純牛奶和酸奶 選擇哪個比較好？

以前的科普文章中，筆者曾多次介紹過牛奶有哪些類型，應當如何選擇；酸奶有什麼類型，和乳飲料有什麼區別，該如何選擇。但是最近還有很多朋友困惑地問：純牛奶和酸奶，應當怎麼選擇呢？前者沒糖，後者有糖，是不是喝純牛奶更好？

分清牛奶和酸奶的類別

面對名目眾多的產品，我們首先要明確概念。市場上需要冷藏的原味牛奶叫做巴氏奶，不需要冷藏的盒裝原味牛奶盒子上都印著「純牛奶」三個字。

巴氏奶和純牛奶的原料就是牛奶，是不允許加入任何不是牛奶來源配料的（在標準範圍內，增減牛奶蛋白和牛奶脂肪含量不在禁止之列）。其中也包括酶水解去掉乳糖製成的低乳糖牛奶。

還有一些牛奶添加了不超過20%的糖和其他配料，如麥精、巧克力、可可粉、果汁、穀物、香精、增稠劑、可溶性膳食纖維（如聚葡萄糖和菊糖等）。它們叫做調製奶，都是不需要冷藏的產品。

酸奶也分為兩類，一類是純的酸奶，或者叫酸乳、發酵乳。它是牛奶、糖（或無糖）、乳酸菌種和增稠劑（或無增稠劑）發酵而成的產品，是原味。另一類是調味酸乳，加入了果汁、果粒、穀物、椰果等，通常含糖量也高於原味的酸奶。

以「能吃什麼」為標準

個人身體條件不同，面對「能吃什麼」這個問題，一般需要遵守以下原則：

如果你有乳糖不耐受，適合選購低乳糖牛奶，或者各種酸奶。

如果你屋裡沒有冰箱，或者打算帶在旅途上喝，那麼你就不能買需要冷藏的巴氏奶，只能買盒裝的純牛奶和調製奶。酸奶可以買，但要在一天之內喝掉。

如果你有奶類蛋白慢性過敏，那麼牛奶酸奶都不能吃。

如果你喝牛奶就長痘痘，那麼純牛奶就別喝了。喝酸奶不一定會長痘痘，但也因人而異，最好試試再下結論。如果喝酸奶也長痘，那就不要喝了。

如果你有細菌性食物中毒史，或者有慢性腸炎，那麼你適合喝暖到體溫的酸奶，但不適合喝牛奶。飲用牛奶在這種情況下會增加腹瀉。

如果你有高尿酸血症，要嚴控嘌呤攝入量，而牛奶嘌呤含量極低基本上可以忽略，發酵成酸奶之後則會有細菌產生，嘌呤含量也會上升，所以比較之下還是喝牛奶更好些。

當然，如果你這些情況都沒有，那麼選擇很自由，隨便哪種都可以。

以「想要什麼」為標準

至於「你想要什麼」則是非常主觀的一種選擇標準。如果你喝奶的意義是補鈣，那麼牛奶和酸奶都可以。很多產品沒有標註含量，所以可以選擇蛋白質相對較高的產品，因為鈣含量和乳蛋白質含量通常成正比，不必擔心酸奶蛋白質比牛奶低。因為酸奶中的鈣利用率高，乳酸和乳酸菌的存在有利於礦物質的吸收利用，所以酸奶對供應鈣的效果不遜色於牛奶。

如果你喝奶是為了補充B族維生素，那麼牛奶酸奶的差別不大。原味酸奶雖然加了點糖，稀釋了維生素，但經過乳酸菌發酵，會增加B族維生素的含量，最終維生素方面的營養價值不比牛奶差。

如果你想補充蛋白質，牛奶通常略高於調味酸奶，不過也就是差百分之零點幾而已（一個是3.1%起，一個是2.3%起）。也有額外添加乳清蛋白的高蛋白含量酸奶，具體選哪個，好好看看產品包裝上的營養成分表，挑選同類產品中蛋白質相對較高的產品就可以了。

如果你期待預防慢性病的保健效果，那麼酸奶略好些。國際上多項研究發現，同樣熱量攝入情況下，酸奶比牛奶更有利於預防肥胖和糖尿病。但問題在於，加的糖越多，在達到同樣營養效果時，附帶著進去的糖就越多，發胖的效果越明顯。所以，無需選擇低脂奶，選擇「碳水化合物」含量低的酸奶最為理想。

如果你追求乳酸菌帶來的保健效果，比如有利通暢、有利消化之類，酸奶自然會更好一些。即便沒有嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌之類特殊保健菌種，酸奶中普普通通的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不會定製於人類腸道，一過性的健康作用也還是多少有點的。

所以，綜合來說，糖含量較低（營養成分表中碳水化合物數據低）、甜味較淡的活菌原味酸奶是最有利健康的乳製品選擇。其次是巴氏奶，純牛奶和糖多點的酸奶。優先選擇蛋白質較高的產品為好。需要冷藏的巴氏奶又優於室溫長保質期的純牛奶。具體可以按照不同人需求的具體情況來選擇。（中國農業大學食品學院食品營養與安全系副教授 范志紅）