強壯腿部超級組增肌訓練,擺脫竹竿腿穩固下盤,強化提升男性力量
大腿佔據著你身體體型的一半,也是在你整個身體中最大最有力量的肌肉群。你願意花整個禮拜精心雕琢上半身的肌肉,即使它並不亞於上身任何肌群也不肯花一次時間來訓練腿部。雖然腿部訓練是痛苦而又是一種非同尋常的折磨,也會導致消耗你全部的力量讓你訓練之後抖著下樓。但是你需要慶幸自己堅持訓練完腿部,你比任何人都強,起碼你直視面對了最嚴酷的訓練。
蹲下去是地獄,蹲起來是天堂!
練腿好處數不勝數:提升力量,提高身體協調,降低體脂,促進代謝,對增大維度有著極大的幫助(男人強不強就看他雙腿壯不壯)即使你並不朝著職業賽者那樣令人震撼的大腿(放一千個心你是練不到的),最起碼整體協調還是非常重要的。Rob的超級組腿部訓練,是時候讓你擺脫竹籤腿屹立於常人之上
1.腿屈伸和腿彎舉的超級組
腿屈伸
在最前面做這兩個動作的好處在於可以很好的潤滑關節,激活腿部肌肉。腿屈伸這個動作對於膝蓋也是非常友好的,既可以讓股內側擁有較好的清晰和分離度,也可以保護膝蓋磨損。注意伸展腿部時儘可能至最大限度,完全伸展你的腿部直到收縮,緩慢放下重量進行徹底的拉伸
腿彎舉
大腿後部腘繩肌的絕佳動作,在起始動作時保持腳後跟勾住踏板腿部筆直充分拉伸後部肌肉,然後至最大程度彎曲腿部知道腘繩肌徹底收縮,放鬆緩慢放下重量至原來位置。注意在過程中雙手抓住霸州,防止身體晃動
2.深蹲和直腿硬拉的超級組
深蹲
練胸少不了卧推,連腿少不了深蹲。增加腿部肌肉和力量的最好動作,能夠完全發展股四頭肌四個頭。注意杠鈴位置在你肩膀的後上部,保持身體平衡,頭部向上,背部挺直。這時彎曲你的膝蓋,盡量降低你的身體,大腿低於平行位置,腿部發力蹲起至原來位置(切記不要完全頂膝蓋,以免受傷)注意腳的擺放位置,腳尖向外,腳距越寬,鍛煉大腿內側更多;越窄,鍛煉大腿外側更多
直腿硬拉
同時鍛煉腘繩肌,下背,臀部的動作,做法類似於硬拉就是腿部幾乎完全固定。注意在抓杠鈴站起來時軀幹保持與地面平行,背部挺直,杠鈴的懸空位置在小腿中部左右。向上緩慢拉起杠鈴,後拉肩部,背部脊椎前驅,收縮豎脊肌
3.哈克深蹲和跳箱的超級組
哈克深蹲
注意腳的擺放位置,彎曲你的膝蓋,放低身體,至大腿與小腿間夾小於90度,腿部發力蹬起身體,直到腿部完全伸展,過程中保持腿部肌肉的持續緊張(但是在到達頂端時不要過分頂膝)
左右交替
有跳箱最好,沒有就考慮徒手箭步蹲
4.坐姿提鍾和站姿提鍾的超級組
坐姿提鍾
針對小腿外側和下部,前腳掌踏於踏板上,膝蓋位置放於軟墊下,緩慢放下至小腿肌肉完全拉伸,再讓前腳掌腳趾作為支撐點向上抬起至充分收縮
增加整個小腿肌肉的動作,肩膀置於軟墊下,腳後跟懸空,舉起器械,然後緩慢放低身體至極限,感受小腿肌肉的完全拉伸,在整個動作中注意保持膝蓋微曲,這樣小腿上下部都能鍛煉到
庫克也很注重腿部訓練
猜猜這是誰的腿?大力王Mike的
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