大塊頭有大智慧——如何正確抓住增肌營養補充時機（蛋白質 電解質篇）

大塊頭有大智慧--如何正確抓住增肌營養補充時機（上篇）

作用：

稍有健身常識的健美愛好者都明白蛋白質的重要性，具體來說，運動後補充蛋白質的作用主要有以下兩點：

1.提供增肌原料

蛋白質作為肌肉生長的必需原料，在運動後肌肉合成的高峰期進行補充是非常必要的。

但是，不同的蛋白質增肌效果是大相徑庭的。研究顯示，只有在攝入必需氨基酸時才有肌肉合成的凈增長。因此，健美愛好者應該補充富含必需氨基酸的優質蛋白（主要是動物蛋白和大豆蛋白）。

2.促進合成激素釋放

同碳水化合物一樣，某些氨基酸成分如谷氨醯胺和支鏈氨基酸，具有促進合成激素釋放的作用。與前者不同的是，谷氨醯胺和支鏈氨基酸可促進另一種合成激素——生長激素的分泌，生長激素可加速蛋白質合成，從而促進肌肉生長。

如何補充：

與某些健美愛好者在運動前補充蛋白質的做法不同，正確的補充時機是在運動後一小時內。

科學研究表明，力量訓練也能促進生長激素的分泌，這是因為力量訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素分泌和蛋白質合成。力量訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。同時，訓練後的一個小時又是肌肉蛋白質合成的高峰階段。

因此，訓練後蛋白質補充的最佳效果是，使所補充的蛋白質的利用高峰與由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰及肌肉蛋白質合成的高峰相一致，從而獲得最佳的增肌效應。

那麼，哪種蛋白質能夠滿足要求呢？牛奶、蛋清、肉類可以嗎？不好。這些食物中的蛋白質消化、吸收較慢，會錯過肌肉合成蛋白質的高峰期。

最好選用一種吸收利用迅速的優質蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用後一小時內即達到峰值，正好與肌肉合成蛋白質的高峰期相重合；此外，研究表明支鏈氨基酸對於增肌和運動後快速恢復具有特殊意義，而乳清蛋白是所有天然蛋白質來源中支鏈氨基酸濃度最高的，每百克約含有20－26克。許多健美愛好者和健美運動員將乳清蛋白作為蛋白質補充的首選就是這個道理。

食品選擇：

首選食品：純乳清蛋白粉；

參選食品：牛奶、雞蛋羹、雞胸、牛排等。

作用：

與前兩者相比，水分和鹽分是健美愛好者最容易忽視的營養素。許多人雖然在運動過程中注意補充，但是通常補充量都少於流失的量，很少有人習慣在運動後進行充分的水鹽補充，這恰恰是其「練」而無功的癥結所在。

1.維持水鹽平衡

劇烈的運動會導致大量的水分經由汗水流失，即使流失體重１％的水分，體溫會變得更高，比較容易疲勞；而損失體重３％的水分，就會顯著的影響運動的表現。

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。這些鹽分的流失會造成肌肉收縮無力，甚至肌肉的抽搐。

當你在下次訓練過程中發現比以往更早地感到疲勞，這不是由於你的肌肉做出了積極的反應，很可能是由於隱性脫水（這時你並不感到口渴）的結果。運動後及時補充水、鹽可迅速糾正水鹽代謝的失衡，使你的肌肉恢復到最佳狀態。

2.水合肌酸

許多健美愛好者普遍補充肌酸來幫助肌肉增長，但很多人不知道，服用肌酸過程中需要大量補充水分才能促進其增肌作用的發揮。因此，正在服用肌酸的健美愛好者更要注意運動後補水，以使體內的肌酸充分水合。

如何補充：

運動後越早補充水與鹽分，就能越快糾正水鹽代謝的失衡。因此，一旦你停下來準備休息，就要立刻把水杯送到嘴邊。

但注意，切不可補充純水或礦泉水（鹽分含量很低），運動後補大量的純水會引起明顯的多尿，導致脫水、血漿滲透壓和鈉濃度的迅速下降。含咖啡因的飲料及茶飲料由於具有利尿脫水作用也不適於運動後飲用。應該在運動後以稀釋的鹽水、或是運動飲料補充水分和電解質。

想要知道到底在運動中流失了多少水分，最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別，這對許多健美愛好者來說並不困難，每減少1公斤的體重，就需要補充1升至1升半的水分。

若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺判斷補水量。但是口渴感覺並不靈敏，即使喝進去的水並不足以完全補充流失的水分，但已經不感到口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２～３杯（約500毫升）的水，才能補充足夠的水分。

另一個明顯的指標是注意觀察排尿情況，如果在運動後排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水分，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變得很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水分。

食品選擇：

推薦飲料：運動飲料，淡鹽水，果汁等；

拒絕飲料：白開水，礦泉水，咖啡，茶等。