亞洲瑜伽網--大經典完美曲線動作

　　減肥重點: 腹部、臀部　　　　伸展重點: 大腿外側 　　A坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。　　B 保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。　　　　特別推薦項目：鋼管舞　　　　減肥重點: 上臂、大腿後側、臀部、下背部 　　拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部 　　　　2.拱橋

　　減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿　　　　拉伸重點: 頸部、肩部、大腿後側　　A 俯卧，後背綳直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。　　B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5～10次。 　　3.下壓

　　減肥重點: 肩部、上臂、臀部　　　　拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚　　俯卧在地板上，腳背綳直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯卧的姿勢。重複5～10次。　　　　　4.扭轉

　　減肥重點: 腹部、背部　　　　拉伸重點: 後背、頸部　　　　● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。　　　　● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。　 　　　　5.長椅眼鏡蛇式

　　減肥重點: 腰部、腹部　　　　拉伸重點: 胸部、背部、臀部　　屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。　　　　提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5～10次。 　 　　　6.T字形

　　減肥重點: 腹部、背部、大腿後側　　　　拉伸重點: 大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。。　　　　瑜伽時間　　　　靈慧瑜珈的創始人何潔女士，教您幾招速戰速決的減肥方法，助您趕在夏天的最後時光，穿上心儀已久的比基尼！　　　　7.小屁屁翹起來 凱格爾運動　　　　功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優化臀部線條。

　　姿態：　　　　a.仰卧，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。　　　　b.吸氣，收緊臀部並向上抬到最大限度。 　　3.保持此姿勢數秒。　　　　c.呼氣，慢慢放下臀部，放鬆。　　　　d.將以上動作重複數次。　　　　8.樹榦腿不見了 單足伸展式

　　功效：這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平衡自律神經，順帶減少腹部的多餘脂肪，保持輕盈體態。　　　　姿態：　　　　a.仰卧，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。 　　　　b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。　　　　c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。　　　　d.保持此姿勢，深呼吸5秒。　　　　e.吸氣，上身慢慢躺平。 　　6.呼氣，把左腿放在身體左側，伸展大腿內側肌肉。　　　　f.保持此姿勢，深呼吸5秒。　　　　g.吸氣，還原到起始姿態。　　　　9.消滅水桶腰 簡單三角式

　　功效：這是瑜珈體位法中為數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎，它瞄準腰部多餘脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。　　 　　姿態：　　　　a.直立，兩手自然下垂，兩腿打開兩倍於肩寬，吸氣，雙臂向兩側平伸，與地面平行。　　　　b.吸氣，右腿慢慢彎曲成弓步。　　　　c.同時身體向左側彎曲，兩臂始終與上身保持90度。　　　　d.如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5秒鐘，慢慢把右腿伸直。　　　　e.吸氣，還原到起始動作。　　　　f.同樣動作在右側重複1次。　　　　動作要領：當你向一側彎腰時，注意上半身不要向前傾，否則練習效果將大打折扣。另外，本動作不適合孕婦。　　　　10.奇效減肥 大迴轉式

　　功效：此姿態絕對是你穿上比基尼前必練的不二法門，這個動作可以加速血液循環，強化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，還能使腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動，從根本上改善練習者的消化和排泄功能。如果，你是喝涼水都會長胖的超級易胖體質，那你千萬要抓緊練習。　　　　姿態： 　　　　a.挺身直立，兩腳打開比肩膀稍寬，兩手十指交叉互握，翻轉手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩膀同高。　　　　b.兩手往上高舉過頭，肘部不要彎曲，掌心向上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝蓋彎曲呈弓步，左腿伸直。　　　　c.保持此姿勢10秒鐘。　　　　d.復原，再彎腰。　　　　e.重複3次。　　　　f.換另一側。　　　　所花時間要越來越少，步驟要越來越簡單，見效要越來越快，這是現代人最實際的要求，所以我們的運動健身也在朝著滿足大家的趨勢上行走，如果你還有什麼更好的建議請來３９減肥大家談，盡情傾吐。
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