所有的卡路里都一樣嗎?

熱量收支平衡的另一面是熱量攝入.它完全取決於飲食吸收.食物中的熱量含量同樣用千焦或千卡來衡量.三大供能的營養物質:蛋白質,脂肪和碳水化合物.酒精同樣是一種供能源.如果熱量攝入等於熱量消耗,那麼體重就會保持穩定.任何攝入消耗的變化都會導致體重變化.但是所有的卡路里都是一樣的么?或者說我們應該把各營養物質所含的卡路里區別來對待呢?卡路里只是衡量熱量的單位能量消耗通常用千焦或者千卡來衡量,並且大部分時候被簡化成"卡".一個普通的成年人在低活動量的狀態下,卡路里消耗大約是2000卡,每日.人體不停的在消耗能量.即使是在睡覺的時候.最低能量消耗量通常被稱作最低代謝率:BMR.BMR值因人而異,並且受許多因素影響.包括肌肉組織的比重,成長和修復的需要,健康狀況以及環境溫度等.(表1)體育鍛煉同樣對能量消耗有直接迅速的影響.運動越激烈,熱量消耗越持久,並且利用到更多的肌肉的運動,消耗的熱量越多.熱量收支平衡的另一面是熱量攝入.它完全取決於飲食吸收.食物中的熱量含量同樣用千焦或千卡來衡量.三大供能的營養物質:蛋白質,脂肪和碳水化合物.酒精同樣是一種供能源.需要注意的是,1卡就是1卡,不管它是來自脂肪,蛋白質或碳水化合物.對任何事物的過度攝取都會打破收支能量收支平衡進而造成肥胖!食物的熱量含量大部分食物是碳水化合物,脂肪和蛋白質的結合,當然還有水.許多植物包含不可消化的纖維素.水和不可消化的膳食纖維對健康大有益處,而且它們不含熱量.同樣的 ,維他命和礦物質亦如此.任何食物的卡路里含量都能在實驗室中通過分析技術測出.或者根據各營養元素比重計算出來.表2許多包裝食品的卡路里很容易計算.只需參考標籤上的信息即可.這些信息通常以每份所含卡路里的方式呈現,或每100g所含卡路里.選擇食物來保持熱量平衡有3個數據會影響到總能量消耗1,熱量密度--低熱量密度的食物是指給定重量下卡路里含量較低的食物.那些水分及膳食纖維含量較高的食物通常體積很大讓你感覺飽腹.水果,蔬菜,全穀物粗糧以及用這些為原料做成的食品就是典型代表.高含糖量和脂肪量的食物能量密度要大得多,相對的也就更容易導致能量的過度攝入.例如,3個煮熟的餛飩含有420大卡,而1個油煎的餛飩差不多就是這個熱量.同樣的,1個新鮮的紅毛丹所含熱量只有隻有1個糖浸紅毛丹的2/3,但是它們吃下去的飽腹感是一樣的.2 口味因素富含蛋白質的食物,或者蛋白質,澱粉,碳水化合物三者含量都較高的食物,比那些脂肪含量高或僅僅碳水化合物含量高的食物更有飽腹感.這就意味著選擇前一類食物能夠延緩飢餓,降低食慾.這些影響相當微妙,但是長遠看,(例如1個充斥著油炸食物的飲食習慣)能夠緩慢但持續的導致卡路里的過度攝取.3對食物的渴望對食物的渴望能夠超越任何內在的控制.特別是對那些異常美味的食物的渴望,或者在一些對分量沒有限制的場合,例如豪華的自助餐,人更有可能吃入超過需要的食物.對食物分量的疏於管理正日益被看作是導致過度攝取的重要原因.不斷變化的卡路里需要一個人對卡路里總量的需要是隨著生命周期而不斷變化的.在生長發育迅速的兒童時期,青少年時期及懷孕期,對能量的需要要比一般成年人高.卡路里需要同樣還和生活方式有關.經常體育鍛煉的人需要的能量比一般人過.額外的能量需求不僅僅是為了維持額外的運動量,同時維持著一個較高的基礎代謝率BMR,即使是處於靜止休息狀態.這其中有很多原因,一個重要的就是那些經常進行體育鍛煉的人有更多的肌肉.肌肉組織的新陳代謝比脂肪活躍.所以,一個肌肉多的身體比一個脂肪多的身體,在同一時間內,燃燒的熱量更多.男性荷爾蒙促進肌肉組織的形成,因此男性的肌肉含量一般高於女性.因此一個60kg 的男性比一個女性吃得更多而不會增重.營養和能量需要就像蛋白質,脂肪和碳水化合物一樣,身體需要將近40中不同的礦物質和維他命.大部分維他命和礦物質通常被描述成微量元素.那些熱量密度較低的食物往往富含微量元素.例如水果和蔬菜,它們是許多維生素的主要來源.低脂奶製品含有的鈣和磷與全脂牛奶一樣,但是熱量卻要低一半.瘦肉是許多礦物質,例如鐵和鋅的主要來源.所以飲食中包含這一類食物將會幫助你保持熱量平衡和營養均衡.全面平衡所以,卡路里攝入=卡路里支出=體重不變.選擇營養豐富的食物作為飲食基礎,偶爾吃些零食是健康飲食之道.事實還證明,通過時刻注意營養均衡來長期維持一個平衡的膳食是最簡單的.各方面的平衡是健康生活方式的關鍵!Table1: 影響BMR的因素年齡的增長BMR 隨著年齡增長而降低兒童和懷孕期的發育需要提高BMR身體肌肉脂肪比例肌肉的BMR高於脂肪產熱和肌肉消耗提高BMR極端寒冷或炎熱二者都能提高 BMR降低食物和能量攝入身體自動調節為較低BMR甲狀腺激素水平甲狀腺激素促進BMR升高尼古丁和咖啡因對提高BMR有一定效果表2: 常見營養素的能量值Ig 碳水化合物 =4 卡路里1g 蛋白質 =4 卡路里1g 脂肪 =9 卡路里1g 酒精 =7 卡路里
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