胸肌鍛煉前必須要知道的6條法則,你照做了嗎?

胸肌,一個新手老手都比較重視的部位。但胸肌的訓練只是簡簡單單的推推杠鈴,夾夾胸那麼簡單么?答案必然是否定的。

健身老鳥總結6條練胸法則,讓你少走彎路!

◆◆◆法則1 練胸前先熱肩

很多練胸的健身新手一上來就開始卧推,其實沒有肩部熱身上來就卧推會給肩關節造成很大壓力。因此練胸前,你需要用一組小重量先給三角肌熱身,讓肩部各關節活動開。

◆◆◆法則二 收縮肩胛骨

卧推時沒有收縮肩胛骨,會使肩關節很大程度因受力不對導致肩部損傷。正確做法:卧推中儘可能收緊你的肩胛骨,然後挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發力。

◆◆◆法則三 手腕握姿

舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指,在卧推時,手在槓桿上的位置很重要,把你的手掌根部正對著杠鈴,綳直你的手腕,然後開始征服它。正確握法:虎口部位與小臂垂直。

◆◆◆法則四 注重上胸訓練

想要練出飽滿的胸肌,上胸訓練是必備的。胸大肌上部天生較弱,有很多訓練者胸肌很大,但輪廓並不是那麼清晰,造成的後果就是胸肌比例不均。糾正方法:把上胸訓練放在首要訓練部位。

◆◆◆法則五 不要只做半程

半程卧推只針對大重量,健身老鳥適用。健身新手建議採用小重量做全程,讓胸肌更好的拉伸和收縮。

◆◆◆法則六 避免寬握距

卧推訓練中,握距較寬會使肩部受阻,胸肌得不到充分刺激。正確握距:與肩同寬或比肩稍寬。

最後,分享7個胸肌動作

每次訓練選擇4-5個動作

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1、雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作

重點打造下胸部

2、杠鈴平板卧推

打造整個胸部圍度

3、上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌

啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低。

4、下斜啞鈴卧推

鍛煉下胸

5、蝴蝶機飛鳥

鍛煉胸溝分離度

6、拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌,中部胸肌

7、平板啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作


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