腰背強化運動(林高毅)

腰背強化運動(林高毅)

作者：奧運私教沈韋羲

壹、腰背強化運動的重要性　　根據流行病學統計，80%人群是有腰酸背痛，跟感冒一樣普遍，而相信許多人都有這個經驗：「明明長期腰痛綿綿，但傳統的醫學檢驗和X光檢查，卻無法確定癥狀找出病因[2]？」患者雖然不舒服卻也無可奈何，醫生通常建議物理治療或給葯了事，令人不禁質疑：「為何複雜的高科技醫學，卻無法給腰酸背痛患者滿意的解答或治療[2]？」其實，大多數的腰酸背痛問題，並非疾病的影響，而只是一種人體力學的功能失常而已[2]。根據流行病學統計，因為疾病引起腰背疼痛的比率不會超過10%，而一般人的腰酸背痛都是因為姿勢不良與缺乏運動使得脊柱的功能失常所造成的[2]。當痛楚消失後，很多患者忽略了後期的強化運動及護理，導致因痛楚而減弱的腰腹肌肉沒有復元，當姿勢不正或一不少心扭傷便使腰部再次受壓，出現腰背痛複發[1]。所以平日除了要保持良好的作息姿態之外，每天的腰背強化運動也很重要[2]。貳、腰背強化運動的原理　　由於我們身體軀幹像一圓柱體，腹部與背部的肌肉是相關連的[1]。除了背肌（圖一），還有其他腰腹肌肉保護及增加腰椎的穩定性（lumbar stability）[1]。當中腹部最深層肌肉──腹橫肌（transversus abdominis）是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，猶如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎的穩定（圖二、三）[1]。根據近年的臨床研究，腰背痛患者與腹部深層肌肉力量減弱及反應遲緩有密切的關係[3]。White (1991) 指出：數十年來，腹肌與橫隔的收縮會增加腹內壓以增加腰椎穩定的觀念早已為許多運動員、教練及臨床醫療人員所接受[3]。固此在腰部復康治療中加入深層腹部肌肉訓練，能大大減低腰背痛的程度及預防複發[3]。強化腹橫肌同時亦能收緊下腹線條，有助產後媽媽腹部肌肉鬆弛及小腹凸出的問題，進一步加強腰背力量，減低腰背痛機會[1]。

圖片:IMG_0001.jpg

圖片:IMG_0002.jpg

圖片:IMG_0003.jpg

叄、腰背強化運動　　以下介紹的腰背強化運動適合沒有腰背痛，或曾患有腰背痛但已沒有痛楚麻痹徵狀的人士練習，如現有腰背不適人士，須先諮詢醫生或物理治療師意見，方可進行以下運動[1]。腰背強化運動可於早上或晚上進行，每個動作保持5秒，依照次序逐一完成，動作間可以無需休息，重複5次循環為一個整體訓練；練習1星期後可增加至每個動作保持5秒，順次序重複10次循環；再練習1星期後可增加至每個動作保持10秒，順次序重複10次循環；再練習1星期後可增加至每個動作保持10秒，順次序重複15次循環（維持期）[1]。

運動一：腹橫肌收縮

圖片:IMG_0004.jpg

1. 仰卧屈膝，頭部用手承托，深吸一口氣[1]。2. 在呼氣時慢慢把肚臍縮入及縮緊下腹（想像如穿上緊身牛仔褲，要拉拉鏈時把肚臍收緊的動作），上腹及肋骨保持放鬆[1]。3. 保持收緊及恢復呼吸5 秒後放鬆[1]。運動二：腹直肌練習（黃學春）

圖片:133216372820027.jpg

圖片:133216372946001.jpg

1. 仰卧屈膝九十度，頭肩離地，雙手輕觸雙膝，深吸一口氣。2. 在呼氣時慢慢收緊腹橫肌並維持著，然後再深吸一口氣。3. 在呼氣時慢慢伸直雙手及雙腳（與屈膝時同一水平高度）。4. 保持伸直及恢復呼吸5秒後放鬆。運動三：背部及腰腹穏定性練習

圖片:IMG_0006.jpg

1. 手膝而跪，眼望前，深吸一口氣[1]。2. 在呼氣時慢慢收緊腹橫肌並維持著，然後再深吸一口氣[1]。3. 在呼氣時慢慢把右腳向後伸直，然後把左手向前提高[1]。4. 保持穏定及恢復呼吸5秒後放鬆，重複另一側[1]。註：腰背要保持平直，平衡身體重心[1]。

肆、結語　　腰背沒有疼痛僵硬或不適感，可能顯示功能正常，也可能是某種程度的功能失常[2]。以心臟病來比方，心臟功能失常多年後，會導致大動脈硬化或狹窄，這種情況終將會引起血管阻塞，其表現出來的癥狀就是疼痛，也就是心臟病[2]。同樣的，背部也可能失常好幾年，而自己毫不知情[2]。隨著脊柱功能繼續失常，其累積的影響會彙集成一次劇烈的疼痛，當疼痛被控制住之後，背部會變得脆弱，而且容易引起其他疾病[2]。因此，每個人都有必要接受脊椎功能健康檢測，藉以評估脊柱的健康狀態，並及早發現潛在的脊柱問題，找出危害脊椎健康的禍因[2]。　　過去幾世紀以來，醫生、民俗療法、宗教療法、整脊以及推拿師，分別運用不同的技術來減輕患者的酸痛，然而，大部分的例子，都是在癥狀或疼痛出現之後，才開始進行治療，醫界大部分的努力還是著重在病發之後減輕疼痛的方法[2]。也就是說，大部分專家的治療著重在疼痛本身，而忽略了功能的改變[2]。對患者而言，難道疼痛消失了，就真的有如船過水無痕一樣沒事了嗎[2]？事實上，人體天然的自愈力無所不在，不管治療的方式為何，90%的腰背痛經過一段時間後都會有好轉的現象[2]。問題是它通常會再複發，這意味著疼痛的減輕或消失，並不能視為問題的終結[2]。「疼痛」只是一個警訊，在致力於癥狀緩解的同時，更應思索「疼痛」背後的含意，找出引起腰酸背痛的禍因[2]。因為，癥狀的成因遠比癥狀本身更為重要[2]。那麼，酸痛成因到底是什麼[2]？很簡單，姿勢不良、缺乏運動如此而已[2]！還不趕快加入「腰背強化運動」的練習行列[2]？參考文獻[1] 啟康物理治療中心（2004）。預防腰背痛複發──腰背深層肌肉強化運動。啟康物理治療信息。2012年2月28日，取自http://www.wppc.hk/Dec04.pdf[2] 鄭雲龍（2009）。腰酸背痛是病嗎？。2012年2月26日，取自http://blog.yam.com/bodymap/article/23755072（簡體華文轉載版http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=20703）[3] White, A. H. (1991). Stabilization of the lumbar spine: conservative care of low back pain. Baltimore: Williams & Wilkins.
推薦閱讀：