彈力帶健身如何練習 不同人群方法不同2014年06月10日 星期二A23 體育·健身

上一期我們給大家介紹了彈力帶練習的起源、優點、適用對象和注意事項等，本期介紹彈力帶的主要練習方法和訓練方案。

彈力帶的主要練習方法

以下圖片只是彈力帶的基本練習方法，練習者還可以根據需要採用各種其他方法，注意按照練習方案的原則進行。一般來說，練習後哪個部位的酸脹感覺最大，這個部位就是主要的鍛煉地方。

彈力帶可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。彈力帶也適合與其他訓練設備一起練習，如健身球、平衡墊等，可以獲得更多的效應。

小提示

所有動作練習時均要求挺胸收緊腹肌，不要屏住呼吸；

拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以交換做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

1肩部肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

2上臂肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。

上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

3胸背肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，肘關節伸直，軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

作用：

可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。

胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

4腰腹肌群練習

動作要領：

動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

作用：

可加強腰腹部肌群的力量。

可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

5下肢肌群練習

動作要領：

動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

作用：

可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。

下肢力量加強可以提高走、跑等基本的運動能力，預防下肢退行性衰老，提高身體平衡能力，減少跌倒風險。

彈力帶的練習方案

彈力帶可利用肢體固定進行練習，也可利用場地其他物體固定進行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠實現全身各部位肌肉協調發展。

拉起彈力帶時要發力，然後緩慢放下復原，拉起和復原的全過程肌肉都需要發力控制，達到對肌肉形成「一次練習雙倍刺激」的健身效果；拉起和復原按照這樣的節奏「拉起1秒-放回2秒」，即放下復原的時間要緩慢，是拉起動作的2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點練習上肢，明天重點練習下肢，同一部位應該隔天循環進行，要讓肌肉有恢復時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適；注意鍛煉時應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習前，最好有5-10分鐘的拉伸動作，讓肌肉熱身，可以預防損傷。

由於不同人群的鍛煉目的和方法不同，下面以年輕男性、老年人及女性為兩類，分別說明彈力帶的一般訓練方案。

年輕男性練習方案

目的：增加肌肉量，塑造形體；

強度：可以選擇難度較大的彈力帶；

組數：每個部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；

間歇：每組間歇1-2分鐘；

頻率：每組6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢復完全再練)

次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群；循環交叉練，如這次上肢為主，下次練習腰腹或下肢；

適宜度：肌肉應有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。

老年人、女性練習方案

目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；

強度：選擇難度較低的彈力帶；

組數：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；

間歇：每組間歇1-2分鐘；

頻率：每組15-30次，每周4-5次；

次序：每天選擇3-4個部位，先練大肌群再練小肌群，盡量全身性練習；

適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應減量，有任何疼痛感則停止。