枕頭的 3 種錯誤用法，讓你睡不好還易傷頸椎

普通家庭的枕芯，建議至少 3 個月清洗一次。

丁香醫生 · 2018/06/06 22:17

愛情劇中，有太多情侶相擁入眠的甜蜜場景：

還有情歌來加戲：「少了我的手臂當枕頭，你習不習慣……」

這場對單身狗的虐待，直到一則新聞出現才停止：

相擁入睡雖然甜蜜，但手臂長時間被重壓、血液循環受阻，很容易發麻甚至失去知覺。被抱著的那位，脖頸也不會得到應有的放鬆。

所以，最好的睡眠伴侶不是胳膊，是枕頭啊！（我才不是因為嫉妒）

可是，作為資深單身狗，睡過的只有枕頭，怎麼還會腰酸脖子痛？？

那是因為，你用錯了。

鄧玖征醫生，有10 多年骨科相關經驗。我們專門請到了他，來聽聽專業醫生怎麼說。

錯誤 1 : 枕頭拿來枕「頭」

枕頭不只要「枕」頭，更應該支撐脖子。

頸椎是有生理曲線的，當我們平躺的時候，脖子和床中間自然存在一個空隙。

好的枕頭，就是能填充這個空隙。在睡眠中支撐頸椎，讓頸部肌肉、韌帶處於放鬆的狀態，睡得比較舒服。

所以睡覺時，最好把後腦勺、脖子都放在枕頭上。

錯誤 2 ：枕頭高度不合適

枕頭高度選擇不當，對脖子造成的影響很大，也會影響頸椎健康。[1-2]

1. 枕頭過高

「高枕無憂」害苦了多少脖子。

枕頭過高，會造成頸部過度屈曲，相當於換個姿勢做「低頭族」，頸部肌肉根本無法放鬆。

這樣一來，睡醒之後很容易脖子疼痛、僵硬、酸脹。同時，還會引起呼吸不暢、機體缺氧，使身體和大腦得不到充分的休息。

2. 枕頭過低或不枕

枕頭過低或不枕時，會使脖子處於過度仰伸的狀態，側卧時容易偏向一側，引起落枕。

同時，因為頭部位置過低，可能會引起頭部充血、面部浮腫。呼吸系統也容易受到影響，比如打鼾，流口水。

一覺醒來變成腫眼泡、嘴角瀑布直流，咦……這樣的畫面一點也不美妙。

錯誤 3 : 枕頭從來不換洗

人一天最大排汗量有 10～15 升，平均值也有 0.5 ～ 1 升。[3-5]

睡覺的時候雖然新陳代謝降低、蹭來蹭去水分也會蒸發，但粗略算算，枕頭一年下來也幫你承受了不少汗水。

更別說，長期使用的枕頭上還會有大量灰塵、皮屑、蟎蟲等。

常用的枕芯結構疏鬆，會滋養蟎蟲、細菌、真菌等多種微生物。[6]

當枕頭使用過 2 個月以上時，致病微生物的數量明顯增多。[7]

普通家庭的枕芯，建議至少 3 個月清洗一次。

可是，枕頭洗完會變形的吧？

就算不洗，時間久了，枕頭填充物的力學特性也會發生改變，不再符合頸部生理曲線，也會誘發頸椎的不適。

如何挑選適合自己的枕頭？

看睡姿

枕頭高度是影響睡眠質量最重要的因素。建議根據個人的常用睡姿和體型，首先考慮枕頭的高度，其次是材質、透氣性等。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖庫

1. 平躺

習慣平躺睡覺的人，最好選擇一個中間薄、上下兩邊抬高的枕頭。

枕頭的高度不宜超過自己拳頭的高度（約 5～7 cm），以平躺後能夠「正視」上方為宜，這樣能讓枕頭很好地支撐頭部，維持良好的頸椎位置。[8-9]

2. 側躺

喜歡側躺的話，枕頭高度為自己一側肩寬。保證枕頭能很好地填充耳朵到肩膀之間的空隙，維持頭頸部在側卧時位於身體中軸線上。

3. 趴睡

強烈建議不要趴著睡！如果一時半會兒改不過來，挑枕頭就要特別注意透氣性。

除了高度，枕頭的材質以軟硬度適中、稍有彈性為好：枕頭太硬不舒服，枕頭太軟難以維持正常高度。同時，透氣性、是否便於清洗也是考慮因素。

參考文獻：

[1] 賀石生，郜玉軍，李明等.自然站立位與卧位枕高相關參數的測量研究.脊柱外科雜誌.2008,6(6):360-362.

[2] 李衍朋，孟純陽.生活方式對神經根型頸椎病患者術後早期康復的影響.中華行為醫學與腦科學雜誌.2016,25(4):343-346.

[3] Jessen,C（2000）.人類和其他哺乳動物的溫度調節.柏林：施普林格.

[4] Mack，GW;Nadel，ER（1996）.「人體熱應激過程中的體液平衡」.在Fregly，MJ;Blatteis，CM生理學手冊。第四部分：環境生理學。紐約：牛津大學出版社.第187-214頁。

[5] Sawka，ML;溫格，CB;Pandolf，KB（1996）.「對急性運動 - 熱應激和熱適應的溫度調節反應」.在Fregly，MJ;Blatteis，CM生理學手冊.第四部分：環境生理學.紐約：牛津大學出版社.

[6] 葉添文,賈連順.青年非創傷性頸椎生理弧度異常的病因及機理探討.中國矯形外科雜誌.2005,13(13):979-982.

[7] 熊毅,柯晉.不同枕頭高度對頸胸段脊柱矢狀位曲度參數的影響.中國骨與關節損傷雜誌.2016（9）:905-907.

[8] SJ Gordon,KAGrimmer-Somers,PHTrott.Pillow use: The behaviour of cervical pain, sleepquality and pillow comfort in side sleepers.Manual Therapy.2009,14(6):671-678.

[9] SJ Gordon,KAGrimmer-Somers,PHTrott.A randomized, comparative trial: does pillow type altercervico-thoracic spinal posture when side lying?Journal of Multidisciplinary Healthcare.2011(4):321-327.