腰椎健康操>>每天做一做身體最健康

06-16

腰椎保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

腰椎訓練動作

起身運動

上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

中腰段牽伸

胸部朝地面，儘可能的前伸上體。

仰卧起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。

後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

俯卧髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸範圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。

堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。

1、動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。

2、蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。

3、艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、儘力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反覆6次。

4、船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣儘力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反覆6次。

5、橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反覆6次。

6、伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。