專家親授肩關節損傷康復指南！（圖文解說，一看就會）

肩關節為全身最大、最靈活的關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動，健康的肩關節，是上肢功能發揮的重要保證。

肩部創傷和疾病，常伴有疼痛、腫脹、活動受限等狀況。

嚴重情況下繼發的粘連和肩袖損傷，可能造成肩關節不可逆的殘疾。

針對肩關節損傷，骨科醫師和康復治療師共同總結了9個肩關節康復小練習，專業、簡單而有效，能最大程度地恢復並保持肩關節健康功能。

1

鐘擺練習

站立，軀幹稍微前屈，另一隻手扶桌，患肢作前後、左右及繞圈動作。

2

肩胛骨練習

站立或坐位，雙手自然下垂，雙側作聳肩、後縮、內、外活動。

3

桌面滑伸

坐在桌邊，前臂置於桌緣，且肘關節稍微屈曲，彎腰使前臂沿桌緣向前滑動。

4

扶桌下蹲

站立背對桌面，手指朝前抓住桌緣，蹲下時肘關節屈曲，肩部後伸。

5

側方滑伸

坐於桌邊，手臂置於桌面上，手掌朝上，滑動手臂橫跨桌面，頭朝手臂移動方向。

6

內外旋練習

卧位，肩關節前屈90°，肘關節屈曲90°，一手握住患側手腕向下壓；

外旋練習：站立，患側上臂夾緊身體，肘關節屈曲90°抵住牆面，向前移動。

7

後伸摸背

站立或坐位，肩部上舉，向後摸背，然後肩部後伸，向後摸背。

8

等長收縮練習

站立，面對牆面，肩關節前屈，抵住牆面，持續用力，關節保持不動；

患側對牆面，肩關節外展，抵住牆面，持續用力，關節保持不動；患側對牆面，手臂夾緊，肘關節屈曲90°，向外推牆面，保持關節不動。

9

抗阻訓練

站立，彈力帶一端踩在腳底，手握另一端，作前屈和外展動作；雙上臂夾緊身體，雙肘屈曲90°，雙手握住彈力帶對拉；雙手握住彈力帶兩側作擴胸運動。

康復訓練原則是：早期開始，由被動到主動，循序漸進，持之以恆。

選擇適當的練習方式和頻度，進行規範化的康復訓練，有助於肩關節早日康復和強健。