保健按摩常識１

06-16

保健按摩常識１落枕自我推拿法

①將左手或右手中、食、無名指併攏，在肓頸部疼痛處尋找壓痛點（多在胸鎖乳突肌、斜方肌等處），由輕到重按揉５分鐘左右。可左右手交替進行。　　②用小魚際有肩頸部從上到下，從下到上輕快迅速擊打２分鐘左右。　　③用拇指和食指拿捏左右風池穴、肩井穴１～２分鐘。　　④以拇指或食指點按落枕穴、（手背第２、３掌骨間，指掌關節後５分處），待有酸張感覺時再持續２～３分鐘。　　⑤最後進行頭頸部前屈、後仰、左右側偏及旋轉等活動，此動作應緩慢進行，切不可用力過猛。

十大蔬菜讓你輕鬆保健

要想身體健康水果蔬菜是少不了的，下面的蔬菜則是蔬菜中的佼佼者。　　一.西蘭花又名花椰菜，有白、綠兩種，綠色的又叫西蘭花、青花菜。白、綠兩種菜花營養、作用基本相同，綠色的較白色的胡蘿蔔素含量要高些。西方人把菜花叫作「天賜的良藥」和「窮人的醫生」。　　西蘭花的功效：在眾多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。常吃菜花有爽喉、開音、潤肺、止咳的功效，長期食用菜花可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。　　菜花是含有類酮最多的食物之一，類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結成塊，因而減少心臟病與中風的危險。　　有些人皮膚一旦受到小小的碰撞和傷害就會變得青一塊紫一塊的，這是因為體內缺乏維生素K的緣故。補充的最佳途徑就是多吃菜花，會使血管壁加強，不容易破裂。常吃菜花可增強肝臟解毒能力並能提高機體的免疫力，可預防感冒和壞血病的發生。　　適合人群：適合大眾食用，沒有特殊宜忌。　　適用量：每餐70克。　　小編提示：菜花雖然營養豐富，但常有殘留的農藥，還容易生菜蟲，所以在吃之前，可將菜花放在鹽水裡浸泡幾分鐘，菜蟲就跑也來了，還可去除殘留農藥。吃的時候要多嚼幾次，這樣才更有利於營養的吸收。不要煮得過爛。二.四季豆又叫菜豆、架豆、去豆，是餐桌上的常見蔬菜之一。無論單獨清炒，還是和肉類同燉，亦或是焯熟涼拌，都很符合人們的口味。　　四季豆的功效：扁豆富含蛋白質和多種氨基酸，經常食用能健脾胃，增進食慾。夏天多吃一些扁豆有消暑、清品的作用。祖國醫學認為：扁豆有調和臟腑、安養精神、益氣健脾、消暑化濕和利水消腫的功效。　　適合人群：一般人都可食用。婦女白帶者、皮膚瘙癢、急性腸炎等腸胃不適者更適合食用。　　適用量：每次50～70克。　　小編提示：烹調前應將豆筋摘除，否則既影響口感，又不易消化。烹煮時間宜長不宜短，要保證扁豆熟透。扁豆，特別是不經過霜打的鮮扁豆，含有大量和皂甙和血球凝集素。食用時若沒有熟透，則會發生中毒。經及時治療，大多數病人在2～4小時內即可恢復健康，為防止中毒發生，扁豆食前加處理，可用沸水焯透或熱油煸，直至變色熟透，方可安全食用。　三.白菜大白菜古時又叫菘，有「菜中之王」的美名，據說這是齊白石老先生提出來的。齊老有一幅寫意的大白菜圖，並題句說：「牡丹為花中之王，荔枝為百果之先，獨不論白菜為蔬之王，何也？」於是「菜中之王」的美名不脛而走，流傳開來。在我國北方的冬季，大白菜更是餐桌上必不可少的，故有「冬日白菜美如筍」之說。大白菜具有較高的營養價值，有「百菜不如白菜」的說法。　　白菜的功效：美國紐約激素研究所的科學家發現，中國和日本婦女乳腺癌發病率之所以比西方婦女低得多，是由於她們常吃白菜的緣故。　　白菜中有一種化合物，它能夠幫助分解同乳腺癌相聯繫的雌激素，其含量約佔白菜重量的1%。秋冬季節空氣特別乾燥，寒風對人的皮膚傷害極大，而白菜中含有豐富的維生素，多吃白菜，可以起到很好的護膚和養顏效果。白菜中的纖維素不但能起到潤腸、促進排毒的作用，還能促進人體對動物蛋白質的吸收。中醫認為白菜微寒味甘，有養胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解毒之功。民間也常說：魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。　　適合人群：大眾人群均合食用。　　適用量：每次100克。　　小編提示：切白菜時，宜順絲切，這樣白菜易熟。烹調時不宜用煮焯、浸燙後擠汁等方法，以避免營養成分的大量損失。白菜在腐爛的過程中產生毒素，所產生的亞硝酸鹽能使血液中的血紅蛋白喪失攜氧能力，使人體發生嚴重缺氧，甚至有生命危險。四.茄子茄子是為數不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常見的家常蔬菜，在它的紫皮中含有豐富的維生素E和維生素P，這是其他蔬菜所不能比的。　　茄子的功效：紫茄子富含維生素P，可軟化微細血管，防止小血管出血，對高血壓、動脈硬化、咯血、紫癜（皮下出血、淤血）及壞血病均有一定的防治作用。茄子纖維中所含的皂草甙，具有降低膽固醇的功效。國外學者提出「降低膽固醇12法，」食用茄子即是其中之一。茄子中含有龍葵素，對癌症有一定的抑制作用。中醫認為茄子有清熱適血、消腫止痛之效，對內痔便血有很好的療效。此外，常吃茄子對痛經、慢性胃炎及腎炎水腫等也有一定治療作用。　　適合人群：老少皆宜。　　適用量：每次85克（半個）。　　小編提示：茄子性涼、體弱胃寒的人不宜多吃。老茄子，特別是秋後的老茄子含有較多茄鹼，對人體有害，不宜多吃。油炸茄子會造成維生素P大量損失，掛糊上漿後炸制能減少這種損失。五.胡蘿蔔又叫黃蘿蔔、紅蘿蔔，原產於中亞，元代以前傳入我國。因其顏色靚麗，脆嫩多汁，芳香甘甜而受到人們的喜愛。胡蘿蔔對人體具有多方面的保健功能，因此被譽為「小人蔘」。　　胡蘿蔔功效：胡蘿蔔能提供豐富的維生素A，具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保視力正常、治療夜盲症和眼乾燥症等功能。　　胡蘿蔔能增強人體免疫力，有抗癌作用，並可減輕癌症病人的化療反應，對多種臟器有保護作用。婦女進食胡蘿蔔可以降低卵巢癌的發病率。胡蘿蔔內含琥珀酸鉀，有助於防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果。胡蘿蔔素可以清除致人體衰老的自由基。B族維生素和維生素C等營養成分也有潤膚、抗衰老的作用。它的芳香氣味是揮髮油造成的，能增進消化，並有殺菌作用。　　適合人群：老少皆宜。　　適用群：每餐1根（70克）。　　小編提示：胡蘿蔔素和維生素A是脂溶性物質，應用油炒熟或和肉類一起燉煮後再食用，以利吸引。不要過量食用，大量攝入胡蘿蔔素會令皮膚的色素產生變化，變成橙黃色。酒與胡蘿蔔同食，會造成大量胡蘿蔔素與酒精一同進入人體，而在肝臟中產生毒素，導致肝病。六.香菇又稱真菌、冬菇。由於它味道鮮美，香氣沁人，營養豐富，不但位列草菇、平菇之上，而且素有「植物皇后」之譽，為「山珍」之一。香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營養特點。由於香菇中富含谷氨酸及一般食品中罕見的傘菌氨酸、口蘑酸及鵝氨酸等，故味道特別鮮美。　　香菇的功效：香菇能起到降低膽固醇、降血壓的作用。香菇汁完全可以代替降壓劑，而且沒有副作用。香菇里有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉化為維生素D，促進體內鈣的吸收，並可增強人體抵抗疾病的能力。多吃香菇對於預防感冒等疾病有一定幫助。　　正常人多吃香菇能起到防癌作用，癌症患者多吃香菇能抑制腫瘤細胞的生長。腹壁脂肪較厚的患者多吃香菇，有一定的減肥效果。香菇性味甘、平、涼，有補肝腎、健脾胃、益智安神、養容顏之功效。　　適合人群：適合所有人食用。　　適用量：每次4～8朵即可。　　小編提示：發好的香菇要放在冰箱里冷藏才不會損失營養。泡發香菇的水不要丟棄，很多營養物質都溶在水中。長得特別大的鮮香菇不要吃，因為它們多是用激素催肥的，大量食用可對機體造成不良影響。七.冬瓜冬瓜形狀如枕，又叫枕瓜，生產於夏季。為什麼夏季所產的瓜，卻取名為冬瓜呢？這是因為瓜熟之際，表面上有一層白粉狀的東西，就好像是冬天所結的白霜，也是這個原因，冬瓜又稱白瓜。　　冬瓜的功效：冬瓜有良好的清熱解暑功效。夏季多吃些冬瓜，不但解渴消暑、利尿，還可使人免生疔瘡。因其利尿，且含鈉極少，所以是慢性腎炎水腫、營養不良性水腫、孕婦水腫的消腫佳品。它含有多種維生素和人體所必需的微量元素，可調節人體的代謝平衡。　　冬瓜性寒，能養胃性津、清降胃火，使人食量減少，促使體內澱粉、糖轉化為熱能，而不變成脂肪。因此，冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮膚潔白如玉，潤澤光滑，並可保持形體健美，據說，日本皇后美智子常用冬瓜製成冬瓜面霜來美容養顏。　　適合人群：一般人都可食用。患有腎臟病、糖尿病、高血壓、冠心病者尤為適用。　　適用量：每天60克。　　小編提示：冬瓜是一種解熱利尿比較理想的日常食物，連皮一起煮湯，效果更明顯。因冬瓜性寒，故久病的人與陰虛火旺者應少食。八.紅薯又稱白薯、蕃薯、地瓜、山芋、紅苕等，在植物學上的正式名字叫甘薯。紅薯味道甜美，營養豐富，又易於消化，可供給大量熱量，所以有的地區把它作為主食。　　紅薯的功效：紅薯的蛋白質質量高，可彌補大米白面中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，使人身體健康，延年益壽。　　紅薯中含的纖維素比較多，對促進胃腸蠕動和防止便秘非常有益，可用來治療痔瘡和肛裂等。對預防直腸癌和結腸癌也有一定作用。脫氫表雄甾酮是紅薯所獨有的成分，這種物質既防癌又益壽，是一種與腎上腺所分泌的激素相似的類固醇，國外學者稱之為「冒牌荷爾蒙」。它能有效抑制乳腺癌和結腸癌的發生。　　紅薯對人體器官黏有特殊的保護作用，可抑制膽固醇的沉積，保持血管彈性，防止肝腎中的結締組織萎縮，防止膠原病的發生。它還是一種理想的減肥食品，它的熱量只有大米的1/3，而且因為其富含纖維素和果膠，而具有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能。　　適用人群：一般人都可食用。　　適用量：每次1個（150克）。　　小編提示：紅薯含有「氣化酶」，吃後有時會發生燒心、吐酸水、肚脹排氣等現象。只要一次不吃得過多，而且和米面搭配著吃，並配以鹹菜或喝點菜湯即可避免。紅薯在胃中產生酸，所以胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用。爛紅薯（帶有黑斑的紅薯）和發芽的紅薯可使人中毒，不可食用。紅薯等根莖類蔬菜含有大量澱粉，可以加工成粉條食用，但製作過程中往往會加入明礬。若過多食用會導致鋁在體內蓄積，不利健康。九.西紅柿西紅柿又名番茄、洋柿子。現在它是不少人餐桌上的美味，西紅柿含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B和C，尤其是維生素P的含量居蔬菜之冠。　　西紅柿的功效：番茄紅素對心血管具有保護作用，並能減少心臟病的發作。蕃茄紅素具有獨特的抗氧能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，能阻止癌變進程。國內外專家經研究認為，西紅柿除了對前列腺癌有預防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、肺癌、乳腺癌等症的發病危險。　　西紅柿性甘酸微寒，有生津止渴、健胃消食、涼血平肝、清熱解毒、降低血壓之功效，對高血壓、腎臟病人有良好的輔助治療作用。多吃西紅柿具有抗衰老作用，使皮膚保持白皙。尼克酸能維持胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚，所以食用西紅柿對防治動脈硬化、高血壓和冠心病也有幫助。西紅柿多汁，可以利尿，腎炎病人也宜食用。西紅柿含有一種叫果膠的食物纖維，有預防便秘的作用。　　適合人群：一般人都可食用。　　適用量：每天吃2～3個，便可滿足日常需要。　　小編提示：烹調時不要久煮。燒煮時稍加些醋，則能破壞其中的有害物質番茄鹼。青色未熟的西紅柿不宜食用。急性腸炎、菌痢及潰瘍活動期病人不宜食用。十.燈籠椒別名很多，大椒、甜椒、燈籠椒、柿子椒、菜椒都是它的名字。其特點是果實較大，辣味較淡甚至根本不辣，作蔬菜食用而不是用為調味料。由於它翠綠鮮艷，新培育出來的品種還有紅、黃、紫等我種顏色，因此不但能自成一菜，還被廣泛用於配菜。　　燈籠椒的功效：能增強人的體力，緩解因工作、生活壓力造成的疲勞。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增進食慾，幫助消化，促進腸蠕動，防止便秘。它還可以防治壞血病，對牙齦出血、貧血、血管脆弱有輔助治療作用。一般人都會感覺到，吃了帶有辛味的青椒之後，會心跳動加速、皮膚血管擴張，令人覺得熱乎乎的，所以中醫對它的看法和辣椒一樣，有溫中下氣、散寒除濕的說法。　　適合人群：老少皆宜。　　適用量：每餐2個（60克）。　　小編提示：不宜一次吃得過多。辣味重的容易引發痔瘡、瘡疥等炎症，故辣的青椒要少吃。潰瘍、食道炎、咳喘、咽喉腫痛、痔瘡患者應少食。

健身從身邊小事做起

一提鍛煉身體，一些人就有畏難情緒，並為自己找出很多無法鍛煉的理由。其實，鍛煉身體並不是一件多麼難的事情，下面這十點建議，實現起來並不難，你不妨馬上試試。　　一、吃一頓營養搭配合理的早餐　　很多人由於早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一頓飯忽略了，有的人甚至對早餐不屑一顧。　　事實上，這些做法都對身體健康直接構成威脅。營養搭配合理的早餐對一個人非常重要，它是激活腦力的燃料，對身體的重要性不容忽視。　　許多研究指出，如果一個人在早上吃一頓營養早餐，不但可以增強思考的敏銳度，提高大腦反應速度，而且能提高一天中學習和工作效率。養成吃早餐習慣的人記憶力更好，而且能把體重保持在一個良好水平，不易變得肥胖。　　二、每天吃蔬菜和水果　　1991年，美國國家癌症研究院和健康促進基金會曾聯合舉辦了全民營養運動，其中一項建議就是每天堅持吃蔬菜和水果。一項調查顯示，多吃蔬菜和水果的人比其他人在患上癌症和心臟病上的可能性要小得多。專家建議，為了避免忘記吃水果的事情發生，最好把它們放在一個比較顯眼而容易拿到的地方，另外經常提醒自己「每天吃水果，有益身體健康」。對那些喜歡吃餅乾和零食的人來說，可以把水果切成塊狀放在果盤裡，替代容易使身體變得肥胖的食物。　　三、每天運動30分鐘　　許多研究都指出，每天運動30分鐘不僅能預防很多疾病，例如心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、憂鬱症等，還可以使人對生活充滿希望、增強自信心。從這些研究資料上不難看出，運動對於一個人身心的重要性。如果你長期不參加任何運動，或者因缺乏毅力而終止了運動，那應該從這些研究中獲得啟發。　　為擁有一個強健的體魄，你必須從今天就開始鍛煉，但不必希望一蹴而就，可以按部就班地展開計劃，例如從最簡單的散步運動開始，一步步增加運動長度和強度。只要每天堅持快速行走20分鐘到30分鐘，用不了多久，你就會收穫體會到鍛煉的好處。　　四、用牙線剔牙　　時常用牙線剔牙對身體很有好處，一是降低蛀牙的機會，二是保護心臟。美國牙周病學會指出，在患冠狀動脈疾病的可能性上，有牙周病的人比一般人要高。　　五、把大自然引入室內　　研究資料顯示，如果一個人靜靜地傾聽雨打樹葉的聲音，或者專註地欣賞魚在水缸中的游泳動作，就可以讓心態變得平和，從而緩解精神上的壓力。專家指出，只要人能把心境融入到大自然事物中而平心靜氣地呆上一陣子，就可以使心情放鬆，減少一天的壓力。專家建議，要是在家裡或辦公室種上幾盆花，或養上幾條魚，也能達到一些效果。　　六、戒煙　　這個問題一直以來就是個熱門，但真正能做到的卻並不多，以致損害了身體健康。有關資料顯示，一根煙會釋放出4000多種化學物質，而其中有40多種可以致癌。一項調查顯示，死於肺癌的機會，吸煙者比不吸煙者高16倍。　　二手煙比一手煙的危害性還大，而孩子往往成為二手煙的最大受害者。在猝死的孩子當中，大約有超過四分之一的是由父母吸煙導致的。如果兒童在患病期間吸入煙氣，會增加氣喘次數，致使病情進一步惡化。　　七、吃飯時關上電視機　　研究兒童肥胖和收視習慣的學者發現，邊吃飯邊看電視的兒童會逐漸胖起來，而且會不知不覺延長看電視的時間，一頓飯吃70分鐘是常有的事。所以，當孩子吃飯時，家長最好把電視關上，以免給他們造成負面影響。另外，家長也要以身作則，不要在吃飯時打開電視。　　八、注重勞逸結合　　工作之餘要懂得用娛樂調節身體的緊張狀態。只是一味地撲在工作上，不參加任何娛樂活動，這是一種捨本逐末的做法，最終會損害身體健康。　　忽視娛樂重要性的人不妨嘗試一下這種做法：預備一本剪貼簿，然後把在平時積累起來的漫畫和笑話等幽默材料粘到上面，每天抽空拿出來看看，為自己創造幾個放聲大笑的機會，以緩解由工作帶來的壓抑。如果對這個建議不感興趣，還可以到室外的娛樂場所放鬆放鬆，也能達到放鬆身心的目的。　　九、抽時間和家人聊天　　美國心臟病權威、曾任前美國總統柯林頓醫療顧問的迪恩·奧尼什經過幾十年研究發現，親密、和諧的家庭關係不但可以使人降低患心臟病的機會，還可以增強生命抵抗力。雖然有的人在家外的生活豐富多彩，但也不能因此而忽視了家人的存在，一定要抽出時間和他們坐下來，談談心事或工作中遇到的不快，增進家人的親密關係。　　十、養成良好的睡眠習慣　　高質量的睡眠並不取決於時間長短，睡眠比休息更重要。如果做到以下幾點，就可以使人有一個比較完美的睡眠。

自我保健的十種方法

　一、搓腳心法：　　每晚用熱水洗腳後，取坐姿搓兩腳心，每次5至10分鐘。按摩腳心，有益精補腎作用，能活躍腎經內氣，防止高血壓及動脈硬化。　　二、意守丹田法：　　當工作、學習引起疲倦時，閉上眼睛，舌抵上齶，排除雜念，使整個意念集中在臍下的丹田部位，時間可靈活掌握。做完之後會感到精力充沛。　　三、強壯心臟法：　　經常按壓手心的勞宮穴，有強壯心臟的作用。可用兩手拇指互相按壓，也可將兩手頂在桌腳上按勞宮穴，時間自由掌握。　　四、壯腰健腎法：　　扭擺腰部，以起保健腎臟功能作用。站立，兩手插握在腰部，上身向前稍傾，慢慢將腰部左右扭擺，動作逐漸加快，使腰部感到發熱時為宜。　　五、暖腎法：　　每晚臨睡前，用兩手交替輕輕按摩睾丸各81次，動作如手中握著兩個球來回滾動。　　六、按摩小腹部：　　每晚臨睡前，將手放在丹田部位，先順時針按揉36次，再逆時針按揉36次。有理氣、助消化、健胃之功效。　　七、按壓足三里穴：　　足三里穴是全身強壯要穴之一，用手指甲按壓足三里穴，以感到麻脹為度，經常按壓有益健康。　　八、保健法：　　（一）大、小便時，將嘴閉住，咬緊牙關。（二）經常叩齒，長年堅持可保護牙齒堅固，不易脫落。　　九、促進睡眠法：　　每晚睡前半小時，先擦熱雙掌，而後將雙掌貼於面頰，兩手中指起於「迎香穴」向上推至髮際；經「睛明」。「攢竹」、「瞳子膠」等穴位；然後兩手分別向兩側額角後而下，食指經「耳門」穴返回起點，如此反覆按摩30至40次，可治療神經衰弱症，促進睡眠。　　十、散步法：　　堅持每天散步是極有效的健身之道，飯後散步有助於消化。散步時間可靈活掌握。

臀部減肥按摩

女性的臀部與腰部、胸部並稱「三圍」，是女性形體美、曲線美的關鍵部位之一。　　臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關節活動的主要肌群。女性臀部是體內多餘脂肪最容易堆積的部位，因而按摩是減少臀部脂肪堆積的重要措施之一。方法是：　　1.用大姆指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。　　2.兩手五指揉拿大腿後側肌群。　　3.以手掌自上而下反覆揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。　　4.在站立、交談、端坐、平卧時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。

摩擦強身法十二則

　　法本無量，亦無定法，姑取其簡而易行者十二則，簡則可恆，易則省時。此十二則，久病初愈，或身弱者，先不必全做，步步增加。然有萬不可少者，有女子不必用者，於說明下注釋，望自己逐條衡量。以恆心為第一，不可一日間斷。次以勿貪多為要，反使血氣不調勻。三以勿速效為主，見功愈緩，根底愈結實，且無流弊。蓋急促者，每短折，穩固者，恆長壽也。　　一、摩頂固腎氣。早起先平坐，以左手托緊外腎囊，勿松，閉口合牙，右手心摩頭頂上三十六下，勿快。再換右手托緊外腎囊，左手磨頭頂三十六下，即放鬆吐出濁氣三口。此法只男子適用。　　二、運頸除癆傷。平坐兩腿直伸，雙手按膝上，腰直頭正，身勿動轉，頭頸向左後看，再向右後看。各七次，頸以不可再轉為止。如是每次一轉，腳後跟伸一伸，勿過用力。再以頭頸仰後向前上下叩，如叩頭狀，亦七次。可使從頭頸至腳後根筋骨二十四節均可拉直，渾身血氣自暢。　　三、運睛除紅翳，去心火。正坐閉目，轉頭頸如打圈子，身腰勿動，左轉三十六，右轉三十六，眼睛亦隨圈子左右轉，如看四圈，再正坐，忽然兩目大張，向地下看，同時吐出濁氣。　　四、擦腳底心，引火歸元。兩腳各擦二百四十下，天涼宜三百二十下，同時閉口，以舌抵下牙根，不必用力，口中津液自生，然後集中咽下，以意引入臍下，要用勁，喉中各各有聲，稍停再咽，約三口。此法最重要，尤其婦女及陰虛晚熱，手腳心焦熱無汗者，宜常用此法，久必有效。　　五、掐三里穴，穴在左小手腿膝下，靠外邊，試以右手心安右膝上，無名指尖點到之處，以左手指尖探取掐入右三里穴內，覺得甚酸處即是。左手按左膝上，亦如上試之，惟指甲宜剪平。每次掐一百下。此可通三焦，健脾胃，引火歸元，與擦腳心並重，每日可掐多次。　　六、擦腰固腎。正坐正立均可擦，以雙手作拳，用拳背按腰眼，不可太用力，隔單衣打圈擦，或直上直下擦共二百下，初學每五十下息一息。如有汗時，可拳背按緊腰眼，用力揉亦著力，在各人自體會。　　七、兩手攀足。正坐屈腰，而臂直伸，手指下點腳背，兩腿彎宜直，使腳筋拉直，老年人宜慢，手指點到，不可點時即止。此不可急，亦不可貪，老年人取第六法為宜，或量力並行，徐而恆則有功。　　八、勾指運力，治臂腿風痛。正立，兩腳分開，兩手同時用中指無明指入掌心，大拇指壓其背，再以兩手大指勾兩大指，小指勾小指如練，用力左拉右拉，閉口，心內安，共三十六下。腰正勿動，兩腳稍分前後，可勿倒，如有兩臂酸痛者必勉力行之，久久腿痛亦愈，老年人尤可強筋骨，健脾胃。　　九、擦頭上部，以平肝、清腦、明目、理氣。以兩手擦兩耳輪六十下，後腦左右各六十下，擦面三十六下，喉部頸際左右六十下，有氣管炎者，日行勿間斷。　　十、擦兩脅上下，以健肝胃。此可飯後行之，在八字骨左右，兩脅之下，擦一百至三百。勿食過飽，行之，飽時勿擦腹部。臨睡下時可擦小腹二三百下，擦臍下全部，不拘多少，睡著為止。　　十一、叩齒三十六下，可以固齒。可於行第二項後行之。又凡遇小便時必咬牙，則腎氣勿泄。小兒女必日日教之，久久勿忘，終身受用。　　十二、擦兩小腿前後各一百二十下，可於掐三里穴後行之，兩手同時上下擦。