如何預防體育鍛煉後的肌肉酸痛

06-16

如何預防體育鍛煉後的肌肉酸痛

隨著六·一的臨近，小學生準備六·一（參與體育鍛煉）的積極性空前高漲，可是隨之而來的是體育鍛煉後的渾身肌肉酸痛，特別是長跑和立定跳遠帶來的髖部、大小腿前側伸肌和後側屈肌的疼痛及腹部肌肉的酸痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。有的同學走路和上下台階都感到吃力，結果有些人怕痛放棄了參與六·一運動會的機會，還有的放棄了體育鍛煉，致使體質越來越差。

體育鍛煉後肌肉酸痛時主要癥狀除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。參加鍛煉的人們都知道，這種酸痛不是鍛煉後立即出現，一般在鍛煉24小時後出現，24～72小時後達到頂峰，5～7天後疼痛癥狀基本消失。所以運動生理學上稱之為「延遲性肌肉酸痛症」。

對於體育鍛煉後的肌肉酸痛，從運動生理學角度來講，它是體育鍛煉過程中必然出現的一種生理現象。它是肌肉適應訓練的必要前提。人在平時肌肉活動量較小，體內血液中氧的供應能滿足分解肌糖元和肌肉收縮的需要，代謝產物也會立刻被輸送和排泄。剛參加運動或突然加大運動量以後，人體機能會產生很多不適應，其中包括血液中氧氣供應量不能適應分解肌糖元和肌肉收縮的需要。這時得不到氧化分解的肌糖元，在無氧情況下酵解，產生一種叫乳酸的物質。這種酸性物質不能被立即輸送排泄，而在肌肉中堆積刺激神經末稍，就使肌肉產生酸疼的現象，因此肌肉酸痛是體育鍛煉中的正常現象。

下面介紹幾種預防和治療肌肉酸痛的方法

1、運動前準備活動要充分，使肌肉預先逐漸溫熱，提高肌肉彈性和伸展性，讓身體充分伸展開，促進血液循環，可以減少運動後的肌肉酸痛。

2、運動中的負荷和強度要循序漸進，逐漸加大，出現肌肉疼痛癥狀後，不要停止體育鍛煉，而應當繼續堅持鍛煉，這樣有助於儘快消除肌肉疼痛。只是運動的強度可以小一些，時間可稍微短一些，多做一些伸展性練習，堅持幾天，疼痛癥狀就會消失。否則，如果停止鍛煉，即使疼痛消失，再進行鍛煉可能還會出現同樣的癥狀，而且恢復的時間也相對較長。

3、運動後放鬆活動要積極，運動後可採用積極性恢復手段，如做一些壓腿、展體等被動性牽拉活動，以使緊張的肌肉充分伸展、放鬆，改善肌肉組織的血液循環，以緩解肌肉疼痛，使肌肉儘快恢復。在肌肉疼痛完全消失之前，可重複這些牽拉動作，直到不適感覺完全消失。

4、可配合使用按摩、熱敷、或沖熱水澡等恢復手段，使局部肌肉得到更多的氧氣將酸性物質輸送排出體外，這樣能使肌肉酸疼程度較快地減輕和消失。

5、局部擦清涼油，轉移興奮點，可以起到心理放鬆作用，也可以適當減輕肌肉酸痛。

只要經常堅持鍛煉，鍛煉方法科學合理，經過一段時間適應，一般就不會再出現肌肉酸痛了。