家庭實用養生之九、運動按摩養生法

　　九、運動按摩養生法　　新陳代謝，「吐故納新」，這是人體保持健康、不斷更新的基本條件，而勞動與運動則是保證人體新陳代謝過程正常進行的極重要因素。　　《呂氏春秋》中說：「流水不腐，戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣鬱」。於是頭風、耳聾、目盲、鼻鼽、腹脹、足痿諸般病症接踵而至。　　這種動形達郁的養生之道，先於呂氏，已有論述，《北宮·意問》先聲奪人；莊子繼之，提出了用仿生體育以求壽考的方法，通過「吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥伸」，以行氣血、養五臟、充形體。漢末著名醫家、養生家華佗繼往開來，創造了名揚千古的五禽戲。　　華佗指出：人體欲得勞動，動則谷氣得消，血脈流通，病不得生。他積極推行運動延壽之術，在繼承先哲動形養生的基礎上，仿照虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物動作姿勢編創五禽戲。　　虎戲，學習老虎的神威來振奮自己的精神，近爪遠撲，扭腰擺尾，以鍛煉上下肢和腰椎關節。　　鹿戲，學習鹿的仰脖、縮頸、控身，左右回顧與善跑，開豁心胸，活動腰腿，舒展周身關節。　　熊，深厚沉著，挺胸拔背。熊戲，則是學習熊的攀樹懸空，屈肘站樁和走路沉穩的神態，以活動脊椎、腰椎、下肢和全身肌肉關節。　　猿戲，也頗有趣味，主要是學習猿猴的機靈敏捷、縱身跳躍、抓耳撓腮、摘桃獻果及極目遠眺的神態。有助於周身關節，保護視力和鍛煉思維。　　鳥，主要指鶴。學習鶴那種昂然挺立，悠然自得，展翅飛翔和獨立安靜的氣質，有助於加強肺的呼吸功能和鍛煉肢體官竅。　　華佗編創五禽戲後，身體力行，堅持鍛煉，大力推廣。　　他在相國府當侍醫時，每天都有許多人前來慕名拜謁和求醫，當時華佗已６０多歲了，但依然臉如古銅，滿頭黑髮。人們都以為他是吃了「仙藥」而返老還童的，於是忙來打聽，華佗語重情長地說：我不懂什麼靈丹妙藥，不過每天堅持做五禽戲罷了。於是眾人也隨著練起來。他的學生吳普和樊阿按這套方法進行鍛煉，效果很好，吳普年近９０歲時，仍然很健康，耳不聾，眼不花，牙齒完好，飲食不減；樊阿也活了一百多歲。　　導引是呼吸運動、肢體運動相結合體育醫療運動，是我國古代獨具特色的一種保健操和養生術。中國導引術歷史悠久，源遠流長，浩瀚瑰偉，它同其它古代科學文化一樣，凝聚著炎黃子孫的聰明才智，記載著中華民族對人類所作出的金光閃閃的業績和貢獻。　　早在春秋時期，《莊子·刻意》已載有導引之術，自漢以後，其法盛行，受到歷代養生家的普遍重視。司馬遷《史記》中說：漢初張良「願棄人間事，欲從赤松子游，乃學辟穀導引輕身。」王充《論衡》也提到了李少君、東方朔等人俱用導引以養性的事例。　　導引能斡旋氣機，周流榮衛，宣搖百節，舒展筋骨，疏通凝滯，這樣氣運神和，內外調暢，升降無礙，耳目聰明，輕身健體，老者複壯，壯者益治，於養生、治病，俱有卓效。早在《黃帝內經》中就已記載了用導引治療痿、厥、寒、熱、息積、筋疾等多種病症。　　長沙馬王堆漢墓彩繪《導引圖》真實地再現了２１００多年前我國養生保健術的高度發展和豐富多采。全圖繪有導引圖４４幅，從功用方面講，既有用於健身的，也有用於治病的；從導引形式講，既有呼吸運功、肢體運動，也有導引動作中的主動按摩。呼吸運動的圖案偏重於動功，肢體運動的圖案有８個很像現代廣播操中的上肢運動、衝擊運動、擴胸運動、踢腿運動、體轉運動、腹背運動和跳躍運動。　　現代研究表明：通過上述鍛煉，能夠增強肺活量及心肺功能，也使人體神經系統、臟腑器官及其外圍肌腱、皮膚等得到鍛煉，促進了人體健康。從畫面人物看，有靜坐的也有伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的。神態生動，栩栩如生，為研究我國古代養生學提供了珍貴資料。　　晉代著名養生家許遜，通曉氣功導引術，提倡應用氣功胎息法、導引勢，修養精神，穩定情緒，健康身體，延年益壽。他為避晉室之亂，棄官東歸，入山修道，活了１３６歲。　　著有《靈劍子》八篇，詳盡地介紹了四季導引法，可據個人情況選練，簡便易行。據史載有八百多人，堅持練此功法，都得輕身延年之效。　　隋、唐時期，導引術得到更大發展，《諸病源候論》中，許多病症都附有導引療法。藥王孫思邈在總結前人經驗和自己實踐體會的基礎上，認為運動比營養、作息更為重要，從而把按摩、導引、搖動肢節等作為養生的重要方面進行了精闢地闡發。他提倡「卧中導引」，動、靜兼行。　　《千金方》中所收錄的《老子按摩法》、《天竺國按摩法》等，倍受養生者青睞，一直流傳至今。　　宋、元以後，運動健身的方法有了長足進步，八段錦、十二段錦、太極拳等民族體育運動應運而生。　　八段錦是民間廣為流傳的一種運動健身術。這套體操姿勢優美，綺麗多彩，猶如錦緞，八種圖勢依次連貫，功簡而賅，效速而神，故有「八段錦」的美稱。　　八段錦源於以強身延年、防病治病為目的氣功，而這類氣功在我國民間已流傳了四千多年，宋代洪邁《夷堅志》、曾慥《道樞》首先作出記載，南宋養生家河濱丈人最早繪製了八段錦坐功圖。明代高濂《遵生八箋》、冷謙《修齡要旨》記述了八段錦的行功要領及行功要訣。　　朱元璋第十七子朱權，信道家之言，好養生之術，特將八段錦功法編成歌訣，便於記誦，便於流傳，練功時，邊唱邊作，事半功倍，所以，不但在國內廣為流傳，而且威力惠及朝鮮、日本。　　八段錦合心功、身功、首功、鼻功、口功、舌功、齒功、肩功、手功、足功、腰功於一爐，使人體腑臟組織都得到鍛煉，有顯著的預防和治療作用，「寒暑不能侵，災病不能迍」。　　１９８２年記者走訪了湖北宜昌市名老中醫林雄成，林老大夫堅持練習八段錦，身健不衰，１１０多歲高齡，還能診病療疾。　　由於八段錦運動量不大，又頗具強身益壽作用，人人可練，隨時可做，特別適合於臟腑功能衰減、四肢活動不靈的老年及體弱久病之人，故相傳至今不衰，並且在實踐中得到不斷的發展和完善。清代光緒初年，一位無名氏又將八段錦導引訣進行改編：「兩手托天理三焦；左右開弓似射鵰；調理脾胃需單舉；五勞七情往後瞧；搖頭擺尾去心火；背後七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰。」　　真是膾炙人口，廣為流傳。　　清代養生家潘霞以徐鳴峰本為體，參以諸家，將八段錦練功圖勢或分解，或合併，略加增刪，改編為十二段錦，其總訣曰：閉目冥心坐，握固靜思神，叩齒三十六，兩手抱崑崙；左右鳴天鼓，二十四度聞，微擺撼天柱，赤龍攬水津；鼓嗽三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔；閉氣搓手熱，背摩後精門，盡此一口氣，相火燒臍輪；左右轆轤轉，兩腳放舒伸，叉手雙虛托，低頭攀足頻；以候神水至，再嗽再吞津，如此三度畢，神水九次吞；咽下汩汩響，百脈自調勻，河車搬運畢，想發火燒身；舊名八段錦，子後午前行，勤行無間斷，萬病化為塵。　　太極拳也是我國勞動人民在長期養生實踐中創造發展起來的一種運動健身術，具有很好的防病抗衰效用，自１７世紀以來在我國民間廣為流傳，倍受歡迎。　　「太極」一詞，出自《周易·繫辭》：「易有太極，是生兩儀。」含有至高、至極、絕對、唯一之意。太極拳的起源和創始者，眾說紛紜。　　一曰唐代許宣平，一曰宋代張三峰，一曰明代張三峰，一曰清代陳五庭和王宗岳。據史料考證，太極拳的鼻祖是清代陳五庭。　　《溫縣誌》載：「崇禎十四年（１６４１），陳任溫州縣鄉兵守備，明亡，隱居鄉里，晚年造拳自娛，教弟子兒孫。其後，陳氏太極拳傳到陳長興時，便傳給賣身陳家溝為僮的楊露禪，楊氏改編拳套動作形成楊式太極拳。後來又從楊氏太極拳派生出吳式太極拳、武式太極拳和孫氏太極拳。　　太極拳是一種合乎生理和體育原理的健身運動，其特點是：動作柔和，平穩舒展，動靜結合，緩慢連貫，均勻協調，圓活自然。既可抗老延年，又能防病治病。練拳時，腹壓有節律的改變，能提高心肌血管的營養，對維持心臟生理功能、防治心血管疾病有重要意義。　　據有關調查資料表明，練拳老人在３０秒內蹲起２０次運動實踐後，血壓和脈搏的改變在３分鐘內有８７．５％～９０％的恢復正常，而不練拳的人僅２２．２％人恢復正常。　　國內另有報告，長期堅持練拳者動脈硬化率為３５％，不練拳者為４６．４％，經常練拳，還可保持「腹實胸寬」狀態，有利於維持肺組織的彈性，改善肺的通氣功能。還能使全身各部肌肉群和肌纖維都得以活動，有助於增強體力，改善骨的血液供給，對保　　持脊柱關節正常形態和關節靈活性，延遲骨和肌肉衰老有明顯作用。　　太極拳防病治病、強身抗老作用已得到雄辯的證明，廣州地區老年醫學科研協作組，於１９７９年對省體育場太極拳輔導站１２０位５０～８０歲長期練拳的老人，進行醫學檢查，結果表明，堅持打太極拳能夠延緩肌力衰退，保持關節韌帶的敏捷靈活，推遲心臟功能減退，降低高血壓，改善肺臟功能，增強胃腸消化功能，促進新陳代謝，提高免疫能力，培養樂觀性格。　　打開定陵地下宮殿第一人、當代太極泰斗、百歲老人吳圖南說：「專心致志地練拳，給我打下了長壽的良好基礎。長年來，我天天拳不離手，也就沒有生過什麼病。」　　太極不拘時間，不限地方，不用特殊設備，不需過分力量，老弱相宜，婦孺皆可，外增體力，內固精神，是一種很好的群眾體育運動。　　易筋經也是流傳在我國民間的一種健身體育運動。動作與呼吸密切配合，以靜止性用力的方式進行鍛煉，表面松靜自然，實則剛柔相濟。　　據傳，中國佛教禪宗的創始人——菩提達摩，於南朝宋末從南天竺國航海到廣州，後住嵩山少林寺。他在五乳峰石洞面壁打坐九年，殫思精慮研究佛教，後遇慧可，授以《達摩易筋經》、《達摩洗髓經》。　　勞動創造了世界，勞動也創造了人類本身。我國古代養生家歷來重視勞動在養生中的作用。晉代青牛道士封達君養性的第一條就是：「體欲常勞、勞無過極。」宋代大文學家蘇東坡在謫居黃州時，常到田間干農活，以強壯身體，掃除雜念，陶冶性情。　　北宋年間，金陵城郊有位男黛玉，１７歲了，依然弱不禁風，遍求名醫，不見效驗。一日，來了個遊方和尚秘授仙方，說：「村南紫金山，山高千仞，高山之頂有個靈光寶洞，洞內有普善大佛，須每日登山朝拜，並在山頂高聲呼念噓、呵、呼、呬、吹、嘻六字一百遍，並且深吸氣至小腹，繼而用丹田之氣呼出，風雨無阻，不可懈怠。病公子依言而行，上山朝拜９４０日，佛光雖無蹤影，但已是紅光滿面，膀大腰圓，健步如飛了。　　勞動能舒展筋骸，流暢氣血，調濟精神，強身健體，尤其是腦力勞動者及老年人，應當經常參加一些力所能及的體力勞動，種植花木，洒掃庭院，清潔住室，對身心是大有益處的。南宋愛國詩人陸放翁，一生勤於勞作，養生有道，８６歲高齡了，仍才思敏捷，揮筆自如。他很重視家務勞動，提倡掃地健身法：「一帚常在旁，有暇即掃地，既省課童奴，亦以平血氣，按摩與導引，雖善亦多事，不如掃地法，延年直差異。」　　陸遊還有一種有趣的健身法，即每天同天真活潑的孩子們一同遊戲：「整書拂幾當閑嬉，時與兒孫竹馬騎，故此小勞君會否？戶樞流水即吾師。」　　常用腦，可防老，曹慈山提倡「學不因老而廢」。老人不間斷地學習，可防止腦萎縮，大腦不萎縮，身體各器官的生理功能就能保持協調、正常地進行。縱觀古今，高年好學而有成就者代不乏人，三國時曹操年老勤學，御軍３０餘年，手不釋卷，晝則講武策，夜則思經傳。唐代醫學大師孫思邈百歲時還在著《千金翼方》。宋太祖趙匡胤，不論是在馳騁疆場的馬背上，還是在唯我獨尊的皇宮裡都嗜書如命。我黨老一輩的領導人也是活到老學到老，董必武７５歲還在學俄語，讀《楚辭》。郭沫若８０多歲了，還在著書立說，垂訓來茲：「跬步由卑登自高，人生樂趣是多勞，細流不擇方為海，粉米團來可作糕。」啊！老當益壯，寧知白首之心；窮且益堅，不墜青雲之志。　　日本松澤教授對２１０名各種職業和年齡的人的腦組織進行Ｘ光斷層攝影后發現：４０歲以下的青中年無著變；４０歲以上開始縮小，空洞部分增加，７０歲左右腦中空洞部分體比２０多歲多２．５倍。經常用腦的人則腦萎縮減少，空洞體積小，常用腦在防老抗衰中有重要意義。　　健康的得來，需要付出一定代價——頑強的意志，克服貪圖安逸的惰性，艱苦的鍛煉和流汗，而獲得健康的一個最簡捷的途徑就是走路。　　「長壽之路就在足下」。清晨、食後、睡前或閑時，安步當車對健康來說是受用不盡的。　　《黃帝內經》主張「夜卧早起，廣步於庭」，活動形體，條達生氣。晉代養生家嵇康進一步指出食後「緩行數百步，散其氣以輸其食，則磨胃以腐化。」　　《紫岩隱書》還提出以動求靜，睡前散步，「入睡時，繞室行千步」 ，這樣，「行則身勞，勞則思息。」至於散步的方法，古人主張應且行且立，且立且行，不急不躁，安閑自如，切忌邊走邊說、高談闊論。　　現代研究指出，散步是一種需氧的全身性運動，它不僅使四肢、腰部的肌肉、骨骼得到鍛煉，而且可使心肌收縮力加強，外周血管擴張，血管平滑肌放鬆，因此有增強心力、降低血壓、預防冠心病的效果。　　步行還能改善肺的呼吸功能、消化功能，促進新陳代謝。　　如每小時走３公里，步行１．５～２小時，新陳代謝率可增加４８％，而新陳代謝的加強是推遲衰老的重要因素。　　散步也是減肥的一種好方法。一般速度的散步每小時消耗能量２００千卡，如加快步行的速度，則每小時消耗能量３００～３６０千卡。每消耗３５００千卡熱量，可使人體脂肪減少１．８斤，在飲食不增加的情況下，隔天走一小時，一個月可減脂肪１．３５斤，一年可減少１６斤。如果每天走一小時，效果更佳。　　散步也是老年人積極休息的好方式。這種活動性的休息有助於代謝物質的消除，增加對疲勞器官的養料及氧氣供給，加速疲勞的消除。　　輕快的散步還可收到放鬆、鎮靜的效果，治療神經衰弱、情緒抑鬱、失眠、高血壓等老年疾患。散步還可觀賞大自然的絢麗景色，陶冶性情，心曠神怡，可謂養生學中的千古不傳之秘。　　古代養生家很少提倡「跑步」。　　這是因為古人認為跑步運動量較大，不適合老年人的生理特點。但是，現代國內外的科學家經過許多隨訪觀察和研究，確認跑步對人類是一種正常的生理興奮劑，給身體健康帶來的好處不勝枚舉，不僅適合於青年人，也適合於老年人，是一種較好的防老抗衰方法。　　前蘇聯體育科學研究所體育專家Ｂ·庫拉科夫指出：「堅持跑步的人體力和智力明顯增長，情緒改善，失眠、冷漠、頭痛、易思、憂鬱等癥狀都會消失。　　全蘇體育科研所對以跑步為主要健身手段的５０～７５歲的老年人進行了許多隨訪觀察，結果表明：堅持跑步鍛煉者，血壓正常，血液循環改善，血液中膽固醇含量下降，激素分泌增加，動脈粥樣硬化得到控制。說明堅持跑步鍛煉者比未從事鍛煉者的同齡人，健康而又年輕。　　按摩，在我國已有悠久的歷史，是我們祖先在長期實踐中創造出來的一種行之有效的攝生保健法。按摩通常是運用手和手指的技巧，在自身或他人的皮膚、肌肉組織上連續動作，用以保健和醫療。　　按摩不需藥物和器械，經濟、簡便、平穩可靠。對老年保健和康復尤其不可缺少。　　據史載，春秋戰國時期，按摩術就已在民間廣泛流傳了。　　名醫扁鵲在治趙太子的暴疾屍厥時，使子明炊湯，子儀脈神，子游按摩，一會兒，太子就蘇醒了，於是天下人都稱讚扁鵲「能生死人」。　　按摩在隋唐時期得到發展，已有按摩醫師和按摩專科，按摩術不僅佳惠國人，而且隨著唐代文化的大量傳播，於天寶年間，按摩醫學傳入日本，以後，又傳入法國，成為當今歐美按摩方法的基礎。　　１８４０年鴉片戰爭以後，列強入侵，西學東進，按摩醫學湮沒不彰，極度衰落，很多寶貴經驗已經失傳。解放後，按摩作為傳統醫學的一個方面，有了很大發展。隨著信息時代的到來和生物學延壽的不斷發展，按摩療法也必將會不斷創新和提高。　　按摩的作用不外是疏通經絡，流暢氣血，通利關節，導滯去邪，不僅可以防病治病，而且可以健身延年。宋代的一部醫學巨著《聖濟總錄》指出：「大抵按摩法，每以開達、抑遏為義，開達則壅蔽者以之發散，抑遏則慓悍者有所歸宿，百節通利，邪氣得泄。」　　我國的按摩法豐富多彩，有道家、醫家和佛家三派。三者各有特色，其中道家源遠流長，影響深廣。道家重視按摩頭面，提倡擦面、摩目、叩齒、按耳；醫家則重視按摩穴位，提倡推拿三里、腎俞、湧泉；佛家最重視按摩腹部。由於按摩的部位不同，故產生不同效應，擦頭部能疏通陽氣，振奮精神；按腎俞、湧泉能補腎固精；推腹部則助消化、通腸胃。　　三家之術並重，其效尤宏。　　按摩，有主動按摩和被動按摩之分。自己對自己進行按摩的方法稱主動按摩，主要用於預防保健。他人對病人施行按摩的方法，稱為被動按摩，主要用於治療疾病。　　老子按摩法，是我國古老的養生按摩法之一。唐代著名醫學大師孫思邈恐後世失傳，在《千金方》中做了詳細記載。　　本功法是一種自我按摩法，其特點不是揉搓體表的某個部位，而是通過肢體的各種動作，使身體的各部肌肉得到伸展和收縮，從而使內部的臟器受到按摩。俱有顯著的增強臟腑功能和祛病延年作用，所以，深受廣大勞動人民喜愛。　　《內功圖說》所載「神仙起居法」，也是老年人行之有效的一種自我按摩術，其法至簡，其用至宏：「行住坐卧處，手摩腹與肚。心腹通快時，兩手腸下踞。踞之徹膀腰，背拳摩腎部。才覺力倦來，即使家人助。行之不厭煩，晝夜無窮數。歲久積功成，漸入神仙路。」　　老年人自我按摩應注意思想集中，情緒穩定，全身放鬆，避免勞累，節制性生活，健康老年人，每天早、晚各一次，每次２０分鐘，體弱或多病者可酌情增加或減少，一般應量力而行，由少到多，不可驟增，還要注意適當補充營養，建立合理的飲膳制度。切忌過飽或過飢時按摩。　　（一）五　禽　戲　　我國古代著名醫家和養生家華佗，在其醫療和健身實踐中創編了五禽戲，因而享有盛譽。五禽戲可以說開創了我國體操健身的先河，在世界上也有開創意義。　　華佗五禽戲的大部分動作，是俯伏在地上進行的，運動量較大，顯然是一套以健身為主兼有醫療作用的體操運動。　　華佗說：「起作一禽之戲，怡而汗出。」說明他並不一定要求做全套，人們可以根據自身的情況有選擇地做某些動作。　　五禽戲究竟具體怎麼做，《華佗傳》中沒有詳細記載。現在見到的有關五禽戲的說明，最早當推宋代張君房《雲笈七籤》第三十二卷所引的晉代陶弘景的《養性延命錄》中的記述了。該書說：「虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰乍，卻仰天即返，距行前卻各七過也；鹿戲者，四肢距地，引項返顧，左三右二，左右伸腳，伸縮亦三亦二也；熊戲者，正仰，以兩手抱膝，下舉頭，左僻地七，右亦七蹲地，以手左右托地；猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳鉤物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七；鳥戲者雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉，鼓力，右二七，坐伸腳，手挽足，距各伸縮二臂，各七也」。　　具體地說，有人認為，猿功固納腎氣，鹿功增強胃氣，虎功擴張肺氣，熊功舒郁肝氣，鶴功增強心臟及全身功能。可見五禽戲可使五髒得到鍛煉。不少堅持練功者，都能收到較滿意的效果。現把經過整理的五禽戲做法介紹於後。　　１．熊　　形　　預備式：兩腳平行自然站立，距離與肩等寬，兩臂自然下垂，做３～５次呼吸後，做下列動作。　　（１）屈右膝，右肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉，左肩則稍向後外舒展，左臂稍上抬；（２）屈左膝，左肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉，右肩則稍向後外舒展，右臂稍抬高；如此反覆晃動，次數不拘，有健脾胃、助消化、活關節等功效。　　２．虎　　形　　預備式：兩臂自然下垂，頸自然豎直，面部自然，眼向前平看，口要合閉，舌尖輕抵上齶；不要挺胸或拱背，腳跟靠攏成立正姿勢，全身放鬆。　　（１）左式：兩腿慢慢向下彎屈，成半蹲姿勢，體重移於右腿；左腳靠在右腿踝關節處，腳跟稍離地抬起，腳掌虛虛點地；同時兩掌握拳提至腰部兩側，兩拳拳心均向上，眼看左前方；左腳向左前方斜進一步，右腳也隨之跟進半步，兩腳跟前後相對，距離一尺左右，體重坐在右腿，成左虛步，同時兩拳順著胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手食指尖。　　（２）右式：左腳向前墊半步，右腳隨之跟到左腿踝關節處，兩腿靠攏，右腳跟稍離地抬起，右腳掌虛虛點地，兩腿屈膝半蹲，成左獨立步；同時兩掌變拳撤到腰部兩側，拳心向上，眼看右前方；右腳向右前方斜進一步，左腳也隨之跟進半步，兩腳跟前後相對，距離一尺左右；體重坐在左腿上成右慮步；同時兩拳順著胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里身轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看右手食指尖。　　（３）左式：右腳向前墊半步，左腳也隨之跟到右腿踝關節處，腳跟稍離地抬起，腳掌虛虛點地：兩腿仍屈膝半蹲，成右獨立步；同時兩掌變拳撤至腰部兩側，拳心向上，眼看左前方。如此左右虎撲，次數不限。　　３．猿　　形　　預備式同虎形。　　（１）兩腿慢慢向下彎屈，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平時向前如取物樣探出，將達終點時掌變爪，手腕隨之自然下屈。　　（２）右腳向前輕靈邁出，左腳隨之稍跟，腳跟抬起，腳掌虛點地；同時右手沿胸前至口平時向前如取物樣探出，將達終點時掌變爪手，腕隨之自然下屈；同時左手亦收回左肋下。　　（３）左腳往後稍退踏實，翻體後坐，右腳隨之亦稍退，腳尖點地，同時左手沿胸前至口平時向前如取物樣探出，將達終點時掌變爪手，腕隨之自然下屈，同時右手亦收回至右肋下。　　（４）右腳向前輕靈邁出，同時右手沿胸前至口平時向前如取物樣探出，將達終點時掌變爪手，隨之腕自然下屈。　　（５）左腳向前輕靈邁出，右腳隨之稍跟，腳跟抬起，腳掌虛點地；同時左手沿胸前至口平時向前取物樣探出，將達終點時掌變爪手，腕隨之自然下屈；同時右手亦收回右肋下。　　（６）右腳往後稍退踏實，身體後坐，左腳隨之亦稍退，腳尖點地；同時右手沿胸前至口平時向前如取物樣探出，將達終點時掌變爪手，腕隨之自然下屈；同時左手亦收回至左肋下。　　４．鹿　　形　　（１）右腿屈曲，上體後坐，左腿前伸，膝稍彎，左腳虛踏，成左虛步勢。　　（２）左手前伸，肘微屈；右手置於左肘內側，兩掌心前後遙遙相對。　　（３）兩臂在身前逆時針方向同時旋轉，左手繞環較右手大些。注意用腰胯旋轉帶動。　　（４）轉若干次後，左腿前邁，上體坐於左腿上，右手前伸，左手護右肘，順時針方向繞環若干次。如此左右互換。　　５．鳥　　形　　預備式：兩腳相併站立，兩臂自然下垂，眼向前平視，平心靜氣站立片刻，然後做下列動作。　　（１）左腳向前邁進一步，右腳隨即跟進半步、腳尖虛點地；同時兩臂自身前抬起向左右側方舉起，並隨之深吸氣。　　（２）右腳前進與左腳相併，兩臂自側方下落，在膝下相抱，同時深呼氣。　　（３）右腳向前邁進一步，左腳隨之跟進半步，腳尖虛點地；同時兩臂自身前抬起向左右側方舉起，並隨之深吸氣。　　（４）左腳前進與右腳相併，兩臂自側方下落，在膝下相抱，同時深呼氣。　　（二）八　段　錦　　「八段錦」創始於北宋，但操作方法不詳。南宋曾慥輯《道樞》中，始有八段錦要訣的記述，即：仰手上舉所以治三焦；左肝右肺如射鵰；東西單托所以安其脾胃；返而復顧所以安理其傷勞；大小朝天所以通五臟；咽津補氣左右挑其手；擺鱔之尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。　　這套導引術使身體各部位都得到運動，而且簡便易行；各段動作對身體某部分具有的功效也一一說明，因此採用者多。　　至明清時期，八段錦又有很大發展，且形成多種流派。現把經後人整理的「八段錦」做法介紹於後。　　１．兩手托天理三焦　　兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右兩側向上高舉過頭，十指交叉，翻轉掌心朝上托，兩臂充分伸展，不可緊張，恰如伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態，緩緩吸氣，然後翻轉掌心朝下，在身前下落，至胸高時隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同時配以緩緩呼氣。　　如此兩掌上托下落練習四至八次。　　２．左右開弓似射鵰　　（１）兩腳平行開立，略寬於肩，成馬步站式。上體正直，兩手握拳，食指與拇指成「八」字撐開，兩臂平屈於胸前，左臂在上，右臂在下。　　停於右肋前，拳心朝上，如開弓狀，眼看左手。　　動作（３） 、（４）與動作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右開弓各四至八次。　　３．調理脾胃單臂舉　　（１）左手自身前成豎掌向上高舉，左臂伸直後，左手翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。　　（２）左手覆掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放鬆，恢復自然站立。　　動作（３）、（４）與動作（１） 、（２）同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各四至八次。　　４．五勞七傷往後瞧　　（１）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩擰轉，眼看後方，同時配合吸氣。　　（２）頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視。同時配合呼氣，全身放鬆。　　動作（３）、（４）與動作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右後瞧各四至八次。　　５．搖頭擺尾去心火　　（１）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後擰腰向左，屈身下俯，將餘氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經體前至右下方；頭像小勺舀水似的引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起，同時配以吸氣；擰腰向左，身體恢復馬步樁，緩緩深長呼氣。　　同時全身放鬆，呼氣末尾，兩手同時作節律性掐腰動作數次。　　動作（２）與（１）同，唯左右相反。如此（１） 、（２）交替各作四至八次。　　６．兩手攀足固腎腰　　（１）兩腳平行開立，與肩同寬。兩掌分按臍旁。　　（２）兩掌沿帶脈分向後腰。　　（３）上體緩緩向前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大腿後側向下按摩至腳跟，沿腳外側按摩至腳內側。　　（４）上體展直，同時兩手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁，兩掌沿帶脈分向後腰，以兩手抵住腰骼部，上體緩緩後仰。　　如此反覆俯仰四至八次。　　７．攢拳怒目增氣力　　（１）馬步柱，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。　　（２）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊出時宜微微擰腰向右，左肩隨之前傾。展拳變掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置於腰間。　　動作（３）、（４）與動作（１）、（２）同，唯左右相反。如此左右交替各擊出四至八次。　　８．背後七顛百病消　　兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併；兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣；兩臂自身前下落，腳跟亦隨之放下，配合呼氣，全身放鬆。如此起落四至七次。　　（三）太　極　拳　　太極拳是一種拳法與導引相結合的健身運動。它具有動靜交融、上下相隨、內外協調、神形相濟、連綿不斷、周身運轉的特點，在明清時期已廣為流傳，至今不衰。　　「太極」一詞，出自我國古老的哲學著作《易經》。所謂太極，是以陰陽環抱的太極圖來表示，此圖表示宇宙以及萬物都是由對立而又統一的陰陽兩個方面的物質組成。人體也不例外，人體要健康無病，也必須陰陽協調，處於不斷運動的動態平衡之中，演練太極拳就能達此目的。太極拳歷來流傳很廣，已形成各種不同流派，如陳派、王派、宋派等。追本溯源，實系經過長時期的繼承發展、創新而成，並非一時一地一人所獨創。　　解放後，國家體委公布了簡化太極拳，簡便易行，為人們所喜愛。茲將各式次序分列如下。　　１．起　　勢　　兩腳開立：身體自然直立，不可故意挺胸或收腹，兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂。　　兩臂前平舉：兩臂慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，手與肩平，臂同肩寬。　　屈膝下按：上體保持正直，兩腿緩緩屈膝下蹲。　　同時，兩掌輕輕下按，兩肘下垂與膝相對。眼平視前方。　　２．左右野馬分鬃　　（１）左野馬分鬃後坐撇腳：上體慢慢後坐，重心移至左腿上，右腳尖翹起向外撇約四十五度。　　丁步抱球：身體微向右轉，重心移至右腿上。同時，右手收在胸前平屈，手心向下；左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手相對成抱球狀。左腳隨之收到右腳內側腳尖點地。眼看右手。　　左弓步分掌：身體左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬成左弓步。　　同時，左右手慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。　　（２）右野馬分鬃後坐撇腳：上體慢慢後坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起向外撇約四十五度。　　丁步抱球：隨即左腿慢慢前弓，身體左轉，重心移至左腿上。同時，左手翻轉掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨之收到左腳內側，腳尖點地。眼看左手。　　左弓步分掌：身體右轉，右腿向右前方邁出，左腳跟後蹬成右弓步。同時，左右手分別慢慢向右上左下分開，右手高與眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。　　眼看右手。　　３．白鶴亮翅　　（１）轉體抱球：上體微向左轉，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上劃弧，掌心轉向上，與左手成抱球狀。眼看左手。　　（２）跟步後坐：右腳向前跟進半步，前腳掌著地，隨之右腳全掌踏實，上體後坐，身體重心移至右腿；上體向右轉，兩手隨轉體開始向右上左下分開。眼看右手。　　（３）虛步分手：左腳稍向前移，腳尖著地，膝部微屈，成左虛步；上體左轉成面向前方，右手上提停於右額前，掌心向左後方；左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前方。　　４．左右摟膝拗步　　（１）左摟膝拗步轉體合手：上體微向左轉，右手向面前下落，左手翻掌向左上，兩手在身前稍合。　　轉體丁步合手：上體向右轉，右手由下向後方劃弧至右肩部外側，臂微屈，手與耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方劃弧至右肩前，掌心斜向下。眼看右手。　　左弓步摟推：上體左轉，左腳向前邁出成左弓步。同時，左手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平；左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。　　（２）右摟膝拗步後坐撇腳：右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，右腳尖翹起微向外撇；上體微向左轉，兩手翻掌，開始劃弧。眼看右手。　　轉體丁步合手：上體繼續左轉。隨即左腿慢慢前弓，重心移至左腿上，右腳向左腳靠攏，腳尖點地。同時，左手向外翻掌由左後向上平舉，掌心斜向上；右手隨轉體向上向左下劃弧落於左肩前，掌心斜向下。眼看左手。　　右弓步摟推：上體右轉，右腳向前邁出成右弓步。同時，左手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，右手向下由右膝前摟過落於右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看左手。　　（３）左摟膝拗步　　後坐撇腳：左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿上，右腳尖微外撇；上體微向右轉，兩手翻掌，開始劃弧。眼看左手。　　轉體丁步合手：上體繼續右轉，隨即右腿慢慢前弓，重心移至右腿上，左腳向右腳靠攏，腳尖點地。同時，右手向外翻掌由右後向上平舉，手心斜向上；左手隨轉體向上向右下劃弧落於右肩前，掌心斜向下。眼看右手。　　左弓步摟推：上體左轉，左腳向前邁出成左弓步。同時，右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平；左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。　　５．手揮琵琶　　（１）跟步後坐挑掌：右腳跟進半步，前腳掌先著地，慢慢全腳踏實，上體後坐，身體重心移至右腿上；隨重心後移，上體半面向右轉；隨轉體左手由左下向前挑至體前，高與鼻尖平；同時，右手回收到胸前。眼看前方。　　（２）虛步合臂：左腳略向前移，腳跟著地，膝部微屈，成左虛步；兩臂向里相合，左手心向右，肘微屈，右手合在在小臂里側，掌心向左，肘亦微屈。眼看左手食指。　　６．左右倒卷肱　　（１）左倒卷肱轉體撤手托球、右手翻掌，經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈；左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右　　轉體，先向右看，再轉看左手。　　退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳側向前推出，掌心向前；左手回收至左肋外側，掌心向上；同時，左腿輕輕提起向左後側方退一步，腳尖先著地，然後慢慢踏實，重心在左腿上，成右虛步。眼看右手。　　（２）右倒卷肱轉體撤手托球：左手自左肋外側向後上方劃弧平舉，掌心仍朝上，右手隨之翻掌，使掌心朝上。兩腳不動，惟用腰徐徐轉體帶動上肢。眼隨轉體左看，再轉看右手。　　退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳側向前推出，掌心向前：右手收回至右肋外側，掌心向上；同時，右腿輕輕提起向右後側方退一步，腳尖先著地，然後慢慢踏實，重心在右腿上，成左虛步。眼看左手。　　（３）左倒卷肱轉體撤手托球：右手自右肋外側向後上方劃弧平舉，手心仍朝上；左手隨之翻掌，使掌心朝上。兩腳不動，惟用腰徐徐轉體帶動上肱。眼隨轉體右看，再轉看左手。　　退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳側向前推出，掌心向前，左手回收至左肋外側，掌心向上；同時，左腿輕輕提起向左後側方退一步，腳尖先著地，然後慢慢踏實，重心在左腿上，成右虛步。眼看右手。　　（４）右倒卷肱轉體撤手托球：左手自左肋外側向後上方劃弧平舉，掌心仍朝上；右手隨之翻掌，使掌心朝上。兩腳不動，惟用腰徐徐轉體帶動上肢。眼隨轉體左看，再轉看右手。　　退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳側向前推出，掌心向前，右手收回至右肘外側，掌心朝上。同時，右腿輕輕提起向右後側方退一步，腳尖先著地，然後慢慢踏實，重心在右腿上，成左虛步。眼看左手。　　轉體撤手托球：右手自右肋外側，向後上方劃弧平舉，掌心仍朝上；左手隨之翻掌，使掌心朝上，兩腳不動，惟用腰徐徐轉體帶動上肢。眼隨轉體右看，再轉看左手。　　７．左攬雀尾　　（１）轉體丁步抱球：身體慢慢向右轉。　　左手自然下落，經腹前劃弧至右脅前，掌心向上；右臂屈肘，掌心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀。同時，右腳尖微向外撇，左腳收回靠攏右腳，左腳尖點地。　　（２）轉體左弓步捋：上體左轉，左腳向左前方邁出一步，腳跟先著地，再緩緩全腳踏實，成左弓步；隨轉體左臂向左上方掤出，高與肩平，掌心向後；右手落按於右胯旁，掌心向下。眼看左手。　　（３）轉體虛步捋：上體微向左轉，左手隨之前伸翻掌掌心向下，右手翻掌掌心向上，經腹前向上向前揮動伸至左肘內側。眼看左手。上體右轉，兩手向下經腹前向右後上方劃弧後捋，直至右手掌心斜向上，高與肩平，左手掌心向後平屈胸前；右腿屈膝，身體重心放至右腿。眼看右手。　　（４）轉體左弓步擠：上體左轉，右臂曲肘收回，右手向前搭近於左腕里側，掌心向前；身體重心前移，左腿前弓；雙手慢慢向前擠出，左掌心向後，右掌心向前，兩臂保持半圓形。眼看左腕。　　（５）左弓步按：右手經左腕上方向前向右伸出與左手齊，掌心向下；左手翻掌向下，兩手向左右分開，寬與肩同。然後上體後坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起。兩手屈肘回收至胸前，掌心向前下方。眼向前平看。兩手向前、向上按出，手腕部高與肩平。　　同時，左腿前弓成左弓步。　　眼平看前方；兩手向前、向上按出，手腕部高與肩平。同時，左腿前弓成左弓步。眼平看前方。　　８．右攬雀尾　　（１）丁步抱球：右腿屈膝，身體重心移至右腿，上體後坐右轉；左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至右側，掌心向前眼看右手；右手由右下經腹前向左劃弧至左脅前；左手掌心向下，左臂平屈胸前，兩手炮球；身體重心移向左腿，右腳收至左腳內側，腳尖點地。眼看左手。　　（２）轉體右弓步掤：上體右轉，右腳向右前方邁出一步，腳跟先著地，再緩緩全腳踏實，成右弓步；隨轉體右臂向右上方掤出，高與肩平，手心向後；左手落按於左胯旁，掌心向下。眼看右手。　　（３）轉體虛步捋：身體微向右轉，右手隨之前伸，翻掌掌心向下；左手翻掌掌心向上，經腹前向上向前揮動伸至右肘內側。眼看右手；上體左轉，兩手向下經腹前向左後上方劃弧後捋，直至左手掌心斜向上，高與肩平，右手掌心向後平屈胸前；左腿屈膝，身體重心放至左腿。眼看左手。　　（４）轉體右弓步擠：上體右轉，左臂屈肘收回，左手向前搭近於右腕里側，掌心向前，身體重心前移，右腿前弓；雙手慢慢向前擠出，右手掌心向後，左手掌心向前，兩臂保持半圓形。眼看右腕。　　（５）右弓步按：左手經右腕上伸出，兩手向左右分開，與肩同寬，掌心向下；然後上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起，兩臂屈肘兩手收至胸前，掌心向前下。眼平看前方。右腿前弓，成右弓步；兩手向前、向上按出，手腕高與肩平。眼平看前方。　　９．單　　鞭　　（１）轉體運手扣腳：上體後坐，向左轉體，身體重心漸移左腿，右腳尖盡量里扣；兩手左高右低隨上體向左運轉，左臂平舉於左側，掌心向左，右手運到左肋前，掌心向後上。　　眼看左手。　　（２）轉體丁步勾手：身體重心再漸漸移至右腿上，左腳向右腳靠攏，腳尖點地。同時，右手向右上方劃弧至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經腹前向右上方劃弧停於右肩前，掌心向後。眼看左手。　　（３）轉身左弓步推掌：上體漸向左轉，左腳向左側邁出，右腳跟後蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時，左掌慢慢翻轉向前推出，掌心向前，手指與眼齊平，臂微屈。眼看左手。　　１０．左　雲　手　　（１）轉體雲手：重心移至右腿，身體漸向右轉，左腳尖里扣。　　左手經腹前向上劃弧至右肩前，掌心斜向後。　　同時，右手變掌，掌心向右。眼看左手。　　（２）小開立步云：身體漸向左轉，重心慢慢左移。左手由面前向左側運轉，掌心漸漸向左方；右手由右下方經腹前向左上方劃弧至左肩前，掌心斜向後。同時，右腳靠近左腳，成小開立步。眼看右手。　　（３）橫跨步雲手：上體漸向右轉，右手繼續向右側運轉，左手經腹前向右上方劃弧至右肩前，掌心斜向後。同時，右手翻掌心向右，左腿向左橫跨一步。眼看左手。　　（４）小開立步雲手：上體漸向左轉，身體重心漸向左移：最後完全移至左腿；左手由面前隨轉體向左運轉，至身體左側掌心翻轉向左；右手經腹前向右上方劃弧至右肩前，掌心斜向後；右腳移近左腳，相距約１０～２０厘米，兩腳腳尖向前。　　眼看右手。　　（５）橫跨步雲手：上體漸向右轉，右手隨轉體向右運轉，至身體右側，掌心翻轉向右；左手經腹前劃弧至右臂前，掌心斜向後；身體重心逐漸完全移至右腿；左腳向左橫跨一步，兩腳腳尖向前。眼看左手。　　（６）小開立步雲手，上體漸向左轉，身體重心漸向左移，最後完全移至左腿；左手由面前隨轉體向左運轉，至身體左側，掌心翻轉向左；右手經腹前向左上劃弧至左肩前，掌心斜向後；右腳移近左腳，相距約１０～２０厘米，兩腳尖向前。眼看右手。　　１１．單　　鞭　　（１）轉體丁步勾手：右手繼續向右運轉，至右側方時變成勾手；左手經腹前向右上方劃弧至右肩前，掌心向後。眼看左手。　　（２）轉體左弓步推掌：上體漸向左轉，左腳向左側方邁出，右腳跟後蹬成左弓步。在身體重心移向左腿的同時，左掌慢慢翻轉向前推出，成單鞭式。　　１２．高　探　馬　　（１）跟步翻掌：右腳向前跟進半步，前腳掌先著地，然後全腳踏實；隨著右腳踏實上體微向右轉，重心落在右腿。　　左腳跟漸漸離地；右勾手變掌，兩掌心翻向上，兩肘微屈。眼看前手。　　（２）虛步推掌：上體微向左轉成面向前方，左腳略向前移，腳尖點地，膝部微屈成左虛步；右臂屈肘，右掌經耳旁向前推出，掌心向前，手指高與眼平；左臂屈肘，左手收至左腰前，掌心向上。眼看右手。　　１３．右　蹬　腳　　（１）穿掌：上體微右轉，左手掌心向上，從右腕背面穿出，雙手交叉。眼看雙手中間。　　（２）弓步開手：上體微向左轉，左腳向左前方邁出，弓腿成左弓步；兩手在邁步的同時向兩側分開，掌心斜向下。　　眼看右前方。　　（３）丁步合抱：兩手自兩側先向下再向上劃弧合抱胸前，右手在外，掌心均向後；右腳跟進左腳內側，腳尖點地。眼看右前方。　　（４）提膝蹬腳撐臂：右腿提膝，腳尖自然下垂，向右前方慢慢蹬出，腳尖回勾，力在腳跟；同時，兩臂向右前左後劃弧平舉撐開，肘部微屈，右臂右腿上下相對，獨立腿微屈。眼看右手。　　１４．雙蜂貫耳　　（１）收腿落手：右腿小腿收回，右膝平屈，腳尖自然下垂；左手由後向上後前下落，兩手同時向下劃弧分落於右膝兩側，掌心均向上。眼看前方。　　（２）弓步貫耳：右腳向右前方下落變成右弓步。　　同時，兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形，拳眼都斜向後。眼看右拳。　　１５．轉身左蹬腳　　（１）轉身扣腳開手：左腿屈膝，身體重心漸移左腿，右腳尖里扣，上體向左轉；兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，掌心向前。眼看左手。　　（２）丁步合抱：重心再移至右腿上，左腳靠近右腳內側，腳尖點地。同時，兩手由外向里劃弧合抱於胸前，左手在外，掌心均向後。眼平看左方。　　（３）提膝蹬腳撐臂：兩臂左右分開平舉，掌心均向外。　　同時，左腳提出向左前方慢慢蹬出。眼看左手。　　１６．左下勢獨立　　（１）提膝勾手：左腿收回平屈，右掌變成勾手，然後左掌向上、向右劃弧下落，立於右肩前，掌心向後。眼看右手。　　（２）仆步穿掌：右腿慢慢屈膝全蹲，左腿向左側偏後伸出，成左仆步，膝部伸直，腳尖里扣，腳掌全部著地；上體左轉，左手下落經左腿內側向前穿出，眼看左手。仆步時身體不要過於前俯。　　（３）弓步挑掌：以左腳跟為軸，腳尖向外扭直，隨著右腿後蹬，右腿前弓，右腳尖里扣，上體微向左轉，並向前起身。同時，左臂繼續向前伸出，右手在身後，勾尖轉向上。眼看左手。　　（４）提膝挑掌：右腿慢慢屈膝提起，腳尖自然下垂，成獨立勢，左膝微屈，同時，右勾手下落變成掌，並由後下方順右腿外側向前挑起，屈臂立於右腿上方，肘與膝相對，掌心向左；左手落於左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。　　１７．右下勢獨立　　（１）落腳轉體勾手：右腳下落於左腳前，腳掌著地，然後以左腳前掌為軸腳跟轉動，身體左轉；左手向後平舉變勾手，右掌隨轉體經面前向左劃弧，立於左肩前，掌心向後。眼看左手。　　（２）仆步穿掌：左腿慢慢屈膝全蹲，右腿稍提起後向右側伸出成右仆步。膝部伸直，腳尖里扣，腳掌全部著地；上體右轉，右手下落經右腿內側向前穿出，眼看右手。　　（３）弓步挑掌：以右腳跟為軸，腳尖向外扭直，左腳後蹬，右腿前弓，左腳尖里扣，上體微向右轉並向前起身；右臂繼續向前立掌伸出。左手在身後，勾尖轉向上。眼看右手。　　（４）提膝挑掌：左腿慢慢屈膝提起，腳尖自然下垂，成右獨立勢，右膝微曲；左勾手下落變掌，由後下方順左腿外側向前挑起，屈臂立於左腿上方，肘膝相對，掌心向右；右手按在右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左手。　　１８．左右穿梭　　（１）左穿梭轉體丁步抱球：身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇；右腳跟離地成半坐盤式。同時，兩手在左胸前成抱球狀。　　然後有腳向左腳內側靠攏，腳尖點地。眼看左前臂。　　斜方弓步架推：右腳向右前方邁出成右弓步，右手由面前向上舉，並翻掌停在右額前，掌心斜向上；左手先向左下，再經體前向前推出，高與鼻尖平，掌心向前。眼看左手。　　（２）右穿梭轉體丁步抱球：身體重心略向後移。　　右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿上，左腳跟進，附於右腳內側，腳尖點地。同時，兩手在右胸前成抱球狀。眼看右前臂。　　斜方弓步架推：左腳向左前方邁出成左弓步，左手由面前向上舉，並翻掌停在左額前，掌心斜向上，右手先向右下，再經體前向前推出，高與鼻尖平，掌心向前。眼看右手。　　１９．海　底　針　　（１）跟步提手：右腳向前跟進半步，前腳掌先著地，隨後右腳全掌踏實，身體重心落在右腳上；同時上體微向右轉，右手向上提抽至耳側，掌心仍向右，指尖斜向下；左手經體前下落，掌心向下，指尖斜向前。眼看前下方。　　（２）虛步插掌：上體微向左轉至面向前方，右手從耳側向斜下方插下，指尖向前下，掌心向左，左手向左劃弧按在左胯旁，掌心向下；右腳稍前移，膝微屈，腳尖點地，成左虛步。眼看前下方。　　２０．閃　通　臂　　（１）提手收臂：上體微向右轉，左腿提起；兩手上提，右手至面前，掌心向左，指尖向前；左手提至右手左下方，掌心向右，指尖斜向上。眼看前方。　　（２）左弓步推掌：左腳向左前方邁出一步，腳跟先著地，徐徐全腳踏實，腿部前弓成左弓步，左手向體前推出，掌心向前，高與鼻尖平，同時，右臂屈肘上舉，右手上撐至右額前上方，掌心斜向上，拇指在下。眼看左手。　　２１．轉身搬攔捶　　（１）轉身扣腳屈肘握拳：上體後坐，重心移至右腿上，左腳尖時扣，身體向右後轉，然後重心再移至左腿上。與此同時，右手隨著轉體而向右向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下，此即「貼身靠近肋下肘」。左掌上舉於左額上方，掌心斜向上。眼看前方。　　（２）轉身撇腳翻拳：向右轉體，右腳收回後向前邁出一步，腳尖外撇；右拳經胸前翻轉撇出，掌心向上：左手下落按在左胯旁。眼看右手。　　（３）轉體進步搬攔：身體右轉，重心移於右腿上，左腳向前邁出一步；同時，右拳向身體右側先翻轉內旋，再外施旋收至右腰旁，拳心向上；左手隨同左腳前邁經左側向前平行劃弧攔出，掌心向前下方。眼看左手。　　（４）弓步沖拳：左腳全掌踏實，腿部前弓，成左弓步；右拳旋轉向前打出，拳眼向上，高與胸平；左手微收，附於右前臂里側。眼看右拳。　　２２．如封似閉　　（１）穿掌交叉：左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩掌心向上。眼看前方。　　（２）後坐收掌：上體後坐，右腿屈膝，左腳尖翹起，身體重心移至右腿上；同時兩臂屈肘，兩手慢慢收至胸前翻掌，落於兩肋前。眼看前方。　　（３）弓步推掌：左腳踏實，左腿前弓，成左弓步；兩手向上向前推出，掌心向前，腕部與肩平，兩臂與肩同寬。眼看前方。　　２３．十　字　手　　（１）轉體扣腳：向右轉體，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手開始向左劃弧平擺。眼看右手。　　（２）撇腳右弓步分手：右腳尖外撇，繼續向右轉體，右腿屈膝，左腿自然蹬直，成右側弓步；同時，右手隨著轉體向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，肘部略垂，兩手掌心向前。眼看右手。　　（３）收腳合抱：身體重心慢慢移向左腿，右腳尖隨之內扣，待重心完全移於左腳後，右腳輕輕提起，向左收成開立步，兩腳距離與肩同寬，腳尖向前；身體慢慢直立；兩手經腹前向上劃弧，交叉合抱在胸前，腕高與肩平，右手在外，掌心向後成十字手。眼看前方。　　２４．收　　勢　　（１）翻掌前撐分手：兩手翻掌前撐開，掌心向外下，肘部松垂。眼看前方。　　（２）落手還原：兩手慢慢落於兩胯外側；身體自然站直。眼看前方。　　（四）易　筋　經　　易筋經，是我國民間流傳很廣的一套健身體育。從字義上講，易是改變，更換；筋是筋骨；經是書籍、經典，這裡引伸為方法。　　古人認為：筋是人身經絡的組成部分，在骨節之外，肌肉之內，是聯結四肢百骸，通行血脈的重要物質。它附於骨，故稱筋骨。易筋經就是通過鍛煉，使筋骨得到運動，從而達到健身目的的方法。　　易筋經的特點：動作與呼吸密切配合，以靜止性用力的方式進行鍛煉，松靜自然，剛柔相濟。　　傳說這些方法是印度高僧達摩和尚於南北朝時傳給少林寺和尚的，以後又由少林寺傳入民間。　　易筋經歷代相傳，形成很多流派，其動作、名稱也有很大的差異。現僅介紹一種，供易筋經愛好者揣摸、研究。　　１．拱手當胸　　（１）臂前平舉兩臂徐徐向前平舉，掌心相對，與肩同寬。兩臂平直，有向前伸展意。　　（２）拱手環抱屈肘，肘節自然向下松墜，兩手徐徐內收，距胸約一拳後兩掌慢慢合攏，指尖朝上，掌根與膻中穴相對。　　２．兩臂橫擔　　（１）按掌行氣兩掌心翻轉朝下，十指相對，在身前緩緩下按至小腹前同時意氣隨之下沉丹田。　　（２）兩臂橫擔兩掌同時向左右分開，再徐徐上抬台側平舉，掌心朝上，兩臂平直有向左右伸展意，兩手微高於肩，兩眼平視極遠。　　３．掌托天門　　（１）舉臂展目兩臂上舉直伸，掌心相對，兩臂有如打呵欠時的上展意，仰面觀天，遙視天之極處。　　（２）掌托天門翻轉掌心朝上，十指相對，舌輕抵上齶。仰面觀天，遙視天之極處。　　（３）俯掌貫氣兩掌心翻轉朝下，肘微屈，頭正眼平視前方，舌尖自上齶自然放下。　　（４）按掌洗髓兩掌在身前緩緩下按至小腹前，意念亦隨之向下直達湧泉，將全身之濁氣排除盡凈。　　４．摘星換斗　　（１）只手擎天右手臂外勞宮穴貼著命門穴，左手經身體左側緩緩向上舉起，掌心朝上，五指朝右方，松肩直臂，舌尖輕抵上齶，仰面上觀手背。　　（２）俯掌貫氣　　左掌翻轉朝下，肘微屈，頭正，舌尖從上齶自然放下，眼平視前方。　　（３）按掌洗髓左掌在身前緩緩下按至小腹前，意念與上勢「按掌洗髓」同。　　繼續重複上述動作，唯左右相反。　　５．倒拽九牛尾　　（１）弓步觀拳左腳向左方邁出一步，成左弓步。　　同時左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內。屈肘，前臂與上臂所成角度略大於直角。兩眼觀左拳。右手握拳直肘向後伸展，拳心向後。前後兩拳成絞繩狀。上體前俯後仰三次後復原。　　（２）清虛洗髓兩拳放鬆成半握拳狀，舌尖自上齶放下。肩腰放鬆。左手勞宮穴發氣，閉目，氣自天目穴透入，依次貫穿腦髓、脊髓、兩腿，直達兩腳湧泉穴。　　轉身一百八十度後動作（３） 、（４）與（１）、（２）相同，唯左右相反。　　（５）浹骨洗髓左腳收回與右腳相併。兩臂亦同時收回，下垂於身體兩側。兩手再從身側高舉過頭，繼之依俯掌貫氣，按掌洗髓（參閱「掌托天門」中動作（３） 、（４））。　　６．出爪亮翅　　（１）握拳護腰上身前俯，兩臂在身前松垂。兩手握拳，由身前緩緩提起，置於腰間，拳心朝上。同時配合吸氣。身直胸展，舌尖輕抵上齶。　　（２）雙掌前推兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點時掌心朝前，坐腕展指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠。　　（３）吸氣回收松腕、虛掌，十指微屈，屈肘、兩手緩緩向胸肋回收，勢若海水還潮。兩眼輕閉，舌尖輕抵上齶，配以緩緩吸氣。　　重複動作（２）、（３）推收七次，最後一次時兩掌下按恢復原狀。　　７．撥馬刀勢　　（１）擰身背觀右臂屈肘後背，掌心朝外，置於背部兩肩胛間。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時頭頸腰脊擰轉向右後方，眼看右足跟。舌尖輕抵上齶。稍停片刻。　　（２）側頭上觀擰身復正，側頭上觀，眼神延展極遠。舌尖輕抵上齶，稍停片刻。身直氣靜。　　（３）按掌洗髓頭頸轉正，左掌經頂在身前緩緩下按至小腹前，意氣與３．之按掌洗髓同。　　動作（４）、（５）、（６）與（１）、（２） 、（３）同，唯左右相反。　　８．三盤落地　　（１）下按洗髓兩手自身體兩側緩緩向上高舉過頭，掌心相對，同時仰面觀天，眼神延展極遠。舌尖輕抵上齶。正頭，俯掌，自身前下按洗髓，兩掌按至小腹。　　（２）馬步蹲按屈膝下蹲，同時兩掌分向身側胯旁，指尖朝向左右側方，虎口撐圓。眼看前方，延展極遠。　　（３）掌托千斤兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時吸氣，舌抵上齶。眼向前平視。　　（４）蹲起按提俯掌屈膝下按，配以呼氣。如此反覆蹲起三次。　　（５）下按洗髓最後一次成馬步蹲按時，直膝站起。兩手自身體兩側緩緩向上高舉過頭，掌心相對，同時仰面觀天，眼神延展極遠。　　舌尖輕抵上齶，正頭，俯掌，身前下按洗髓，兩掌按至小腹。　　９．青龍探爪　　（１）握拳護腰上身前俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置於腰間，拳心朝上，同時配合吸氣，舌尖輕抵上齶。　　（２）屈身探掌兩拳以拳面抵於章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向右側，使右腰充分收縮，左腰極度伸展。繼而擰腰，上體轉向右方，同時左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖輕抵上齶，自然呼吸。眼看左掌。　　（３）圍收過膝屈膝下蹲，左手翻轉掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自右方，經前方劃弧至左腳外側，右拳變掌落下，同時身體亦隨之轉正，兩掌握拳直立，兩拳同時提置章門穴。　　動作（４）、（５）與動作（２） 、（３）相同，唯左右相反。　　（６）浹骨洗髓與５．倒拽九牛尾動作（５）相同。　　１０．餓虎撲食　　（１）虎踞蓄勢上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，經腰間時拳心朝上。身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口平，拳心轉向里，同時屈膝、屈胯、微蹲蓄勢。配以深長吸氣。　　（２）弓步前撲　　左腳踏前一步，順勢成左弓步，同時臂內旋變掌向前下撲伸，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時發「哈」聲吐氣。少停，身體前傾，腰部平直，將胸中餘氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側。頭向上略抬。兩眼平視極遠。兩腳不動，起身後坐，同時兩手舉拳，沿左腿上提置於腰間，呈仰拳。　　其他動作與動作（１） 、（２）相同。如此共撲伸三次。左腳收回。　　動作（３）、（４）與（１）、（２）相同，唯左右相反。　　（５）浹骨洗髓與第５勢倒拽九牛尾中動作（５）浹骨洗髓同。　　１１．打躬擊鼓　　（１）手抱後腦兩臂展直，自自側高舉過頭，仰面觀天。頭頸正直，屈肘兩手抱後腦，掌心掩耳，兩肘張開與肩平行。　　（２）躬身擊鼓上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈。微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指交替輕彈後腦各三十六次。　　（３）兩邊嫣笑緩緩伸腰站直。先向左擰腰側轉，再後右擰腰側轉，往返三次，兩腳勿移，腰直且松。膝直不僵。舌尖自然放下，面帶微笑。　　（４）提跟上託身體擰轉回復正中後，兩手自腦後向上托起，足跟上提，軀體充分舒展，同時吸氣。　　（５）俯掌貫氣同第３掌托天門中動作（３）。　　（６）轉掌洗髓同第３掌托天門中動作（４）。　　１２．掉　尾　勢　　（１）提踵合掌兩手分別自身側高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂，提起腳跟極力高舉。　　（２）俯仰掉尾腳跟落地，兩腳踏實，同時兩掌落至胸前呈合掌。十指交叉翻轉，掌心朝外，兩臂也隨之前伸、展直。　　彎腰前俯，兩手下按至地。　　膝不可屈。　　下按至終點時，昂頭、舌抵上齶。　　兩手保持交叉狀態，直腰，兩臂成前平舉，不停向後彎腰，繼續上舉過頭，掌心朝上，仰面觀天。如此俯仰躬身重複舉按三至五次。　　（３）左右俯仰在俯身狀態時，轉腰向左方，兩腳不移，僅左腿變虛，右腿變實，右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態，沿地面劃弧移至左腳外側。　　兩臂保持伸展，自左方高舉過頭，掌心朝上，仰而上觀。　　擰腰一百八十度轉向右方，徐徐彎腰向右方俯身，下按至右腳外側。連續左右俯仰三至五次。　　（４）並步頓足最後一次下按右腳外側時，伸舒腰身，兩臂隨之高舉過頭。按腰轉身正前方，兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對，下按至襠平後，兩手分開自然下垂於兩胯旁，兩腳相併，兩腳跟起落頓地三至二十一次。　　（５）白鴨抖水左腳向左移半步，距離與肩同寬。　　兩臂自左右側微抬起，肩、腕、肘放鬆。全身抖動，若白鴨抖水狀。　　（五）古代保健按摩法　　１．神仙起居法　　後周書法家楊凝式寫的保健按摩口訣，方法畢備，簡單適用。　　行住坐卧處，手摩脅與肚，心腹通快時，兩手腹下踞，踞時徹膀腰，背拳摩腎部，覺力倦來，即使家人助，行之不厭煩，晝夜無窮數，歲久積成功，漸入健康路。　　２．老子按摩法　　此功法是古代流傳民間的一種自我按摩方法。它的按摩特點不是按摩揉搓體表的某個部位，而是通過肢體的各種動作，使身體的各部肌肉得到伸展和收縮，從而使內部的臟器受到按摩。　　本法祛病強身，增強臟腑功能的作用顯著，所以，深受廣大勞動人民喜愛，也被歷代醫家重視。唐代孫思邈在其所著《千金要方》中就有詳細記載。　　其按摩方法如下：兩手按於兩肋，向左右側彎伸各十四次。　　兩手捻兩肋，向左右扭肩十四次。　　兩手抱頭，向左右扭腰十四次。　　向左右偏頭十四次。　　一手抱頭，一手托膝，彎曲三次。　　兩手托住下頦，將頭向上托舉三次。　　一手托住下頦，一手托住膝窩，托頭上舉，托膝上抬三次。左右側相同。　　兩手攀頭，全身向下頓足三次。　　兩手相握，在頭上過，左右各三次。　　兩手交叉，托於心下，然後翻掌，掌心向外推出，再收回到原來的位置和姿勢，反覆三次。　　兩手交叉，掌心向內，按在心的部位，反覆三次。　　曲腕、擊肋（輕輕擊打），挽肘，左右各三次。　　左手向後挽住右肘，向前、後撥伸三次；再用右手挽住左肘，向前、後撥伸三次。　　伸開五指，左手挽項三次，再右手挽項三次。　　反手扣住膝蓋，另一隻手挽住肘部，左右各三次。　　手摸肩部，從上而下揉按三次。　　兩手握拳，向前擊出三次。　　一手拍另一手的手背三次，掌心相對拍三次，手心向下空拍三次。　　兩手交叉，反覆攪動七次。　　揉按手指三次。　　兩手反、正搖動各三次。　　兩手五指反向交叉，扭動肘部數次，亦可扭動時呼吸十息。　　兩手向上伸動三次。下頓三次。　　兩手交叉，舉過頭頂，左右抻肋十次。　　兩手握拳，反背背後，用拳脊與脊背摩擦三次。　　兩手反握於背後，順脊柱上下移動三次。　　覆手，掌心向下，握住腕部，內、外抖動三次。　　覆掌向前聳三次。　　覆掌，掌心向下，兩手手指交叉，橫行移動三次。　　覆掌，左右、上下伸展三次。　　伸左腳，右手握住足尖，左手按住腳背，將腳直上直下活動三次。右腳亦如此三次。前後抻腳三次，左右抻腳三次，前後伸腳三次，直腳三次。　　扭脅助三次。　　內外振腳三次。　　扭肩三次，推天（一手向上推）、托地（一手手心向下按），左右各三次。　　左右排山（向左、右推掌）、拔木（一手在上，一手在下，猶加拔樹一般）左右各三次。　　舒展兩手、兩膝各三次。　　舒腳伸直，反鉤、伸手三次。　　抻動內脊、外脊各三次。　　３．天竺國按摩法　　摘錄於《千金要方》。　　兩手相促，扭捩，如洗手法。　　兩手成相叉，反覆向胸。　　兩手相促，共按胚，左右同。　　兩手相重，按肋，徐徐捩身，左右同。　　以手如挽五石力弓，左右同。　　作拳向前築，左右同。　　如拓石法，左右同。　　作拳卻頓，此是開胸，左右同。　　大坐、斜身偏倚如排山，左右同。　　兩手抱頭，婉轉脛上，此是抽脅。　　兩手據地，縮身曲脊，向上三舉。　　以手反捶背上，左右同。　　大坐，伸兩腳，即以一腳向前虛掣，左右同。　　兩手拒地，回顧，此是虎視法，左右同。　　立地反拗身，三舉。　　兩手急相叉，以腳踏手中，左右同。　　起立以腳前後虛踏，左右同。　　大坐，伸兩腳用當相手勾所伸腳，著膝中，以手按之，左右同。　　以上十八勢，對於老人，每人依此三遍者，一月後，百病除，行及奔馬，補益延年，能食眼明，輕捷不復疲乏。　　４．延年九轉法　　以兩手中三指按心窩，由左順摩圓轉二十一次。　　以兩手中三指由心窩順摩而下，且摩且走，摩至臍下高骨為度。　　以兩手中三指由高骨處向兩邊分摩而上，且摩且走至心窩，兩手交接為度。　　以兩手中三指由心窩向下直推至高骨二十一次。　　以右手左繞摩臍腹二十一次。　　以左手右繞摩臍腹二十一次。　　以左手將左邊軟脅下腰腎處大指向前四指托後輕捏定，用右手中三指自左乳下直推至腿夾二十一次。　　推畢遂跌坐，以兩手大指押子紋四指拳屈。　　分按兩膝上，兩足十趾亦稍鉤曲，將胸自左轉前由右歸後搖轉二十一畢；又照前自右搖轉二十一次。　　前法如搖身向左、即將胸肩搖出，左膝向前，即搖伏膝上；向右即搖出，右膝向前，即弓腰後徹。總以搖轉滿足為妙，不可急搖，休使著力。　　（《頤身集》）　　５．十二段錦動功　　叩齒一：齒為筋之餘，常宜叩擊，使筋骨活動，心神清爽，每叩三十六數。　　咽津二，將舌舐上齶，久則津生滿口，便當咽之，咽下啯然有聲，使灌溉五臟，降火甚捷，數以多為妙。　　浴面三，將兩手自相摩熱，熱覆而擦之，如浴面之狀，則鬚髮不白，即升冠鬢不斑之潔，顏如童矣。　　鳴天鼓四，將兩手掩兩耳竅，先從第二指壓中指，彈腦後骨上，左右各二十四次，去頭腦疾。　　運膏肓五，此穴在背上第四椎下，脊兩旁各三寸，藥力所不到，將兩肩扭轉二七次，治一身諸疾。　　托天六：以兩手握拳，以鼻收氣，運至泥丸，即向天托起，隨放左右膝上，每行三次，去胸腹中邪氣。　　左右開弓七：此法要閉氣，將左右手伸直，右手作攀弓狀，以兩目看右手，左右各三次，瀉三焦火，可以去臂腋風邪積氣。　　摩丹田八：法將左手托腎囊，右手摩丹田三十六次，然後轉摸如前法，暖腎補精。　　擦內腎穴九：此法要閉氣，將兩手搓熱，向背後擦腎堂及近脊命門穴，左右各三十六次。　　擦湧泉穴十：法用左手抱住左腳，以右手擦左腳心，左右交換，各三十六次。　　摩夾脊穴十一：此穴在背脊之下，大便之上，統會一身之氣血，運之大有益，並可療痔。　　灑腿十二：足不運氣則氣血不和，行走不能爽快，須將左足立定，右足提起灑七次，左右交換。　　（《尊生夢輯》）　　６．擦顏面美訣　　此訣無論每日早起及日間偶睡，凡睡醒之時，且睜開眼，先將兩手大指背相合摩擦極熱，隨左右手各揩在左右眼皮各九數；仍閉目暗用眼珠轉輪左九遍，又向右九遍；仍緊閉片時，即大睜開眼，用左右九轉，大除風熱，永無目疾。　　隨後，又將大指背擦極熱，即以兩手指背趁熱一上一下指鼻三十六遍，能潤肺。　　隨後，又將兩大指背彎骨按兩眼外角邊小穴中，各三十六遍；又按兩眼之近鼻兩角之中，如數，大能明目洞見。　　隨後，合兩掌摩擦極熱，即以熱掌自上而下順揩面上九十數，要滿面高低處俱到；再甜舌上律液於掌，仍摩擦稍熱，復擦面上九十次，能光澤榮顏，不致黑皺。　　此訣極簡易，任於睡醒時稍遲下床，即可行之，起來覺神清氣爽，即妙處也，久行各效俱見（《尊生夢輯》）　　７．左洞真經按摩導引訣　　導引按蹻踴身乏起，平身正坐，兩手叉項後，仰視舉頭，左右招搖，使項與手爭；次以手板腳梢，閉氣取太沖之氣，左挽如引弓狀，右挽亦如之。令人精和血通，風氣不入，行之無病延年。　　捏目四毗　太上三關經云：常以手按目近鼻之兩眥，閉氣為之，氣通即止，終而復始，常行之，眼能洞見。又云：導引畢，以手按目四眥三九遍，捏，今見光明，是檢眼神之通，久為之，得見靈通也。　　摩手熨目《內景經》云：嘗以手按眉後小穴中二九，一年可夜作細書，亦可於人中密行之，勿語其狀。眉後小穴為上元六合之府，主化生眼暈，和瑩精光，長珠徹瞳，保煉月精，是真人坐起之道。　　紫微夫人曰：仰機天真，俯按山源，天真是兩眉之角，山源是鼻下人中也，兩眉之角是徹視之津梁，鼻下人中是引靈之上房。　　俯按山源　紫微夫人云：俯按上源是鼻下人中之本側，在鼻下小骨中也。……以左手第二指第三指捏兩鼻孔下人中之本，鼻中隔孔之內際也，鼻中隔孔之際一名山源，一名鬼井，一名神池，一名魂台。捏畢，應叩齒七遍，又以手掩鼻，手按山源則鬼井閉門，手薄神池則邪稍分散，手臨魂台則至真守關，鼻下山源是一身之武津，真邪之通府。守真者，所以遏萬邪，在我運攝雲耳。　　營治城廓　《消魂經》云：耳欲數得按抑，左右令天數，使人聽徹，可謂營治城廓也。　　擊探天鼓　天鼓者，耳中者也。舉兩手心緊掩耳門，以棟擊其腦戶，嘗欲其聲壯盛，相續不散，一日三探，有益下丹田。或聲散不續無壯盛者，即無氣不集也，宜整之。　　按摩神庭　真誥云：面者，神之庭；發者，腦之華，心悲則面焦，腦減則發素。　　《太素丹經》云：一面之上常欲得兩手摩拭之，使熱，高人隨形皆使極匝，令人面有光澤，皺斑不生，行之五年，色如少女。所謂山澤通氣，勤而行之，手不離面仍佳也。　　款陽書云：發宜多櫛，齒宜常叩，液宜嘗蒸，氣宜常煉，手宜在面，此五者所謂子欲不死修崑崙也。　　上朝三元　《真誥》云：順手摩發如理櫛之狀，使發不白，以手乘額上謂之上朝三元，固腦堅發之道也。頭四面以手乘順就法，唯令多也，於是頭面流散，風濕不凝。　　下摩生門　《黃庭經》云：面部小王對先門，生門者臍也，閉內氣鼓小腹全滿，以手摩一周天三十六度。　　櫛發去風　穀神訣：凡梳頭勿向北，梳欲得多，多則去風，多過一千，少不下數百，乃令人數之。　　《太極經》云：理髮欲向王地櫛之，取多而不使痛，亦可令侍者櫛之，於是血液不滯，髮根嘗堅。　　運動水土　《真秘經》云：食飽不可睡，睡則諸疾生。　　但食畢勉強行步，以手摩兩脅上良穴，又轉手摩腎堂氣熱，此養生家謂之運動水土。水土即脾胃也，自然欲食消化，百脈流通，五臟安和。　　８．簡化摩腹運氣功　　（１）方開「摩腹運氣功」簡介第一：用兩手中三指按心窩，從左順時針圓轉摩動二十一圈。　　第二：用兩手中三指從心窩向下摩動至恥骨處二十一次。　　第三：用兩手中三指從恥骨處向兩邊分摩，並沿臍兩側向上摩動，直至心窩兩手匯合為止二十一次。　　第四：用兩手三指從心窩向下直推至恥骨處，往返二十一次。　　第五：以臍為中心，用右手從左順時針繞摩臍腹二十一圈。　　第六：以臍為中心，用左手從右逆時針繞摩臍腹二十一圈。　　第七：左手大拇指向前，四指托後，輕放腰部，用右手中三指從左乳下直推至大腿根部，反覆做二十一次。　　第八：同第⑦，唯左右方向互易。　　第九：推摩完畢後，即取盤腿坐位或正坐位。兩手握拳分按於兩膝上，兩足十趾稍微內曲，將腦部（上半身）自左轉前，由右歸後，反覆搖轉二十一次，又照前自右向左反覆搖轉二十一次，收功。　　（２）摩腹運氣功適應症及注意事項摩腹運氣功簡便易學，動作柔緩，練習時不受時間、場地等限制，也無任何偏差流弊。　　具有調和營衛、宣通經絡、舒暢氣機，從而達到陰陽平秘的醫療保健作用。它既可達到意氣合一，精神內守的寧志要求，又可起到推動谷氣得消，氣血調達之效益。故最適宜於中老年人，特別是一些慢性消化系統疾病患者選用。　　適應症：各種胃炎、胃下垂、腸胃神經功能紊亂症、習慣性便秘、慢性結腸炎、肺結核、高血壓、神經衰弱症、慢性肝炎等。常練此功，還有助於治療遺尿、尿瀦留、尿失禁、遺精、陽萎、早泄等，對於女子痛經、帶下症、功能性子宮出血、月經不調等亦有一定輔助治療作用。　　注意事項：　　①練功時可按本人適應條件採取體位，或站立或平卧均可。一般要求解開衣褲，以直接揉摩為宜。凡腹內患有惡性腫瘤、內臟出血、腹壁感染及婦女妊娠期間均不宜練此功。　　②預備姿勢，首先應全身放鬆，集中思想，調勻呼吸，舌頂上齶，意守丹田，然後按順序進行操作。　　③摩腹時必須凝神息慮，動作和緩均勻，搖轉上身時不可過快過急，切忌閉氣著力。練功後以自感輕鬆舒適無疲勞感為度。　　④練功期間，由於胃腸蠕動增強等生理功能的變化，常會出現腹內作響、暖氣、腹中濕熱感或易飢餓等現象，這屬正常的練功效應，可順其自然，無需作任何處理。初練功者早晚各做一次，三個月後改每日一次，不可間斷。　　（六）循經按摩法　　人體頭面為諸陽之會，胸腹為諸陰之會，四肢為陰陽臟腑十二經運行之會，而把上三個部位結合起來進行經絡按摩，則可疏通周身經絡氣血，調和營衛，以達增進身心健康，防治疾病的目的。　　１．預　備　功　　先靜坐３分鐘，排除雜念，思想集中練功。然後意氣相隨，與動作相結合。進行自然按摩。　　２．按摩頭面部　　①攪海——舌頭沿上下齒齦，自左至右，再自右至左，運轉各８次。待津生時，漱一漱慢慢咽下，意想咽至腹部丹田。　　②叩齒——上下牙齒叩動，先叩兩側，後叩前排，各叩８次。　　③浴面——兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽穴，過兩耳再往下擦兩項回到鼻翼。　　如此上下左右各按摩８次。　　④輪睛擦目——雙眼睜大看遠方，再看鼻尖，一遠一近，交替凝視８次。然後用雙手指沿眉際眼眶上緣，再擦眼眶下緣８次。　　⑤梳發擦頭——用兩手指自前額梳擦頭髮至頭頂與後項兩側沿頸項下，先梳中間，再梳兩側各８次。　　⑥鳴天鼓、擦耳輪——兩手掌置於兩耳，右中指置左中指之上，然後往下滑彈，可聞如彈鼓之聲，彈８次，再將兩手掌從耳尖至耳根上下按摩８次。　　３．按摩胸腹部　　①順氣按摩：自天突至鳩尾，自上而下用手掌按摩８次。　　然後以膻中為中心，自左至右作旋轉按摩８次。　　②理氣按摩：用雙手掌貼左右肺部，自上而下成八字形按摩胸部８次。　　③補氣按摩：做完上述兩節功後，搓熱雙手掌，緊貼於左右肺部，數呼吸１６次（一呼一吸為一次）。　　④摩丹田：以肚臍為中心，上至中脘，下至中極，自左至右，交替進行。然後，自右至左，用手掌心作環轉按摩各８次。　　⑤擦下腹：自恥骨處開始，由下至上至肚臍，上下按摩８次。　　⑥敷神闕：即肚臍，做完上述兩節功後，將雙手掌搓熱，疊敷於神闕處，如養功般，數呼吸１６次。　　４．按摩四肢　　①按摩上肢：先用右手掌按摩左手，自左手指，手臂外側循三陽經向上按摩至肩，到胸部，再由胸部沿三陰經按摩至肩、手臂內側、左手指。然後用左手按摩右手，如此各按摩８次。　　②按摩下肢：雙手掌自腰部雙側開始，沿足三陽經而下，按摩雙大腿、小腿外側，沿雙足外踝至雙足背外側、足趾。　　然後自雙足心開始，循足三陰經而上，沿雙足內踝至小腿，大腿內側，再按至腹股溝回到腹部，如此上下按摩各８次。　　③抖手蹬腳：雙手腕上下左右抖動８次，然後雙手掌敷貼於腰部，兩腳上提向前蹬出，先蹬左腳後蹬右腳，各蹬８次。　　④摩勞宮、擦湧泉：先用兩手掌擦熱，然後以掌心擦摩腳心湧泉穴，各１６次。　　５．拍丹田、擦命門　　以站樁姿勢，結合轉腰動作，先左後右，以右手掌心拍打腹部丹田，左手手掌背拍擊腰背部命門，隨著身體左右轉動，左右手交叉進行，各拍打１６次。　　６．收　　功　　①以站樁姿勢，輕閉雙眼，雙手下垂，手掌心朝里，慢慢舉起，過腹、胸、頸項、耳、後至頭頂，再慢慢過顏面而下，經前胸至腹部丹田；再用雙手往後再往前一揮，環抱于丹田。此動作進行３次。　　②然後以意相隨，結合提肛收縮，吸氣時意想氣由會陰吸至腹部丹田，呼氣時意想把氣呼出丹田。　　③意念存想自身周圍之氣回歸於丹田，雙手以太極手印置於腹部丹田，靜養３分鐘，即可結束。　　（七）分部按摩保健法　　分部保健法是用自己的雙手在身體分部施術而達到健康保健的自我按摩方法。通過自我按摩，能夠增強機能，解除疲勞，放鬆肌肉，提高工作效率。　　分部保健法，包括頭面部保健、上肢保健、下肢保健、胸部保健、腰部保健、腹部保健、肛門保健、男子性功能保健、小兒保健等。　　１．頭面部保健　　〔動作要領〕兩手掩面，由額面部向下經眉、目、鼻、顴、口角等掌摩面部（似浴面狀）　　１０～２０次。後以十指微屈，以指腹接觸頭皮，由前髮際向後梳理１０～２０次，再由頭頂向兩側梳理１０～２０次，再用兩手拇指或中指置於同側頸部胸鎖乳突肌部位，前後彈撥十數次，力量以耐受為度，再由上往下梳理十數次，力量緩和。　　耳部保健：兩手掌心壓於兩耳孔，手指置於腦後枕骨部，食指壓於中指背上，並由上滑下，叩擊頭皮３０～５０次。後以　　兩手掌於耳門處一緊一松地按壓，藉助空氣震動耳膜，本人可感有「嗡嗡」聲響，操作３０～５０次。再以兩手食指插入耳孔內，堵耳片刻然後鬆開，頓覺輕鬆感，操作３～５次。　　眼部保健：用左右兩手拇指指面分別按在左右眉內側凹陷的攢竹穴，輕輕揉動３０～５０次，以酸脹感為宜。然後，用左手或右手的拇、食兩指分別按壓目內恥上方１分凹陷處的睛明穴，先向下按，然後向上擠，一擠一按３０～５０次。再以左右手食指面分別按在目下１寸處的四白穴，感到酸脹時，持續揉動３０～５０次。　　以左右手食指屈曲似弓狀，用第二指節的橈側面緊壓眼眶，作自內向外的刮動。先刮上眼眶，再刮下眼眶，重複２０～３０次，以出現酸脹感為宜。以上各勢均要閉目。最後用兩手食指壓在中指甲下方，以中指面分別按在兩側太陽穴，當有酸脹感時，再持續揉動３０～５０次。　　口腔保健：口微閉，用舌頭在口腔內上、下翻動摩擦唇、頰、齶、齒等，待口腔內唾液分泌增加較多時，慢慢咽下。　　後上、下牙齒相互叩擊５０～１００次。後含半口水於嘴內，做漱口動作反覆十數次，清潔口腔後將水吐出。最後用一隻手的拇、食兩指捏拿喉結兩側，做上、下、前、後方向的揉推１分鐘，口內出現唾液徐徐咽下。　　〔作用〕健腦，延緩機能退化，聰耳明目，保護牙齒，防治目疾、耳疾、口腔疾患。　　２．上肢保健　　〔動作要領〕操作者坐、立位均可。　　兩上肢自然下垂，關節放鬆，抖動１分鐘，然後手握虛拳，雙手交替捶叩對側上肢，由肩至手腕部各１～２分鐘。　　以拇指羅紋面緊貼三角肌前緣，作持續按揉３０～５０次，以出現酸脹感為宜。再以中指羅紋面緊按肩端前凹陷處肩髎穴，作持續按揉３０～５０次，中指移向後面分別按揉肩井穴、肩髎穴，同時活動肩關節，使手臂作前後方向的上下甩動３０～５０次。最後用手掌心緊貼肩部並作上下摩擦，以肩部有溫熱感為宜。　　用拇指面和食指面相對揉捏曲池、手三里、尺澤、曲澤，在手三里、少海、小海等穴處用拇指或食指端彈撥，反覆進行１６～２０遍，以有酸麻感為宜。再用掌心緊貼肘部，作上下周圍摩擦，以發熱為宜。　　雙手十指交叉，互相用力活動手腕１～２分鐘，並在夾緊指間的情況下，用力撥伸，反覆１０～２０次。再以一手拇、食兩指捏一手指，捻動指間關節並搖轉之，各指交替輪換重複３～５遍。最後兩手掌和手背互相摩擦至發熱結束動作。　　〔作用〕滑利關節，消除疲勞，防治肩、肘、指、腕疾患。　　３．下肢保健　　〔動作要領〕操作者坐於低凳上為宜。　　以雙手掌根輕輕拍擊下肢，自大腿上部至足踝部３～５遍後，用雙手拇指分別點按雙側環跳穴。　　以兩手掌根緊貼大腿上部，自上兩下按揉推進至髕骨部，重複５～１０次，以栻脹為宜，再以拇指和食、中指對稱用力揉拿小腿部，自上而下３～５遍，以酸脹為宜；隨即用拇指端按壓足三里和彈撥陽陵泉數次，以酸麻為宜。　　操作者正坐擱腿，一手握住足踝上方，另一手握住足趾部作旋轉搖動，前後各２０次左右；隨即用一手小魚際部緊貼足心，作快速摩擦，以透熱為宜，兩足交替進行。　　〔作用〕滑利關節，消除疲勞，解除腓腸肌痙攣，防治下肢疾患。　　４．胸部保健　　〔動作要領〕操作時要求呼吸自然，切勿迸氣。　　以一手中指面沿鎖骨下、肋骨間隙，由內向外，順序由上而下的適當用力按摩揉動，重點在中府、雲門、膻中等穴，各２０～３０次，以酸脹為宜。再以兩手掌按於兩側胸大肌處，旋轉揉動，順、逆時針方向各１０～３０次。　　以大拇指按定腋前，食、中指緊貼腋下作相對用力內收，拿住胸大肌，並適當作提捏動作，一松一緊約１０次左右。　　用虛掌或空拳在胸部輕輕拍擊２０～３０次後，用手掌緊貼胸前，作由內向外和由下而下的摩擦，以熱為度。　　〔作用〕寬胸理氣，防治胸悶氣急、岔氣胸痛、咳嗽氣喘、咯痰不爽等症。　　５．腰部保健　　〔動作要領〕以站立位鍛煉為宜。　　兩手握虛拳於腰際大面積捶叩１～２分鐘，關於腰際兩側施掌推法由上而下１０～２０遍。　　兩手握拳，以拇指掌指關節突起部發貼緊兩側腰眼，用力作旋轉按揉３０～５０次，以酸脹為宜。　　操作者作前俯後仰及側屈腰部旋轉活動各２０次。　　〔作用〕防治腰部損傷及腰痛，強腰補腎。　　６．腹部保健　　在腹部自我按摩，可間接地牽拉腹內臟器和胃腸系統，促進血液循環，使新陳代謝增強，促進食物在胃腸道的消化吸收。　　〔動作要領〕多取卧位。　　操作者仰卧於床上，吸氣後徐徐吐出，此時，雙手相疊壓於上腹部，隨著呼氣而向下腹部掌推，力量透入腹內。重複１０～２０次，然後以一手大魚際緊貼中脘穴，另一手按於其上助力，兩手協調作順時針方向緩緩揉摩，時間約５～８分鐘。　　以兩手掌貼緊腹部作顫、振法１分鐘後，作由內向外和由上而下的摩擦，以溫熱為度。　　雙手交叉抱住膝部，屈髖盡量向腹部壓緊，左右側交替進行，各２０～３０次。　　點揉上脘、中脘、下脘、氣海、關元穴。　　〔作用〕健脾和胃，防治消化系統疾患。　　７．肛門保健　　〔動作要領〕坐卧位均可。　　每晚入睡前，取一塊潔凈柔軟的手紙或布片置於中指端，對肛門外周按順、逆時針方向推摩２０～３０圈，並指揉肛門局部１～２分鐘。用力收縮肛門２０～３０次後，用中指向肛內方向頂按，一頂一松，反覆２０～３０次，用力勿猛。　　〔作用〕促進血液循環，緩解肛門括約肌痙攣，防治痔瘡、脫肛等疾。　　〔注意事項〕每次解完大便後，用力收縮肛門２０～３０次，要注意肛門清潔衛生，常洗澡，勤換內衣，有便秘者需及時治療。　　８．男子性功能保健　　〔動作要領〕於晚間睡前或早晨起床前施術，仰卧於床上。　　注意保暖。　　由鳩尾穴向曲骨穴掌推３６次，動作沉緩有力並與呼吸同步。即吸氣時手掌收回放於鳩尾穴，呼氣時向下推。再以兩手掌由鳩尾穴沿兩肋弓、腹股溝、陰囊路線掌推３６次，亦與呼吸同步。　　雙手掌於臍周掌揉３６圈。以上手法均以熱感為佳。　　捏拿兩側大腿根部３６次後，雙手指揉同側睾丸１００次。　　再分別捻搓同側睾丸後精索１００次，以有酸脹感為度。　　一手固定兩睾丸，另一手握虛拳捶叩睾丸１００次，力量以耐受為度。　　雙手掌搓陰莖、龜頭１００次後，一手食、中指夾於陰莖根部，甩動陰莖向前後、左右方向各１００次，使陰莖豐滿、挺立。　　〔作用〕補腎壯陽，防治陽萎、早泄等疾患。　　〔注意事項〕如是疾後虛弱，在進行上述手法時要停止性生活１００天。進行按摩時，要保持連續性，每天一次，未婚青年不宜進行上述手法。　　９．小兒保健　　小兒按摩保健即能防病健身，又能促進生長發育。操作簡便易學，一般家長及保育員均能掌握。其作用可調節體內陰陽、健脾和胃、行氣活血，增進食慾，強壯身體。　　〔動作要領〕補脾經２００～５００次；推三關、退六腑各３００次；摩中脘５分鐘，摩腹３分鐘；揉丹田２分鐘；按揉雙側足三里各２０～５０次；按揉脾、胃俞各１０次。　　輕緩掌摩全部脊背部（由頸後至臂部）　　１～２分鐘後，點按各椎體棘突，力量適宜，不可過猛。再捏脊５～７遍。　　〔作用〕調節陰陽，健脾和胃，行氣活血，增進食慾，強壯身體。　　（八）氣功按摩十八法　　氣功按摩十六法，是以氣功導引配合的一種運動醫學療法，它的適應症廣泛，療效較好，而且方法簡單易學。　　氣功按摩十八法的主要作用為調和營衛，疏通氣血，使經絡暢通、功能恢復，從而使人體的各種器官相互協調，機能趨於正常，達到治癒疾病，健身長壽的目的。　　預備功　　調姿：頭項端正，合眼瞼，閉口唇，舌抵上齶，含胸拔背，兩手微曲於小腹前，手心向上，手指相對不相接，兩腳分開微寬於肩，兩膝微曲，腳尖向前，微向內勾，從頭到腳節節放鬆。　　調心：心平靜，滅雜念，意念集中於臍下丹田位置上，併入腹內１．５寸到２．５寸之間。　　調息：通過鼻呼鼻吸的自然呼吸法做到呼吸時能達到輕柔、均勻的程度，彷彿「春蠶吐絲，綿綿不斷」。　　按摩法（１）揉發梳頭：雙手十指分開、微曲，從前髮際梳到後髮際１８～３６次。可治療高血壓性頭昏、頭痛、神經衰弱、失眠、健忘等。　　（２）雙鳴天鼓：兩掌心按耳，用食指敲風池穴１８～３６次。　　治療聽力減退、耳鳴、頭昏、神經衰弱、健忘等症。　　（３）旋指搗耳：以食指尖以輕插至兩外耳道口，同時相向內旋，再安然放鬆，共１８～３６次。治療聽力衰退、耳鳴、神經衰弱等症。　　（４）運目養神：按順時針方向緩慢轉動雙目９～１８圈後閉目休息，再睜眼遠眺片刻，繼之按逆時針方向緩慢轉動雙目９～１８圈後閉目休息，再睜眼遠眺片刻。　　對治療假性近視、眼花、視神經疲勞等均有一定作用。　　（５）刮眼明目：用兩拇指點按太陽穴，以食指刮上下眼瞼各１８～３６次。治療視神經疲勞，假性近視，迎風流淚，眼球痛，頭痛等症。　　（６）捋鼻防感：以兩手拇指指關節沿兩鼻唇溝上下按摩１８～３６次。　　可治療鼻炎、上頜竇炎、面神經麻痹和預防感冒。　　（７）浴面升華：用兩掌在面部上下作旋轉按摩１８～３６次，使面部發熱。　　對治療面神經麻痹、三叉神經痛、頭痛，減少老年性面部皺紋均有一定作用。　　（８）叩齒固腎：叩射門、邊牙各１８～３６次。　　能預防牙疾、使齒質堅固，咀嚼肌有力，起固齒強腎作用。　　（９）攪海吞津：用舌在口腔內攪動１８～３６次，所生津液分１～３次吞下，意送丹田。助消化、治便秘，有利於防治口腔病。　　（１０）豎推肩井：用兩掌心左右交叉按摩肩井穴及其周圍，按摩時腰部隨著上肢的擺動自由轉動。　　對治療肩背痛、落枕、舉臂困難、甲亢等均有一定作用。　　（１１）橫摩胸肋：兩掌交叉橫摩左、右胸肋各１８～３６次。　　治療肋間神經痛、胸悶、咳嗽等症。　　（１２）正反揉腹：兩掌相疊用掌心旋轉按摩腹部，上至劍突下，下至曲骨穴，正反各１８～３６圈或至腹部發熱。治療慢性胃炎、慢性腸炎引起的腹痛、腹瀉以及潰瘍病、呃逆、便秘、月經不調、痛經、陽萎等。　　（１３）背搓腰際：用兩手心同時按摩兩側腰際各１８～３６次。對治療腎炎、腰痛、遺尿、痛經等均有一定輔助作用。　　（１４）敲打命門：雙手握拳，通過自由轉腰時用左右拳輪換敲打前後命門。有強腎壯腰，增強胃腸系統的功能，減少胃腸疾病。　　（１５）按摩上肢：按摩左上肢時用右手手指上至左肩峰，下至左手指，由上向下捋，邊捋邊轉，把手的正反面都按摩到，共１８～３６次。然後點按曲池、少海、內關、合谷穴，按摩右上肢時方法相同。　　有舒筋活絡，祛風濕，溝通手三陰、手三陽經作用，對治療抬舉困難、肩臂痛、上肢關節痛、偏癱等病有一定輔助作用。　　（１６）按摩下肢：先左後右，兩手手指分開，自臂部至腳趾向下捋，邊捋邊轉，把腿的前後面都按摩１８～３６次。然後點按足三里、三陰交、崑崙、太溪等穴。有舒筋活絡，祛風濕，溝通足三陰、三陰經作用。對治療抬腿困難、坐骨神經痛、偏癱、陽萎、早泄、痛經、月經不調、遺尿、尿頻等病有一定輔助作用。　　（１７）按摩湧泉：用兩掌心分別按摩兩湧泉穴和腳背１８～３６次。或用拳輕輕敲打兩腳背。　　對治療失眠、頭昏、頭痛、癔症等病有一定輔助作用。　　（１８）全身拍打：用拳或掌在丹田、腹部、胸部、腰部、背部、上肢、下肢作輕鬆而富有彈性的拍打。　　有舒筋活絡，祛風濕，溝通全身經脈，使真氣旺盛，筋骨強健，精力充沛。　　收功松靜站立，合眼帘，閉口唇，兩手自然下垂，直至輕鬆舒服為止。　　（九）自我按摩祛病法　　自我按摩祛病法，是用自己的雙手在身體一定部位進行按摩，從而達到治療疾病的方法，主要適用於治療早期或較輕的病症。　　並不是所有的病症、所有的患者都可使用本方法。　　在使用自我按摩治療疾病時，一定要明確診斷。下列疾病不宜進行自我按摩治療：心、肺功能不全，婦女月經期、妊娠期的腹部疾患，各種骨折，各種急慢性傳染病、血液病，燒、燙傷及各種潰湯性皮膚病，結核性關節炎及急性軟組織損傷２４小時以內，各種惡性腫瘤等。如不了解是否適合於按摩治療的患者，應請教專科醫生進行指導，懷疑有上述禁忌症者，更要謹慎從事。　　本部分只簡單介紹疾病的自我感覺、體征和按摩治療的動作要領、所起作用等。若讀者需詳細了解疾病的發生及其病理變化，請參考有關專業書籍。　　１．頭　　痛　　頭痛是一種很常見的癥狀，也是一些疾病的主要表現和病變前兆徵象。　　〔自覺癥狀與體征〕①感冒頭痛：頭痛多單獨出現，多為全頭痛或前額痛，可伴有輕微發熱、打噴嚏、咽乾咽痛、流涕、咳嗽及全身不適感，如乏力、關節酸痛等。　　②神經衰弱頭痛：頭痛多無局限，伴有頭昏、睡眠不好、乏力、記憶力減退、注意力不集中和心慌、手顫等表現。經醫院檢查，無異常發現。　　③缺氧頭痛：主要感覺為頭痛及周身乏力、噁心欲吐。　　④勞累、焦慮頭痛：頭痛伴乏力，煩躁，長期可有神經衰弱頭痛表現。　　⑤血管性頭痛：頭痛多為偏頭痛，有跳痛感，常自覺煩躁，每次間歇性發作，痛劇。　　〔動作要領〕①端坐凳上，雙手掌指及指間關節微屈，以指端或指面著力，從前髮際始向後至頭頂部施梳理法３０～４０遍。　　②雙手拇指置於眉弓、太陽、風池、率谷穴點揉各１分鐘。　　③雙手掌由耳後向枕後掌推１～２分鐘。　　④雙手十指散開，叩打頭皮１～２分鐘。　　⑤雙手交替揪提頭髮，牽動頭皮一揪一松，反覆３～５遍。　　⑥一側偏頭痛、太陽穴痛，可於痛處著重增加手法強度，點按該側天窗、天容、完骨穴。　　⑦枕部、頭頂部頭痛，點按風池穴、風府穴。　　⑧前額、眼眶痛，點按攢竹、魚腰穴並配合點按雙側合谷穴。　　⑨感冒頭痛，點按風池、合谷穴，伴有鼻塞者，點按迎香穴。　　⑩神經衰弱頭痛，點按心俞、腎俞、足三里、百會、四神聰等穴。　　〔輔助練功〕做頭面部保健按摩，每天１～２次。　　〔注意事項〕①頭痛出現時即可施治，一遍效果不佳，可連續或間隙操作數遍。　　②原因不明的頭痛，伴有噁心、嘔吐、意識障礙等癥狀，應及時就醫。　　２．落　　枕　　落枕又稱「失枕」，是較為常見的疾病。　　〔自覺癥狀及體征〕自覺一側頸部肌肉痙攣變硬，局部疼痛，壓痛，活動受限。嚴重時覺整個肩部都有疼痛感，每以晨起時始發。　　〔動作要領〕①患者坐位，以健側上肢施術。　　②點按患側風池、肩井穴，以酸脹感為度。　　③捏拿患部肌肉，並配合彈拔２～５分鐘，以本人耐受為度，使局部組織放鬆。　　④在患處施摩、擦、揉等手法，使局部有熱感，疼痛減輕。　　⑤以拇指點按缺盆穴（患側），餘四指在斜方肌後方相應用力，隨之向上捏拿數次。　　⑥做頸部的前屈、後伸及環轉活動十數次。　　〔注意事項〕①注意糾正睡眠姿勢及枕頭高度。　　②避免受涼，可用熱毛巾作局部熱敷。　　３．頸　椎　病　　頸椎病為中老年的常見病和多發病。　　〔自覺癥狀與體征〕頸部甚至肩背部有酸脹、沉重等不適感，經常有落枕的　　表現，也可伴有一側上肢及手指麻木，嚴重者可伴有肌肉萎縮或無力，經醫院檢查頸椎有退行性變或確診頸椎病。　　〔動作要領〕①患者坐位，健側手施術於頸部患處，揉摩１～２分鐘。　　②如有條索、硬結，於局部指揉並彈撥１分鐘。間插推法。　　③點按雙側風池、肩井、缺盆穴各１分鐘。　　④若出現患指麻竄感時，重點捏拿、彈撥及揉頸外側的前、中斜角肌。　　⑤如伴有頭痛，加點按該側完骨、風池穴。　　〔注意事項〕①操作時以自身能耐受為度。　　②要堅持操作，每天１—２次。　　③有條件的可自行進一步做牽引治療。　　４．肩　周　炎　　肩周炎又稱肩凝症、漏肩風、五十肩。常發於５０歲左右的成年人。　　〔自覺癥狀與體征〕患肩疼痛，尤以夜間為重，甚至影響睡眠，肩關節活動不同程度的受限，病久可出現肩部肌肉萎縮。　　〔動作要領〕①患者坐位，以健側上肢施術。　　②掌揉患肩１—２分鐘，力求透熱入內。　　③捏拿斜方肌及腋窩前後的胸大肌，大、小圓肌各十數次。　　④點揉患肩各痛點各１分鐘，並施以彈撥手法，力量以本人耐受為度。　　⑤點按肩井、肩髃髎、肩貞穴各１分鐘。　　⑥沿肩關節向前臂做捏、拿、揉手法各１０遍。　　⑦在肩關節周圍捶叩１～２分鐘。　　⑧患側上肢做上舉、外展、後伸及環行繞動十餘遍。　　〔輔助練功〕藉助健側，作患側上舉、後伸、內收等動作。　　①兩手相握，由胸前徐徐上舉越過頭頂，上升至最大限度，堅持片刻然後放下，重複５～１０遍。　　②雙手後背，健手握患側手並向健側牽動，幅度由小至大，反覆十數次。　　若雙手不能相握，可藉助一木棍或毛巾進行練功。　　〔注意事項〕①治療期間注意患肩的保暖，避免負重。　　②可配合熱敷、理療及針灸等療法。　　５．背　　痛　　導致背痛的原因很多，最常見為伏案工作者的背痛。　　〔自覺癥狀與體征〕背痛，可呈銳痛、鈍痛、持續痛、間歇痛等。伴有酸沉，緊僵等不適。其它癥狀不明顯。　　〔動作要領〕①微握拳，用雙拳或單拳叩擊疼痛部位１～２分鐘。　　②做擴胸、聳肩、縮胸動作１０餘次。　　③頭盡量後仰，放鬆縱行的肌肉，重複１０～２０次。　　〔注意事項〕①治療期間，應盡量避免誘發因素。　　②注意保暖，可配合熱敷及理療。　　６．腰　　痛　　腰為人體軀幹的樞紐，對全身的負重、運動平衡等均起很大作用。腰痛對人體影響很大，應引起重視。適用於自我按摩的病變有：腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤突出症較輕者、棘上韌帶損傷、腰筋膜炎等。　　〔自覺癥狀與體征〕腰部酸、沉、脹、痛等不適感，以夜間較重，腰部活動受限程度不等，局部可觸及壓痛點，以及條索、硬結狀結節。　　〔動作要領〕①患者坐位，手握空拳在患處大面積捶叩１～２分鐘。　　②在痛處掌揉及點按各１分鐘，並沿脊柱兩側向下至臂部掌推十餘遍。以有熱感為度。　　③對於條索、硬結，要著重採用彈撥手法十數次，並配合點按、捏揉，力量稍重，以耐受為度。　　④兩拇指分別按壓同側腎俞、大腸俞、環跳、委中、絕骨穴，以酸脹為度。　　⑤進行腰部的前屈、後伸、側屈及環轉等活動各十餘遍。　　〔輔助練功〕腰痛緩解後，可進行輔助練功，以鞏固療效並鍛煉腰肌 力量。　　①俯卧後伸　患者俯卧於床上，雙手後伸，將頭和雙腿後伸呈反弓狀，僅使腹部著床面，堅持片刻然後放下，重複上述動作５～１０次。　　②俯卧撐胸　患者俯卧於床上，雙手撐於床邊，使胸部離開床面，持續片刻後平卧休息１～２秒，再重複５～１０次。　　③抱腿滾動　患者仰卧於床上，雙膝屈曲，雙手抱膝使其盡量貼近胸部，滾動身體，持續片刻，然後雙腿伸直。重複５～１０次。　　④仰卧蹬腿　患者仰卧於床上，雙腿屈曲朝上，似蹬自行車一樣蹬空１～２分鐘。　　〔注意事項〕①操作時應由輕到重的進行，持之以恆不可半途而廢。　　②在進行腰痛的自我按摩時，應根據自身病情，排除禁忌症。　　７．肋軟骨炎　　本病多發於二至五肋，可能與上肢用力端物、長期負重有關。　　〔自覺癥狀與體征〕胸部一側的肋軟骨隆起，局部疼痛，每當深呼吸時疼痛加重，局部壓痛明顯，伴有胸悶、氣短。　　〔動作要領〕①患處施掌揉法１～２分鐘。　　②於深吸氣時，由患處向胸內掌按，連續數次，不可用暴力。　　③沿肋間隙向側胸壁施推法十餘遍。　　④五指併攏，以指甲端著力，施捶叩法，以局部紅潤為度。　　⑤患側上肢做伸展動作。　　⑥以拇、食、中指併攏，在局部一捏一松施啄法，以局部發熱為度。　　〔注意事項〕①早期治療效果滿意。　　②平素應避免負重閃失、受涼等刺激。　　８．岔　　氣　　岔氣又稱急性呼吸肌痙攣，亦稱急性胸痛。　　〔自覺癥狀與體征〕胸、背部突然出現一種強烈的不適感，疼痛，轉側受限，不敢咳嗽和深呼吸，局部肌肉緊張並有壓痛。胸、背外觀無異常發現。　　〔動作要領〕①在痛處掌揉，１～２分鐘。　　②痛處輕叩１分鐘。　　③按壓內關、臂中、陽陵泉穴各一分鐘，以酸脹為度，並配合深吸氣。　　④做擴胸、縮胸動作２０次。　　〔注意事項〕①避免在不良姿勢下轉體、運動。　　②避免負重，適當休息。　　９．網　球　肘　　網球肘又稱「肱骨外上髁炎」，多發於長期從事前臂旋轉動作的人。　　〔自覺癥狀與體征〕肘關節部疼痛，酸困不適，尤以外側為重，當肘關節伸直時，掌屈腕關節用力向前旋轉前臂時，疼痛加劇，肱骨外上髁處有明顯壓痛和條索狀反應物，上肢無力，常不能負重和持握工具。　　〔動作要領〕①捏揉肘關節外側２０～３０次。　　②按壓痛點１分鐘，彈撥十餘次。　　③由痛處向手掌方向捏拿數遍。　　④患肢置於桌面，由痛點向手掌方向掌推十數遍，有熱感為度。　　⑤以健肢帶動患側前臂做內、外旋動作，反覆２０～３０次，並做前臂順時針、逆時針方向搖動２０～３０次。　　屈伸肘關節２０～３０次。　　〔注意事項〕①減少患肢負重及扭轉動作。　　②可配合熱敷等療法。　　１０．腕關節扭傷　　腕關節由於與外界接觸機會較多且其結構複雜，前臂伸屈肌的肌腱均由此通過，因此扭傷的機會較多，及時進行自我按摩治療，可以加快康復。　　〔自覺癥狀與體征〕腕部腫脹、疼痛、不敢用力，功能活動受限，活動時疼痛加劇。同時可伴有腫脹，局部明顯壓痛。　　〔動作要領〕①患者坐位，以健手施術。　　②用掌根推摩腕部２０～３０次，並施用揉法１～２分鐘。　　③用拇指在疼痛較明顯的部位指揉法１分鐘，力量要適宜，可由輕逐漸加重。　　④由前臂向手指處掌揉和施用理療５～１０遍。　　⑤用健手幫助患腕行伸屈、旋轉活動１０～２０次。　　⑥用健手捏住患側手指並帶動手腕進行抖動２０～３０次。　　〔注意事項〕①避免腕部負重及扭轉動作。　　②經常發生腕關節扭傷者，可在勞動之前戴護腕進行保護。　　１１．手指挫傷　　手指挫傷多發生於用手工進行操作的體力工作者和球類運動員。由於指間關節的外圍組織少，血液循環差，因此受　　家庭實用養生大全３５４　　傷之後恢復緩慢。　　早期進行自我按摩治療，有助於儘快康復。　　〔自覺癥狀與體征〕受傷的關節局部腫脹不適，指關節明顯粗大，屈伸活動受限，常不能握拳等。　　〔動作要領〕①患者坐位，用健手施術。　　②用拇指推摩患指關節２０～３０次。　　③用拇指、食指搓捻患指１～２分鐘後，用力拔伸受傷的指間關節，反覆數次，以有彈響為佳。　　④用健手幫助患指進行屈伸、環繞動作１０～２０次。　　⑤用健手捏住患指進行上下抖動１分鐘。　　〔注意事項〕①以上手法，每日早晚各一次。　　②可配合熱敷、理療等方法治療。　　１２．腱　鞘　炎　　腱鞘炎是一種較為常見的病變，多因職業勞損和長期受寒涼刺激而引起。指、腕、踝、趾處均可發生。由於拇指和腕部活動量較大，固常以拇指和橈骨莖突腱鞘炎多見。　　〔自覺癥狀與體征〕①拇指腱鞘炎　患指疼痛，屈伸活動受限，屈患關節時可發生彈響。在掌指關節掌側有局限性壓痛，並常可摸到米粒大小的結節。　　②橈骨莖突腱鞘炎　橈側腕關節處疼痛明顯，重者可感覺整個前臂及腕部不適，拇指活動時癥狀加重，腕部橈骨莖　　突處有壓痛，可見並可觸及小結節。拇指及腕部活動受限。　　〔動作要領〕①患者坐位，健手施術。　　②用拇指指揉患處１～２分鐘。　　③對整個腕部及拇指進行搓揉１～２分鐘。　　④在壓痛點部位進行點按並指揉１～２分鐘後，行彈撥手法１分鐘。　　⑤以健手帶動患側腕關節作背伸、掌屈、側屈及腕部環繞動作１０～２０次。　　⑥作拇指的屈伸、環繞動作１０～２０次。　　〔注意事項〕①避免寒涼刺激。　　②配合藥物外敷或局部封閉治療。　　１３．腹股溝處軟組織捩傷　　本病是指腹股溝韌帶、肌腱的扭傷和拉傷，常見於中年婦女，多因行走跌倒，蹬突踢物，大腿過度外展等原因引起。　　〔自覺癥狀與體征〕腹股溝部腫脹、疼痛牽及下肢不敢用力，下肢外展、外旋時疼痛加劇。局部可觸及條索狀的筋結，壓痛明顯。　　〔動作要領〕①患者坐於床上。　　②用拇指按揉傷處２０～３０次，力量適宜，可由輕漸重地進行。　　③用掌根進行腹股溝處的掌根揉法２０～３０次後，行掌擦法，方向自上而下可沿腹股溝方向進行，以透熱為度。　　④用拇指在壓痛部位施按壓法１分鐘，並彈撥痛點１分鐘。　　⑤捏拿大腿內側肌肉５～１０次。　　⑥做髖關節的內旋、外旋及搖動各１５～３０次。　　〔注意事項〕①避免跑跳等不利於恢復的動作。　　②適當卧床休息。　　１４．股內收肌損傷　　股內收肌包括內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌等。其損傷多為單側，以青年男性多見。　　〔自覺癥狀與體征〕患側大腿前內側疼痛，可同時伴有緊扯感，觸之壓痛明顯，並有條索狀感覺，每於大腿外展及快步行走時疼痛加劇。　　〔動作要領〕①患者坐位施術。　　②沿患側腹股溝向大腿的前內側至膝關節掌揉１～２分鐘。　　③用拇指或食指在局部痛點指揉１～２分鐘，並行彈撥手法１分鐘。力量以耐受為度。　　④用雙手於患側大腿搓揉１～２分鐘。　　⑤用掌擦法於患側大腿１～２分鐘，以透熱為度。　　⑥運用滾法１分鐘後，捶叩患處１分鐘。　　〔注意事項〕　　①治療期間，注意適當休息。　　②於各種運動前，應先作好準備活動。　　１５．髕骨軟化　　髕骨軟化又稱髕骨勞損，是一種常見的勞損性疾病，多發生於運動員、舞蹈演員及長期從事半蹲位工作和膝關節反覆做屈伸動作者。　　〔自覺癥狀與體征〕膝關節不適，酸脹無力，並出現疼痛，上樓梯時加重，有磨擦樣疼痛。其疼痛特點是半蹲位痛，單腿支撐痛，運動初期痛，活動片刻疼痛緩解。髕骨下緣壓痛明顯，股四頭肌萎縮，一般無活動障礙。　　〔動作要領〕①患者坐位，患肢伸直，肌肉放鬆。　　②用拇指或食指按壓患側鶴頂穴、膝眼穴、足三里穴各１分鐘。　　③於膝關節處掌揉１～２分鐘，力量可逐漸加重。　　④雙手於膝關節處捶叩１分鐘。　　⑤雙手大拇指分別置於髕骨上、下端，往返推動髕骨數次。　　⑥屈伸活動膝關節２０～３０次。　　〔注意事項〕①避免負重及下蹲動作。　　②在季節變換時注意膝關節處保暖。　　１６．膝關節骨質增生　　膝關節骨質增生又稱膝關節增生性關節炎、膝關節骨性關節炎等，是發生於４０歲以上中老年的常見病。　　〔自覺癥狀與體征〕初期自覺膝關節疼痛、僵硬、酸沉無力，關節內有磨擦音伴麻木等關節不適感，逐漸感覺下肢屈伸不利、行走不便、下蹲困難等功能障礙，有的伴有關節局部腫脹，Ｘ線檢查對於本病有突出的診斷價值。　　〔動作要領〕①患者坐位，患肢伸直。　　②在膝關節的周圍大面積掌揉２～５分鐘，有熱感為佳。　　③用拇指撥揉關節周圍的痛點處２０～３０次，並按壓血海、梁丘、內外膝眼、陽陵泉、足三里各１分鐘。　　④推動髕骨向上、下、左、右方向各活動２０～３０次，力量以耐受為度。　　⑤向膝關節上下兩端掌推１０～２０次。　　⑥雙手搓揉整個膝關節１～２分鐘。　　〔注意事項〕①平素堅持散步、慢跑動作，以屈伸膝關節。　　②活動膝關節肘，用力應適當，不可粗暴。　　１７．腓腸肌痙攣 俗稱腿肚子轉筋。　　〔自覺癥狀與體征〕多表現在睡眠當中，小腿肚突然抽筋樣疼痛，局部隆起，下肢不敢伸直，多從睡眠中痛醒。　　〔動作要領〕①患者坐位，多在發作時自行施術。　　②將踝關節背屈，同時用手向上用力扳動足趾，抽筋疼痛即可緩解。　　③用手捏拿小腿後側肌肉５～１０次，並用手掌自腘窩向足跟方向做推法５～１０次。　　④用拇指或食指按揉委中、承山、崑崙、太溪等穴位各１分鐘。　　⑤做踝關節的背屈、跖屈活動５～１０次。　　〔注意事項〕①避免小腿部著涼。　　②適當的鍛煉身體，避免過度疲勞。　　１８．疲　勞　足　　疲勞足，是指因過度疲勞而引起足部不適而言。自我按摩，可以加速癥狀消失。　　〔自覺癥狀與體征〕輕者足部酸困脹乏不適，重者可出現疼痛、脹麻等感覺。　　有人有充血、發水泡等現象。　　〔動作要領〕①對整個足底部進行輕緩掌摩２～３分鐘。　　②對疼痛明顯處指揉１分鐘。　　③對足底、足背分別掌推１０餘遍。　　④施用握法，由近端到遠端足趾順序進行５～１０遍。　　⑤活動踝關節，做背屈、跖屈動作１０～２０次。　　⑥雙手搓揉足部１分鐘。　　⑦捶叩足底１０餘遍。　　〔注意事項〕①晚上睡前熱水泡腳１０分鐘。　　②行走時注意適當休息。　　１９．足跟骨刺　　足跟骨刺為一種骨質的退行性改變。由於附著於足跟骨節上的肌腱受到長期的刺激而產生變性、鈣化和跟骨的骨質增生，常可引起足跟痛。　　〔自發癥狀與體征〕足跟部疼痛，不能站立，行走困難，每以久坐或晨起時疼痛，活動後可緩解。足跟內側有一明顯的痛點，並有筋結樣反應物。　　〔動作要領〕①以指揉或掌揉足跟部２０～３０次。　　②微握拳，叩捶足跟２０～３０次。力量適宜，以能耐受為度。　　③用拇指按揉足跟痛點１分鐘。　　④指揉並點按承山、三陰交、太溪、照海穴各１分鐘。　　⑤自動活動踝關節２０～３０次。　　〔注意事項〕　　①配合腳踩圓木棍做前後的滾動。　　②每晚熱水泡腳並用醋熏洗足跟部。　　２０．感　　冒　　感冒俗稱「傷風」　　，是由病毒或細菌引起的上呼吸道炎症，以冬春寒冷季節多見。　　〔自覺癥狀與體征〕有頭痛、發熱、無汗、怕冷、四肢酸痛、鼻塞流涕或伴有咽喉疼痛、口乾等表現。　　〔動作要領〕①用食指或中指指擦鼻翼兩側２～３分鐘，以發熱為度。　　②用小魚際擦兩側風池穴，以發熱為度。　　③用雙手食、中、環指或掌根相對揉頭部兩側太陽穴２０～３０次。　　④用指指按壓兩側太陽、迎香、曲池、合谷穴各１分鐘，以有酸脹感為佳。　　⑤用雙手食指中節自內側向外側推擦眉弓２０～３０次。　　⑥雙手指間及掌指關節微屈呈爪狀，以指端著力，由前髮際向腦後枕部至後際叩捶２～５分鐘。　　〔注意事項〕①避風寒刺激。　　②配合使用治療感冒的藥物。　　２１．失　　眠　　失眠是指入睡困難，或易醒、早醒等。對器質性病變引起的失眠要積極治療原發病；對非器質性失眠，早期採用自我按摩進行調節改善，有助於緩解病情。　　〔自覺癥狀與體征〕入睡困難，心煩意躁，即使入睡也睡不實，多夢，易醒；久之伴有頭昏，頭痛，乏力，注意力不集中，記憶力減退等。　　〔動作要領〕①仰卧床上施術。　　②雙手掌指及指間關節微屈，以指端或指面著力，從前髮際始向後至頭頂部梳理２０～３０遍。　　③雙手十指散開，叩打頭皮１～２分鐘。　　④閉目，以食指中節著力，由重而輕推擦眉弓，配合默念１００次。　　⑤點揉中腕、關元、氣海各１分鐘。　　⑥用輕手法旋推腹部，配合呼吸並默念１００次。　　以上手法反覆操作３～５次。　　〔注意事項〕①睡覺以前用熱水泡腳。　　②默念時應伴隨操作心中記數，切忌出聲。　　③睡前及醒時進行自我按摩操作。　　２２．牙　　痛　　牙痛是一種常見的疾病。尤以智齒冠周炎、牙周炎、齲齒而致牙痛為多見。　　〔自覺癥狀與體征〕牙痛難忍，可伴有牙齦紅腫，影響正常咀嚼。對著鏡子觀察，牙周炎患者可以發現局部牙齦腫脹以及分泌物，齲齒患者可見病牙上有小孔洞並且口腔有異味感。　　〔動作要領〕①點按合谷穴（下牙痛）１分鐘，力量由輕漸重。　　②點按下關、頰車穴（上牙痛）１分鐘，並配合指揉。　　③按揉雙側太陽、顴髎穴各１分鐘。　　④做上下牙齒叩擊１００次，力量由輕漸重，以耐受為度。　　〔注意事項〕①勤用鹽水漱口。　　②少吃糖類食品。　　２３．口腔潰瘍　　口腔潰瘍又稱口瘡，是發生在口腔粘膜及舌面上的小潰瘍。　　〔自覺癥狀與體征〕口腔粘膜或舌面疼痛不適，受熱及受到摩擦後疼痛加劇。　　對著鏡子觀察，可見口腔粘膜或舌面上發生潰爛凹陷，潰瘍面呈灰白色。重者影響說話、進食。　　〔動作要領〕自我按摩不是用手直接按摩，而是藉助牙刷進行。先用清水漱口後，用牙刷在潰瘍處反覆刷摩十數次，然後再用清水含漱乾淨。每日３～５次。第一次刷摩時疼痛較重，而後便可逐漸適應。　　〔注意事項〕①刷摩時，應輕柔，避免過重刺激。　　②若潰瘍伴有全身不適癥狀時，應及時去醫院檢查治療，以免延誤病情。　　２４．支氣管炎　　支氣管炎有急慢性之分。急性氣管炎是由於病毒、細菌感染及煙塵化學性刺激氣管粘膜而引起；慢性氣管炎可由急性氣管炎轉化而成。　　〔自覺癥狀與體征〕①急性氣管炎　喉癢、咳嗽有少量粘痰或稀薄痰並伴有廢乏、頭痛、背部酸痛等。　　②慢性氣管炎　咳嗽痰多，久病不愈。　　〔動作要領〕①用手掌推摩胸肩部２０～３０次。　　②揉胸及肩部２０～３０次。　　③點按中府、尺澤、孔最、魚際各１分鐘。　　④提捏頸部喉結處２０～３０次。　　⑤用拇、食指按揉喉結２～３分鐘。　　〔注意事項〕　　①平時注意保暖，防止感冒。　　②可適當配合藥物治療。　　２５．高　血　壓　　正常人的血壓為舒張壓６０～９０ｍｍＨｇ（８ｋＰａ～１２ｋＰａ），收縮壓９０～１４０ｍｍＨｇ（１２ｋＰａ～１８．６ｋＰａ）。　　４０歲以後每１０年收縮壓增加１０ｍｍＨｇ（１．３ｋＰａ）。　　凡收縮壓或舒張壓超過正常值的高限以上者，稱之為高血壓。　　〔自覺癥狀與體征〕頭暈、頭脹、耳鳴、頸項僵硬、煩躁或伴心慌、失眠。收縮壓或舒張壓超過正常範圍。　　〔動作要領〕①由兩側太陽穴處指揉半分鐘。　　②點揉風池穴半分鐘，力量均以酸脹為度。　　③捏拿項部１分鐘。　　④按揉兩側人迎穴各１分鐘。　　⑤雙手十指散開，叩打頭皮１—２分鐘。　　⑥點按曲池、內關、足三里、湧泉穴各１分鐘。　　〔注意事項〕①避免精神緊張和過度疲勞。　　②飲食應清淡，不要過飽或過飢。　　２６．低　血　壓　　本病是指收縮壓與舒張壓均低於正常數值，即收縮壓＜９０ｍｍＨｇ（１２ｋＰａ），舒張壓＜６０ｍｍＨｇ（８ｋＰａ） ，亦稱血壓低。　　〔自覺癥狀與體征〕頭昏、頭脹、心慌、多汗、面色蒼白、四肢發冷，周身乏力等。　　〔動作要領〕①用手臂推摩胸腹部２０—３０次。　　②用拇、食、中指捏提素髎、中脘各１分鐘。　　②按壓關元、氣海、足三里穴各１分鐘。　　〔注意事項〕①加強營養，適當進行體育活動。　　②手法應柔和、宜持久，忌用暴力。　　２７．陣發性心動過速　　陣發性心動過速是突然發作的一種異常迅速而規則的心律。心率每分鐘可達１５０～２２０次，常與精神過度緊張有關。　　〔自覺癥狀與體征〕發作時感覺強烈的心悸、胸悶和頭暈，甚至噁心、嘔吐。　　脈搏快而規則。　　〔動作要領〕①用手的掌根部或指端推摩頭頸部，每側操作２０～３０次。　　②按壓內關、巨溯、膻中、公孫穴各１分鐘。　　③指揉湧泉穴１分鐘，並掌擦足心３０次。　　〔注意事項〕①適當休息，避免精神緊張。　　②若發作頻繁應及時去醫院進行檢查治療。　　２８．冠　心　病　　本病是中、老年最常見的心血管疾病。　　〔自覺癥狀與體征〕常覺心前區悶脹，嚴重者可出現心絞痛。伴有心慌、氣短、四肢厥冷、周身乏力。甚至可發生休克、心衰以至猝死。　　血壓下降，心電圖檢查可見Ｓ—Ｔ段、Ｔ波等明顯改變。　　〔動作要領〕冠心病的自我按摩應在沒有發生心絞痛的前提下或心絞痛緩解後進行。　　①用手掌根部推摩胸部２０～３０次。以左側為重點。　　②大聲咳嗽２～３次。　　③用手捏拿胸部及肩部肌肉２０～３０次。　　④按壓巨闕、神門、陰郄、內關、公孫穴各１分鐘。　　〔注意事項〕①保持心情舒暢，飲食清淡，戒煙酒。　　②適當做體育活動，如太極拳、氣功等。　　２９．膈肌痙攣　　本病又稱「呃逆」　　，多因飯後感受寒涼、進食急促等原因引起。　　〔自覺癥狀與體征〕突然發作，呃逆聲連續不斷，以至影響說話、吃飯及睡眠。　　〔動作要領〕①用掌根沿胸腹部橫行方向推摩２０～３０次。　　②按壓中脘、內關、足三里、梁丘、支溝穴各１分鐘，配合呼吸。即吸氣時向下按壓，呼氣時停止不動，保持壓力。　　以上手法反覆操作３～５次。　　〔注意事項〕①避免飯後當風，飲食過急等不良習慣。　　②可配合中藥及針灸治療。　　３０．胃　　痛　　胃痛，俗稱「心口痛」，是一種常見的癥狀。中醫稱之為「胃脘痛」，多見於急慢性胃炎、潰瘍病等患者。　　〔自覺癥狀與體征〕①胃寒痛　上腹部隱隱作痛，喜暖喜按。　　②傷食痛　上腹脹痛，噯氣作嘔，重者上吐下瀉。　　③潰瘍病胃痛　上腹有節律性疼痛，胃潰瘍多在進食後１～２小時發作。十二指腸潰瘍在飯後２～４小時發作，進食後，可得到緩解。其疼痛多為隱痛、脹痛、灼痛，並有噯氣、吞酸、飢餓感等現象。胃潰瘍的壓痛點多在上腹部偏左，十二指腸潰瘍的壓痛點多在上腹部偏右。　　〔動作要領〕①患者仰卧床上，雙手相互摩擦至發熱後，置於疼痛部位，按壓１—２分鐘。　　②全腹掌摩１—２分鐘。　　③上腹部掌揉１分鐘。　　④旋振顫法於全腹部１～２分鐘。　　⑤點按上脘、中脘、建里、下脘穴各１分鐘。　　⑥按揉公孫、內關、三陰交各１分鐘。　　〔注意事項〕①注意調節飲食，忌暴飲暴食。　　②治療時每間隔１小時自我按摩一次，至疼痛緩解止。　　３１．急性腸胃炎　　本病以夏秋季多見。　　〔自覺癥狀與體征〕突然發病，噁心、嘔吐、腹痛、腹脹、食慾減退，大便呈稀水樣，每日可達數次，伴有頭暈、怕冷、全身無力。　　〔動作要領〕①兩掌心相互摩擦至發熱，用手掌在腹部臍周圍沿順時針方向推摩５０次。　　②提捏腹部皮膚，以腹內有熱感為佳，操作１～２分鐘。　　③按壓水分、中脘、天樞、足三里、上巨虛、下巨虛等穴位各１分鐘。　　〔注意事項〕①注意飲食衛生，吃些易於消化的半流質食物。　　②不宜吃生冷、刺激性強、油膩等不易消化的食物。　　③自我按摩時宜在皮膚上直接進行。　　３２．腹瀉（五更瀉）　　此病常見於老年人，又稱「雞鳴瀉」。　　〔自覺癥狀與體征〕每在黎明前臍下疼痛，腸鳴即瀉。　　瀉後即感腹部舒適。　　病程較久，伴有頭暈眼花、食慾減退、全身無力等。　　〔動作要領〕①用手掌在小腹部做環形的推摩４５～５０次。　　推摩前須先搓熱掌心，直接在皮膚上操作。　　②提捏腹部皮膚１～２分鐘。　　③點按中脘、天樞、關元、足三里、三陰交各１分鐘。　　〔注意事項〕①以上手法，早晚各操作１次。　　②忌食生冷、油膩食品。　　３３．便秘及腹脹　　便秘及腹脹，是因腸管蠕動減弱，腸內糞便及氣體不能通暢排出所致。　　凡大便秘結不通，排便時間延長或欲大便而堅泄不暢者，即視為便秘。　　〔自覺癥狀與體征〕①排便時間延長（多達兩天以上），排便困難，排出的糞便質地堅硬、乾燥，有時可呈「羊糞蛋」狀。　　②便秘日久者，可出現明顯腹脹，伴有噯氣、食慾減退、睡眠不安、煩躁等。　　③腹鼓拒按，叩診呈鼓音。　　〔動作要領〕①患者仰卧，由上腹部向下腹部掌推３０次。力量深沉，以熱感為佳。　　②先由左向右平行掌推腹部３０遍，反之３０遍。力量亦要深沉，以耐受為度。　　③沉臍周環行掌揉１～２分鐘。　　④依右下腹→右上膚→左上腹→左下腹方向，掌推３０次。　　⑤點揉水分、下脘、建里、水道、歸來穴各１分鐘。　　⑥全腹運有振、顫法１～２分鐘。　　⑦提捏全腹１～２分鐘，以腹內熱感為宜。　　⑧重複動作④。　　〔注意事項〕①習慣性便秘者，應合理搭配蔬菜、水果、雜糧等。　　②腹脹者不宜進食產氣食物，如包子、水餃等。　　③本手法對腸炎、腹瀉等亦有效果。　　３４．淺　凍　傷　　凍傷是寒冷侵襲人體所引起全身或局部機體的損傷，多發生於高寒地區。淺凍傷好發於身體薄弱部位，如耳廓、耳垂、鼻尖、手指、足趾、足後跟等處。　　〔自覺癥狀與體征〕初期局部發冷，有針刺樣疼痛，而後有發癢，皮膚髮紅以及輕度腫脹。　　〔動作要領〕①對患處輕緩掌揉或指揉１～２分鐘。　　②對患處搓捻１～２分鐘，有熱感為佳。　　③以患部為中心向上、下方指推十餘遍。　　④對耳廓、耳垂、鼻尖處的凍傷部位進行快頻率的捏拿、一捏一松，促進血液循環。　　⑤對手指、足趾的凍傷部位進行拔伸，並幫助進行屈伸活動。　　〔注意事項〕①對於較重的凍傷，如已出現水泡、壞死等現象者，不屬於按摩適應症，應儘快去醫院診治。　　②注意保暖，以防加重凍傷。　　３５．創傷瘢痕　　創傷瘢痕，是在各種創傷之後皮膚組織於修復癒合過程中形成的新生組織。按摩療法對一些較輕微的瘢痕可在一定程度上改善瘢痕組織的彈性，恢復光潔度，有助於傷口組織的修復和再生。　　〔自覺癥狀與體征〕除患處瘢痕形成外，較輕者一般無特殊感覺。大而深的瘢痕組織形成後，在局部有緊張感，活動不靈活。關節部位的瘢痕形成，可使關節活動受限。部分患者於天氣變化時出現酸痛、跳痛等不適感。　　〔動作要領〕①根據瘢痕形成的具體情況，在按摩時其力量強度要以本人耐受為度，避免力量過重而造成新的皮膚損傷。　　②在瘢痕處大面積掌揉或掌摩１～２分鐘。　　可根據具體情況適當延長或縮短時間。　　③對於凸出的瘢痕索條，運用指揉、指推十數遍，力求發紅、發熱為佳，但要逐步加力，不要操之過急，以免損傷組織。　　④由瘢痕四周向瘢痕中心掌推十數遍。　　⑤再由瘢痕中心向四周掌推十數遍。　　⑥捏拿瘢痕組織５～７遍。　　治療一段時間後，可爭取將局部皮膚揪起，以增加其彈性及鬆弛度。　　⑦重複掌揉局部１分鐘，以感覺舒適放鬆為度。　　⑧如是關節部位的瘢痕，可做該關節的伸、屈動作１０～２０次，盡量用力，但不可粗暴。隨著治療的時間延長，要逐漸加大關節的活動範圍，以求恢復關節功能。　　⑨於瘢痕組織處捶叩１分鐘。　　⑩施予指推手法１分鐘。　　〔注意事項〕①盡量在瘢痕癒合後早期進行自我按摩治療。　　②按摩最好先用熱水浸泡瘢痕部位以後再施手法治療，以增強治療效果。　　３６．痛　　經　　凡在月經期或月經期前後，出現陣發性的小腹疼痛者，稱為痛經。　　〔自覺癥狀與體征〕行經前或經期下腹疼痛，並牽涉腰部酸痛兩乳脹痛，行經不暢，重者可疼痛劇烈，並有噁心、嘔吐、頭暈、手足發涼。月經過後疼痛自然消失。　　〔動作要領〕①自我按摩應在月經期前一周進行為好，也可在小腹部開始疼痛時進行按摩。　　②用手掌揉摩小腹部２０～３０次。　　③用手掌揉摩腰骶部、大腿內側２０～３０次。　　④捏提小腹部１分鐘，以小腹部溫熱為宜。　　⑤按壓血海、三陰交、關元、勞宮穴各１分鐘。　　〔注意事項〕①注意經期衛生，注意保暖，避免寒冷。　　②適當休息，勞逸適度。　　３７．急性乳腺炎　　急性乳腺炎，中醫稱為「乳癰」，俗稱「鬧奶子」。本病易發於初產後的哺乳期婦女。　　〔自覺癥狀與體征〕初期多見乳房脹痛，局部出現紅腫，於乳房內可觸及硬結存在。並伴有體溫升高。　　〔動作要領〕①患者坐或卧位施術。　　②圍繞乳房外周掌揉２０圈。　　③如有硬結，可於局部指揉１分鐘。　　④由乳房四周向乳頭方向推擠十餘遍。　　⑤點按乳根穴１分鐘。　　⑥重複動作④，力求將乳汁排除乾淨。　　〔注意事項〕①婦女懷孕５個月以後，經常用溫水擦洗乳頭，增加乳頭的韌性，以防止皺裂。　　②於分娩前數天，由乳根向乳頭方向推擠揉捏，如有奶汁即將其排空。　　③分娩後，如果乳頭處有皸裂存在，應停止哺乳，並注意乳頭處的清潔衛生。　　３８．近　視　眼　　近視眼主要是由於長時間用眼不當所造成。　　〔自覺癥狀與體征〕以視遠物模糊不清、視近物時仍正常為其特徵。　　〔動作要領〕①雙手食指中節沿眉弓由內向外分刮十餘次。　　②雙手食指中節沿下眼眶由內向外分刮十餘次。　　③按揉兩側太陽穴半分鐘。　　④點按並揉睛明、承泣、四白、攢竹穴各１分鐘。　　⑤閉目，隔著上眼皮輕揉眼球片刻。　　⑥閉目，做眼球自主運動１分鐘。　　〔注意事項〕①消除不良用眼習慣。　　②在自我按摩前，應先將雙手洗凈，避免將細菌、臟物送入眼內引起感染。　　③配合自我按摩每天遠眺１０分鐘，多看綠色。　　３９．枕大神經炎　　枕大神經炎又稱枕大神經痛。　　〔自覺癥狀與體征〕常為單側發病，表現為一側頸後根至外耳上方之間的區域出現刺痛，或陣發性跳痛。疼痛可向前額放散，稍觸之即有刺痛及不適感。　　〔動作要領〕①掌揉痛區１～２分鐘，力量由輕逐漸加重。　　②點揉風池、率谷穴各１分鐘，力量以耐受為度。　　③沿疼痛走行方向指推１０～２０次。　　④揪提局部頭髮，一揪一提，反覆１０～２０次。　　⑤五指散開，叩打頭皮１分鐘。　　〔注意事項〕①治療期間頭部要保暖。　　②本病自我按摩手法要求力量較重，因此，在操作時應注意柔和，不可粗暴。　　４０．末梢神經炎　　末梢神經炎是一種發生於四肢末端的周圍神經病變。　　〔自覺癥狀與體征〕手指、足趾乏力、發僵，逐漸可出現肌肉萎縮，四肢末端有觸電感。可感覺病變部位有「蟻行感」、「針刺感」 、「觸電感」等異常感覺，呈「手套狀」和「襪子狀」分布。　　〔動作要領〕①（以雙手為例）雙手掌互相搓擦１～２分鐘，以有熱感為度。　　②分別掌揉手背、手腕處１分鐘，有熱感為度。　　③由肘部向手指端掌推１０～２０次，手掌、手背側都要推到。　　④分別搓捻手指，並逐個拔伸手指。　　⑤做伸指、屈指活動１～２分鐘。　　〔注意事項〕①保護四肢末端，避免寒涼刺激。　　②因患部感覺遲鈍，要注意用力不宜過猛，以免損傷皮膚。　　４１．股外側皮神經炎　　股外側皮神經炎又稱感覺異常性股痛症。　　常因腰部外傷，腰腿過度疲勞以及大腿受風著涼所致。　　〔自覺癥狀與體征〕多為單側，自感大腿前外側感覺異常，皮膚麻木發涼，可出現蟻行感和疼痛。每於站立、行走時可加重癥狀。　　〔動作要領〕①患者坐位，下肢伸直，先掌揉患處１～２分鐘，力量稍重，發熱為佳。　　②由股外側向膝部掌推１～２分鐘，以有熱感為度。　　③局部施以法１分鐘。　　④用手提捏患處皮膚２０～３０次。　　⑤雙手搓患側大腿１分鐘。　　⑥用手掌在患處進行拍打５０次。　　〔注意事項〕①治療後注意休息，避免著涼。　　②避免大腿受到長期裹壓，少穿牛仔褲。　　（十）自我按摩健美法　　自我按摩健美法，是由鍛煉者自己在身體一定部位上按摩操作，通過刺激體表、經絡、穴位從而達到調動機體內在因素、調節神經系統的功能，調節體液代謝平衡，促進新陳　　代謝的一種美容和健身的方法。　　１．面部健美　　面部的健康不僅體現了儀錶美，而且反映了整個身體的健康狀態及內臟機能，表現一個人的活力朝氣和精神狀態。　　因此面部是人體健美的關鍵部位。面部健美法操作簡單。通過長期的自我按摩，可以減少皺紋，防治面部雀斑，延緩老年斑的出現，並可改善粗糙皮膚，增進人體健康，使面部紅潤光潔，呈現出青春的活力。　　〔動作要領〕①兩手掌心相互摩擦，使其發熱，然後雙手放於顏面部、頭額部等處稍用力摩擦，使面部有微熱感，如此反覆操作３～５次。　　②於額頭處水平方向掌摩１分鐘，以有微熱感為佳。再由兩眉之中向上髮際內掌推１０～１５次。　　然後再於額頭處掌揉片刻。　　③用雙手食指中節由眉的內側向外側施推法１０～１５次後，由兩眼外角向鬢角處掌推３０～４０次。　　④指揉眉、上眼瞼、太陽穴等部位各１分鐘。　　⑤於鼻樑兩側縱行指推３０～４０次，再以兩手掌小魚際由鼻兩側向面頰外側掌推１０～１５次。　　⑥用雙手掌搓兩耳部５～１０次後，指揉耳廓１分鐘。　　⑦點按並揉睛明、承泣、四白、地倉、頰車、迎香、攢竹等穴位各１分鐘。　　⑧重複①的手法，力量稍重，有熱感為度。　　〔注意事項〕①平素要保持面部清潔。　　②注意合理膳食，既要有足夠的蛋白質又要富含維生素。　　③洗臉不宜過勤和使用刺激性較大的香皂，可適當選用一些美容、護膚膏類物品。　　２．眼睛是人體重要的感官組織。從審美觀點看，眼睛的作用要佔五官之首。　　經常的自我按摩，可以增強眼睛的神韻，預防眼疾、保持視力、減少眼周皺紋及眼瞼鬆弛是美容的重要環節。　　〔動作要領〕①閉目，兩手掌心相互摩擦至發熱，然後雙手掌心輕摩上下眼眶部位，以微熱感為宜。如此反覆操作３～５次。　　②用雙手食指中節沿上、下眼眶分推２０～３０次。　　③指揉雙側外眼角及下眼瞼各１分鐘。　　④用中指指面輕擦上下眼瞼各１分鐘。　　⑤點按睛明、攢竹、承泣、四白穴各１分鐘。　　⑥做「怒目」　　（即使勁瞪眼）動作片刻。　　⑦雙眼球做環繞動作，上視、下視、左視、右視各１０～２０次。　　〔注意事項〕①患眼疾時停止操作，以免加重病情。　　②每次操作前應先洗手。　　③手法易輕柔，不可操作過猛，以免誤傷角膜。　　３．乳房健美　　乳房，是女子身體曲線中引人注目的部位，是青春女子成熟與否的標誌。　　對於乳房進行自我按摩，不僅可以促進乳房發育充分，塑造優美身體曲線，且能增加乳房抗病能力，使乳房內乳腺小葉分化成熟，為婚後哺育嬰兒創造優良條件。　　〔動作要領〕①每天堅持做俯卧撐１０～２０次，以發達乳房後壁的胸大肌。　　②手掌由下向上推送乳房１０～２０次，力量適宜，手掌不宜超過乳頭水平。　　③圍繞乳頭環行掌揉２０～３０圈，手掌運行到乳房上方時，注意不可向下方用力過重。　　④手置於乳頭，施慢速振法（每分鐘３０～６０次）　　１分鐘。　　⑤揪提乳頭十數次，對於乳頭凹陷者尤為重要。　　⑥由乳頭向四周進行指推１分鐘。　　以上手法，每日操作２次，每次可重複操作２～３遍。　　〔注意事項〕①乳房健美，應配合腹部減肥。　　②乳房發育後，應佩戴適宜乳罩。　　４．腹部減肥　　從健美角度看，腹部減肥是十分必要的。　　尤其是女性，保持身體苗條，獲得美的曲線魅力，更有重要意義。　　〔動作要領〕①每日起床或入睡前，在床上做仰卧起坐１０～２０次，可逐漸增加次數。　　②每日做俯卧撐１０～２０次。　　③雙手背於臀後，以髖關節為折點向前彎腰９０度角，肩與臀部處於同一水平位上，持續半分鐘，然後直起腰休息片刻。重複３～５遍。　　④仰卧，以雙手掌著力於腹部，進行推揉３～５分鐘。　　⑤以指端與掌對擠作用，提捏腹部皮膚１～２分鐘。　　⑥掌摩腹部１～２分鐘。以溫熱為宜。　　⑦可配合進行其他運動項目，如跑步、爬山和打球等。　　〔注意事項〕①注意合理飲食，積極鍛煉身體。　　②腹部皮膚鬆弛下垂的經產婦的假性肥胖者，可配合應用腹帶矯治。　　５．腰部減肥　　腰部減肥是健美的重要環節之一。腰部減肥通常與腹部減肥同時進行。　　〔動作要領〕①平卧，快速以腹式呼吸，使腹部脹滿，一邊呼氣，一邊慢慢地提升雙足高至４５度角。隨著吸氣，徐徐放下雙足。　　如此反覆操作５～１０次。　　②用拇指在腰部減肥部位進行按揉２～５分鐘。　　③用指捏法拿捏腰部１分鐘。　　④以掌部擦摩腰部，同時進行腰部的旋轉活動２～５分鐘。　　⑤做腰部的屈、伸、側屈及旋轉活動１分鐘。　　以上動作反覆操作３～５次。　　〔注意事項〕①腰部活動應有節奏並緩慢進行，防止粗暴動作，以免扭傷腰部。　　②可以配合一些體育活動，如跑步、跳繩等。　　６．頭髮養護　　頭髮是人體健康與否的標誌，它不但可以抵擋太陽光中的紫外線，大氣中的塵埃及有害化學顆粒，並且能夠防止體溫過多散發等。　　頭髮是健美不可少的一個組成部分。秀麗的頭髮更能襯托出臉龐的俊美。　　〔動作要領〕①首先要注意全身健康，充分休息，精神豁達，保持樂觀情緒。　　②兩手手指插入頭髮表皮上，輕輕地來回交錯揉動，好象理髮時洗頭搓發一樣，揉動５０～１００次。　　③以指端著力，做頭部的輕叩擊動作１分鐘。　　④重複動作②。　　〔注意事項〕①注意頭髮的衛生，一般一周洗髮２～３次，儘可能使用刺激性較小的洗髮劑，不要使用肥皂、洗衣粉。　　②不宜頻繁地燙髮、染髮，以免使頭髮失去光澤、脫落。
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