糖友們運動如何安全降糖？

2012年12月，中華醫學會糖尿病學分會組織糖尿病和運動醫學專家共同編寫和發布了第一個《中國糖尿病運動治療指南》。

包括中國在內的各國糖尿病運動指南一致推薦：2型糖尿病患者每周應參加≥150 分鐘中等至高強度運動，主要是大肌肉群參加的有氧運動，如步行（並不是指散步!!!）、跑步、騎自行車、游泳等，至少分配到3 天中進行，不能連續2 天以上不運動。

除了有氧運動鍛煉，2型糖尿病患者應參加中等至高強度抗阻運動。

每次5～10個由多關節參與的大肌肉群抗阻運動，每個運動做3組，每組重複10～15次，組間間隔1～2分鐘。

或每周累計抗阻運動時間60 分鐘，分配在2～3 天完成，每天20～30 分鐘。

每周至少有2 天進行抗阻運動，最好3 天。

對於同一組肌肉群的抗阻運動應隔天進行，不應在連續的2 天內進行。

鼓勵2型糖友每天增加日常生活活動。

柔韌性鍛煉和平衡運動可包括在身體活動之內，但不應取代其他被推薦的有氧運動和抗阻運動。

為了持續獲益，2型糖尿病者的運動鍛煉必須有規律地進行，且鍛鍊形式要多樣化。

2型糖尿病運動處方應包括運動頻率（frequency）、運動強度（intensity）、運動時間（time）和運動類型（type）4個要素，即FITT原則，以及注意事項。

運動頻率：是指每周運動的次數。

2型糖友每周至少運動3 天，或隔天1次，最好每天進行適量的運動。

從增加日常身體活動量開始，建立和培養運動習慣，以保障運動處方持續、有效地實施。

運動強度：是運動處方的核心。

有氧運動的運動強度可用最大攝氧量或儲備攝氧量、最大心率或儲備心率、代謝當量值來表示，也可根據運動時的自覺疲勞程度（RPE）來判斷；抗阻運動的運動強度可以用一次重複的最大量（1-RM）表示。

對大多數2型糖友，中等強度運動更適合，更好耐受，依從性更好，更能堅持下去。

如當前身體活動水平低、活動量小的糖友在開始運動時以60～70米/分鐘的速度步行，就是中等強度；隨著身體活動水平提高，步行速度增至80～100米/分鐘才能達到中等強度要求。

高強度運動是中等強度的1.7倍。一個運動處方中可安排每天40分鐘中等強度運動4 天，30分鐘高強度運動1 天。150分鐘中等強度相當於90 分鐘高強度運動。

Meta分析顯示，在改善胰島素敏感性方面，運動強度比運動時間更重要，高強度運動對改善代謝和心肌效果更好。

另有研究顯示：步行上山（4×4 分鐘，90%～95%HR峰值，間隔3分鐘）可更好地逆轉代謝綜合征危險因素；

短時間衝刺運動訓練可增加靜態健康人群胰島素敏感性；

中-高強度運動比低-中強度運動可使肥胖2型糖尿病患者糖化血紅蛋白（HbA1c）降低更多。

因此，對身體狀況許可、更願意選擇高強度運動的糖友，或聲稱沒有時間運動的患者，可採取間歇性高強度運動。（關於運動的一些疑問，請加糖糖老師：itangyou）

對於抗阻運動訓練，通常可適當採取高強度運動訓練。

但有心血管病、周圍血管病或骨關節炎等合併症時應嚴格限制有氧運動的運動強度，避免高強度和持續久的運動；

有心絞痛、跛行或關節痛的患者應禁止慢跑或長久快走，可選擇短時間的藉助樓梯扶手攀爬樓梯/台階、上肢運動或水中運動。

運動時間：指每周/日累計運動的時間或一次運動持續的時間。

運動時間與運動頻率、運動強度共同決定運動量的大小。與運動強度一樣，2型糖尿病患者的理想運動持續時間還有待確定。（所以各位糖友要自己摸索自己的運動規律，因為每個人都是獨一無二的呀）

多數研究顯示：糖尿病前期患者每周運動 ≥210 分鐘可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病發病率，且有量效關係。

對於糖尿病患者，研究結果不一致。為了降低血糖，每周至少需要150分鐘中等強度運動。每次運動時間持續≥10分鐘，多次累計150分鐘以上也可達到降低血糖目的。

對於肥胖的2型糖尿病患者，建議每周累計運動250 分鐘以上。（我諮詢了健身房的朋友，建議肥胖者去游泳。跑步等運動對於胖子來說太傷膝蓋，得不償失）

除了減重，應考慮每次運動的最大效益。運動後48小時因運動誘導增加的胰島素敏感性顯著下降，因此至少應隔天運動1次，不應連續2 天不運動。

運動類型：通常指有氧運動、抗阻運動和柔韌性運動。

有氧運動可使能量消耗最大化，改善心肺功能；

抗阻運動可改善胰島素敏感性、增加GLUT4的數目和功能；

柔韌性運動或伸展運動對血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大，但改善肌肉、關節功能及其靈活性，是保障運動安全進行的條件。

每天或每次進行抗阻運動和高強度有氧運動前都應進行充分的柔韌性運動。 所以這三者是完美搭檔。

研究顯示，在等能量消耗情況下，結合兩種運動訓練比兩者單一運動產生更好的效果。

某些研究顯示，抗阻運動比有氧運動產生的作用更大。對於肌肉量少或肌肉弱的糖友來說，應增加抗阻運動量。

最重要的是，兩種運動形式結合起來在達到相同運動量時可產生更好的降糖效果。

運動處方中除了有氧運動和抗阻運動外，還應該限制靜坐時間。

靜態生活方式（包括靜坐時間過長和低能量消耗活動）是2型糖尿病發生的獨立危險因素。

低強度運動儘管不能代替中、高強度運動，但也是很好的保護因素。

建議2型糖尿病患者增加日常身體活動和低強度運動，減少靜坐時間和靜態生活方式，每天靜坐的時間不超過2小時。

（二）運動處方注意事項

第一，在制定2型糖尿病運動處方時，為了安全和降低運動風險，首先應了解病情，對運動風險和禁忌證進行篩查，排除運動禁忌證；

第二，評估當前身體活動和運動水平，以及肌肉耐力和肌肉力量；

第三，根據糖友目前心肺功能和運動水平，合理設定運動強度和運動量；

第四，根據糖友的喜好和水平，選擇適宜的個體化運動方式；

第五，循序漸進，及時調整運動處方，以便運動安全、有效地進行。

對於餐後高血糖，餐後1小時運動可降低餐後血糖，因此，建議餐後1小時進行運動。

運動處方應根據糖友的整體狀況及其意願個性化制定，使運動頻率、強度、時間和類型都適合糖友，便於安全、有效地進行下去。

理想的運動處方應包括有氧運動和抗阻運動。如果因合併症的限制，不能同時進行兩種形式的運動，單一的運動也有很好的作用。

但是糖友們要追求可持續發展，不要一時用力過猛，一時又混吃等死，這樣是肯定不行的，每天運動一點點，先養成一個好的習慣，後面就會越來越好的，讓我們一起動起來！