徒手練腿沒感覺?你一定沒試過這10種「單腿深蹲」!
還有這麼炫酷的招數? 徒手健身的人都知道 靠引體向上、俯卧撐、卷腹 加其他一些墊上動作 你的上半身就可以練得很好了 但對於腿部來說,往往練得不到位 所以這次,MAX帶來一個新動作 徒手練腿的王者——單腿深蹲!
鍛煉部位:股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部 鍛煉效果:改善肌肉力量、協調性、平衡性、肌肉耐力等。而且只要發揮一點點創造力,你就會發現它有無窮無盡的變式
下面是10種單腿深蹲 你可以選擇適合自己的來訓練 NO.1 挺胸抬頭,抬起右腿,只靠左腿站立,右手輕輕扶著一個與腰等高的物體,幫自己保持平衡。只靠左腿發力站起來。注意:扶著只為了幫你保持平衡,而不是幫你站起來。在動作的最高點不要鎖定膝蓋,做到力竭之後,換右腿站立,繼續做。
NO.2 找一個椅子緩慢下蹲,坐在上面,然後再靠單腿發力站起。隨著你的力量不斷增大,逐漸降低所坐東西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時,單腿深蹲對你來說已經不難。
NO.3 做單腿深蹲時,讓抬起的那條腿向你的身後彎曲,然後下蹲,直到這條腿輕觸地面。做這個動作時,你需要儘力讓上半身前傾,並向前伸直雙臂,幫自己保持平衡。
NO.4 什麼都不扶,只伸出雙臂以保持平衡。這個練習會讓你的腿部和臀部力量得到前所未有的增強,同時還會極大地提升你的平衡能力。
NO.5 下蹲,直到臀部接觸到踩在地面的那隻腳的腳跟。注意:你要緩慢而有控制地下蹲,然後快速而有力地站起來。如果你的腳踝和髖部屈肌的柔韌度不夠,那就在你的腳跟下墊一個和拖鞋差不多厚的物體。
NO.6 那就雙手持重物,將其舉到胸前來做單腿深蹲,如水壺、裝有石頭的書包等。只要發揮想像力,單腿深蹲就能讓你越來越強。
NO.7 站在非常穩定的平面上下蹲,這適合柔韌性不夠好、不能向前抬起一條腿的人。在你做深蹲的過程中,懸空的那條腿自然下垂。一直下蹲到你的臀部接觸到平台。相比於6,這個練習的動作幅度更大,是絕佳的力量練習。
NO.8 抓住一條腿做單腿深蹲,直至腳位於臀部正後方,用手抓住腳背,使這條腿的膝蓋直指地面。現在,單腿緩慢下蹲,直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面。
NO.9 在站起的過程中停頓兩次:一是在大腿即將與地面平行時,停頓5秒;二是大腿剛經過平行位置時,還是停頓5秒。然後,不加停頓地站起來。這兩個位置是力量點滯點,在這兒多下一些工夫會更加增強你的腿部力量。
NO.10 以跳躍動作結束單腿深蹲。下蹲和躍起動作一氣呵成,落地時抬起的那條腿著地,接著這條腿踩在地上,繼續做深蹲,然後再躍起。
光說不練假把式 -END-
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