清楚，這無非就是要製造熱量赤字和調節相關激素水平，我們往往忽略了激素調節的重要作用。因此，你需要在不造成代謝性補償的情況下，合理選擇飲食訓練循環來給你帶來最多的熱量赤字。建議第一步用少吃少練的方式，使脂肪「餓死」；然後用多吃多練的方式，來「餵飽」你的瘦體重，並防止造成代謝性補償和激素紊亂，避免讓頑固脂肪變得更頑固。什麼是HIITHigh-intensity Interval Training 高強度間歇訓練法,簡稱HIIT。如果我告訴你可以在少量的有氧運動當中燃燒更多的脂肪，你是否會感到懷疑？然而，通過HIIT你就能辦到，在健身房花少量的時間燃燒更多的脂肪。在這篇文章當中，我會說明如何在這種新穎、前沿的心血循環系統訓練中達到最好的效果。 和我們大多數人一樣，你可能被告知為了燃燒最大量的脂肪就得完成20～60分鐘中等強度的有氧訓練。這種方法確實會消耗掉脂肪，但是HIIT是一種更高效的，運動員友好（athlete-friendly）的訓練方式，並且同時也消除體內脂肪。使用HIIT，將會比你平時選擇使用有氧器械更費勁，但只會使用常規有氧訓練1/4到一半的時間，因此你只需花15～20分鐘。開始HIIT訓練：1.選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、划船機、單車、游泳），進行5分鐘的熱身。然後進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。2.以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。最大心率(MHR) 計算公式：最大心率=220-年齡3.繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。保持這種循環運動在15分鐘以內。4.最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後進行全面的拉伸。假如你正確按照上面的步驟訓練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。當然這是比較好操作的一種訓練方式，HIIT訓練可以利用自重訓練、拳擊訓練等進行組合。關注微信公眾號「暈動流」參與版面互動，並獲得更多運動健康資訊。文/記者 鍾贇很多人進行減肥一些部位會很快瘦下來，但是某些部位卻總是不見動靜？這些頑固脂肪該如何減掉？
推薦閱讀：