碳水：讓你發胖的罪魁禍首？

如果你稍微有一點基礎營養知識，就會知道，吃脂肪 ≠ 長脂肪，長期的身體成分變化，只取決於進食卡路里和消耗卡路里的差值，簡單粗暴。在近些年，很多低碳水的減脂食譜大行其道，聲稱比傳統低脂食譜更高效，事實真的是這樣嗎？一、被過度關注的 GI在上一篇推送《吃漢堡也能減脂？IIFYM 詳解》（點擊這裡查看）中，Ruki 姐提到，比起總體卡路里攝入，碳水的快慢（即 「GI」，升糖指數），對於健身效果的影響，是小到可以忽略不記的。推送一發，後台差點爆炸了。很多人都在問：GI 對於脂肪堆積的影響，不是早有科學證據證明了么？比如：

是的，理論上沒有錯，但是，當應用到實踐時，早有很多實驗證明，同樣的卡路里攝入下，單純將「快碳」換成「慢碳」，對於人身體成分，是沒有顯著影響的。另一個營銷號不會告訴你的事實是：所有資料庫里 GI 數值 的測量，都基於兩個前提：1. 空腹2. 只攝入單一食物這和日常生活有什麼區別？很簡單，沒有人會一頓飯只吃一種食物。當不同營養素混合在一起的時候，GI 值會有顯著變化，比如 (1, 2)：

1. 你以為糖的 GI 非常高（62）？低脂白麵包的 GI 有 72，而你以為健康的全麥低脂麵包，GI 也有 71；
2. 法棍的 GI 可以說突破天際的高（95），而往上面塗一點黃油，就可以降低到 65；
3. 生土豆的 GI 在 70-80 之間，煮熟之後會稍微降低一點；而如果採取烤的方式，GI 會飆升到 110 以上；
4. 如果你想把土豆變成「慢碳」，最直接的方式是做成薯片油炸，GI 只有 55；
5. 白米飯的 GI 高達 64-68，但當和蛋白質或者脂肪一起攝入的時候，會降低到 20-30 這個區間；

……所以，當你在日常生活中，將白米飯配菜一起吃的時候，它已經不是所謂的「快碳」了。

其實當糙米被單獨食用時，它的 GI 也有 60 多。那為什麼，各種營銷號還在積極宣傳 GI 的影響呢？很簡單：對於大部分剛入門的愛好者，不會計算卡路里和宏量營養素的時候，將快碳換成慢碳，可以直接減少進食量，造成總攝入減少，達到減脂的效果。這要得益於大部分慢碳纖維含量比較高、飽腹感強。但是，如果你有計算卡路里和碳水攝入的習慣，過度關注 GI，顯然不是一個好選擇（甚至有極少數研究表明，長期只攝入「慢碳」，跟低血糖症有關聯）。如果只是為了纖維素的話，不如多吃點綠葉菜。二、低碳，更適合減脂？近年來，低碳飲食非常風靡，光 Ruki 姐見過和身邊人用過的，就包括（但不限於）：

阿特金斯飲食（Atkins diet）：第一周接近 0 碳水攝入，在進入生酮狀態後，只進食脂肪和蛋白質（最被人熟知的「吃肉減肥法」）；

生酮飲食（Ketogenic diet）：65-70% 脂肪，30%蛋白，5% 以下碳水化合物，使身體進入「脂肪供能」的模式；

Warrior Diet：模擬古人的生活方式，高脂肪低碳水，不進食任何加工食品，並且將所有碳水放在夜晚的最後一餐攝入；

Paleo Diet：55% 的飲食來源於海鮮、瘦肉，以及其他高質量的蛋白質；15% 的攝入來源於水果、蔬菜，以及堅果；不攝入任何穀物和奶製品；

……

一份很典型的生酮飲食的菜單。Ruki 姐在生酮的時候，很喜歡早餐吃牛排(ˉ﹃ˉ)從短期來看，低碳飲食對於減重的效果是非常好的，比如研究 (3) 表明，僅僅四周的時間，使用低碳（5% 碳水的生酮飲食）比起同樣卡路里的低脂飲食，實驗者平均多減少了 2 kg 體重。甚至還有別的研究表示，哪怕低碳組比低脂組攝入更多卡路里，他們仍然能減少更多體重。事實上，真是這樣嗎？請看以下幾點：

低碳飲食具有利尿效果，在初期會帶來顯著的體重（水）減少；

相似的，在補充碳水之後，低碳組的體重回升會更大；

在同一篇研究中，研究者發現，低碳組減去的體脂和瘦體重（LBM），都要高於低脂組；

而更重要的一點是：進行時間越長，低碳和低脂飲食對於減脂的效果，差別越小，比如研究 (4)，雖然低碳組在實驗的前幾個月，減去了更多的體重和脂肪，但是當進行 12 個月之後，低碳和低脂組的減脂效果，並沒有統計學上的差異。

文獻 (4) 的圖表，黃線是低碳組的體重變化，藍線是低脂組的體重變化。最新的 meta-analysis (5) 也清楚表明：長期效果上，低碳和低脂食譜，並沒有顯著差異（當然，如果你非要找「低碳飲食優於低脂飲食」的文獻，互聯網上有很多，但可信度要遠遠低於 meta-analysis）。低碳飲食長期對於健康的影響，除了增加尿路結石（可以通過多喝水緩解）和電解質紊亂（補充鉀和鎂元素緩解）的風險，大部分目前還是未知數（很多營銷號說低碳會腦死亡、心臟病、高血壓……也是挺扯淡），最直接的影響，是對於爆發性運動的表現——如果你是力量舉，奧舉，或者搏擊運動的愛好者，低碳也許不適合你（當然，有極少數的人在低碳狀態下反而表現更好）。

如果你需要在短期減輕體重，或者對於碳水特別敏感，低碳也許是一個好的選擇；但低碳飲食，絕對不是什麼神奇的減肥方法。

說句題外話，生酮飲食這種減脂方法，不僅需要 1-2 周的適應期（fat-adaption），還需要監測自己尿液中的酮體含量，並且每天飲食中的碳水需要精確到克來計算（多吃一把堅果，吃了一塊豆腐，取決於個人體質，都可能將你踢出生酮區間），如果你是位連三大營養素都搞不清楚的新手，急著生酮，可以預見會一塌糊塗。

三、健身，一定要禁糖？很多公眾號都轉發過一個紀錄片：《連續兩個月，他每天吃 40 勺糖，結果……》。大意總結如下（以下內容粘貼於「丁香醫生」專欄 www.dxy.com）：

澳大利亞有個導演兼演員 Damon Gameau，為了弄明白糖對健康的影響，做了個有趣又勇敢的實驗：他把自己當小白鼠，連續 60 天，每天吃 40 勺糖（約 160 g）。並請了一支專家團隊，來監測整個實驗過程中的身體變化。這 60 天內，Damon 維持和之前同樣的卡路里攝入（每天 2300 大卡）及運動量，只是把一部分熱量分給了糖。實驗結束後，他身體的變化令人震驚：1. 變胖體重增加了 8.5 kg2. 疾病在實驗後的體檢中，Damon 的谷丙轉氨酶（ALT）已超過安全範圍，還有了脂肪肝，很可能導致胰島素抵抗和 2 型糖尿病。而甘油三酯的水平，也就是血液中的脂肪含量，也已經達到危險水平，可能誘發心臟病。……

Ruki 姐很贊同這條紀錄片的出發點，但是，裡面有幾點漏洞：

Damon Gameau 本人是低碳水食譜的推崇者（他的 thesugerfilm 主頁，推崇很多觀點偏激的「低碳」研究），在紀錄片中，他「忘記」提到，在突然大量進食糖/ 碳水化合物之前，他長期使用幾乎 0 碳水的飲食——這 8.5 kg 的體重增長，有多少是水，有多少是真正的「脂肪」？

一位健康成年男性每天 2300 大卡的攝入，兩個月內不會造成如此大量的脂肪增長，除非能量守恆定律被打破。當然，如同大部分聲稱自己「每天吃 1200 卡還發胖」的女生一樣，更大的可能性是，他不知道如何計算卡路里；

低碳飲食會造成胰島素和甘油三酯的下降，而突然從低碳到高碳飲食，這兩項指標的突然上升，也是很正常的。

樣本數 n = 1 的實驗，在任何時候，都沒有很大說服力。

其實，早在數年前，一位叫SamFeltham 的網友，就發表過自己同樣 n = 1 的實驗：每天進食 5000 Cal （遠遠超出他需要的熱量），連續 21 天低碳高脂vs 連續 21 天高碳低脂飲食。結果，高碳飲食下，他增加了超過 7 kg 體重，腰圍增加了 9 cm；而高脂飲食下，他只增加了 2 kg 體重，腰圍反而減少了 2 cm。

SamFeltham 每天 5000 卡高脂低碳飲食的身體變化。

聽起來是不是很神奇？他還因此出了本書教人減肥。很遺憾的是：

隨著他吃高卡路里高脂飲食的網友，都胖了。

迄今為止，沒有任何一項樣本大於 1，並且有對照組的研究，獲得過同樣的結果。

那麼，回到糖的話題上——糖，真的是造成肥胖的罪魁禍首嗎？沒錯，糖的過多攝入，確實和肥胖以及各種相關疾病有關聯。如同紀錄片所說，糖也有著成癮性。現代人的飲食，大約有 25% 的能量來源於糖類 (6)，而美國 USDA 的標準是，不超過每日攝入的 10%。

但這並不是不能吃糖的理由：作為最簡單快速的碳水化合物來源，在運動中/ 後少量補糖，並沒有任何問題。從科普的角度講，號召減糖、禁糖，但這並不代表糖就是妖魔——比如在健身的過程中，喝少量含糖飲料，是不會突然變成肥肉和高血糖的。

參考文獻

1. Impact of Fat, Protein, and Glycemic Index on Postprandial Glucose Control in Type 1 Diabetes: Implications for Intensive Diabetes Management in the Continuous Glucose Monitoring Era.Diabetes Care2015 Jun;38(6):1008-1015.
2. International table of glycemic index and glycemic load values.Am J Clin NutrJanuary 2002 vol. 76no. 15-56.
3. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.Am J Clin NutrJanuary 2008 vol. 87no. 144-55.
4. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.New England Journal of Medicine, 2003.
5. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis.The Lancet Diabetes & EndocrinologyVolume 3, Issue 12, December 2015, Pages 968–979.
6. NHANES, 2011. NCHS Data Brief. Number 49, November 2010. Trends in intake of energy and macronutrients in Adults from 1999-2000 through 2007-2008.

推薦閱讀：