又想吃得浪還能減脂，告訴你一種方法：碳水後置

有增肌需求的FitTimers，不少人應該聽說過「碳水後置（carb backloading）飲食法」。這個飲食法一直以來都有較大的爭議，有人說管用，有人則不太推崇。那麼這個法則是否值得一試呢？

什麼是「碳水後置飲食法」？

碳水後置的理念是通過推遲攝入碳水化合物的時間（下午或晚上訓練後），控制體內胰島素的水平，從而達到高效減脂或在增肌時避免脂肪過度增長的效果。如果你想嘗試這種飲食法，那你需要從早晨起床開始不吃任何碳水化合物（哪怕是帶糖的飲料也不行），唯一能吃碳水化合物的時間就是訓練後——簡單的說，你一整天只攝入蛋白質和脂肪，而碳水化合物只在訓練後攝入，且訓練通常放在下午或者晚上。

「碳水後置飲食法」該吃些什麼？

起床到訓練的那段時間，你可以吃蔬菜、蛋白質和脂肪。注意澱粉類蔬菜不能吃（土豆、紅薯、山藥等），水果更不能碰；你可以選擇各種肉（紅肉白肉魚肉等等）、綠色蔬菜和堅果。不用擔心會「吃不飽」，高蛋白高脂肪的飲食所能提供的飽腹感是很持久的。

訓練後吃些什麼碳水？只要是碳水化合物，都能在訓練後吃。你能吃健康的碳水，比如紅薯、糙米，你也能吃精加工的碳水，比如冰淇淋、餅乾和蛋糕。

它不僅適用於男性健身愛好者，女性一樣可以採用「碳水後置」來減脂。但因為女性的肌肉含量普遍低於男性，在碳水的攝入量上要適當保守些。

「碳水後置」創始人的具體執行方案

看到這裡，大家對「碳水後置飲食法」是不是還有點兒懵逼？下面就給大家分享一下「碳水後置飲食法」創始人John Kiefer所提出的具體執行方案。

1.連續10天，每天只攝入30g碳水化合物

除了纖維素，任何類型的碳水化合物都要計算進來；綠色蔬菜可以吃，但根莖類蔬菜（比如土豆）要杜絕；不能吃任何穀物食品和水果及水果製品。只要你將碳水化合物的攝入量控制在30g以內，並不喝酒，那除此之外在這10天里你想怎麼吃就怎麼吃。

同時每磅體重每天攝入1g蛋白質，同時攝入充足的脂肪，你可以吃紅肉、雞蛋（蛋黃也吃）、牛油果、芝士、培根……只要沒有碳水，你都能吃。

為了保證肌肉不流失，同時有足夠的能量來健身，在這10天里你不用刻意去控制攝入熱量。在開始的幾天里你會覺得渾身沒有力氣，這很正常，因為突然之間你平時賴以生存和運動的能量來源（碳水化合物）消失了，你的身體需要時間來調整，從依靠碳水化合物供能切換到依靠脂肪供能。訓練前你可以喝咖啡，也可以喝無糖的能量飲料，訓練的強度則盡量與之前保持一致，別因為拿這10天的飲食調整作為自己「萎靡不振」的借口。

2.在第10天晚上瘋狂攝入碳水化合物

提前算好日子，在碳水後置準備期的第10天將訓練安排在下午或晚上，猛練一番開啟瘋狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白質，適量的脂肪也是可以的。在極度缺乏碳水的10天後，你的身體此時應該「饑渴」到任何攝入的碳水化合物都不會被轉化為脂肪貯存在體內，所以放開了吃，別有任何顧忌，好好犒勞自己。攝入的碳水化合物最好都是高GI的，因為這樣才能夠快速刺激胰島素的分泌，放下糙米燕麥，沒有任何食物能比高糖高澱粉的甜點更能餵飽肌肉細胞的了，白米飯、土豆或熟透了的香蕉也是不錯的選擇，你也可以吃漢堡、薯條、奶昔、各種高糖水果、巧克力餅乾，總之這10天里你日思夜想的美食你可以吃個遍。

3.進入正式的「碳水後置」之旅

正式碳水後置期的原則是在訓練日執行「碳水後置」，休息日則執行低碳飲食（就像碳水後置準備期的那10天一樣）。碳水後置的最佳訓練時間是下午4-6點，練完後你就可以開始你的碳水盛宴。

除了保證蛋白質的攝入量和控制碳水攝入的時間，記得每天早上起來之後看看自己的身體狀態，如果感覺肌肉不厚實，整個人腫腫的，那麼在下次碳水後置的時候適當減少碳水的攝入；如果整體狀態不錯，肌肉飽滿，那麼恭喜你，你走在正軌上。

「碳水後置」靠譜嗎？

首先說我對於「碳水後置」飲食法的認識。對於增肌而言，有用，值得嘗試；但對於很多剛開始健身的人來說，按照自己的需要量來控制飲食並實現增肌的目的是很難實現的：吃得太乾淨長得太慢，把自己的鬥志都磨沒了，吃得太浪倒是長起來了，但脂肪撐起的維度在下一輪減脂之後所剩無幾……來回往複，陷入磨人的循環。

1.「碳水後置」有自己的可取之處：

△在增肌的過程中能夠稍微控制皮脂的增長：把碳水化合物這個利刃用在合適的時間，幫助實現在增肌的同時少長肥肉。

△幫助增肌的人在一天的時間裡可以有胃容積吃下足夠的蛋白質：很多人沒有奧賽的胃，想要把一天的碳水蛋白質脂肪都吃下根本不可能，所以增肌很久完全木有效果。

△基本可以保證訓練表現，操作的好的話還有可能促進訓練表現，泵感爆炸：前半天的脫碳狀態使身體處於對碳水更敏感的狀態，而碳水是保證訓練狀態的基礎。

△相對「臟增肌」來說，稍微降低了總熱量，變成死胖子的風險降低：畢竟在前半天都限制了碳水化合物這種強勢能量來源，總的來說還是控制了總熱量的，也對胰島素水平相對有一點控制。

△操作簡單好理解：簡單來說就是，不訓練不吃碳水化合物。

2.但也有可能是bug的地方：

△很多人在練後開始瞎吃：創始人John Kiefer曾說過「就算用碳水後置的方式可以讓你在晚上多吃些，也不意味著你可以吃屎」，說成人話就是，浪歸浪，有點譜，尤其不要吃油炸食品！

△最開始的「連續10天，每天只攝入30g碳水化合物」，要求有一段時間完全斷碳，然後慢慢找到自己身體對碳水化合物的需求量，操作性極差，且個人認為沒什麼意義，因為一般人找不到，也感受不到這樣的平衡點，這一步的設置形式大於實質。

△文中提到「練前喝咖啡」，個人建議沒有喝咖啡習慣的話也沒必要強行開始。

「碳水後置」到底該怎麼吃？

說得稍微簡單點就是：不訓練不攝入碳水化合物。

舉個例子大家來體會。比如主頁君身高180cm，體重80kg，高強度訓練，目標增肌，下午晚餐前訓練（約五點）。那麼我建議的一天飲食如下：

△早餐：四個雞蛋/兩個雞蛋一杯粉＋全脂牛奶一杯＋堅果一把，最好再加點蔬菜（如果吃得下的話）

上午加餐：一把堅果

△中餐：300g煎牛排/雞胸/雞翅/雞腿/…等等任何肉都可以+蔬菜500g（記得吃蔬菜！土豆不算蔬菜！）

練前加餐：看你訓練狀態，如果訓練時候會感覺到無力，練前加碳水，個人認為饅頭很適合

△晚餐：土豆/紅薯/意麵放開吃到飽，樂意吃饅頭麵包的也可以，不過要看你自己訓練水平；如果這樣吃一段時間覺得自己胖了太多，就控制一下碳水種類；蛋白質就喝一勺粉，再加一份肉，按正常晚餐的量來吃就可以了。

總結

剛入門的健身愛好者往往很害怕攝入碳水化合物，在他們眼裡碳水似乎是減脂的剋星、令人發胖的惡魔。其實不然。任何食物（除了反式脂肪）都是好的食物，在不同情況和時間點，它們都具有其獨特的營養價值。如果你的飲食過於偏激（比如零碳水/零脂肪），那也許它能讓你實現某種健身目標，但從長遠來看，你將與「健康」漸行漸遠。

「碳水後置飲食法」理論上來看的確可行，尤其適用於增肌時想要控制體脂的健身人群；減脂一樣可以使用這種飲食方法，你要做的不過就是適當少吃點就行，至於吃多吃少，一切憑感覺和鏡子里的身材微調。

但科學地調控人體自身分泌的荷爾蒙（胰島素）水平是十分高階的技巧，對於大部分FitTimers來說，更重要的是控制好每天攝入的宏觀營養元素，也就是脂肪、蛋白質和碳水化合物的攝入量，所謂的荷爾蒙是會自身調控的，如果你能做好合理的飲食結構，並且創造了熱量缺口，那麼減脂自然是水到渠成。

參考網站：

http://www.myprotein.com/thezone/nutrition/carb-back-loading-what-is-it-how-does-it-work-benefits/

http://www.coachmag.co.uk/nutrition/3872/what-is-carb-back-loading-qa

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new