超實用｜連這三點都不知道，十年的體式白練了

昨天我們在對國內資深的瑜伽解剖推動者吳振巍老師的專訪里，針對3個看似簡單，但一些人卻很難完成的體式提出了疑問。非常感謝吳振巍老師，不僅給出了專業的分析和答案，並就如何改善提出了詳盡實用的建議與示範！

● 瑜悅匯：當做牛面式時，雙手無法在背後相扣的主要原因是什麼？

● 吳振巍：要知道這個答案，先要搞清楚這個動作對於哪些關節有什麼運動角度的要求！所以，以下的圖是該體式上肢主要環節的運動分析，以雙手相扣為例：

那麼做不到雙手相扣的主要原因就是：

上側手：肩胛骨上迴旋不足，肩關節的外展（或屈曲）不足。

拉伸肩胛骨下迴旋肌群（例如胸小肌等），和肩關節內收或伸展肌群（例如背闊肌、胸大肌、大圓肌等）會有明顯幫助。

幫助拉伸肩胛骨下迴旋肌群的體式：

▼ 下犬式

▼ 靠牆直角式

幫助拉伸肩關節內收或伸展肌群的體式：

▼ 針對拉伸背闊肌和大圓肌的動作

▼ 針對拉伸胸大肌的動作（頭部儘可能轉向與手相反的方向）

下側手：首先是由於肩關節內旋或內收不足，其次肘關節伸展肌群的緊張僵硬也會導致無法完成動作要求。

改善方案

拉伸肩關節外旋或外展肌群（例如岡下肌、小圓肌、岡上肌、三角肌等）會有明顯幫助。

▼ 針對拉伸岡下肌和小圓肌的動作

▼ 針對拉伸岡上肌和三角肌的動作

注 意

在後背使用瑜伽助力帶主要對於上側手肩關節屈曲（或外展）不足或下側手肩關節內收不足者會有幫助。但是，對於如果下側手肩關節內旋不足的習練者，利用瑜伽帶輔助基本上是沒有效果的。

● 瑜悅匯：當做嬰兒式時，臀部無法觸到腳跟的原因又是什麼？

● 吳振巍：和上面的分析同理，這個體式對於下肢來說，主要要求人體：髖關節大幅度屈曲、膝關節大幅度屈曲、足踝大幅度跖屈。

所以根據上述分析，如果髖伸展肌群（例如臀大肌等）、膝伸展肌群（例如大腿前側股四頭肌等）、足背屈肌群（例如脛骨前肌等）緊張僵硬，就會導致臀部無法碰到腳跟。那麼拉伸上述肌群會有明顯幫助！

以下體式能夠幫助拉伸上述肌群：

▼ 鴿子式

▼ 舞王式變體

▼ 金剛坐

● 瑜悅匯：為什麼大多數人都無法做到雙腿的蓮花盤坐，到底是哪裡限制了這個體式的完成？

● 吳振巍：雙蓮花盤腿對於下肢來說，主要要求人體：髖關節屈曲至少九十度前提下大幅度外旋（某些人可能伴隨稍外展）、膝關節大幅度屈曲前提下小腿外旋、足踝做跖屈和足內翻。

拉伸髖外旋肌群（例如臀大肌、梨狀肌等）會有明顯幫助。

這裡要注意，如果髖關節外旋不足，膝關節和足踝關節就必須額外增加活動幅度才可以做到雙蓮花，此時過度的膝關節和足踝關節壓力就很容易導致膝關節受傷或踝關節失穩的情況！

▼ 鴿子式

▼ 單蓮花式

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大伽專訪｜怎樣的思維方式，可以讓你遠離瑜伽傷害？

為什麼有些體式對他人很容易，自己卻無論如何都做不到？是身體的哪個部位、哪個關節限制了這個體式你能做到的程度？讓資深3D解剖學專家給你答案。

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