鍛煉背部肌肉最有效的9個動作！

06-16

健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背！」，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

9個練背動作：每個動作4組，增肌的每組12個，減脂的每組20個。

1.寬握引體向上（Pull-up）

2.橫杠纜繩下拉

3.杠鈴划船（Bent-Over Row）

4.杠鈴硬拉（Deadlift）

5.啞鈴硬拉

6.坐姿划船（Seated Row）

7.單臂啞鈴划船（Single-Arm DB Row）

8.杠鈴反斜拉（Reverse Row）

9.彈力繩背拉（Rubber Band Pull）