【健身計劃】——適合各種健身目的的人群選擇的不同的健身計劃

健 身 計 劃每周三練——適合時間不充分的上班族人士，初級、中級健美愛好者等

星期一胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：杠鈴卧推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯卧撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰卧撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次 重鎚下壓 3/組 12/次腹部：仰卧起坐 3/組 20/次仰卧舉腿 3/組 20/次

星期三背部、肱二頭肌、腹部

背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次肱二頭肌：杠鈴彎舉 3/組 12/次斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次腹部：仰卧起坐 3/組 20/次仰卧舉腿 3/組 20/次星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉3/組 12/次腹部：仰卧起坐 3/組 20/次腹部仰卧舉腿 3/組 20/次

每周六練A——適合有一定基礎的狂熱健美愛好者。

星期一

練胸部平板杠鈴卧推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板杠鈴卧推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)星期二練背部

引體向上 3 組--10次 (上背部)杠鈴划船 3 組--10次 (下背部)窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)坐姿划船 3 組--10次 (下背部)星期三

練肩部

坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯卧飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌

星期四練肱三頭肌窄握卧推4組--10次仰卧臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)星期五練肱二頭肌杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)啞鈴彎舉 3 組--10次托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)星期六練腿部

杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

每周六練B ——適合專業健美人士。

星期一胸、前臂外側、腹部胸：卧推 8、6、6、8上斜啞鈴飛鳥 12、10、12蝴蝶夾胸 15、12、15前臂外側：杠鈴反彎舉 12、10、10、12啞鈴腕屈伸 25、20、20、25腹肌：負重斜板卷腹25、20、20、25拉力轉體腹壓縮25、20、20 肘撐屈膝舉腿25、20、20星期二背、肱二頭肌、前臂內側背部：負重引體向上 8、6、6、8俯立划船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10單手啞鈴划船：15、12、15肱二頭肌：彎舉 8、6、6、8單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側平舉15、20、15前臂內側：杠鈴腕彎舉15、12、15啞鈴單手腕彎舉15、20、15下背：屈膝硬拉8、68 負重伸背12、10、10、12星期三肩、肱三頭肌、腹肌肩：頸後推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側平舉：15、15、15提肘拉：10、8、8、10肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10頭後臂屈伸：10、8、10拉力下壓臂屈伸：15、12、12俯立單臂屈伸：15、20、20、15腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20下斜仰卧起坐：25、20、20星期四股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿股四頭肌：深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8股二頭肌：坐姿下壓腿彎舉：15、12、10頸部：自扛頸側屈：15、20、15俯仰卧屈伸：15、20、15小腿：立式舉踵：10、12、12、10單腿舉踵：15、20、15星期五星期五進入循環練星期一內容重複星期一鍛煉內容。。。此處省略70字。此訓練計劃需注意：第一組採用10RM以上的負荷重量，正是訓練前需要安排有一組約15RM的預熱。各動作最後1-2組試舉允許採用助力次數，也可以採用強迫次數。負重訓練結束後，一定要進行目標肌群的牽張伸展練習已經安排15-20分鐘的有氧練習。星期六星期六重複星期二鍛煉內容重複星期二鍛煉內容。。。此處省略80字。星期日休息一天，下禮拜星期一應該充分的是星期三的鍛煉內容。如此類推。。。每個人的實際鍛煉情況不一樣，歡迎網友分享你的健身計劃。健身計劃 - 肌肉網http://www.jirou.com/jihua/
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