你的膝蓋還好嗎？

數百萬年前，從四腳著地的猿猴，到直立奔跑的人類，是膝蓋的完善，開啟了這場進化的盛宴。

數百萬年來，隨著人的需求的增加，膝蓋也在逐漸的進化，到現在，膝蓋始終是人類最複雜的關節，沒有之一。

但是隨著許許多多的原因，比如上了年紀，劇烈運動，疲勞等，很多朋友的膝蓋出現了這樣那樣的不舒服，甚至傷病。這影響了日常的生活和工作。

對此，保護膝蓋和恢復膝蓋成了可不容緩的任務。

首先我先來簡單的描述一下我們的膝關節。

感謝果殼的網友

這是一張比較直觀的膝關節解剖圖，在這裡我們需要了解的信息是：

1、大體上膝關節主要由我們的股骨（大腿骨）和我們的脛骨（粗的一條小腿骨）和髕骨組成，總的來說腓骨（另一條細的小腿骨）也參與了其中的構造。

2、膝蓋上主要的韌帶有：前交叉韌帶（防止小腿過度伸）、後交叉韌帶（防止小腿過度屈）、內側副韌帶、外側副韌帶、股四頭肌肌腱 髕韌帶。還有一些加固保護的韌帶由於不太參與運動所以在此不多描述。膝蓋會根據運動情況給關節裡面分泌潤滑劑。

3、由於脛骨的上表面是個飛機場，所以為了和大腿骨能做到親密接觸，就有了兩個墊子——半月板。

4、和膝蓋相關聯的重要肌肉和韌帶等組織有：股四頭肌（大腿前群）、股二頭肌，半腱肌，半膜肌（大腿後群，合稱腘繩肌）、小腿三頭肌、縫匠肌、髂脛束等。

5、膝蓋能做的運動有：前伸、後屈、在屈腿的情況下能左右擺一擺（幅度不大）。

Ok，以上就是我們需要知道的膝蓋的信息。

下面來講講膝蓋比較容易受的傷和如何防護。

1、髕骨移位

這個傷是屬於關注度比較小但是是最容易發生的。它的發生原因是由於股四頭肌內側肌肉和外側肌肉（股四頭肌往細了分可以分成單獨的四塊肌肉但是匯聚在了一根肌腱上）力量不平衡，導致把髕骨往一個方向斜向上拉，但是髕骨本來的構造只能是規規矩矩上下滑動的，所以一旦換個方向就吃不消了，就會有疼痛的現象發生，站直的時候會發現髕骨有向一側移位的趨勢。

對這個傷，最首要的防護工作就是讓股四頭肌內外側肌肉力量平衡。做一些比如蹲起（雙腳與肩同寬、腰挺直、膝蓋指向前方）、在健身房裡做腿屈伸都是不錯的選擇。

如果是喜歡跑步和登山的朋友可以通過使用髕骨固定帶，來減少髕骨移位的概率。（很多地方都有得買很方便）

2、半月板損傷

半月板損傷可以分為，撕裂傷和勞損傷。

撕裂傷很好理解，就是由於急性的外力超過了半月板的承受能力，發生了撕裂。特別容易出現在劇烈對抗性運動比如足球籃球橄欖球中，也有可能出現在跑步登山時發生的意外膝蓋扭傷中。

NBA球星羅斯半月板撕裂

對於要進行這類運動的朋友們，首先需要做好熱身，慢跑5-10分鐘，做徒手操等等都是好的選擇。

比賽中要量力而行，不要過度拼搶。跑步登山時盡量選擇平整的路面。

勞損傷大多出現在上了年紀的中老年人和長期穿高跟鞋的女性身上。

由於年齡的增加，代謝系統的衰弱，半月板無法保持像年輕時的彈性和潤滑，所以有時候輕度的刺激都可能會刺激半月板的損傷。

長期穿高跟鞋的女性朋友，由於穿高跟鞋的時候下肢長期處於一個比較緊張的狀態，再加上腳的著地面積減少，膝蓋擺動的幾率增加，也比較容易「積勞成疾」。

對此，首先對於上了年紀的朋友，除了做相應的理療比如針灸、烤燈之外（可以去諮詢醫院的物理治療師），需要保證一定時間的運動，快步走、慢跑、打太極、廣場舞都能夠有效激活半月板的自我修復和自我改善。也可以使用護膝等輔助工具。

懷疑有風濕性關節炎和類風濕性關節炎請及時就醫。

對於長期穿高跟鞋的女性朋友，則需要在穿高跟鞋之餘，進行一些膝蓋的力量訓練以提高整體膝蓋的強度。同時可以使用護膝。

力量訓練如：

深蹲

蹲起

提踵

3、膝蓋韌帶損傷

最常見的是前後交叉韌帶的撕裂，大多是由於劇烈對抗性運動導致的。這類的損傷我的建議是出現損傷及時就醫。當確定了具體的損傷部位目前的醫療水平能夠進行相應的完善處理。

即便是梅西也逃不過半月板撕裂

損傷後的恢復，得到醫生的同意後，可以進行主要以增強膝蓋周邊力量練習為主的恢復。開始階段從健身房的固定器械開始。

腿屈伸

提踵

慢慢改善大腿前群和後群的力量

大概恢復期的一年半到兩年左右，韌帶恢復的不錯了，就可以恢復正常的力量訓練比如深蹲、剪蹲。

對於普通人來說，為了防護可能出現的膝蓋傷病，最好的方法就是未雨綢繆，保持一個良好的健身習慣，定期進行腿部訓練。

推薦的徒手動作有

靠牆蹲

髖關節、膝關節、踝關節都保持90度。30秒一組 做3-4組。

蹲起

12-15個一組，做3-4組。

腿屈伸

8-12個一組，做3-4組。

提踵

負重8-12個一組，做3-4組。

對於健身人群來說，要注意平時訓練的分布，保持大腿前群和後群力量的平衡，同時進行深蹲、硬拉的過程中要做到慢下快起。