直腿硬拉，發展大腿後側肌肉的好幫手

06-16

俗話說健身不練腿，早晚得陽痿。可見練腿的重要性，當然練腿部肌肉缺少不了大腿後側的肌群。

一般常規的硬拉，是指屈腿硬拉，主要鍛煉背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似，但是靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩肌）上。

直腿硬拉可鍛煉的肌群包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌。具體見下圖：

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣，放下時吸氣。

如想要大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。為拉伸腘繩肌，做直腿硬拉時需要低重量的杠鈴。杠鈴重量越大，則臀部用力越大，其力量超過腘繩肌，牽拉骨盆呈垂直位。

在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直，當你的腰背一旦彎了，一般可以說明重量過大，這個時候要降低重量。