傳說，新手練胸，老手練背！ - 頭條網(toutiao.com)

徒手鍛煉背部肌肉有困難，所以，需要用到一些健身器材輔助鍛煉。首先，是啞鈴和拉力器。

單手啞鈴划船

單手持握啞鈴，另一隻手和膝蓋支撐身體在健身長凳上

確保身體穩定，吸氣提拉啞鈴到最高位置，保持肘部向後

發力手臂與身體間持有一定的距離

平穩恢復至起始位置，動作完成時呼氣

啞鈴俯身飛鳥-增加後背寬度

啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

正握引體向上

正握引體向上可以說是鍛煉背部最經典的動作之一，幾乎沒有人能饒過引體向上而打造出完美的背部肌肉。同時對肱二頭肌、肱肌、肱橈肌有很好的強化作用。

正握引體向上被稱為最有效的背部肌肉鍛煉動作，做此動作需要較大的力量，所以要循序漸進的增加強度，以免受傷。

杠鈴划船

從上面握住杠鈴，稍微寬於肩寬，略微彎曲大腿並使身體向前傾斜，傾斜度應當較大，身體幾乎與地面平行，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

先勻稱吸氣呼氣，然後傾斜身體抓緊杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），肘部和肩部都儘力向後拉並帶動肩胛骨，吸氣並慢慢收回到起始位置。做動作時注意力集中注意背闊肌，你應該體會得到它們運動的怎麼樣，不要認為是手，您需要它們只是因為他們要拿起杠鈴。基本運動肩部和肩胛骨，吸氣平穩向下，呼氣強力向上。

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