囚徒健身2翻譯版

囚徒健身 2 ————翻譯版 ? 目錄前言：通往力量之路有許多條——Brooks Kubik 序：嚼口香糖與海扁一頓 1.解說：讓自己置身獄中 第一部分 副駕肌肉（shotgun muscles） 【手與前臂】 2.鋼鐵般的手與前臂：僅用兩種技巧獲得終極力量 3.懸吊八式：以自重鍛鍊出虎鉗之爪 4.抓握——更上一層樓：爆發力+鈦合金手指 5.指尖俯卧撐：保持手部力量的平衡 6.將前臂變成火炮：手部力量，總結與提高 【側身肌群】 7.側身肌群訓練：順風旗 8.抓旗：基礎八式 9.壓旗：進階八式 【頸部與小腿】 10.強壯的頸部：為你最弱處穿上防彈衣 11.小腿訓練：終極小腿——無需器械 第二部分 防彈衣般的關節 12.緊縮柔韌性：關節訓練中的失傳技藝 13.拉伸——獄中觀點：柔韌性，靈活性，還有控制力 14.黃金三連擊：修復僵硬傷痛軀體的「秘密武器」 15.橋支撐五式：終極的預防/康復技巧 16.L-支撐五式：徹底治癒傷痛的臀部與下背 17.轉體五式（第七藝）：解放你的功能性三大肌群 第三部分 監獄智慧 18.合理運用時間：規律作息 19.監獄飲食：獄中的營養與減肥 20.修復：康復八條原則 21.思想：逃離真正的監獄 額外章節：監獄中的重量訓練：神話、肌肉與誤解序：嚼口香糖與海扁一頓「我只是來這裡吃口香糖和扁人的??可是我的口香糖已經吃完了。」——《極度空間》 （1 988）在你埋頭去看這本由一大堆筆記、非主流看法以及艱苦的建議勉強湊成的「書」之前，我認 為必須要先給你一些建議： 首先，如果你在尋找基礎的力量與肌肉形體塑造的訓練方法，那麼請放下此書。請參考前一 本書《囚徒健身》，在那本書中，我已經告訴了大家囚徒是如何利用他們的自身體重來訓練 出極限力量與肌肉的——尤其是那些老派訓練者在監獄還沒有訓練場地或啞鈴杠鈴的時候。 在《囚徒健身》出版之後，我收到了許多超出那些基礎內容的問題，比如： 1、 如何訓練軀體的末端？譬如頸部、前臂，還有小腿？ 2、 怎樣訓練軀體側面的肌肉？ 3、 你認為應該怎麼發展強大的關節？ 4、 囚徒訓練者是如何靠獄中飲食獲得大塊頭的？ 5、 囚徒有什麼處理傷痛的訣竅嗎？ 6、 監獄中的心理訓練是怎樣的？ 這些問題的答案就在本書之中，如果你想知道這些，拿起這本書吧（當然，最好也要付錢， 畢竟我也需要鈔票，哥們）。 這又會引申到下一個我想要給新讀者們的警告： 本書不像其他萬萬千千關於力量與健身的指 導書，那些書的作者都獲得了一大把證書，可能還有什麼博士學位，也都有他們自己的網站 和 youtube 賬號。 可是我跟他們不同。如果你想知道的是以下這些狗*： ·舉起重量 ·做三組，每組 10 次反覆 ·拉伸 ·一天六餐 ·大量吃蛋白質那麼你看我這本書就是在浪費時間。我從來不會說那些——實際上，我說出來的東西，經常 是，與現代健身界的觀點完全相反（所以有效）。開門見山地說吧，我沒拿過證書，我也沒有職稱，然後你也不會在 youtube 上看到我。我不會假裝自己在營養學或運動學方面有什麼學位，如果你找的是那種傢伙，那麼你找錯了。我所學到的一切都在監獄。 我在美國某些最為艱苦的監獄裡待了將近二十年。 我並不以此為 榮，我也不想炫耀，但事實如此。我不能教你任何關於最新型健身器械的知識或者營養學、 運動學方面最前沿的研究成果，我甚至不懂現在所流行的是哪種訓練方式。我不敢聲稱我教給你的東西「專家」與私教一定會認可，我也不想去與人爭論。我只想盡我 所能地教給你——我在「裡面」所學到的一切。當你閱讀本書時，牢記這些，看到一些爭議性問題的時候，不要太過激進。我只想讓你看看 這本書的觀點。 如果你不喜歡我的東西， 別太認真； 如果你喜歡，那麼就去嘗試它、 檢驗它、 運用它。那套東西對我們有用。誰知道呢？它應該對你也有用。保羅·威德 1.解說：讓自己置身獄中想像一下世界上最艱苦的健身房 ·想像存在這樣一個競技場，這裡的男人（也只有男人）會以求生一般的渴望來訓練。在這 種政治上不正確的地方， 訓練的目標不是一身性感的可愛肌肉或者廉價獎盃， 而是邪惡的野 獸之力、原始而實用的競技崇拜和純粹的野蠻殘酷。 ·想像存在這樣一個「健身房」，在這裡絕大多數時間你無法使用新型訓練器械或者那些華 而不實的小工具，你只能專心沉迷於殘酷的自身體重訓練?對人類來說，這也是最原始、最 有效的體能訓練。在這裡，沒有運動飲料，沒有空調，沒有其他奢侈的東西。在這裡，你被 獨自囚禁在汗水、掙扎與奮鬥之中——沒有觀眾，也沒有讚揚——只有你自己的力量，肌肉 與思想的力量。 · 想像這地方被隔絕在外界的那些反覆無常的健身潮流之外?因此人們所真正關心的是每天 的懲罰與訓練，那些有效而且見效極快的訓練。 如果存在這種地方，你可以想像一下，在這種環境之中，你能學到什麼，你會變成怎樣。其實，這種地方確實存在，它叫做聯邦政府管教系統——對於你我來說，就是監獄。 【監獄訓練方式的演變】 許多囚徒訓練者——尤其是那些被關了大半輩子的傢伙——大多數都是從其他或者更老的 囚徒那裡學到訓練方法。在過去，囚犯極少有機會接觸外界的新式器械和訓練潮流，因此監 獄就像一個泡泡，將自身隔離在外界的訓練之外。監獄催生的訓練方法得以傳承，純粹、實 用、基於堅忍，而最終效果卻好於健身的美學與潮流。被奪去訓練器械以及最新訓練技術， 囚徒們只得轉而投向古老的方法， 被遺忘但卻經過了千錘百鍊的健身方式， 數世紀前古人們 運用這些方法將人變成超人，那時候還沒有人知道類固醇或其他的提高藥劑。 囚徒訓練者同樣懂得創新， 他們經常發明出外界不存在的新技巧， 真正的囚徒訓練者——那 些夜以繼日在囚牢中訓練了幾十年， 追求極限力量之人——可以教給你許多。 那些是過一百 萬年你都不可能在雜誌上看到或者從其他現代健身者口中聽到的技巧。 【我的生涯】 我不懂的東西很多， 但是如何在監獄裡訓練——這是我最擅長的。 我在監獄裡度過了將近二 十年的人生。一開始是因為毒品犯罪被關在聖昆丁監獄，後來因為囚役期間非法交易而「畢 業」轉到聯邦教管所。我不覺得自豪，但這是事實。在整個囚徒期間，我絕對完成了 25 萬 個以上的俯卧撐，以及差不多同樣多的自重深蹲。 在我整個牢獄生涯中，訓練已經成為了一種激情，一種沉迷。訓練是使我維持神智清醒的唯 一方式，而且十有八九——也是我如今還活著的依仗。我從各種人那裡學習，前海豹突擊隊 員、海軍陸戰隊士兵、空手道大師。尤其是，我吸收了所有能夠學到的東西——從老囚徒以 及更早的那些在單間里進行自重訓練並視其為某種信仰的囚犯那裡。 多年以來，我掌握了這種囚徒之間言傳身教的自重訓練技藝，然後開始指導新囚徒們。我的 訓練體系是最可靠和最有效的，它提純自老派傳統的監獄「體操」。 【囚徒健身系統】 我在監獄中學到的方法與外界宣揚的恰好相反。 對於現代訓練者來說， 體操被視為一項沒有 難度的活動，或者一種熱身方式。但是對於囚徒訓練者來說，體操發展的正是力量。 那便是一切的基石， 你可以用這種方法練出非人般的耐力， 奧運選手級別的平衡能力與敏捷， 或者甚至是驚人的反應速度。但是力量是基石。必然如此。你稍微想想便能理解。在你用擊 掌俯卧撐鍛煉爆發力與速度之前， 你必須先有肌肉力量與肌腱力量的堅實基礎——靠標準俯 卧撐訓練得來。沒有力量，你也無法獲得最高的耐力：你要做長達幾小時的深蹲跳（burpe e）來鍛煉心肺耐力的話，你若是力量不夠強大，最後只會傷到自己。這也是為什麼最基礎、 最艱難的力量訓練——六藝——構成了整個囚徒健身系統的核心，一切都從六藝向外輻射。（囚徒健身系統 生存競技：心肺耐力、肌肉耐力、格鬥技巧 動力方面：爆發力、敏捷、反應、速度 進階力量體操： ·特化部位：手/前臂，側身肌群，腳.小腿，頸部 ·關節訓練：緊縮柔韌性，靈活性，功能性三大肌群，黃金三連擊 ·其他因素：營養，心理學，戒毒，康復等）【變得更大更強——進階信息】 第一本 《囚徒健身》 完全致力於介紹基礎力量系統： 六藝及其升級各式， 同時輔以各種變式。 本書將繼續深入，致力於更高階的力量體操*。 （*我原本計劃將整個囚徒健身系統塞進一本書中，但是那樣就太大了。現在變成了兩本，不過這也有些樂觀了。一本書只專註於一個部 分，將進階的力量體操內容整理成第二冊是合乎情理的。至於囚徒健身系統關於生存競技、 動力方面的內容，如果你們這些小夥伴想要的話，我之後會再出一本。） 系統的進階部分並不意味著要取代原本的六藝——而是衍生自六藝。 力量與肌肉的增長不會 來自新的噱頭，更複雜的技術或其他什麼偽科學的方法。沒錯，軀體整體力量的發展仍然來 自第一本《囚徒健身》中一貫堅持的、要求嚴格的、漸進式的基礎全身運動——六藝，及其 變式。隨著你的提高，你可以改變重複數、速度、訓練計劃等等。相信我，那本書中有著讓 你受用一生的益處。（囚徒訓練能夠而且已經產生世界級的運動健將， 所有人都知道體重可以鍛煉耐力， 但是它 同樣可以鍛煉肌肉和爆發力。完成擊掌倒立撐需要非人般的力量。）然而，隨著訓練者水平提升，他們會提出更多的問題，經常可以劃分為以下三類： 1、特化部位：前臂、頸部、小腿、側腰等小肌群 2、關節訓練：肌腱力量、拉伸、靈活性、傷痛的康復等等 3、生活方式：飲食、減脂、療養、心理狀態等等 這些都是本書探討的內容。 本書的第一部分叫做「副駕肌肉」。《囚徒健身》中已經囊括了許許多多教你如何運用軀體 主要肌群和相對小一些的肌肉的方法。 但有時候因為各種原因還有些更小的肌肉——尤其是位於前臂、側腰、頸部和小腿——需要特化訓練。「副駕肌肉」中的各章節給出了一系列秘 密技巧和鮮為人知的方式， 將使那些較弱的區域得到極大發展。 這也是我在獄中學會的技巧， 因此符合囚徒健身哲學——少器械大回報。 現代體育文化中最被忽視的內容就是對關節的訓練。 當你塊頭變得越大， 這一點也就暴露得 越明顯：健身者水平越高，承擔在他們關節與肌腱上的壓力就越大。大肌霸或許有著碩大的 肌肉塊，但他們經常也都有著脆弱而疼痛的關節。他們的訓練給予其僵硬不自然的動作，在 這些動作下，結締組織容易受傷。體操在這一點上完勝。老派體操的訓練是建立在強化關節 與肌腱的基礎之上的，隨著訓練的進行，關節只會越來越強大。在本書的第二部分，「防彈 衣般的關節」中，我將向你展示如何打造最強大的關節，同時永久根除以前的舊痛舊傷。與 此同時， 我還將向你介紹傳統監獄是如何看待拉伸的， 這種老派訓練方法會增強你的關節而 不是削弱它們，但是請當心——你在外界所學的「拉伸」或許正起到反效果。在第二部分我 還將教給你「黃金三連擊（the Trifecta）」——我的「每日幾分鐘」的一項秘技，能夠增 強靈活性，有益於關節健康。 成為一名高階訓練者——不管你所感興趣的是體育、 個人發展， 或者是被囚禁在黑屋裡一天 23 小時——取決的遠遠不僅僅是如何去訓練。第三部分，「監獄智慧」將探討一名訓練者 在艱苦訓練之外的生活方式， 我並不是一名合格的私教或者人生指導家， 但是我可以教你囚 徒們是如何看待那些問題的。你可以懂得： ·監獄飲食 ·規律作息的價值（「活在鈴聲之中」） ·高質量睡眠、休息的重要性 ·精神控制（與心魔鬥爭） ·「直尺坐標精神（straight edge）」對訓練者的好處（健康生活） ·康復技巧（以最少的藥物或專業醫療） 本書以探討在訓練中精神思想所扮演的角色而結束。 在大多數健身書籍中， 思想所起到的作 用被一掠而過（甚至完全不提）。我認為這是因為身處外界的人們操心於各種繁雜事務而做 不到老派訓練中的自我反省。 或許對於像我這樣被關在黑屋裡與自己的思想和過去犯錯的回 憶獨處上千個夜晚的人來說， 我可以告訴你它們喜歡玩什麼把戲。 我也學會了幾招可以擊敗 它們。希望在你自己的訓練當中，我的這些經驗可以派上一些用場。 本書還有一個額外章節。 自從離開監獄之後， 我被問到許多關於有人了解到囚犯可以進行一 些重量訓練的問題。這一問題看似很有魅力，我只知道關於老派體操的訓練方法，不過他們 似乎非常固執己見，因此我在本書結尾額外添加了一章，名為「監獄中的重量訓練」，它應 該可以解決所有你們的問題。 【熄燈！】 你知道所有想健身者最容易犯的錯誤是什麼嗎？不會堅持。 他們一天換一個方法， 每當有新 工具或者新技術出來的時候， 他們就放棄自己正在做的練習。 經常性地更換訓練目標與方法 就像是在斷送自己的訓練之路。 世界上那些最不可思議的訓練者有很多都是獨自訓練， 在他 們自己的黑屋裡。並不是因為他們的基因強於你我，並不是因為他們報了世界級的訓練班， 也肯定不是因為他們有著什麼最先進的營養食譜或補劑， 他們成為人上之人的關鍵在於——他們堅持著一種訓練方法。 方法更換得越少，對外界依靠得越少，對自身基礎越重視，你所能得到的就越多。進階訓練 亦是如此，更加如此。當你變得更大更強時，抵制那些讓你增加更多玩意的誘惑——無論是 重量還是器械。專註於最基礎、最自然的動作，然後運用它。你的抓握力是進化來使你在樹 上吊起自己身體的。你想獲得最強大的抓握力？扔掉握力器，自由重量，彈簧機，然後實實 在在地讓自己懸吊起來。你想變瘦？別吃減肥藥、昂貴的補劑、複雜的飲食，回到一天三頓 飽飯——像囚徒一樣。 懂我的意思了嗎？很好。現在把自己「鎖」起來，開始訓練。第一部分 副駕肌肉六藝可以鍛煉到所有主要肌肉——大腿、腹部、背部、胸部、肩部，還有上臂。這是一個男 人真正的力量所在。但有時候軀體末端的「次要」肌肉也會需要一些鍛煉，我所指的是經常 被忽視的區域，比如前臂、側部、頸部以及小腿。這些區域的肌肉經常被過去的囚徒訓練者 稱為副駕肌肉，因為它們在訓練中伴隨著主要肌肉（主駕駛）來運作。 這一部分是關於副駕肌肉的囚徒訓練法的百科全書， 按照此法訓練， 百分之百能夠將你弱小 的副駕肌肉變成屌炸天的加農大炮。 2.鋼鐵般的手與前臂：僅用兩種技巧獲得終極力量手與前臂的訓練經常被排除在核心的力量訓練之外。許多健身者（甚至專業健身者）從來不 對其前臂進行專門的訓練。他們的理論認為，在划船、硬拉、彎舉等動作中，前臂已經得到 了大量的間接訓練；而手，在每天那些抓在杠或桿上的重量訓練中，已經獲得了超額的訓練量。我不贊同這種理論。任何一名工程師都會告訴你這個道理， 要想知道一台機器有多麼強大——只需要看它能幹多 少活——你不需要去關心它最強的部分， 而應關心它最弱的部分。 任何系統——哪怕是一根 鏈條——其強度也只取決於其最弱的一環。對於人的身體來說，同樣如此。不幸的是，大多 數現代人都缺乏手部力量， 這限制了他們全身作為一個整體的力量發展。 走進任何一家健身 房， 你都會看到人們用腕帶和鉤子幫助他們抓牢杠鈴進行大重量拉力訓練。 他們會告訴你那 種方式能幫助他們拉起更大的重量——但事實並非如此。 他們的身體本身便能夠拉起那些重 量，只是他們弱小的手部力量讓他們不得不放下。相信我，這是一種非常不健康的狀態—— 你需要腕帶和鉤子才能夠繼續發掘自身的身體潛能。 這將訓練引入一種錯誤的套路， 而且極 端矯揉造作。 你或許可以在健身房毫無顧忌地這麼作弊， 但是在現實世界呢？假設你需要干 上一段時間的體力活？假設在某次突發事件中， 你需要手動搬運一些沉重的東西？虛假的小 玩意或者小把戲不會再來幫你。在過去，力量訓練者從來不會有這種困擾。事實上，在幾代人之前，人們的手部力量總體強 於現代人。在那個時代，舉起重物靠的不是液壓機，在那個時代，我們如今所要靠機器完成 的工作都要靠人擼起袖子來干。這些人在煤礦、在鑄造車間、在農場里一干就是幾個小時。 因此，我們的先祖們有著生滿老繭的雙手、強大的肌腱和孔武有力的前臂。當這些傢伙去進 行力量訓練時， 我敢保證他們絕對不會需要腕帶和鉤子。 不過似乎如今的人們對他們手部的 最大運用只限於敲擊鍵盤和開啤酒蓋。（舊時代的力量訓練者懂得強大手部力量的價值，以及自重懸吊在培養這一力量上的作用。 在三、四十年代，AlBerger 懸吊在房椽上以 L-支撐的方式進行引體向上訓練。）強勁且高耐力的雙手是非常實用的。 無論是打開一壇好酒還是撬出一根螺釘都需要強大手與 前臂。對於力量訓練者來說，強大的雙手甚至更加重要。每當你拿起啞鈴或杠鈴的時候，你 都需要用到你的雙手。 哪怕是最好的腿部訓練比如硬拉或者哈克深蹲也首先需要你用雙手抓 起杠鈴。對於體操來說，同樣如此。沒有強大的手與前臂來支撐你的體重，你無法完成引體 向上。沒有極為強大的手指與手掌，完成倒立基本毫無可能。這裡就更不用提一些專家級技 巧比如指尖俯卧撐了。 忘掉那些體操環與雙杠上的驚人之舉吧——一名雙手無力的體操運動 員甚至無法表演小孩子學的那些基礎動作。摔跤手與武術家需要強大的雙手提升抓握能力。 在基礎力量與運動能力方面，無力的雙手幾乎會限制你所做的一切。【現代訓練方法？丟到一邊去】 不難想像，現代訓練者在手與前臂的力量發展上都是不合格的。要問為什麼，先去看看如今 健身界所推崇的訓練方法吧。 現在健身房最普遍運用的兩大手部訓練是： 腕彎舉和反握腕彎 舉。腕彎舉只能使用較輕的自由重量。實際上這種練習對手部力量來說收效甚微，但是—— 可喜的是——它對於搞壞你的手腕非常有幫助。 反握腕彎舉主要練習的是靠近肘關節的前臂 肌肉， 通過活動手、手腕和手指。 同樣， 由於槓桿因素，訓練計劃中只允許出現較輕的重量。 一般來說， 健身者只能反握腕彎舉其正握腕彎舉最大重量的一半。 除非你服用了大量類固醇， 否則這種三歲小孩玩的玩意不可能真正為你提高前臂的素質和力量。幾乎沒有多少健身房的人懂得如何真正訓練他們的前臂。這真是諷刺，因為（除開頸部）， 前臂是暴露在外最頻繁的肌肉群。當然，這也是為什麼前臂訓練對囚徒會如此重要。強壯而 粗獷的前臂是令人生畏的。這也是前臂是最佳紋身位置的原因之一。 【老派訓練中的前臂】 許多囚徒——尤其是二、 三十年之前的那些——擁有龐大有力的前臂的原因之一是， 他們懂 得如何正確利用自身體重來進行練習。好消息是，如果你現在正投身於自重力量訓練中，那 么你在這方面已經遙遙領先其他訓練者了。大多數健身者可以使用器械、啞鈴、繩索來為前 臂增肌，而力量體操訓練者不得不硬著頭皮去選擇更重的傢伙——自身體重。信不信由你， 一般從健身房出來的那些抓握力弱的傢伙難以在那種訓練下堅持多久。 僅僅是懸垂舉腿也能 夠相當大程度地強化手指與抓握力量。 引體向上的好處就更是顯而易見。對前臂來說，引體向上是一項絕佳的基礎訓練。它不僅需 要你抓在杠上以支持體重，而且當你彎曲肘部拉起自身時，前臂的大量肌肉都會得到鍛煉。受到刺激的肌肉主要是沿著前臂外側分布的肱橈肌， 還有位於上臂肌群深層的肱肌。 肱橈肌 佔據了前臂肌肉的三分之一，肱肌則位於肱二頭肌之下，因此當肱肌增大時，會將肱二頭肌 外推，使你的上臂看上去更加粗壯（阿諾德·施瓦辛格就有著異常發達的肱肌）。 儘管扎紮實實地進行引體向上訓練（詳見第一本《囚徒健身》）會增強你的手與前臂力量， 但是你將明白只需少許額外的訓練你就能將自己的前臂力量提升到一個完全不同的境界。 實 際上， 只需對本章內容進行六個月的特別訓練， 將使你的手部力量與健康領先健身房裡那些 傢伙數光年。同時那些訓練也能夠增長你前臂的肌肉。在本章中，我將教你如何把手和前臂 鍛煉到不僅僅是強大，而是超人般的強大——包括手腕、手指、拇指、肌腱，強大到達到它 們的遺傳極限。要實現這一目標，只需要從一項基礎訓練開始——懸吊。 為什麼核心技藝只有這一項？因為懸吊是你與生俱來的天賦，親愛的！（上：肱橈肌 下：肱肌 在這張肌肉雕塑大師 Otto Arco 的照片中，肱肌清晰可見。Arco 最喜歡的手臂訓練就是傳 統引體向上。效果顯著。） 【進化與懸吊】雙手是一種極為多功能的工具，可以修好手錶內部的小齒輪，也可以雕刻出《哀悼基督》這 樣的雕塑作品。 如果沒有手的複雜能動性， 人類不可能成為這個世界的主導力量——沒有靈 巧的手指和與四指相對的拇指， 最簡單的技術也將變得毫無完成的可能。 手部的強大功能也 反映在其解剖學。手是極為精密的儀器。每隻手都由 120 多條韌帶聯繫，被遠超過 30 塊肌 肉控制。這些肌肉與其相應的肌腱連接在 27 塊不同的骨頭上（有些解剖學家認為是 29 塊， 這是長頸鹿頸部骨頭數量的 4 倍！）。儘管如此複雜， 但我們沒有必要跑到健身房去做十幾組不同的練習來分別孤立訓練手上的每 塊肌肉。 雖然手上的肌肉如此之多， 但是所有的主要肌肉都已經進化為以自動協作的方式來 完成大幅運動——比如說，手的首要生存技能，懸吊。人類可以分離地去運用所有手部相關 的肌肉完成精巧靈敏的運動（比如彈奏鋼琴曲），然而也可以在頃刻之間，讓所有那些獨立 的肌肉一齊協同發力產生難以置信的抓握力（比如懸掛在生死邊緣）。這種意義深遠的手部肌肉協同現象在許多靈長類生物身上都有體現， 這可能是在進化歷程中 長期的樹上生活所產生的。 靈長類生物正是以懸吊的運動方式在樹間移動， 尋找食物和躲避 天敵。 似乎人類生來便具有懸吊的天賦。 人類嬰兒所擁有的一個最原始的本能叫做抓握反射， 這是一種進化殘留， 曾經我們祖先的後代不得不去緊緊抓住他們母親的毛髮來求得生存。 隨 著人類逐步的進化， 剛出生的幼兒是否擁有強大的抓握能力更是關乎存亡的大事。 隨著人的 年齡增長，抓握力開始成比例地逐漸變弱。但是，眾所周知的事實是，如果考慮到其體形的 大小，嬰兒仍然擁有著相當強大的抓握能力（2500 年前的《道德經》第五十五章中曾經以 詩句提到過嬰兒的抓握能力）。就連我們自身的基本解剖結構也被塑造為滿足懸吊的需要。我們的鎖骨便是一個很好的例 子。鎖骨可能是一個非常非常古老的進化殘留，在那個時代，脊椎動物曾擁有外骨骼。極少 的哺乳動物仍然保留了嚴格意義上的鎖骨， 但靈長類動物便是其中之一。 為什麼？因為鎖骨 讓靈長類動物可以在完成垂直懸吊的同時不被扭傷肩膀。 許多思想前瞻的體育工作者宣揚的 思想便是，訓練應該基於「最自然的動作」，這樣才可以獲得最大成效，避免受傷。那麼， 對於你我來說，懸吊難道不應該是最為自然的嗎？ 【平衡手部力量：指尖俯卧撐】懸吊練習在發展「控制手指握緊的那些肌肉（為方便，簡稱：屈肌）」的肌肉力量與肌腱力 量方面是如此卓有成效， 以至於會因此產生某種潛在風險——屈肌會比其拮抗肌肉 （控制手 指張開的肌肉，伸肌）強大得多，甚至不對稱。伸肌相對較小，但是為了平衡手部力量，為 了手部健康，而且如果你想獲得真正強大的手部力量，那麼你也必須強化它們。對於伸肌，我唯一的訓練建議是——指尖俯卧撐。指尖俯卧撐可以從根本上增強伸肌力量， 同時還有手和腕關節的力量， 因為你必須用指尖來承受自己的體重。 這種壓力所增強的不僅 僅是手部的肌肉和肌腱，還有軟骨，甚至骨頭。如果你還不能夠完成標準的指尖俯卧撐，別 擔心，我將逐步教你如何掌握這項技藝。有些運動員以在手上綁鬆緊帶再張開手掌的方式來訓練伸肌，但這所起到的效果非常有限， 而且這也並不方便。指尖俯卧撐是懸吊的完美互補，因為這兩種技藝都是等量訓練（等量訓 練，isometric，是指力量作用於一個抗性對象，故雖然造成肌肉緊張，卻不發生位移—— 譯註），它們都不使目標肌肉發生位移。手部肌肉的自然運用方式便是等量的，而且等量訓 練還可以保護指關節，以及手上易受傷的部位。那麼你知道囚徒健身系統訓練手與前臂的秘訣了： 以懸吊來增強其力量， 以指尖俯卧撐平衡 之。僅此兩種練習足矣，無需其他。 【遠程控制肌肉與柴油機一般的前臂】當然，許多用心良苦的健身者所進行的前臂訓練遠遠不止兩種，但絕大部分都是白費力氣。 比如，那些大肌霸在他們的訓練計劃中加入各種腕彎舉、反握腕彎舉、槓桿動作，誤導性地 想要給自己前臂增加更多肌肉。他們的想法很容易理解：前臂肌肉是用來活動腕關節的（就 像肱二頭肌是用來活動肘關節的那樣）。乍一看，這似乎非常合理，但實際上這只是對於運 動學的一種誤讀。前臂中最大份額的那些肌肉不是用來活動或彎曲腕關節的：事實上，運動 腕關節的肌肉相對較少，而且較弱；前臂中最大最強壯的那些肌肉（尤其是靠近肘部下方的 那些肌肉）只有一個功能——他們屬於抓握肌肉。這聽起來會很奇怪： 前臂肌肉是為了控制手指運動而非手腕運動而存在的。 特別是你已經熟 識了這種概念——肌肉應該就在它所控制的關節旁邊。對於肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等 大多數肌肉來說，這是真理；但對於前臂肌肉來說，是謬論。前臂肌肉（同時包括手掌上一 些肌肉）隔著稍遠的距離操控著手指，這有點像線控木偶。這是必然的，因為手指中本身並 無多少肌肉， 它們必須以手臂肌肉遠程控制的方式來進行運動。 這使得手指成為了人身體中 的一個特殊部位。我們軀體其他部位都是被緊靠著那些部位的肌肉所帶動的，而手指，成了 人身上唯一一處被「遠程控制」的部分。（達芬奇所畫的前臂解剖圖表明他懂得手指的「遠程控制」，注意到肘部附近鼓起的肌肉， 附著於纖細的、如線纜般的肌腱上，肌腱一直連接至手指。） 那麼結論是什麼？如果你想要獲得強壯的前臂，那麼愚蠢的腕關節訓練（比如腕彎舉、反握 腕彎舉、扭腕等等）不是明智之選。因為前臂中最強大的肌肉不是用來控制腕關節，而是用 來控制手指的。所以如果你真的想給前臂增肌，忘掉弱小的健身房式的玩意，開始懸吊訓練 吧！ 【為什麼是懸吊抓握？】 在現今的健身房裡， 你可以發現各式各樣的抓握方式。 健身者們使用各種工具都離不開抓握， 比如啞鈴、杠鈴、彈簧拉力器等等。如果涉及到抓握訓練，我堅持認為自然的就是最好的— —通過懸吊，阻力是自身重力而不是其他。如果你不介意的話，我可以和你探討一下不同抓 握方式的利弊，並向你解釋為什麼我認為懸吊抓握是最好的。 力量訓練者常用的抓握方式至少有十多種， 讓我們來看看其中七種最常用和最基本的抓握方 式，分析利弊。（支撐抓握：向上拉起或拿住直桿並抵抗重力，拇指位於其他手指之上。 利：對於重量訓練來說非常實用的姿勢，經常用於大重量訓練，比如單臂硬拉、鐵鏈式硬拉 等等。通過這種抓握，手指變得強壯，前臂得到發展。你可以看看舉重運動員的前臂。 弊：要以這種方式開發雙手的力量潛能，你必須使用非常大的重量。這將對你的脊柱、髖關 節以及其他關節部位造成極大壓力， 此外， 這種抓握姿勢對大拇指所起到的鍛煉效果極小。 ）（鉤式抓握：向上拉起或拿住直桿並抵抗重力，拇指位於其他手指之下。 利：這是一種鮮有人知的抓握方式，只有奧運選手經常使用。將四指扣於拇指之上能夠在速 度發生突然變化的時候將直桿「固定」在手中。 弊： 鉤式抓握只不過是一種為了防止在爆發性動作中大重量直桿脫手的小技巧。 它也使拇指 處於一個非常不自然的位置。在比賽之外無用武之地。）（假握：將直桿用手掌和四指握住，拇指不彎曲。 利：假握（有時候也叫「無拇指」抓握）是健身中常用的一種抓握方式。許多健身者認為采 取假握進行推舉或拉力訓練時會減少來自前臂和上臂的借力，給胸肌、三角肌、背闊肌等肌 肉增加更多阻力（因為假握的一個重要特點就是手腕和手一起承重，增加了支撐面積，減少 了前臂受力——譯註）。 弊：假握很少用於抓握訓練，它不穩固、不鍛煉拇指、對於前臂訓練收效甚微。）（猴式抓握：彎曲手指並靠指尖或指肚拉起重物或懸吊，無需拇指的支持。 利：在你家門板上用這種抓握方式練引體向上會很有趣。對於鍛煉強大的手指相當有效。類 似於攀岩，或者是從邊緣抬起重物的手型。 弊：像之前提到過的那些抓握方式一樣，猴式抓握對拇指的鍛煉微乎其微。由於抓握時手指 的角度關係，在拉起重量時，與支撐抓握相比，這種抓握方式對手掌肌肉的鍛煉更少。）（捏握：以四指指肚握住一個較窄的物體，加上拇指。 利：捏握的好處在於它強迫拇指在運動過程中用力。僅僅因為這一點，許多杠鈴愛好者都在 他們的訓練計劃中加入了捏握。 弊：由於大多數訓練者在進行捏握時，手指、拇指都基本伸直，因此捏握所能夠承受的重量 遠遠小於其他能夠承重更多的抓握方式。）（擠壓式抓握：保持手部肌肉緊張並動態擠壓手中的某物。 利：這種強力抓握迫使手部肌肉進行等張收縮（isotonically），而不像其他抓握那樣只是 保持等量狀態。 弊： 擠壓式抓握對手指關節的惡劣影響是臭名昭著的， 因為那些關節在強大張力的作用下會 被迫扭轉。 擠壓式抓握的實際效用也值得懷疑， 大多數競技運動所需求的都是良好的靜態抓 握力，而不是一次峰值收縮的擠壓式抓握。）（懸吊抓握：抓住頭頂某物並讓自己垂直吊離地面。· 懸吊抓握可以選擇單杠， 但是最有效同時也最困難的方式是懸吊在一條垂直的毛巾或繩索 上。·懸吊在杠上可以讓四指得到極佳的鍛煉，但拇指得到的鍛煉極少，進階版的垂直毛巾/繩 索懸吊迫使訓練者使用他們的拇指來維持懸吊。 因此， 這種方式將使手部的所有肌肉都得到 充分鍛煉。·不像傳統的支撐抓握——該抓握方式用於將大重量從地面拉起——懸吊抓握不會對脊柱、 髖關節、 膝關節造成任何壓力。 僅此一點就令懸吊抓握優於支撐抓握， 哪怕你不去使用毛巾。·因為毛巾是有彈性的，不像剛性的金屬桿，因此四指和拇指必須抓得更緊來維持懸吊。這 同樣可以培養手部肌肉的峰值收縮能力， 但又不會存在擠壓式抓握那樣全幅度收縮的受傷危 險。·杠鈴信徒們會說杠鈴的抓握訓練比自重懸吊要好，因為當訓練者變強時，漸進式抗阻原理 可以運用其中——杠鈴桿上可以添加更大的重量， 老派體操的學習者們懂得這一說法錯誤之 處， 任何利用自重的力量訓練技藝都可以漸進性分步並適用於任何人。 無論他們的技術或力 量水平如何，懸吊也是一樣。） 【單臂毛巾懸吊】單臂毛巾懸吊是懸吊訓練的最終式。 即使你已經在單杠上訓練過如何懸吊， 單臂毛巾懸吊對 你來說也會非常有難度。我曾經看到過一些無比強壯的舉重運動員對於這一小小「變式」束 手無策，甚至有奧運冠軍級別的舉重選手在這一訓練中難以維持長久。即使優秀的力量訓練者也難以完成這一「變式」，我總結為如下幾個原因：首先，大多數健 身房出來的舉重者都習慣於抓起杆子，比如啞鈴、杠鈴、器械把手等等。這些設備被生產出 來的時候都具備細而圓柱形的杆子，這只是為了——方便抓握。不幸的是，如果你追求的是 怪物級別的抓握力，「方便抓握」正好與你的期望背道而馳。另一方面，一條摺疊的毛巾則比一根圓棍難抓得多。因為毛巾是垂直吊著的，而非水平的。它不會讓你的手掌下部分得到 休息，你必須真正的死死抓緊才能夠維持懸吊。這會讓你的手掌肌肉體驗到地獄般的快感。 拿起杠鈴時，只有四指得到最大鍛煉；懸吊在毛巾上時，拇指也可以得到同樣水準的鍛煉。 沒有強大的拇指和強大的手掌深層肌肉， 毛巾懸吊是完全不可能的。 而這些恰恰正是絕大多 數舉重者所欠缺的——完美的抓握力。毛巾懸吊將真正體現這一力量。 【熄燈！】如果你不相信我所極力宣揚的毛巾懸吊，那就去試試看好了。拿起一條大毛巾——浴巾、運 動毛巾，什麼毛巾都行，但是要確保那是一條你所能夠抓牢的最粗的毛巾。然後去你平時做 引體向上的單杠那裡（或者一條結實的樹枝），把毛巾掛在上面，現在它有雙倍之粗了，然 後懸吊在上面吧。請注意，是單臂。如果你覺得沒問題，那麼試著保持懸吊一分鐘。如果你撐過了六十秒，恭喜——你的抓握力已經是世界上前百分之一強了。你是精英分子。 （下次再試試單臂毛巾懸吊，不過這次用兩條毛巾，粗細度加倍。）如果你不能堅持過六十 秒，那麼歡迎加入剩下的百分之九十九，下一章我將教你如何加入那百分之一。 2.懸吊八式：以自重鍛鍊出虎鉗之爪發展強大抓握力——並掌握高階技藝如單臂毛巾懸吊——的關鍵在於漸進式地朝著目標努 力訓練。這一原則適用於一切阻力訓練。如果你使用杠鈴訓練，那麼逐漸變強似乎很簡單， 你只需要逐漸增加鈴片即可。如果你不使用杠鈴，似乎事情就沒那麼簡單了。如果你唯一擁 有的「杠鈴」是自己的身體，那麼你就需要學習如何給同樣的基礎動作（比如俯卧撐、引體 向上等等）漸進性地增加難度。你可以陳列出一系列的動作——一個難度漸增的序列，然後 一個接著一個地去掌握。 （其餘的不翻了，跟第一本書的理論一樣，看過第一本的都懂。） 當涉及到懸吊練習時，我們有六個基本要素可以去調整，他們是： 1、雙手懸吊——>2、單手懸吊 這是調整懸吊難度的最基本的方法。 單手懸吊的難度是雙手懸吊的兩倍。 這一點小孩子都知 道。3、杠上懸吊——>4、毛巾懸吊 這也是調整懸吊難度的重要手段。之前已經解釋過，毛巾懸吊不僅比杠上懸吊更難，而且毛 巾懸吊能夠鍛煉整個手部，不只四指，還包括手掌和拇指。5、普通毛巾——>6、摺疊毛巾 你所抓的物體越粗，你就越難抓住它。 （這就是為什麼有些訓練抓握力的狂熱者專門使用粗 桿的啞鈴或杠鈴）懸吊在摺疊為雙倍粗細的毛巾上比懸吊在普通毛巾上難得多。（老派健身者懂得懸吊抓握訓練的巨大價值。 只要場地允許， 許多人使用粗繩索來替代毛巾 進行訓練。 傳奇人物 Sig Klein 直到年老都保持著他那粗大有力的前臂， 因為他堅持不懈地 進行著繩索訓練。軍人也練習繩索懸吊。插圖來自 1914 年的美軍訓練手冊，注意其雙臂懸 吊（上）與 L-支撐變式（下）。）因此只需要一根桿、幾條毛巾，還有我們自身的體重，我們就有了至少六種方式去調節訓練 的難易度。顯然你還可以將它們混用起來創造更多組合——比如，你可以一隻手抓在杠上， 另一隻手抓住毛巾等等。 我們的目標是把各種不同的變式排成一個漸進式的序列， 這樣我們 便可以從簡單的訓練開始，強化力量並鍛煉手指和前臂，然後朝著更困難的訓練前進。最終 我們會從更高級的訓練中獲得更大力量並嘗試終極一式——單臂毛巾懸吊。 幸運的是，囚徒抓握訓練者們已經按照漸進式的步驟訓練了多年。通常的程序是，以掌握杠 上懸吊為開始， 然後逐漸加入一些毛巾訓練直到你最終升級到只使用毛巾進行懸吊訓練。 進 階方式有許多種，在本章的後部分，我將向你介紹其中我最喜歡的一種進階方式。 【練習懸吊的小提醒】在進入實質性懸吊訓練之前， 我想給你一些簡單的指示， 這將幫助你在所有的懸吊練習中獲 得更好的效果。·八式：在通往單臂毛巾懸吊的路上，我選出了八個難度逐漸增大的動作——八式。沒有必 要拘泥於十這個數字。 一些基礎較好的自重訓練者可能還不需要這麼多。 一些謹慎的訓練者 或許還會把某一式的難度進行拆分，而最終實際上不止八式。一切取決於你自己。·慢慢來：無論你水平如何，不要試圖從你所能完成的最難一式開始。如果你以前從未專門 訓練過抓握力，那麼從第一式開始，獲得最大提升然後一路升級。這不僅會給你的關節和軟 組織時間以適應，也會給你信心，幫助你在更長期訓練中達到更高水平。· 熱身： 哪怕你是一個大塊頭， 你的雙手與前臂的肌腱也是相對較小的， 而且它們容易受傷。 在你進行抓握訓練之前，先做幾次指尖俯卧撐（第五章），讓血液流向你的手和手腕。先來 幾次簡單的懸吊， 伸展你的手指直到你確認它們狀態良好。 在引體向上或懸垂舉腿之後來幾 組懸吊練習也不失為一個好選擇。·計時：對於大多數體操動作來說，你都可以通過計反覆數來評判自己的進步。懸吊是一種 等量訓練（即靜力體操），因此無法計算反覆。那麼採用計時。多數健身房的牆上都有大鐘 以便會員們為其訓練計時。如果你在家訓練，我希望你在訓練時面對一座大鐘——記住，懸 吊中你必須能夠看到秒針的走動。· 看錶： 如果你在訓練中不能使用座鐘， 那麼你就不得不採用主觀計數 （默念一、 二、 三??） 了。但是請注意，訓練者對於時間的感覺是非常不可靠的，尤其是當他開始酸痛的時候。我 甚至知道有許多訓練者使用節拍器來校準他們的計數。 如果你已經進入單臂懸吊， 那麼當然， 你可以把手錶戴在另一隻手上。·升級標準：每一式都列出了升級標準。只要你懸吊的時間能達到該式的升級標準，那麼你 可以開始下一式了。（在幾千年前， 漸進式懸吊練習就已經被用於強身健體， 那時候還沒有擠壓式握力器或者其 他類似的玩意。）·升級速度：在每一次進行懸吊訓練時，嘗試著去增加你所能堅持的時間，直到你到達升級 標準。或許每一次你只能夠延長 1-2 秒——或者 10-20 秒，或者更多。這是因人而異的。從 第一式開始練習的新手的進步速度會比從較難動作開始的老手要快。無論你處於何種水平， 進步速度都是無關緊要的——堅持不懈地進步才最重要。 你手部的肌肉與肌腱將會適應訓練 並變得極為強大，但它們按照自己的步伐來增強——而不聽憑你。·避免完全力竭：當你懸吊的時候，竭盡全力去維持，但是不要嘗試完全力竭——不要達到 雙手完全無力的狀態。我知道這說起來容易做起來難。只要你記住這一點：從杠上突然摔下 來可不是什麼沒有危險的事。·肘部「柔軟」：跟俯卧撐類似的道理，懸吊的時候保持肘部「柔軟」。這意味著保持肘關 節一定程度的緊張——一定不要讓它完全伸直。這種細微的彎曲從外人看來或許都無法察 覺，但這可以保護你的肘關節以及周圍的肌腱不被扭傷或過度拉伸。·組間休息：當進行複數組懸吊練習時，不要急著去接連完成一組又一組。花點時間甩甩手 和胳膊，讓乳酸和代謝廢物被運走。許多訓練者會在組間拉伸他們的手和手腕，這毫無疑問 地可以消除緊張， 減少抽筋發生的概率。 你需要休息多久就休息多久， 但是也不要讓前臂 「冷 卻」下來。請記住，前臂肌肉由密集型小肌肉組成（就像小腿一樣），比起大肌肉（如股四 頭肌、背闊肌），它們可以從繁重勞動中更快速地恢復。四分鐘以上的休息或許就已經太長 了。·弱側優先：八式中的一部分練習動作是非對稱的或者單側的。在這種情況下，你總是應該 先從你較弱的那一側開始訓練， 然後用你弱測的最佳成績來限制你強測的訓練時間。 這是抹 平不平衡的絕佳辦法。·保持一致： 盡量使你的訓練工具不發生變化： 使用同一根桿、 同樣尺寸和厚度（同一牌子） 的毛巾等等。使用不同的桿和毛巾會使你的進步難以被精確估量。·維持毛巾訓練：懸吊訓練的前兩式只會鍛煉你的四指，第三式才會開始使用毛巾。一旦你 開始使用毛巾進行訓練，你就必須維持拇指和手掌力量的發展。意思是，如果你後續進階到 一個不需要使用毛巾的動作（比如單臂杠上懸吊），你仍然需要維持對你拇指和手掌的訓練 ——通過在每次練習的最後添加幾組毛巾訓練。（譯者表示再添加一條：·收縮肩膀：詳見第一本《囚徒健身》的引體向上部分。） 行了，理論講了這麼多，可以開始了。現在你去找一根杆子，一個座鐘，幾條毛巾。接下來 的懸吊訓練將會使你收益一生， 而且讓人愉悅， 最重要的是這些訓練會保護你的關節並讓你 的抓握力強大到如鈦合金鉗爪一般。 那麼，讓我們見識一下懸吊八式。 第一式 水平懸吊動作 躺在一個足夠結實的水平面之下，比如桌子或乒乓球台。伸手向上抓住邊緣。綳直身體並讓 身體離開地面，這樣你的體重只依靠手指和腳後跟來支持。 解析 水平懸吊是懸吊訓練第一步的絕佳選擇， 因為它能鍛煉你的四指卻不需承受全部體重。 如果 你覺得這一動作剛開始還有難度，你可以試著使用更高的平面。如果你想增加點難度，你可 以降低平面高度或者乾脆抬起整個腳部。 訓練目標 初級標準：1X10 秒 升級標準：4X30 秒（P.S. 貌似懸吊八式都沒有第一本中的」穩紮穩打「這一部分。）（綳直身體並讓身體離開地面，這樣你的體重只依靠手指和腳後跟來支持。） 第二式 杠上懸吊動作 跳起來雙手抓住頭頂的單杠，雙手大致同肩寬，確保雙腳完全離地。縮緊肩膀，保持手臂、 軀幹與腿部的對稱性。 解析 杠上懸吊是一種經典的抓握訓練。 它相當於水平懸吊的升級， 訓練者需要以四指承受自身的 全部體重。 這一練習也能夠增強肩部的力量和靈活性， 為今後難度更高的懸吊打下堅實基礎。 訓練目標 初級標準：1X10 秒 升級標準：4X1 分鐘（縮緊肩膀，保持手臂、軀幹與腿部的對稱性。） 第三式 偏重懸吊動作 在單杠上搭一條毛巾，跳起來一隻手抓住頭頂的單杠，另一隻手緊緊抓住垂直懸掛的毛巾。 盡量使兩隻手所承受體重相當。雙手大致同肩寬，確保雙腳完全離地。縮緊肩膀，保持軀體 的對稱性。解析 一旦訓練者感覺自己適應了傳統杠上懸吊的升級標準， 便可以添加一些毛巾訓練來鍛煉其拇 指了。偏重懸吊的練習讓你一開始在沒有完全伸直手臂的情況下適應毛巾訓練。 訓練目標 初級標準：1X10 秒（雙側達標） 升級標準：3X1 分鐘（雙側達標）（盡量使兩隻手所承受體重相當。雙手大致同肩寬，縮緊肩膀，保持軀體的對稱性。） 第四式 單臂杠上懸吊動作 首先完成杠上懸吊（第二式）的動作。當你覺得可以的時候，放開一隻手，單臂懸吊。保持 懸吊臂的肩部縮緊， 將非懸吊臂置於一個舒適、 居中的位置， 要麼放在半空， 要麼放在背後。 （雙腳相交疊，同引體向上——譯者補充。） 解析 這一式是重要環節，因為本式將鍛煉手臂和肩袖，使得它們逐漸適應完整的單臂懸吊。本式 中拇指得到的鍛煉比四指要少，因此在每次練完時補充 1-2 組帶毛巾的偏重懸吊練習。 訓練目標 初級標準：1X10 秒（雙側達標） 升級標準：3X1 分鐘（雙側達標）（保持懸吊臂的肩部縮緊，將非懸吊臂置於一個舒適、居中的位置，要麼放在半空，要麼放 在背後。） 第五式 毛巾懸吊動作 在單杠上搭一條毛巾，用每隻手各抓住毛巾的一頭，讓自己自由懸吊。你的雙手應該非常靠 攏，但是不可以互相接觸。縮緊肩膀。解析 在偏重懸吊（第三式）中，抓住毛巾的那隻手臂應該可以吊起少於一半的體重。但是本式動 作要求你在緊抓毛巾的同時， 每隻手臂都吊起自身體重的一半。 這種改變將給予拇指和手掌 肌肉遠超於以前的鍛煉。 訓練目標 初級標準：1X10 秒 升級標準：3X1 分鐘（用每隻手各抓住毛巾的一頭，讓自己自由懸吊。你的雙手應該非常靠攏，但是不可以互相 接觸。縮緊肩膀。） 第六式 雙毛巾懸吊動作 在單杠上搭兩條毛巾，用每隻手各抓住一條摺疊後的毛巾，讓自己自由懸吊。雙手大致同肩 寬，確保雙腳完全離地。縮緊肩膀，保持軀體的對稱性。 解析 在毛巾懸吊（第五式）中，雙手所抓住的只是一條毛巾的兩頭。通過使用兩條摺疊毛巾，你 使毛巾的粗細變成兩倍， 同時也使完成動作的難度相應增加。 這一變式能夠進一步鍛煉全手 力量，為後續懸吊訓練做好準備。 訓練目標 初級標準：1X10 秒 升級標準：3X1 分鐘（雙手大致同肩寬，縮緊肩膀，保持軀體的對稱性。） 第七式 偏重毛巾懸吊動作 在單杠上搭一條毛巾， 用兩隻手抓住這條摺疊後的毛巾， 但是讓一隻手的位置高於另一隻手 （雙手距離越遠，動作難度越大）。自由懸吊，縮緊肩膀。 解析 練到這一式，訓練者應該早已能夠在一條疊起來的毛巾上進行對稱性懸吊了（毛巾懸吊）。而這一式中，抓握是非對稱的，這不可避免地使得高位手臂要承受更大重量。偏重毛巾懸吊 是逐漸通往最終式的理想台階。 訓練目標 初級標準：1X10 秒（雙側達標） 升級標準：2X1 分鐘（雙側達標）（用兩隻手抓住這條摺疊後的毛巾，但是讓一隻手的位置高於另一隻手（雙手距離越遠，動 作難度越大）。自由懸吊，縮緊肩膀。）最終式 單臂毛巾懸吊動作 在單杠上搭一條毛巾，單手抓住這條摺疊後的毛巾，讓自己自由懸吊。保持懸吊臂的肩部縮 緊，將非懸吊臂置於一個舒適、居中的位置。 解析 單臂毛巾懸吊是懸吊系列的最終式。 它將使你的四指肌腱如同四根鋼纜一樣堅韌， 而且—— 不像多數抓握訓練那樣——它還會讓你的拇指像活塞一樣強壯。 每一名抓握訓練者都應該要 先能夠較長時間地完成這一動作，然後再進行後續的練習。 訓練目標 初級標準：1X10 秒（雙側達標） 終極握力：5 分鐘（雙側達標）（單手抓住這條摺疊後的毛巾，讓自己自由懸吊。保持懸吊臂的肩部縮緊，將非懸吊臂置於 一個舒適、居中的位置。）懸吊系列升級表 【熄燈！】無論你是要強壯自己的手指還是要增大自己前臂的維度， 把握力器、 腕彎舉這些東西拋到腦 後吧。讓你的前臂以它進化而來的方式進行鍛煉——懸吊自身。在單杠上懸吊很贊，但那並 不能強壯整個手部——拇指與手掌的深層肌肉幾乎得不到鍛煉。 一些訓練者通過捏握在房椽 上進行引體向上的方式來彌補。 這一技藝令人印象深刻， 但可以肯定的是——從訓練的角度 來看，你很難從其中獲得漸進性提高（除非你能找到一系列逐漸增粗的椽子）。鍛煉整個手 部 （包括手指） 的最簡單方法是懸吊在一個垂直的圓柱體上。 繩索很不錯， 但毛巾則更實用。如果你已經從毛巾懸吊訓練中獲得了強大的手部力量，接下來練什麼？也許什麼都不用練 了。 大多數訓練者不會覺得需要超越毛巾懸吊的抓握能力。 作為構建完整的全身力量的一環， 毛巾懸吊將會提供你所需要的一切。但是如果你那些渴求獲得怪力級抓握力的專業人士， 在下一章我將向你講解一些更加進階的 抓握力訓練技巧。不過注意——新手請勿嘗試。 4.抓握——更上一層樓：爆發力+鈦合金手指 許多年來，單臂毛巾懸吊不像其他力量體操的最終式一樣受人關注。首先，它看上去時髦度 不夠爆表。實際上，不像大多數力量訓練技藝那樣，單臂毛巾懸吊看上去比實際去練簡單得 多。 許多肌霸總以為單臂毛巾懸吊很簡單——在他們真正去練之前。 一個單臂引體向上會在 世界上任何一家健身房得到膜拜，哎，那麼一個單臂毛巾懸吊（吊在摺疊毛巾上）呢？大多 數人可能只會認為你有蛇精病。 另外一點是， 你會驚嘆於抓握肌肉所擁有的巨大潛力。 許多高階力量訓練技藝需要花費數年 的時間才能被掌握， 但掌握毛巾懸吊所需的時間遠遠短於那些技藝。 極少有未經訓練的普通 人能在第一次的單臂毛巾懸垂中堅持一分鐘， 但他們在經過訓練之後很快就能達到這一標準 ——尤其是那些體重較低的人。 如果你達到了覺得單臂毛巾懸吊「沒難度」的階段（當然不可能是絕對的沒難度，除非你是 人造人或者其他什麼異星生物），接下來練什麼？嗯，一大部分訓練者也許已經滿足並止步 於此。如果你的四指、拇指還有手掌強壯到能夠進行幾分鐘的單臂毛巾懸吊，那麼我相信幾 乎沒有什麼其他運動的練習能夠難倒你了。 但是如果你想繼續讓抓握力變得越來越強， 強到 甚至能捏碎骨頭，那麼我將教給你一些新的練習方法。大多數訓練者的第一反應是單臂毛巾懸吊再增加自由重量。用非懸吊臂抓起鈴片或者啞鈴， 如果這讓你難以維持懸吊， 理所當然地可以增強懸吊臂的抓握力。 我不建議這麼做——遠離 那些自由重量， 訓練中自由重量可能會掉落， 或者當你從杠上下來的時候讓你摔一跤。 此外， 所有的自重訓練都一樣，沒有必要去額外添加重量來增大訓練的難度。（添加額外重量真的是增大難度的最佳方法嗎？）一般來說，給一項訓練添加額外重量——不管是深蹲、俯卧撐，還是手部訓練——是一種懶 人行為。 如果你讓自己的大腦發揮一些創造力， 你幾乎總是能找到更高階的訓練方法來測驗 自己的能力，僅用體重無需其他。 如果你確定自己在毛巾懸吊中已經獲得了足夠的鍛煉， 並且想要給自己的訓練計劃添加一些 更難的東西的話， 那麼我給你的建議是一些我曾經用過或者看到過的杠上技巧。 在抓握力訓 練方面， 有著一大堆方法可以讓你用來增強每一條手指的每一丁點力量。 以下這些方法就是 其中最棒的。 【進階抓握技巧 1：超越極限】 如果你想增大懸吊的難度，最簡單的方法就是增大槓桿所發揮的作用。在毛巾懸吊上，這隻 需要你使用更厚的毛巾——記住，你所抓的物體越粗，它就越難被抓牢。而你不需要任何復 雜昂貴的器械便能達成這一點。 如果你懸吊在雙重摺疊的毛巾上已經缺乏挑戰， 你可以給它 加點東西讓它增粗。漸進式地向這條毛巾中添加內層，比如加一條抹布、兩條抹布、一條手 巾、一條手巾+一條抹布??發揮你的想像。有些抓握力怪獸可以懸吊在四重摺疊的毛巾上 （如果你還沒有被嚇尿，你可以自己試試看）！試想某一天你能吊在六重摺疊的毛巾上么？（四重摺疊的毛巾懸吊，加油吧，王師傅。）如果還想學習更多進階抓握技巧——對於某些蛇精病來說這好像會上癮一樣——我還有兩 種更專家級的技巧可供嘗試：手指懸吊與爆發抓握。 【進階抓握技巧 2：手指懸吊】如果你覺得懸吊訓練有意思， 並且想將自己的手部力量提升到更高水平， 那麼你可以從擁有 最強手指力量的訓練者那裡學到一些——他們不是舉重運動員， 不是健身者， 而是攀岩愛好 者。為什麼攀岩者會擁有強於舉重運動員的手指？手部的生物力學可以解釋。 如果你把一個重物 抓在手心，當你拉起重物時，簡單直接。但是，當你使用自己的指尖來吊起一個重量時，使 你手指彎曲的肌肉所產生的的力量至少是你所吊起重量的四倍！ 攀岩者幾乎不怎麼使用掌心 來抓握——大多數情況下他們只能夠依靠自己的指尖來吊起體重——甚至只用到兩、 三根手 指。這種訓練使得攀岩者的手部力量令人敬畏。如果你有機會能和攀岩者來比試抓握力，你 可以去試試看。那些傢伙的手指力量強大到令人膽寒。而他們，靠這種力量來活命。多數人可能不知道， 其實你也可以用一些道具來進行手指懸吊訓練。 攀岩者有時候使用雕刻 有各種孔洞的指力訓練板或者壁掛式的模型來對手指進行專門訓練。 但並非所有攀岩者都使 用這些裝備，除非你要專精於這行，否則你也不是必然需要這些。如果你達到了認為單臂毛 巾懸吊沒什麼難度的水平，那麼你就跳上單杠開始在杠上練習手指懸吊吧。 最開始時用雙手來進行，但是抓握在杠上時不使用小指——僅使用前三根指頭：如果你能像上圖那樣堅持 40 秒，那麼你可以開始進行下圖的前兩指懸吊了：前兩指懸吊的目標是堅持 20 秒，這非常之難，但是還有更難的——後兩指懸吊——只使用 小指和無名指：為了確保每一根手指都獲得最大力量，這種訓練很有必要。但是這異常困難，只有當杠足夠 細的時候手指才能完成如此高難度的練習。 我曾經看到有些傢伙在單杠上套上小環來協助他 們進行手指懸吊。用手指吊起體重不會讓你的手指好受，你應該拿些布片墊著來緩衝壓力。 一旦你達到了這一高階水平， 你可以靠每周用這種方式做幾次引體向上的方法來維持手指鍛 煉的強度。我曾看到過一些老囚徒表演這一技藝——我的良師益友，Joe Hartigen，在七十 多歲的時候仍然可以完成好幾次手指引體向上。 他聲稱， 手部力量的訓練是最末的一項訓練。 他本人就是活生生的例子——我十分確定沒有見過任何一名青少年表演這一技藝。 當你覺得兩指懸吊沒難度的時候， 你的進階選擇是用不同的手指去探索單指懸吊。 每次練完 手指懸吊時，記得都至少要添加一組單臂毛巾懸吊（每一側）來維持四指與拇指力量的平衡 發展。 【進階抓握技巧 2：爆發抓握】另外一種真正提高抓握力的訓練是爆發力訓練。 要使你的抓握練習變得有爆發性， 你不需要 藉助於任何複雜器械。你只需要懸吊在某物上，鬆手，然後在你落地之前迅速地再次抓住。 如果你足夠自信， 你可以嘗試從毛巾懸吊上完成這一練習。 不過我更喜歡只用一根普普通通 的單杠。單杠不需要多少關於「如何去抓」的技巧，因此更安全，但是兩種方法同樣有效。 爆發抓握給手部的肌腱、 肌肉還有筋膜都提出了瞬間發力的需求， 因此它絕對不適合初學者。 而且這一訓練也會折騰你的肘部。如果沒有達到懸吊系列的第七式（偏重毛巾懸吊），我甚 至都不建議訓練者去嘗試爆發抓握。 即使達到基本要求， 我認為也不是所有人都需要這項訓 練。 不過有些訓練者需要強大而具爆發性的抓握力來參與一些運動， 那麼爆發抓握將會起到 很好的訓練效果。比如說： ·需要強大且迅速的抓握力的武術（日式或韓式合氣道、擒拿術等等） ·橄欖球比賽 ·柔道中的投技 ·越障訓練（需要快速跳過障礙、爬繩和抓住邊緣翻越的軍事訓練）要想爆發性地進行抓握，首先你必須知道該如何在杠上「蹬腿」。解釋一下，在懸吊中「蹬 腿」指的是爆發性地抬高膝蓋以獲得一些慣性。簡單來說，你可以想像一下引體向上動作中 嚴重借力的極不標準的狀況，這樣或許能幫助你理解我所指的「蹬腿」。首先懸吊於單杠上，然後通過「蹬腿」讓身體向上運動。你應該做的是爆發性抬起膝蓋並帶 動全身向上， 而不是用手臂把自己拉起來——我們的目標不是做引體向上而是抓握訓練。 在 這次慣性帶動的最高點（此時你實際上處於失重狀態）放開雙手然後改變握姿再抓杠（比如 正反握交替互換）。這種爆發性抓握能夠鍛煉手部反應速度和強大握力。 （下面的例子里可 以看到該訓練的不同難度。）有些訓練者甚至喜歡在再抓杠之前來一次擊掌。（爆發抓握的三個例子，如上圖。第一行是最基礎難度：雙手懸吊，蹬腿，再抓杠。第二行 更難，要求在再抓杠之前交換正反握法。第三行是高階難度，只用單手。這裡其實每種都可 以衍生出諸多變式。 比如在蹬腿中加入一次擊掌會增加難度； 你還可以改變抓握方式， 正握， 反握，寬握，窄握，輪換等等。在訓練中保持低組數和低反覆數，但是要注重動作的速度與 乾淨利落。）同樣，注意安全，不要受傷。爆發抓握練習只能在你的前臂已經完全充分熱身之後才可以進 行。努力追求抓好杠，但隨時預備著下一次失敗——準備好安全著陸。 【熄燈！】 抓握訓練的小玩意可能比其他任何一處部位的都要多。 沒有開玩笑——握力器、 特殊桿制的 杠鈴或單杠、腕力球、抓握器械、單臂硬拉裝備等等。 不要認為有這麼多工具可用，你就頭腦發熱地認為你需要它們。那些玩意都是廠商製造的， 造出來就是為了賣錢的。 別被他們耍了， 事實是你不需要自由重量或者握力器或者其他什麼 玩意就能獲得強大的抓握力。事情的真相卻是，人們喜歡工具——因為他們喜歡佔有，喜歡 能夠使用或者耍玩某種東西。力量訓練上，這一點與生活中的其他方面沒有差別。但是如果 你想獲得最好的效果，丟掉那些垃圾，回到基礎訓練上來。如果你有一根單杠，兩條毛巾還 有你那一雙手，你就能夠鍛鍊出不懼這世上任何人的強大握力。 再多說一句——如果在緊要關頭你需要快速翻牆，自重抓握訓練能夠真正幫到你。 5.指尖俯卧撐：保持手部力量的平衡在第二章，我曾經說過，你僅需兩種技藝便能獲得手與前臂的終極力量。第一種——也是最 重要的一種——是懸吊練習。如果你讀到了這裡，那麼你已經是關於懸吊理論的專家了：從 基礎的升級到進階的手指懸吊與爆發抓握。 那麼現在該來說說第二種技藝了， 另外一種經典 的自重訓練——指尖俯卧撐。【鍛煉拮抗肌肉】 大部分前臂肌肉通過 「遠程控制」 的方式來讓手指抓握。 前臂與手掌肌肉大多由手指屈肌 （或 抓握肌）組成，進化原因在其中起到了主要作用——在前肢攀行階段，人類需要強大的抓握 力來吊起體重。極少有非靈長類動物擁有能夠被認為強大的握力。甚至，極少數動物能夠用 它們的上肢「抓」起物體——從我們對「抓」這個詞的理解來看。因此，任何手或前臂的訓 練都應該以抓握訓練為基礎。 之前章節中的那些抓握訓練技巧能夠給你最強大的抓握力—— 還有最粗壯的前臂。但是在訓練超人般的抓握肌的同時，如果不同時對其拮抗肌進行強化， 那隻會是自找麻煩。（所有的抓握大師都應該堅持進行規範的指尖俯卧撐練習。 指尖俯卧撐不應該被視為一種力 量技藝或一項「酷招」——那只是一種嚴肅訓練、一種預防受傷的技巧。）有幾大原因使你應該在進行抓握訓練的同時對伸肌 （伸直手指時所用到的肌肉） 也進行鍛煉。 第一點是完備性。你的雙手不僅要抓緊，也要張開。如果你想獲得強大的手部，那麼你也應 該進行張開的訓練。這些訓練不僅會鍛煉伸肌，還有那些位於手背、指關節周圍的細小易被 忽視的組織與肌腱。另一方面的原因是為了將潛能最大化。不要忘記，肌肉系統是一個平衡 的整體。 如果你只訓練單側肢體而不訓練對側， 那麼你所訓練的那一側永遠都無法達到其最 大潛力。只要機器有一處薄弱環節，那麼它的整體性能就會受到負面影響。只訓練抓握肌而 忽視伸肌的那些傢伙的抓握力將永遠比不上一個在屈肌伸肌兩方面都進行同樣訓練的訓練 者。但是， 或許我們用伸肌訓練來平衡抓握訓練的最大原因是預防受傷。 只對一側的前臂進行訓 練會使你的力量不對稱發展，你在訓練中受傷的可能性也更高。同樣，在你的手背較弱的情 況下極大地發展抓握力，就像是在駕駛一輛半木半鋼製造的汽車。當你踩上油門的時候，它 可能自己就散架了。因為弱側跟不上強側的節奏。不平衡的肌肉系統亦是如此。不平衡發展 只會讓你不斷地受傷。有許多工具被設計為用來鍛煉手部伸肌，比如鬆緊帶、繩索、各種器械等等，但這些大多數 都是垃圾。 其中沒有一種能夠超越古老而經典的指尖俯卧撐。 指尖俯卧撐需要訓練者在有起 伏的高壓力之下保持手部自然張開、手指自然伸直。這不僅能夠保護和強化結締組織，也能 夠十分有效地增強手部力量。指尖俯卧撐不難學，可以由簡入難，而且無需任何器械。正確的姿勢·「指尖」俯卧撐名不符實，承重的部位實際上是你的第一節指肚而非真正的指尖。 ·使壓力分配給四指、拇指還有手腕，你的整個前臂應該像一個「鎖定」單元。 ·手指張開，均分壓力。·拇指也應該伸直或者稍稍後彎，置於食指之後的某個位置。 ·用力壓向地面，使你的手指處於高壓狀態，在動作中手指不能移動或者彎曲。收起回復icerlu: 樓主強人！！！ 2013-11-18 09:42 回復我也說一句 墮落的小熊貓【赤手空拳的藝術】指尖俯卧撐通過對伸肌及其相關肌腱的全面鍛煉來平衡手部力量。 但是你從一開始就必須小 心。尤其是，你必須注意手指的伸展。在你進行指尖俯卧撐時，你可能會發覺自己的手指出現一定程度的彎曲。這是自然的，彎曲 程度因人而異。 但是你仍然要使你的第一節指肚用力下壓——保證在每一次反覆中——都牢 記住：儘可能使手指伸直。別忘了，只有伸直的手指才能讓訓練達到你所追求的效果，而不 是俯卧撐本身的難易程度，或者你做了多少次反覆。無論如何都不要讓手指弓起來。（左：過度形變——手指「弓起來」的極端例子。 右：這種手部姿勢能讓肌肉肌腱得到更好的鍛煉。） 弓起手指可能會讓你覺得指尖俯卧撐更容易完成， 但這其實只是因為指關節承受了更多的壓 力——這些壓力沒有以肌肉來承擔。 這不僅不益於手指關節， 而且這也讓你想要鍛煉的肌肉 肌腱得不到鍛煉效果。 有些人發現自己很難不讓四指和拇指弓起來。 尤其是那些指關節過於靈活 （甚至容易過度形 變）的人。對於這些在「手軟」中苦苦掙扎的傢伙，自重訓練的傳奇人物 Brad Johnson 找 到了解決辦法——蜘蛛俯卧撐（spider-ups）。我不會在這裡詳細講述，因為 Pavel Tsats ouline（《赤勇戰士（The Naked Warrior）》作者，前蘇聯壺鈴訓練大師）已經在《超越 健身（BeyondBodybuilding）》一書的第八部分中描述得非常詳盡了。 （P.s.後面於是本書作者又在給他基友推書了， 只強調了第八部分的進階自重訓練技藝非常 不錯，但實際上那本書的大部分內容都是器械訓練，包括杠鈴和壺鈴...就全書內容來看， 我認為《The Naked Warrior》講無器械不如《無器械健身》，《BeyondBodybuilding》講 器械不如《施瓦辛格健身全書》，唉，悲劇的基友！不過那本書的第八部分的確是整本書的 精華，弄完這本之後，有空我會翻一下第八部分的內容。） 注意：本層內容來自《超越健身（BeyondBodybuilding）》書中的第八部分，補充部分出自 《Paul Wade - Convict Conditioning Vol. 1 - The Prison Pushup Series (2012)》【手軟？不要放棄治療！——抓握撐，蜘蛛俯卧撐，以及捏握俯卧撐】一、抓握撐 站在一面牆面前，距牆一步之遙。保持軀幹和腿部伸直，「鎖定」手臂各關節，靠在牆上， 手掌貼牆。然後通過指尖對牆面的「抓握」慢慢撐起來，手掌朝向手腕內側運動。手部動作 類似於杠鈴反握腕彎舉，主要區別在於手指的參與方式不同。動作要慢。可以用增大雙腳離 牆距離或者只用單手的方式來提高難度。不要一次練太過，讓肌腱逐漸適應這種訓練。二、蜘蛛俯卧撐（嚴格來說不算俯卧撐——譯者表示） 把一塊布放在堅硬光滑的地板上， 然後擺好指尖俯卧撐的姿勢。 起始姿勢為手指呈爪狀張開， 然後將手指縮向中心直到它們互相接觸，然後回到起始姿勢。 實際上， 除非你是一位功夫大師， 否則要在標準俯卧撐姿勢下完成蜘蛛俯卧撐你得先練一段 時間。所以你可以雙膝著地，並且一隻手扶地，減輕大部分體重，然後再來做單手的蜘蛛俯 卧撐。通過調整軀體的前後位置，你可以給你的手指合適的壓力。如果出現緊急情況，你也 可以通過倒向扶地那隻手的方式來迅速為手指減壓。 再次強調：不要過度伸展四指和拇指！攀岩者知道這種被稱為「crimping」的作弊技巧會傷 害手指關節。保持手指略微彎曲，就好像你正抓著一個球。這種手部姿勢更難也更安全。三、捏握俯卧撐 如果你看過一些關於老派健身的東西，那麼你一定會知道捏握。單手把兩個 20kg 的杠鈴片 夾著，捏住其外側光滑的表面提起來——這是捏握力量的經典測試。如果手邊沒有杠鈴片 呢？同樣，經驗豐富的 Brad Johnson 給了我們答案。搞到一些 2x4s 的板材（厚度約 15 厘 米），然後放置在地板上。他用雙手的拇指和四指分別捏握住兩塊板，然後開始做俯卧撐。 真是天才。像鉗子一樣緊緊抓握， 這樣你的手指不會滑動， 你也不能像常規俯卧撐那樣以手掌承重的方 法來騙取休息。你可以先從一個容易的姿勢開始做，比如膝蓋捏握俯卧撐。從牆壁捏握俯卧 撐開始也沒關係，那樣手指的承重更少。做牆壁捏握俯卧撐你甚至都不需要木板，你只用一 只手捏握住窄門框，另一隻手支撐並保持平衡即可。你的雙腳離牆越遠，動作難度越高。不 要讓肘部完全伸直，當你的身體接近垂直時，對手指的壓力大大減少。注意！ 以上那些訓練將使你的手指手腕承受它們平時並不常承受的壓力。 新的訓練有益於使 新肌肉增長， 但也更容易讓你受傷。 所以建議在剛開始時只做幾組難度低、 重複數少的動作， 然後再慢慢增大難度和訓練量。譯者補充：超人俯卧撐（在《囚徒 1》的俯卧撐變式中有提到過）也包含類似的手指鍛煉。 超人俯卧撐可以說是俯卧撐家族的遠親。 因為它幾乎不彎曲肘關節， 肱三頭肌得到的是靜力 訓練。 超人俯卧撐對背闊肌的鍛煉超過對胸肌的鍛煉。 任何需要手臂伸直的訓練都會增大難 度。如果一開始超人俯卧撐對你來說太難，你可以先讓手臂彎曲，然後在一次次訓練中逐步 伸直手臂。Jack LaLanne 在這一訓練上是如此之強大，他甚至能夠完成單臂超人俯卧撐。 極少有人能夠達到他的水平， 如果你將這項訓練結合十式來練習， 某天你或許能和傳奇人物 Jack 比肩。（手臂前伸，看上去像是在飛一樣，故名為「超人俯卧撐」。）（P.s.《Beyond Bodybuilding）》第八部分的進階自重訓練還有七個動作，包括龍步、慢 速踢腿、蜥行、「遛狗」、甲板深蹲、俄式擰毛巾、虎撲式俯卧撐。） 【指尖俯卧撐：果殼中的哲學】指尖俯卧撐的訓練方式有許多許多種。 通過我自己的訓練， 我發現練習指尖俯卧撐的最佳時 機是在進行懸吊訓練之前。與身體的其他部位相比，手指更加精細，而抓握訓練會使雙手精 疲力竭——我希望在做指尖俯卧撐的時候，我的手指不那麼無力，這是為了安全著想。在進 行抓握訓練之前先做一些指尖俯卧撐似乎也能夠提升懸吊的成績。這能使精力集中於前臂， 稱得上是極好的神經熱身。 我也不喜歡將組數或重複次數設定得太高。10~15 次的熱身組就不錯了，但是 5 次反覆應該 是訓練組的極限，超出 2 組訓練組都將是浪費時間和精力。記住，指尖俯卧撐旨在從手指的 伸展狀態中獲益， 而非俯卧撐的動作本身——高次數的指尖俯卧撐只會耗盡你胸部、 肩部還有手臂的力量，拖累你的常規俯卧撐訓練。此外，你不用想著從指尖俯卧撐中給伸肌增肌或 增強肌肉肌腱的耐力，一切都只是為了平衡力量，所以以力量訓練的方式即可。 在引體向上、懸垂舉腿甚至俯卧撐和橋的練習中，你的手部都得到了大量鍛煉。如果再加上 高難度的抓握訓練， 那對於指骨等細小部位來說已經是沉重負擔了。 因此不要像許多訓練者 那樣每天都練指尖俯卧撐，那樣會讓你的手指訓練過度。每周兩次的短時間、高效率的指尖 俯卧撐訓練計劃比每天都訓練伸肌最終傷到肌腱的計劃好得多。（如果你是新手，時間緊， 或者你對手部的鍛煉已經足夠多，那麼每周只做一個指尖俯卧撐也是一種不錯的選擇。） 你的手指渴望變強。 它們不是生來用於敲鍵盤或者在手機上玩微信的。 它們本應是野蠻人手 中最可怕的武器。保持輕度訓練、低次數，保持姿勢標準、手指繃緊、靜力集中，記得當你 需要使用雙手時讓它們多休息休息。謹記這些原則，相信我——你將發現力量會飛速增長。 【逐步增強力量】 就像所有的自重訓練一樣，指尖俯卧撐也需要漸進式的練習，從入門到精通。你必須不斷發 現更有難度的指尖俯卧撐，否則你的力量發展將停滯不前。隨著你抓握力量的增強，你也應 該逐漸提高指尖俯卧撐的難度——即使後者會更慢，因為伸肌本來就比抓握肌肉要小。 如果你翻開第一本《囚徒健身》，那麼你就會明白所有種類的俯卧撐該如何漸進式升級。在 第五章中我列出了完美的俯卧撐系列升級表。 我建議所有初次進行指尖俯卧撐的訓練者都以 俯卧撐升級表十式為模板來進行訓練。 從頭開始——牆壁指尖俯卧撐——然後下一式， 一步 步來，直到標準指尖俯卧撐。這種漸進升級不僅能讓力量逐漸變強，也能讓關節和軟組織以 同樣的速度來適應肌肉的強化。對於手指訓練來說，這一點極為重要，因為手指更細小更容 易受傷。 這也可以讓做不了標準指尖俯卧撐的新手由簡入難地開始訓練。 對於那些想要將指 尖力量強化到極致的訓練者， 升級表最終列出了單臂指尖俯卧撐。 按照正確方法一步步訓練， 你的手指最終將變得像鈦合金一般強大。 熱身 不要在「冷卻」的狀態下開始指尖俯卧撐。在進行指尖俯卧撐之前，你需要手指、手腕還有 前臂獲得良好的血液循環。下面是一些我認為有用的熱身技巧： 1·在某種上肢練習（比如引體向上）之後再進行指尖俯卧撐是一個不錯的選擇，這樣你的 前臂已經得到了一些熱身。 2·然後，畫圈式地隨便活動一下肩關節、肘關節和腕關節（一分鐘左右），讓軟骨間潤滑 液流入關節。 3·在進行任何一次指尖俯卧撐之前，通過做幾次「鷹爪（《無器械健身》一書中也有詳細 描述——譯註） 」 來增強熱身效果。 首先握緊拳頭， 然後逐漸一個關節一個關節地張開手指， 動作要慢，保持最大的等量緊張。一旦你的手顫抖著張開到了最大程度，逆向完成剛才的動 作直到再度握拳。這樣是一次反覆。做 2X10 次，組間甩手放鬆。4·在開始訓練組之前總是記得要先做一組簡單的熱身組。選擇指尖俯卧撐系列中比你所達 到的難度更簡單的動作。一組 5-10 次反覆的熱身組能夠讓神經系統興奮，告訴你的手指肌 肉和肌腱：麻煩來了。到此為止，你就完成了熱身。（單臂指尖俯卧撐只有在你苦心強化過手指關節和結締組織之後才有可能完成。）我不會在本書中浪費篇幅贅述俯卧撐系列各式的動作解析， 我把指尖俯卧撐十式總結到下表 中，你應該知道要如何開始。如果你需要更多關於基礎俯卧撐動作的細節解說，參看前一本 書。 指尖俯卧撐升級表第一式—牆壁指尖俯卧撐 面對牆壁站立，雙手手指放在牆上進行俯卧撐 第二式—上斜指尖俯卧撐 身體呈一條直線，前傾上身，雙手手指放在桌子上進行俯卧撐 第三式—膝蓋指尖俯卧撐 雙膝著地，雙手手指放在地面上進行俯卧撐 第四式—半指尖俯卧撐 姿勢同標準指尖俯卧撐，但是只下去一半第五式—標準指尖俯卧撐 就像常規俯卧撐那樣，只不過用手指而非手掌來支撐 第六式—窄距指尖俯卧撐 姿勢與標準指尖俯卧撐類似，但是雙手相觸 第七式—偏重指尖俯卧撐 一隻手手掌撐於身體下方的籃球上，另一隻手手指放在地面上進 行俯卧撐 第八式—單臂半指尖俯卧撐 姿勢同單臂指尖俯卧撐，但是只下去一半 第九式—槓桿指尖俯卧撐 一隻手手掌撐於身體外側的籃球上，另一隻手手指放在地面上進 行俯卧撐 第十式—單臂指尖俯卧撐 一隻手放在背後進行指尖俯卧撐（在這裡可以不用併攏雙腳，可 以將該單臂向體外張開：併攏雙腳只會讓肩膀更受力，而非手指。） 如何升級對於大多數自重訓練，一旦你達到了預先設定好的重複次數（比如 10 次或者 20 次等等）， 你就能夠升級了。練習指尖俯卧撐時，你不必如此。考慮到容易受傷的指關節，重複如此之 多的次數來達到某一標準對於指尖俯卧撐來說不是一個好辦法。替代辦法如下：·無論在哪一式進行訓練，始終保證訓練組的重複次數為五左右。 ·嘗試逐步提高難度直到你發現某一式的難度適中。 ·一旦感覺該式對你來說變得相對簡單了，那麼嘗試提高到更高難度。 ·永遠不要在這一訓練中嘗試達到力竭，始終保持控制！ · 在指尖俯卧撐時保持節奏正常——不要爆發發力。 千萬不要去嘗試像擊掌指尖俯卧撐這樣 的變式。 ·一旦你能夠輕鬆完成單臂指尖俯卧撐，那麼你可以用更少的手指來繼續訓練，或者探索指 尖倒立撐。（一旦單臂指尖俯卧撐對你來說易如反掌，那麼你可以選擇探索指尖倒立撐。只有像 Justi n P 那樣經驗豐富的訓練者才有資格進行這種嘗試。） 【熄燈！】 指尖俯卧撐經常被視為耍酷的招式多於一種力量訓練。這完全錯誤。只要方法適當，指尖俯 卧撐是最安全、 最有效的前臂伸肌力量鍛煉方法。 對於潛心訓練抓握肌——前臂外側那些鼓 鼓的屈肌——的訓練者來說， 指尖俯卧撐的價值是無可估量的。 它能防止你手部力量的不平 衡發展，預防受傷，完美補充手背與手指的力量。 如果你正在進行真格的抓握訓練， 那麼也請真格地去練指尖俯卧撐， 像其他任何一項自重力 量訓練技藝一樣認真對待。熱好身，先從簡單的動作慢慢開始，以嚴格的標準和完美的控制 來進行少量的訓練，然後逐漸升級到更高難度。 6.將前臂變成火炮：手部力量，總結與提高 前面四章關於抓握、手指和前臂的訓練已經塞進去了一大堆內容，變得有些複雜了。我給你 提出了各種建議。 如果你正考慮在現有的訓練計劃中加入前臂訓練的內容， 那麼現在是該對 我之前所說的東西做一些總結的時候了： ·要將雙手和前臂強化到極致，你只需要兩種主要練習：自重懸吊和指尖俯卧撐。 ·練習懸吊時，你可以吊在單杠上，但是那樣只能夠鍛煉四指。要鍛煉整個手部，你應該從水平物體懸吊變為懸垂物體懸吊。你可以使用繩索，但毛巾更通用。 ·在上肢訓練之後再進行手部訓練是一個不錯的選擇，這樣可以事先給前臂熱身。 ·以指尖俯卧撐來開始你的手部訓練，但是不要忘記先進行熱身（135 樓的內容） ·對於指尖俯卧撐來說，保證你的訓練組在 2-3 組之間（無需更多），每組反覆次數也要低。 2X5 次就很不錯。 ·漸進式升級指尖俯卧撐的難度，但永遠不要力竭。只有在你覺得當前動作太簡單的時候才 去嘗試更難的動作。 · 在指尖俯卧撐之後進行抓握訓練是不錯的選擇 （千萬不要在抓握訓練之後再進行懸吊方面 的練習，包括引體向上、懸垂舉腿）。 ·努力訓練，但不要超量訓練。過度訓練只會耗盡你雙手的力氣，但不會讓你的力量增長得 更快。任何超過四組的懸吊（每隻手）都已經過量。 ·組間需要多久休息就休息多久。不要太匆忙，也不要休息太長時間導致前臂變「冷」。 · 在升級到下一難度的動作之前你想懸吊多長時間因人而異， 但是任何每組超過一分鐘的訓 練都只是更多地在鍛煉耐力而非力量。 ·你的手部在上身練習中已經得到了適量鍛煉，因此避免手部過度訓練。每周一次即可，每 周兩次更佳，每周三次除非你恢復力超強。（所有老派訓練者都知道抓握「技巧」的學習相對較快，但是壯碩的前臂也不可能在一夜之 間練成。只有當你經歷了痛苦、堅持與明智的進步之後，你才可能達到遺傳潛力的頂峰。） 【制定計劃】 如果你運用了以上原則， 那麼你就可以開始為自己的前臂訓練制定計划了。 制定計劃非常重 要，因為在訓練的獨立性方面，自己給自己當教練的能力與進行無器械訓練的能力，二者的 重要性相差無幾。對於那些想立馬開始訓練的人，下面這份示範計劃就是一種不錯的開始。熱好身，嚴格要求 動作標準，主要精力放在懸吊訓練（添加一些指尖俯卧撐來平衡拮抗肌），然後逐步升級。 這就是監獄模式的訓練計劃。 絕對沒錯，我敢保證。 ┏示範訓練計劃┓ 這是一份極好的前臂訓練計劃的雛形： 在上肢訓練之後 關節活動——1 分鐘 一·鷹爪： 第一組：10 次反覆 甩手 第二組：10 次反覆 甩手 二·指尖俯卧撐： 第一組：5-10 次反覆（熱身組） 第二組：5 次反覆（訓練組） 第三組：5 次反覆（訓練組） 三·懸吊： 第一組：25 秒（熱身組） 第二組：最多 1 分鐘（訓練組） 第三組：最多 1 分鐘（訓練組） 第四組：最多 1 分鐘（訓練組） ?記住熱身組的動作與訓練組比起來，應該能夠讓你感覺相當容易。 ?這份計劃幾乎能夠適用於任何力量水平——如果你變得強大了， 只需要相應地採用更難的 動作。 【囚徒系統之金剛臂】 我知道有許多抓握大師喜歡用自由重量來鍛煉他們的雙手。 我經常聽到這些人向我抱怨說體 操式的手部訓練太「輕鬆」、太「簡單」，難以獲得訓練效果。「自身體重的手部訓練能夠 難到什麼程度？」，他們這樣問我。 話說，如果你想要以自由重量來鍛煉手部，沒關係，我並沒有否定那種方法。有許多傢伙就 是喜歡手上抓鐵塊的感覺——我懂的。不過當有人跟我說手部的自重力量訓練太容易的時 候??我想跟這種人打個賭來教他怎麼閉上自己的大嘴。我來說一說這個賭的內容。這個考驗我稱之為「囚徒之金剛臂」，僅僅由四個動作組成。如 果你已經看完了前面四章，並且還是認為手部自重訓練太「容易」的話，那就來試試完成以 下這四種技藝吧。這些動作必須按順序完成，各動作之間的休息時間不得多於五分鐘。一、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒 將三條較厚的毛巾搭在單杠上。 這三條毛巾應該一層層地疊在一起。 用你的單手握住毛巾的 末端——或者說不應該叫握住， 而是盡量環住——由於毛巾摺疊， 此時相當於你抓著的是六 條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然後換另一隻 手重複以上動作。 二、食指引體向上：10 次反覆 只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也 可以使用吊環或者特製的皮帶/鐵箍之類的東西。 三、單臂指尖俯卧撐：5 次反覆 在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一 只手重複該動作。 四、爆發抓握-握法交換：每隻手 10 次 單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠， 此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交 換，然後換另一隻手重複以上動作。 聽起來有難度？三毛巾懸吊非常之難，但是我向你保證，這一考驗並不是不可能完成的。強 人 Sandow 可以用任何一根手指來做單臂引體向上——包括小指和拇指！他同樣還是爆發抓 握訓練的愛好者，可以靠單手「蹦」上一條斜放的梯子，全程只用蹬腿和抓杠。許多武術家 懂得自重訓練的價值， 他們只用兩根食指或拇指來做俯卧撐練習。 因此上述的考驗並不算是 一份最精英的訓練計劃。 然而， 大多數人——非常強大的人——靠著自由重量鍛煉他們的雙手， 最終卻仍然倒在這一 考驗面前。他們會震驚不已。他們認為靠著自由重量和彈簧抓握訓練，自己的手還有手指已 經無與倫比的強大。但他們最後會發現自己甚至連簡單的手部自重訓練也搞不定。 該考驗的概要如下：┏囚徒系統之金剛臂考驗┓ 1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒 2、食指引體向上：10 次反覆 3、單臂指尖俯卧撐：5 次反覆 4、爆發抓握-握法交換：每隻手 10 次 如果你試過了上述考驗並且完全通過，那麼請接受我的膜拜。你是手部力量的絕地大師。如 果你喜歡，去抓起自由重量，像真正的抓握傳奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或 者 Samuelsson 那樣去訓練吧。 但是如果你不能通過金剛臂考驗， 那麼我不想聽到你說自重訓練太簡單之類的。 你仍然能夠 從基礎中學會很多。 【熄燈！】 沒有什麼比一雙力大無窮的手更能展示自己的真正力量。 最強大的雙手可以折彎鋼鐵， 可以 不碰拉環直接抓爆一罐可樂，或者「倒拔垂楊柳」。這樣的雙手遠遠比隆起的肱二頭肌或寬 闊的肩膀更嚇人。強大的雙手不僅令人印象深刻，而且非常實用，但大多數現代的手部訓練 方法在我看來都是浪費時間。 如果你真的希望在獲得粗壯前臂的同時獲得同等強大的力量， 那麼丟掉現代方法， 去學習老 派的訓練——依靠自身體重。使你前臂頂部強壯（肱橈肌和肱肌）的最佳練習不是錘式啞鈴 彎舉或者反握腕彎舉。與古老的引體向上比起來，那些動作稱得上是微不足道，引體向上能 夠以最佳發力姿勢來鍛煉你的前臂和肘部。 至於前臂的外側部，如果你想要最佳效果，忘掉自由重量（或者其他什麼器械）。遵循自然 的法則——還有千年以來的優秀訓練者和勇士——以懸吊的方式來鍛煉前臂。 單杠懸吊是一 項眾所周知的基礎訓練，但最終升級為從垂直物體懸吊，比如繩索或毛巾，後者能鍛煉到單 杠懸吊所不能鍛煉的拇指力量。（壯碩的前臂是力量的象徵。你一定不想被這傢伙捏住手腕。） 對於監獄中某些特定的傢伙， 抓握或前臂訓練不僅僅是重要那麼簡單， 你甚至可以稱之為他 們的信仰， 前臂訓練對於他們相當於俯卧撐對於其他囚徒訓練者的意義。 他們在牢門上長時 間進行單指或雙指懸吊直到全身痙攣； 他們練指尖俯卧撐直到每根手指都硬如鋼棍。 他們中 大多數都整日訓練， 日復一日， 一直練到熄燈之後他們的雙手因老繭和水泡中流出的鮮血而 打滑為止。 你應該一眼就能看出這種稀有類型。 他們巨大而紋身的前臂看上去就像機械義肢 一樣，粗大的血管起伏於塊狀的肌肉之上。那些傢伙是極端分子——這也是他們在獄中也會如此瘋狂的原因之一。 我不是在建議你像他 們一樣訓練。你只需要在平常的訓練中加入一些本章所提到的內容，在六個月之內，你那大 力水手式的前臂必定會撐開你的袖口。 7.側身肌群訓練：順風旗 貌似近一段時間人人都想要鍛煉「斜肌」。這些像繩帶一般遊走在腹部邊緣的肌肉好像激起 了某種淘金熱一樣——如果你吃健身雜誌那一套的話。 隨手拿起一本雜誌， 大致瀏覽一本健 身書籍或者看幾眼健身廣告，你幾乎不可能不看到這個如雷貫耳的詞，「斜肌」。它就像是 某種腹部訓練的宣傳標語一樣??就像蛋糕不鋪上一層糖霜就不叫蛋糕一樣， 不練那些斜肌 的腹部算不上完美的腹部。如果你是我這種人， 你會發現純粹為了美觀， 投入極端的熱情來孤立訓練這些次要的身體部 位，非常令人作嘔。這讓我再次明白我們這個種族是多麼自戀，以及在一些垃圾上浪費寶貴 時間和精力的驚人能力。其實想法本身不壞，但是看看現代方法是如何訓練斜肌的吧，你一 定想要給自己腦門上來一槍。教練們所使用的大量訓練技巧包括側身卷腹、扭轉卷腹、側身 繩索卷腹以及其他一些類似的垃圾玩意。 這些高人氣的技巧是錯誤的和無效的。 錯誤是因為， 它們試圖以孤立動作來訓練一處小肌肉， 而那處肌肉本身是用來聯繫大肌群中其他肌肉的。 無效是因為， 像卷腹那樣的動作不是力量 訓練——而是低阻力的緊張訓練。 卷腹讓你感覺你得到了鍛煉， 而實際上你獲得的訓練效果 是零。（反覆「緊張」你的股四頭肌 3X20 次，每周這麼練 3 次，請問它會變大嗎？不會。 會變強嗎？不會。你感覺自己在鍛煉，但是你的股四頭肌不會發生絲毫變化，除非你實實在 在地彎曲膝蓋開始深蹲。） 如果你像真正強化自己的斜肌， 你必須按照以下被證實的原則， 這些原則能夠有效鍛煉到任 何肌肉： ·以身體自身重力為阻力 ·使用全身整體發力的技巧 ·努力鍛煉 ·不斷升級到難度更高的動作 把以上原則作為你力量訓練的哲學， 你就會獲得極佳的效果， 無論你想要鍛煉的肌肉在哪裡。 還有，不要害怕變得強壯！ 【現代斜肌的謊言】那句警示——不要害怕變得強壯——真心不是我張口胡說的， 儘管那聽起來像是廢話。 信不 信由你，世界各地的健身房裡有一些男男女女，他們對於努力鍛煉斜肌害怕得要死，擔心這 會讓他們的腰圍變大，讓他們遠離「V」字形上身或者搞壞他們所保持的體形。對於這些心 態，我唯一的回復就是——狗*！ 只有兩樣東西能夠讓你的腰圍膨脹起來或者給你的腹部套上 「游泳圈」 。 第一樣是體脂過多。 第二種情況是濫用類固醇和生長激素，濫用這些藥物會使你所有的肌肉都「吸水」膨大，同 時還會使你的內臟器官長大， 全方位地膨脹你的核心區。 實用性力量訓練則不會多麼影響你 的腰圍——除非讓你減脂變瘦。斜肌是小而密集的肌肉， 通過自然鍛煉強化其力量會讓這些肌肉變得強大而線條清晰， 但是 不會讓它們變得多麼碩大。 去看看最頂級的武術家或體操運動員吧， 那些人需要力量驚人的 斜肌來完成其訓練，你看他們的腰部，你只會發現那些肌肉精瘦、緊緻，硬如鋼鐵。 現代健身房的傢伙可以從那些訓練者身上學到許多。 如果你曾經被洗腦並進行大量低強度無 意義斜肌訓練，別著急，老兄。本章中我將教你如何讓你獲得像李小龍那樣強大的腰部，不 需要側身卷腹，不需要繩索、鬆緊帶或者其他腹肌器械。 【你需要鍛煉斜肌嗎？】在我們開始正題之前，不妨先來問一個簡單的問題：你究竟有沒有必要對斜肌進行專門訓 練？ 如果你看了那些現代肌肉雜誌上關於腹肌訓練的文章，我猜那上面給你的答案顯然會是「Y ES」。不過，先等等。別忘了核心區的所有肌肉都協同發力，這其實有點像一條寬大的肌肉 腰帶。當其中一處肌肉正在緊張收縮時，其他肌肉也不得不收縮——哪怕只是等量收縮。這 一解剖學事實同樣適用於斜肌。 在你練橋或者深蹲的時候， 斜肌都會收縮——而且這些動作 你練得越努力，斜肌所得到的鍛煉也相應越多。 如果你對腹部進行專門訓練（尤其是舉腿），這種間接鍛煉效果會更強。如果你所追求的只 是緊緻有力的核心區， 那麼標準的懸垂舉腿就足夠了。 舉腿所鍛煉的不僅僅只有你的前部肌 群，為了維持臀部的位置，你的斜肌也能得到極大鍛煉。在前一本《囚徒健身》中，我還補 充介紹了「轉體舉腿」這一變式，練習這一變式可以強化對斜肌的鍛煉。 事實上， 如果你努力練習了舉腿以及其他五式， 你可能不需要給你的斜肌更多的額外訓練了。 因為它們已經從你目前的訓練中得到了足夠鍛煉。 然而，總會有一些運動員需要對其斜肌進行格外強化來應付他們的運動。側腹的肌肉（包括 斜肌） 負責將胸腔和臀部從側面拉攏， 因此強大的斜肌對於那些需要踢腿或將腿部抬高的運 動來說非常重要。比如雜技演員、滑冰運動員、舞者就需要超常的斜肌力量。還有一些精英 級的自重訓練者不滿足於掌握舉腿這一技藝——他們渴望掌握一切。 這些狂人也想要知道應 該如何正確訓練他們的斜肌。 此外， 本章我將要教給你的動作真是糟糕透頂??掌握這一技藝的滿足感可以突破天際， 而 且一旦秀出來就會無比吸引眼球。 許多自重訓練者僅僅因為這一原因就會迫不及待地開始斜 肌訓練。那麼為什麼不一起來呢？大家都有類似的想法，不對嗎？ 【終極側身肌群訓練動作：順風旗】橋系列可以鍛煉你身體的背面：腘繩肌、腿後肌、脊柱肌肉、斜方肌——後部肌群。舉腿系 列可以鍛煉你身體的正面：腹部、臀部、大腿深層肌肉——前部肌群。如果你正在尋找一種 能夠有效鍛煉身體側部——側身肌群——的練習，沒有什麼能超過順風旗（人體旗幟）了。 順風旗有許許多多的變式， 但是最難的那些總是需要在豎直支持物上向外伸出軀體並保持軀 體伸直。這一姿勢讓你看上去就像是一面順風飄揚的旗幟——這正是命名的來源。 （然而你 要明白「順風旗（人體旗幟）」並非統一的命名方式，有些人稱之為「側水平」或「水平支 撐」。教我這個動作的囚徒稱之為「側平板」，而我也是在多年之後才知道它的其他命名。） 順風旗是全身參與運動的一個極佳例子。 保持順風旗這一姿勢能夠鍛煉到整個側身肌群—— 不僅僅是斜肌，還包括腋窩下的背闊肌、胸腔附近的前鋸肌、肋間肌、髖外展肌，還有大腿 外側的伸肌。 脊柱和軀幹肌肉需要像鋼鐵一樣穩定整個身體。 由於小腿需要抬起以抵抗重力， 大腿的內收肌群也能夠得到鍛煉。 順風旗對於上身肌肉來說也是非常好的鍛煉， 因為訓練者 必須用雙臂牢牢抓住支持物。當然，練習一次順風旗能讓你的側腰部酸痛上好幾天，但是如 果你要完成標準的順風旗，你身上的每一塊肌肉都不能存在弱點。（兒子，你的側身肌群有多強？）修圖 by @睡魔的倦意圖中左下： *許多訓練者不明白腹外斜肌和腹內斜肌的區別在哪裡。簡單來說，斜肌外層主要用於將軀 干拉向側部或維持這一姿勢——比如體側屈或順風旗。 斜肌內層使軀體扭轉， 比如轉體動作。 順風旗是強化腹外斜肌的最佳動作。 如果你把順風旗與一種安全的自重轉體練習——比如我 將要在第十七章介紹給你的動作——結合起來的話，你將擁有一份最完美的斜肌訓練。 順風旗這一動作並非來自現代體操——現代體操中沒有豎直的支持物， 只有水平的 （想想地 板、跳馬、吊環、單杠、雙杠，沒有直桿）。順風旗是一項古老的練習，如今在一些需要豎 直支持物的表演中你仍然能夠看到它的身影。印度傳統的立柱體操（Mallakhamb），中國的 傳統雜技爬竿以及馬戲團的繩索雜技中還存在順風旗的正統教授。就像我學會其他技藝一 樣，我學會順風旗的地方也在——監獄。那裡有著大量的欄杆、橫杠和把手。（各式各樣的側身肌群訓練。從左上起：雙人體操；繩索雜技；傳統 mallakhamb 訓練；最 後是馬戲特技，Roy Rogers 身上帶著一對他的小夥伴。）無論你在哪裡學習順風旗， 有一點是不會改變的——這是一項驚人的力量技藝。 它應該受人 崇拜。如果你不靠漸進式升級來學習這一技藝的話，你沒有可能完全掌握它。順風旗的變式主要可以分為兩大類。一類叫做抓旗，另一類叫做舉旗。抓旗時，你將豎直支持物——電線杆、旗杆、小樹樹榦，或者隨便什麼都行——抓至自己胸口位置。舉旗時，你 伸直手臂將自己的身軀從豎直支持物上向外推出去。（Al Kavadlo 所演示的正是一流的抓旗動作，全身呈現完美直線。同樣，正是由於 Al 強大 力量才使得這一高難度動作看上去毫不費力。）（Vassili 表演的完美舉旗。在這張照片中，你可以清晰看到為何舉旗是一項全身性的動作 ——幾乎軀體中的每一處肌肉都在發力。看看他那驚人的後部肌群！）我將教你一系列的漸進式升級動作來幫助你學會這兩種順風旗的變式。因為槓桿的大幅縮 減，抓旗的難度顯著小於舉旗。這也使得抓旗學起來更快更容易，但是最終學會舉旗才能夠 獲得最佳的側身肌群鍛煉以及最全面的全身力量提高。 由於兩類順風旗的難度不同，我總是建議我的學生先完成抓旗的升級——之後再去嘗試舉 旗。這一基本原則尤其適用於那些還沒有習慣全身靜力緊張（比如平板支撐、俄式挺身）的 訓練者。首先精通抓旗不僅能夠系統性強化你的全身，從根本上降低你受傷的可能性，最後 它還能讓你在嘗試練習舉旗的時候進步神速。 【熄燈！】真正的力量源自你運用你整個身體的能力， 快速的增肌來自最好的力量鍛煉。 這就是為什麼 側腹部——或者側腰肌肉——的現代訓練法是如此落後。 現代訓練追求的是最大限度地孤立 斜肌。 大錯特錯。 你想要古代雕像中那樣強大、 線條清晰的腰部？那些雕像雕刻於幾千年前， 那時還不存在想 到了什麼側身卷腹的白痴。你現在知道我所宣揚的東西了。無視現代方法，找個豎直支持物 然後開始學習順風旗。練幾組側身卷腹，你可能會覺得自己腰部某處會有點酸痛。但是一擺 出順風旗， 你就會感到你身體側面所有的肌肉——從頸部到背闊肌到肋間肌到斜肌到臀部到 大腿——讓你異常難受地緊繃起來。你知道這些肌肉和肌腱正在被刺激、被強化。它們別無 選擇！ 如果你想將自己的側身肌群鍛煉到極致，那麼你必須學會舉旗。但是一如既往地，在力量訓 練中，你必須先學會走才能嘗試跑。先掌握好抓旗吧。在下一章中，我將教你如何抓旗。 【此樓用於備份全書的三大升級表，修正了之前的錯誤，修圖 By @睡魔的倦意 】 ?懸吊系列升級表抓旗系列升級表舉旗系列升級表收起回復子羽難尋: 樓主加油。↖(^ω ^)↗ 2013-11-21 00:19 回復泊起: 好書好翻譯好 p 圖 2013-11-27 11:32 回復菜神一世: 感謝樓主和@睡魔的倦意 2013-12-25 12:53 回復我也說一句 墮落的小熊貓8.抓旗：基礎八式 對軀體側部——尤其是側腰——的嚴格訓練從來都不是什麼新鮮事。 去看看古希臘或古羅馬 的那些英雄，你會發現他們都擁有令人印象深刻的、如刻刀雕刻出來般的斜肌和側腰。那些 雕塑都是以運動員或戰士為原型的， 那些人需要強大的側身肌群來投擲鐵餅或標槍。 別忘了， 這些才是最初的戰場武器。在古代，運動能力和戰鬥能力基本上可以劃等號。瘦弱、不發達 的腰部正是古希臘所鄙夷的。那個時代，如果你沒有強壯的斜肌，你就算不上男人。 作家們經常談到「古希臘完美體形」——寬大的肩膀和窄小的腰部——但實際上，把細小的 腰部視為陽剛的象徵，這從來都不是西方的觀點。這一概念來自古埃及藝術品，但那只是因 為——對古埃及人來說——他們的法老和神明不是戰士，更不是運動員，而是統治者。統治 者不需要那些凡夫俗子的特點來玷污自己， 他們不用上戰場證明自己。 因此他們不需要強壯 的腰部。 強壯側身的重要性不僅僅限於對戰士。 軀幹四周整體都被強大的肌肉所環繞， 這對於真刀實 槍的高水平力量對抗非常重要。 某些健身房裡出來的人看似非常強壯， 因為他們能夠舉起沉 重的杠鈴， 但是當你請他們來幫你搬家時， 他們卻抬不起一台冰箱或電視——這些東西遠不 及他們的杠鈴沉重。 為什麼？因為健身房裡面的重量——無論是器械還是杠鈴——都是對稱的、平衡的。但是現實生活中的物體比如桌子，人們幾乎不可能「平衡地」抬起它。總會有 一側更重，在舉起的過程中，重量的分布經常還可能出現隨機變化或起伏。健身房裡出來的 肌霸擁有強壯的前部肌群、後部肌群，但他們的側身肌群是最弱的一環。 舊時代的強者非常懂得這一點。他們從來不會像現代舉重者那樣迴避訓練腰臀側面的肌肉。 他們的日常鍛煉包括屈體單臂推舉、單臂硬拉等等，這些動作都能夠打造極為強大的側腰。 在一個世紀之前，傳奇人物 Arthur Saxon 在正式場合下表演了 370 磅（約 167.8 kg）的屈 體單臂推舉——而他在非正式時曾完成過 385 磅（約 174.6 kg）。你能夠想像他的臀部和 側腹有多麼強大嗎？在現代， 你如果能找到可以完成他一般重量屈體單臂推舉的頂級舉重者 就已經是萬分幸運了。有一點我非常肯定——Saxon 在搬家的時候不需要任何人來幫忙。（上：Arthur Saxon 正在展示屈體單臂推舉的第一階段。 下：教員 Paulinetti 所表演的單臂平板支撐。只有擁有鋼鐵般強大側身肌肉的人才能完成 這一技藝。）強大的側身肌肉對自重力量技藝也同樣重要。 看看雜技演員所表演的特技， 或者觀察一下跳 馬上的體操運動員。只要是腿部向側方伸出或者支撐體重，所有的腰臀肌肉都會參與。由於 腿部的長度和重量，這表明強大的側腰肌肉是不可缺少的。 如果你想達到那麼高水平的自重力量與控制力，我會教你怎麼鍛煉。先從抓旗開始學起。 【在哪裡訓練？】在你開始抓旗訓練之前，你先要找到一處豎直支持物。一個光滑、穩固、粗細合適的桿狀物 是你最理想的選擇。有些人會問「多粗？」，我認為直徑至少一掌寬，儘管一般來說更粗一 些會更好抓。下面是一些建議： ·燈桿 ·路標牌桿 ·房柱 ·小樹樹榦 ·公園設施（做引體向上的柱子等等） 這些東西隨處可見——如果你不去關注，可能你自己都沒有發現。如果你想要精通順風旗， 你必須像一名跑酷者一樣去思考，開始重新審視日常生活中的建築。你很快就能發現，實際 上，訓練工具無處不在。諷刺的是，你不太可能找到抓旗所需要的支持物的一個地方就是健 身房。這沒什麼不好，轉身離開健身房或許是你提高自己訓練效果的最佳選擇。 不管你選擇什麼樣的豎直支持物， 都要確保其足夠穩定和穩固來承受你的體重， 檢查一下確 認抓握處沒有鋒利或鋸齒狀的邊緣。我不希望你傷到自己。 【抓旗的訓練理念】在接觸抓旗的升級訓練之前， 我先來帶大家了解一下一些訓練理念。 這能幫助你獲得更快的 進步。 ·堅持：抓旗更適合作為靜力、等量的技巧，而非運動、等張的技巧。你跳起來擺出你所能 完成的最佳姿勢，然後堅持。如果你習慣了動力體操，那麼注意到這一改變所需要的是另一 種心態。對於大多數動力動作，只需要短暫的維持，完成動作需要更多技巧，犯錯的餘地也 更少。靜力體操則更需要集中注意力。 ·整體力量：你可以把順風旗練習加入到任何一處部位的訓練計劃中，它能夠強化你的側身肌肉，增強你對身體的整體運用能力。但是如果你同時也在訓練第一本《囚徒健身》中所介 紹的六藝的話，進步會更快。基礎的體操動作不僅能夠教給你更好的協調技巧，還能增強你 前部肌群和後部肌群的力量，這對於你掌握順風旗來說是極佳的基石。 · 快速升級： 在這一教程中， 我給出了抓旗練習的八式升級法。 我喜歡多給出一些升級變式， 因為這樣可以有更多調整的空間。 這樣也能夠讓訓練者可以更直觀地看到通向成功之路， 這 對於培養動機和提升自信非常重要。但是請記住，不必拘泥於「八」這個數字。去嘗試每一 式並且了解各式的作用，這種練習方式非常好，但其實並非每個訓練者都需要完整的八式。 如果你能夠輕鬆完成某式（至少堅持 10 秒），而且下一式也難不倒你，那麼你完全可以快 速升級到下式。（相比於六式的常規訓練原則，本原則更加適用於順風旗這種靜力體操。） 如何將抓旗編入你現在的訓練計劃中？你可以看看下面的一些基本原則： ┏如何升級？┓ ·堅持多久？ 如果你要在抓旗上運用升級法，升級標準可以靈活處理。對於大多數階段，堅持十秒就已經 差不多可以了。一旦你能夠按照標準姿勢完美堅持十秒，那麼就去嘗試下一式吧。 ·練習量？ 當你練習順風旗時，保持你的最佳姿勢直到墜落或滑落。稍微休息一下（幾分鐘）之後再嘗 試。每次練習時重複這一過程五、六次。 ·練習頻率？ 順風旗對肌肉的鍛煉強度較大， 可以讓你一次酸痛上好幾天。 你可以每周練三天 （非連續） 。 如果你狀態極佳並且渴望早日掌握順風旗， 那麼隔天一練也可以。 但是不要在上次訓練的酸 痛還沒有好轉的時候又開始新訓練——這沒有意義。 現在你知道基本原則了。 但願你已經想到該在哪裡練習了， 你現在也應該知道要如何安排自 己的訓練日程。 但是在正式開始學習第一式之前， 我還要教你一項最基礎的東西——抓旗抓 桿的最佳技巧。 【基礎的抓旗抓桿法】 在開始抓旗各式的學習之前， 先來看看抓旗動作中最基礎的元素——抓旗抓桿法。 分為以下 四個基本步驟： 一、走近豎直支持物（桿、柱子、樹榦等等）。右臂伸直，把腋窩或背闊肌上部分緊緊靠在 桿上。這樣你就完成了初始姿勢。二、將右臂向後彎曲繞桿，彎曲肘部，讓右手緊緊抓在桿上。你的食指可以指向地面，但其 他手指必須要握緊直桿。如果不行，那麼說明直桿的粗細不合適。不管你如何放置自己的手 指，手掌底部都必須牢牢靠在桿上。三、將你的左手放在桿上。左手應該在大約臀部的高度，左臂肘部要彎曲。用力推桿，讓左 手產生最大限度的肌肉緊張。 之後， 左手是不讓你掉下來的那隻手， 所以它必須綳得緊緊的。四、讓自己稍稍後退——通過向後退一小步或/和使腰部彎曲的方式。這是為了給你的左手 肘部創造空間，以讓左手肘部穩固地支撐在腰下，略高於左臀。此時，你的左前臂與直桿接 近於四十五度。現在鼓起勇氣，準備升空！就是這樣——這是今後抓旗各式中你都將用到的最基礎的抓旗抓桿法。 （至於另一側的抓旗 抓桿法，只需要相應地將動作的左右替換即可。）隨著時間的推移，你會發現這看似獨立的 四步逐漸變成一個流暢的動作。 隨著你的進步， 你也會發現你的抓桿技巧會變得跟我教給你 的有些差別。沒關係——各人的技巧總會產生差別的。 第一式 懸吊抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。緊緊夾住直桿，用你的雙手竭盡全力地推桿， 讓你腰下的手肘起到槓桿的作用。 一旦你覺得自己已經聚集了足夠的力量， 從地面上緩緩抬 起雙腳——一開始的時候一次次來就行。暫時不要嘗試將你的雙腿伸向側面。放鬆下肢，保 持膝蓋屈曲，讓你的雙腿自然懸吊。這一式的目的是幫助訓練者獲得足夠的力量和自信，以 在抓旗抓桿中支撐自己的全部體重。 提示 通過屈膝和稍稍將雙腳向後抬高的方式來抬起雙腳， 而不是要將膝蓋抬高到臀部。 第一式注 定會是一個上身練習而不是腹部練習。（這一式的目的是幫助訓練者獲得足夠的力量和自信，以在抓旗抓桿中支撐自己的全部體 重。）第二式 單蜷腿斜身抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。你的手肘應該牢固支撐在腰部，位於臀部上方。 這種肘部位置會將你的臀部推離中心位置，並稍微偏向側方。然後，右腿屈膝並將膝蓋盡可 能抬高、向軀幹拉近。伴隨這一動作，你的整個身體會向側方「躍」起。與此同時，向外側 伸直左腿。 努力控制軀體保持一條直線。 這樣一來， 你的軀幹和左腿就形成了一條 「對角線」 。 保持這一姿勢，正常呼吸。 提示 蜷曲較高的那一隻腿會讓你的軀體更容易保持一條「對角直線」，不過有些人仍然會軀體下 垂。這完全是因為你的側身肌群太弱——大多數人，甚至運動員，都極少測試過他們的側身 肌群力量。不要放棄。（努力控制軀體保持一條直線。這樣一來，你的軀幹和左腿就形成了一條「對角線」。保持 這一姿勢，正常呼吸。） 第三式 雙蜷腿斜身抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。然後，進入到單蜷腿斜身抓旗姿勢（第二式）。你將右腿盡最大可能蜷曲到靠近軀幹之後， 再將你的左腿也向軀幹拉近， 直到你的左腿就靠 在右腿旁邊。這時，雙腿看上去都處於輕度蜷曲狀態。努力控制軀體保持一條直線，你的軀 乾和雙腿脛骨應該形成一條「對角線」。保持這一姿勢，正常呼吸。 提示 如果你已經在練單蜷腿斜身抓旗， 那麼這個動作實際上不會給你的腰部太多阻力。 但這是通 往雙蜷腿水平抓旗的重要基石。如果你覺得蜷腿收膝的動作有難度，那麼去練練坐姿屈膝 （《囚徒健身》舉腿第一式）能夠幫助你掌握要領。（雙腿看上去都處於輕度蜷曲狀態，你的軀幹和雙腿脛骨應該形成一條「對角線」。保持這 一姿勢，正常呼吸。） 第四式 斜身抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。然後，進入到雙蜷腿斜身抓旗姿勢（第三式）。 之後，在保持軀幹呈「對角線」的情況下，將雙腿向外伸，直到雙腿都完全伸直。此時，你 的軀幹和伸直的雙腿應該形成一條「對角線」。保持這一姿勢，正常呼吸。 本式對於掌握抓旗非常有用。 因為即使訓練者無法完成標準的水平抓旗， 但相對不那麼緊張 的斜身位置則難度小得多。 提示 這是非常關鍵的一式， 你不應該跳過這一式。 如果一開始你覺得斜身抓旗太難， 那麼慢慢來：一開始只需要堅持 10 秒的雙蜷腿斜身抓旗，然後再逐漸伸直雙腿。（此時，你的軀幹和伸直的雙腿應該形成一條「對角線」。保持這一姿勢，正常呼吸。） 第五式 雙蜷腿水平抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。一鼓作氣「躍」起，用左手前臂撐起身體。同 時抬高膝蓋至臀部位置 （蜷腿姿勢） 。 此時， 你的軀幹和雙腿脛骨應該形成一條 「水平直線」 。 保持這一姿勢，正常呼吸。 本式是一大進步，這是訓練者第一次以水平姿勢抓旗。希望就在前方！ 提示 這也是非常關鍵的一式， 在這一式中你將學會水平抓旗時上身的正確姿勢， 為今後更難的水 平抓旗打好基礎。 目前升級到這一式， 你較低的那隻手的前臂都發揮著槓桿作用。 在此式中， 你會發現較低的那隻前臂更像是塞進你側腰的一根斜柱。 較高的前臂應該平貼直桿， 用力夾 緊以分擔體重。（此時，你的軀幹和雙腿脛骨應該形成一條「水平直線」。保持這一姿勢，正常呼吸。） 第六式 單蜷腿水平抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。然後，進入到雙蜷腿水平抓旗姿勢（第五式）。 保持較高的那條腿蜷曲，膝蓋抬高至臀部。同時，向外伸直你較低的那條腿。努力控制軀體 保持一條直線。此時，你的軀幹和較低那條腿應該形成一條「水平直線」。保持這一姿勢， 正常呼吸。 提示 對於已經能完成雙蜷腿水平抓旗的訓練者來說， 他所需要做的只是伸直雙腿。 第六式和第七 式將教你如何以最漸進的方式來完成這一升級。 許多時候， 一旦訓練者能夠掌握單蜷腿水平 抓旗，那麼他們很快就能達成最終式。至此為止，絕大多數的核心訓練已經完成。（同時，向外伸直你較低的那條腿。努力控制軀體保持一條直線。此時，你的軀幹和較低那 條腿應該形成一條「水平直線」。） 第七式 屈腿抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。然後，進入到單蜷腿水平抓旗姿勢（第六式）。 第六式的姿勢穩定之後，逐漸彎曲較低那條腿的膝關節和髖關節。與此同時，逐漸伸直你蜷 縮的右腿直到左右腿相遇。此時，你的雙腿應該為小於或等於四分之三的完全伸直狀態。盡 管關節屈曲，但軀幹和雙腿仍然應該成一條「水平直線」。保持這一姿勢，正常呼吸。 提示 伸直雙腿會使重心外移，增大所有順風旗動作的難度。要調整這一式的難度也非常簡單，屈 曲程度越大則動作越容易完成，雙腿伸得越直則動作越難完成。（第六式的姿勢穩定之後，逐漸彎曲較低那條腿的膝關節和髖關節。與此同時，逐漸伸直你 蜷縮的右腿直到左右腿相遇。 此時， 你的雙腿應該為小於或等於四分之三的完全伸直狀態。 ） 最終式 抓旗綜述 走近直桿，進入到抓旗抓桿姿勢（199 樓）。然後，進入到雙蜷腿水平抓旗姿勢（第五式）。 第五式的姿勢穩定之後，逐漸向外伸直雙腿直到雙腿完全筆直。此時，你的軀幹和雙腿應該 形成一條完美的「水平直線」，不允許出現任何下垂。保持這一姿勢，正常呼吸。 提示 在標準的抓旗動作中，你的腹部應該朝外——不是朝上。如果你腹部朝上對天，這說明你的 側身肌群太弱，而你正在從你的腹肌（前部肌群）那裡借力。保持側面朝上。隨著這一式對 你來說難度越來越小， 你會發現你會不再需要在伸直雙腿之前擺出雙蜷腿水平抓旗的姿勢— —你可以從一開始就伸直雙腿，然後純粹依靠側身肌群的力量將身體緩緩支撐起來。（第五式的姿勢穩定之後，逐漸向外伸直雙腿直到雙腿完全筆直。此時，你的軀幹和雙腿應 該形成一條完美的「水平直線」，不允許出現任何下垂。）【熄燈！ 事實證明： 上千次反覆的側身卷腹不會給你的整體力量或形體帶來多少好處。 如果一名整天 練習卷腹和其他一些無用的現代核心區訓練法的訓練者嘗試抓旗——一種需要真正力量和 運動能力的靜力練習——的話，他會被震驚的。 然而，對於大多數訓練者來說，抓旗學起來還是相對簡單的，前提是他們堅持練習，逐漸進步，而且體重合適。先掌握好基礎的抓旗抓桿法，然後逐步嘗試我所列出來的升級動作。許 多人可能不需要八式這麼多——沒關係的。 有些人或許還會試驗發明出你自己的升級表， 然 後再教授他人——這會更棒！ 一旦你能夠完成較長時間的標準抓旗， 那麼你可以確信自己的側身肌群已經沒有弱點了。 每 周練習抓旗兩、 三次——或許就添加在你常規的訓練計劃之中——那麼你會發現你的側腰會 以比每天練卷腹的傢伙快一百倍的速度緊緻起來。 對於許多人來說， 抓旗已經足夠了。 沒問題的——你能夠完成一項大多數健身者都完成不了 的技藝了。對於那些渴望進入自重訓練精英階層的人來說，還有進階的選擇——舉旗。如果 你願意嘗試，我將在下一章教你。 9.舉旗：進階八式 一些訓練者或許會滿足於掌握抓旗，但另一部分人則會想要嘗試傳說中的舉旗。 舉旗是所有順風旗動作當中對側身肌群的終極測試。 忘了你的側身卷腹和坐姿轉體： 舉旗是 一種獨樹一幟的力量技藝。 認真對待訓練的舉重者 （那些已經意識到側身肌群重要性的—— 但只有極少數） 也許會拿著啞鈴做體側屈或者將大重量杠鈴放在身體一側進行單臂硬拉， 然 而這些動作給側身帶來的力量收益遠遠無法與舉旗相比。 與拉起大重量相比，舉旗不僅僅能夠培養更好的平衡、協調能力，而且也安全得多。當你在 大重量的壓力下向一側彎曲身體時， 你的椎間盤正在承受極大壓力， 脊柱和髖關節受傷的可 能性也大大增加。 但舉旗時， 所有的肌肉緊張都是為了確保身體呈一條直線——脊柱也自然 伸直。 最低目標？如果你想以超強的側身肌群力量橫掃比賽全場，如果你想打造強壯、堅硬、細節 明晰的斜肌，那麼舉旗會滿足你。 【不同的上身姿勢】 在舉旗中，有三種基礎的抓握方式： 一、豎直抓握：較高的那隻手正手握桿，較低的那隻手反手握桿或者以一種側手朝上、四指 朝下的方式握桿。這一抓握方式最適合直桿，不過一些強者（如馬戲團雜技演員）可以在繩 索上完成這一抓握的舉旗。 二、水平抓握：抓住兩根水平橫杠（一高一低），較高的那隻手可以正握或反握，但是較低 的那隻手應該反握。三、你抓我握：這是一種雜技演員有時候會使用的抓握方式。他們抓住自己小夥伴的手，而 不是直桿或其他什麼無生命的東西。 以上是最基本的三種抓握方式——記住，如果環境允許，你可以進行拼湊組合：較高那隻手 豎直抓握，較低那隻手水平抓握，等等。基本上，選擇哪種抓握方式取決於你自己的想法以 及你所能夠獲得的條件。適合豎直抓握的直桿，比如路標杆、欄杆，甚至路燈桿（如果你的 手指夠強??對於舉旗來說，圓柱體越粗越難抓）。至於水平抓握，公園裡的攀玩架或一些 猴桿兒都是不錯的選擇， 其實你隨便找找——你會驚訝於你所能夠利用的工具， 你或許可以 從下面的照片中得到一些啟發。 本書中的示範插圖都選擇了豎直抓握的方式， 但每式的基本原則和升級方式適用於任何抓握 方式。 不管你喜歡的是哪種抓握方式， 最重要的是要堅持以那一種抓握來練習並最終掌握舉 旗。（豎直抓握舉旗。）（上：Al Kavadlo 正在表演他標誌性的水平抓握舉旗。 下：「你抓我握」舉旗的經典一幕。跟其他舉旗一樣，需要搭檔配合的這種舉旗也需要強大 的平衡能力，同時還需要較高那隻手的極大拉力、較低那隻手的極大推力。）（困於城市之中而且沒有健身房？沒關係。 強人 Danny Kavadlo 告訴我們紐約城就是他的健 身房！他向我們展示的同樣是基礎的舉旗，但卻使用了許多即興的抓握方式。 （你看他是怎 樣運用斜握與另一隻按在電話亭上的手掌舉旗的，天才！））（Danny Kavadlo 正在紐約市某地鐵站表演舉旗。）（Al 決定「與樹為友」，請注意他所自創的抓握方式。）（無法接觸到城市的鋼鐵叢林？你仍然可以進步。跑酷愛好者 Anthony Ruiz（下圖）正在 水管上表演舉旗的轉體變式。右圖中，Danny 在木樁上運用了一種獨特的抓握方式。你總是 能夠找到訓練場所的。）【理解舉旗】 抓旗學起來相對容易。 這與側身肌群力量的關係不大， 只是因為抓旗對上身力量的需求不如 舉旗。抓旗所需要的力量主要集中在胸部和肱二頭肌，以支持臀部和腿部的體重，而對於大 多數訓練者來說胸肌和肱二頭肌都已經足夠完成這一任務， 因此抓旗不需要練太久。 然而舉 旗，需要的是肩膀和手臂的強大力量。在某種程度上，這也是因為槓桿因素——整個身體都 伸到外面， 而不僅僅只是臀部和腿部。 但是舉旗中的真正挑戰在於抓桿——所有嘗試過舉旗 的人都會明白——那屬於不對稱抓握。 抓旗時， 兩隻手臂所承受的重力大致相等； 而舉旗時， 較低那隻手臂不得不承受絕大部分體重，以放大其所參與的槓桿作用。 要告訴你舉旗抓桿會讓上半身感到多麼困難和怪異是毫無意義的。 甚至都不用說， 如果你不 能以「鎖定」 肘關節的姿勢單臂支撐起自己 （類似單臂倒立），那麼你較低那隻手臂會完蛋； 如果你不能單臂懸吊自身體重，那麼你較高那隻手臂會完蛋。幸運的是，你可以在較短的時 間內增強這些部位的力量。 照著一份倒立撐升級表進行漸進式訓練將會使你的肩部產生最大 的推力， 一些簡單的懸吊練習會奇蹟般的增強你的抓握力， 如果你在這些身體素質方面還有 不少落後，那麼你應該抓緊時間提升了。 【神經風暴：上與下的把戲】 當我在聖昆汀監獄裡第一次學習順風旗時，我比較容易就掌握了抓旗（並非我自吹，畢竟我 花了大把血汗練過無數次的單臂平板支撐轉單臂倒立， 這一動作讓我的側身肌群力量不會太 差）。儘管我十分成功地拿下了抓旗，但舉旗卻完全不是一回事。我嘗試著緩緩地水平抬起 身體，但是我好像就是沒辦法辦到，我的身體會不可避免地傾斜和下垂。 有一天另外一個囚犯看到我在院子里的練習後向我走過來， 然後他給我展示了一個技巧， 一 個非常有用的解決辦法——幾乎立馬就治好了我那不堪入目的舉旗。 「秘密」就在於豎直舉 旗。 不是緩緩抬起伸直的軀體成順風旗， 而是爆發性蹬地屈腿擺出一個傾斜向上的預備姿勢 （見舉旗第三式、第四式）。然後，再緩緩伸直軀體，直到雙腳對天（見舉旗第五式）。這 種傾斜向上的姿勢我稱之為豎直舉旗， 而維持豎直舉旗的動作要比維持標準的水平舉旗容易 得多。 從豎直舉旗這一姿勢開始， 我再緩緩放下身體直到動作變成水平舉旗 （見舉旗最終式） 。 搞定——在幾周的努力之後我終於完成了一次比較讓人滿意的舉旗。 為什麼我能夠將身體從豎直姿勢放低成水平舉旗， 卻不能直接水平抬起身體完成舉旗呢？有 幾個原因。 最明顯的一點是， 控制一個你正在放低的重量比控制一個你正在抬起的重量要容 易，因為在那一過程中，前者不需要你對抗重力做功。 （想像一下放下一個你正在彎舉的非 常重的重量，直到放低到其與地面平行；然後對比一下你直接抬起那一重量，標準姿勢。） 我也相信爆發性蹬地完成豎直舉旗能夠激活側身肌群中的神經末梢，給神經系統發送「信 號」，自動增強這一區域的力量。不管何種原因，這一「先蹬地完成豎直舉旗再放下身體變成水平舉旗」的小把戲真的非常有 效，前提是你要有能力開始這一進階。我已經將這一方法放在了舉旗升級動作中，就在本章 的後半部分里。 【舉旗的訓練技巧】 好了，現在你已經知道原理了。在你開始訓練之前，我想給你一些小提示，這些提示對於你 練習舉旗會非常有幫助。 ·在你能夠完成標準的抓旗最終式之前，不要嘗試舉旗。提前嘗試舉旗毫無意義——就像在 你只能卧推 150 磅的時候嘗試卧推 300 磅。 ·舉旗前幾式的目的主要是培養良好的抓握能力而非強化側身肌群力量。因此，在你練習舉 旗的初始階段， 你在練習結束時都應該堅持做幾次抓旗動作以保證側身肌群的訓練強度。 至 少在練到舉旗第五式之前你都必須這樣做。 ·在舉旗時，你的體重會被槓桿作用放大。我從來沒見到有胖子能完成舉旗。有些卡在某式 的訓練者會發現當自己甩掉 5~10 磅肥肉之後，他們的升級之路又是無比平坦。 ·舉旗是極度偏重的一種抓握，它對身體兩側的鍛煉非常不同。正因如此，它能夠清晰地照 亮你肌群中的弱點，這也是為什麼有些人只能完成一側的舉旗。別自己跳進這種陷阱里。每 次練習順風旗時都應該在桿上練習兩側，而且必須先從弱側開始。 ·一旦你掌握了手臂的抓握法，你會發現在舉旗中平衡向外伸出的軀體比抓旗要難得多。尤 其是，如果腹肌太弱或者不收縮，如果桿並非完全豎直，那麼身體可能向後擺動。注意去抵 消這些影響！ ·對於所有自重訓練來說，安全都非常重要。從第一次嘗試舉旗開始，你就應該學會如何安 全下桿。培養控制能力——千萬不要讓自己直接掉下來。 · 舉旗很難， 新人要花不少時間才有希望學會。 練習過程中， 可能每兩周你才能多堅持一秒。 這已經是極大的成就了！ 你的側身肌群正在變強， 而那些不停做側身卷腹的人正在搞壞自己 的背部。 ┏如何升級？┓ ·堅持多久？ 與抓旗比起來，舉旗的升級標準甚至更加靈活，我的建議是：一，對於第一式和第二式，你的目標是堅持大約十秒；二，對於第四到第七式，你只需要堅持五秒的標準姿勢就可以開始 下一式學習了。 ·練習量？ 當你練習順風旗時，保持你的最佳姿勢直到墜落或滑落。稍微休息一下（幾分鐘）之後再嘗 試。每次練習時重複這一過程五、六次。 ·練習頻率？ 舉旗對身體素質的要求比抓旗更高，你的練習頻率應該服從以下原則：一，對於第一到第五 式，你可以每周練三天（不連續）；二，對於第六到第八式，每周的練習不要超過兩次。 【基礎的舉旗抓桿法】 開始進行舉旗練習之前還需要一些基礎練習， 就像我們剛開始學習抓旗時一樣， 在練習各式 動作之前，先來看看最基礎的舉旗抓桿法。 一、初始距離非常重要。別忘了， 你至少有一隻手臂在舉旗過程中是要處於「鎖定」 狀態的， 所以如果你離桿的距離比手臂長度短太多的話，那麼你就不得不將自身體重「推」出來。別 給自己找麻煩，老兄。站在大約距桿四分之三手臂長度的位置。二、左臂向下抓桿，大概在你臀部的位置。你的掌底應該向上，食指指向下方。讓你的左臂 「鎖定」在伸直狀態。三、將你的右手向上伸，抓桿，大概在高於你頭部的某個位置。你右手的拇指應該低於你的 手掌，此時你可以採取「無拇指」抓握，或者將拇指環繞在桿上。不管怎樣，你覺得最自然 的抓握方式就行（與直桿的性質也有一定關係）。四、手部的抓握方式擺好之後，現在把身體側面完全朝上。如果需要的話，你也可以稍微挪 動幾步來完成這一姿勢。 此時你較高那隻手臂不用完全伸直， 但你需要用那隻手臂全力拉起 身體，與此同時另一隻手臂用力推桿，讓肌肉緊張準備好舉旗。舉旗抓桿的說明我可能沒有特別嚴格地描述。 這是因為每個人的技巧可能會有較大差別。 關 鍵在於自己去嘗試。 只要你對於我所描述的基本步驟進行一些訓練和思考， 那麼你自然也能 夠發展出一套適合你自己的技術。你從哪一個方向舉旗也是你自己說了算，要改變左右，你 只需要簡單地替換描述中的「左」「右」即可。 就這樣，讓我們開始舉旗八式的學習吧。（穩紮穩打：Kavadlo 家的男兒告訴我們，人們所利用的最簡單的工具就能夠打造出非人般 的力量與控制能力。你總是能找到根直桿的，不是么？） 第一式 支撐舉旗綜述 支撐舉旗是舉旗練習的第一步。 這一式也讓訓練者在開始練習懸吊舉旗之前先增強 （或測試） 自身的上身力量，而懸吊舉旗是所有舉旗練習的基礎。對於本式來說，你需要一根靠近牆面 或者其他豎直支持物的單杠，用來練引體向上的單杠就不錯。雙手正手抓住單杠，懸吊在離 牆不遠處。 從單杠上放下一隻手 （與豎直牆面最近的那隻手） ， 然後以手掌貼在豎直牆面上。 那隻手用力推牆，直到手臂「鎖定」伸直，而你的身體被向外推出呈一定角度。保持你的身 體呈一條直線，正常呼吸。 提示 要讓這一式的難度逐漸增大，你只需要讓懸吊在杠上的那隻手朝著另一隻手的方向緩緩移 動。一旦雙手抓握的位置幾乎處於同一豎直線上時，你就可以升級到第二式了。（從單杠上放下一隻手（與豎直牆面最近的那隻手），然後以手掌貼在豎直牆面上。那隻手 用力推牆，直到手臂「鎖定」伸直，而你的身體被向外推出呈一定角度。保持你的身體呈一 條直線，正常呼吸。） 第二式 懸吊舉旗綜述 走近直桿，進入到舉旗抓桿姿勢（253 樓）。較高那隻手臂用力拉杆，較低那隻手臂用力推 桿，繃緊上身。本式中，你拉杆的那隻手臂必須繃緊。一旦你覺得準備好了，將雙腿稍稍跳 向一側，努力保持雙腳離開地面。如果需要的話，你可以稍微彎曲一下膝蓋。讓你的下半身 自然懸吊。保持這一姿勢，正常呼吸。 提示 本式的目的是在舉旗中產生足夠的肌肉緊張來支撐你自身的體重。 現在你還不需要去嘗試保 持水平，所以努力讓雙腿擺向一側或者保持身體呈一條直線吧。目前，你所需要做的就是將 全身能力都輸送給上半身。（本式中，你拉杆的那隻手臂必須繃緊。一旦你覺得準備好了，將雙腿稍稍跳向一側，努力 保持雙腳離開地面。） 第三式 蹬地舉旗 綜述 走近直桿，進入到舉旗抓桿姿勢（253 樓）。將臀部擺到一側，雙腳分開。用距離直桿最近 的那條腿猛力蹬地，將另一條腿爆發性地甩高（A）。用你較高那隻手臂（彎曲肘部）拉杆， 並用你較低那隻手臂推桿。你的蹬地彈跳需要將軀幹抬高到高於水平位置（B）。在躍起的 最高點，轉動髖關節，讓臀部朝上。你的最終目標是嘗試抬高並蜷起膝蓋讓膝蓋處在高於軀 乾的位置（C）。本式是舉旗系列中唯一的純粹爆發性動作，所以我不要求你在最高點維持 該動作——本式的意義在於學習爆發動作的發力方式。 只需要讓雙膝抬高即可， 有力地爆發 並完美控制。當你能夠將這一動作完成十次時，你可以開始嘗試維持在動作最高點了，那將 是下一式的內容。（A、用距離直桿最近的那條腿猛力蹬地，將另一條腿爆發性地甩高。B、你的蹬地彈跳需要 將軀幹抬高到高於水平位置。C、在躍起的最高點，轉動髖關節，讓臀部朝上。你的最終目 標是嘗試抬高並蜷起膝蓋讓膝蓋處在高於軀幹的位置。） 第四式 預備豎直舉旗綜述 如果你掌握了蹬地舉旗， 那麼現在應該將爆發動作轉變成靜力體操了。 你將開始學習豎直舉 旗， 從豎直舉旗姿勢將自己放低就變成了標準水平舉旗。 走近直桿， 進入到舉旗抓桿姿勢 （2 53 樓）。然後蹬地跳起，運用蹬地舉旗的技巧，不過在最高點維持動作，雙膝挨近較高手 臂的肘部。保持這一姿勢，正常呼吸。提示 本式是標準豎直舉旗（第五式）的預備動作。不需要完全蜷腿——你不必將膝蓋盡量拉近軀 干，你只需要屈曲雙膝即可。同時，你的身體也不必保持完全豎直。正確姿勢是身體朝外與直桿呈一定角度，如圖所示。（蹬地跳起，運用蹬地舉旗的技巧，不過在最高點維持動作，雙膝挨近較高手臂的肘部。保 持這一姿勢，正常呼吸。） 第五式 標準豎直舉旗綜述 走近直桿，進入到舉旗抓桿姿勢（253 樓）。然後，進入到預備豎直舉旗姿勢（第四式）。 第四式的姿勢穩定之後，逐漸向上伸直雙腿直到雙腿完全筆直。此時，你的軀幹和身體應該 大致形成一條「豎直直線」，不允許出現下垂。你的身體不可能完全豎直，但如果你讓身體 與直桿所成的銳角角度小於四十五度的話， 維持舉旗動作的難度將會大大降低。 保持這一姿 勢，正常呼吸。 提示 如果你覺得直接從預備豎直舉旗變為標準豎直舉旗太難的話， 你可以採用漸進的方式， 一開 始只伸直一條腿（單蜷腿豎直舉旗）。掌握單蜷腿豎直舉旗之後，你再嘗試逐漸伸直第二條 腿。最終你就能完成標準豎直舉旗了。（第四式的姿勢穩定之後，逐漸向上伸直雙腿直到雙腿完全筆直。此時，你的軀幹和身體應 該大致形成一條「豎直直線」，不允許出現下垂。） 第六式 單蜷腿水平舉旗綜述 現在你已經掌握了標準豎直舉旗，接下來你將嘗試將自己放低到水平位置。走近直桿，進入 到舉旗抓桿姿勢（253 樓）。然後，進入到標準豎直舉旗姿勢（第五式）。屈曲離桿最近的 那條腿，直到呈九十度角（直角）。要達到這一效果，你需要在彎曲膝蓋的同時將膝蓋稍稍 前伸（A）。動作穩定之後，再逐漸放低身體至水平位置。你的軀幹和較低那條腿應該呈一 條完美的水平直線，不允許出現下垂（B）。保持這一姿勢（哪怕只有一瞬間），正常呼吸。（A、屈曲離桿最近的那條腿，直到呈九十度角（直角）。要達到這一效果，你需要在彎曲 膝蓋的同時將膝蓋稍稍前伸。B、動作穩定之後，再逐漸放低身體至水平位置。你的軀幹和 較低那條腿應該呈一條完美的水平直線，不允許出現下垂。） 第七式 屈腿舉旗綜述 走近直桿，進入到舉旗抓桿姿勢（253 樓）。然後，蹬地跳起，進入到標準豎直舉旗姿勢（第 五式）。第五式的姿勢穩定之後，在保持雙腿屈曲的同時，逐漸放低身體至水平位置。你可 以只彎曲膝關節或者同時彎曲膝關節和髖關節。 但是注意到將腿部向前或向後屈曲會影響你 的平衡， 並且讓你的身體出現旋轉傾向。 你的軀體和屈曲的雙腿應該呈一條完美的水平直線， 不允許出現下垂。保持這一姿勢，正常呼吸。提示 當你從標準豎直舉旗（第五式）姿勢放低身體至水平位置時，先以正確的下半身姿勢來放低 身體是非常有用的。採用這一方法比只在最後關頭完成一瞬的標準水平舉旗更能增強力量。（第五式的姿勢穩定之後，在保持雙腿屈曲的同時，逐漸放低身體至水平位置。你可以只彎 曲膝關節或者同時彎曲膝關節和髖關節。但是注意到將腿部向前或向後屈曲會影響你的平 衡，並且讓你的身體出現旋轉傾向。） 最終式 舉旗綜述 走近直桿，進入到舉旗抓桿姿勢（253 樓）。然後，蹬地跳起，進入到標準豎直舉旗姿勢（第 五式）。確保你的雙腿向外伸直。第五式的姿勢穩定之後，逐漸放低身體至水平位置。你的 軀體和伸直的雙腿應該呈一條完美的水平直線， 不允許出現下垂。 儘可能久地保持這一姿勢， 正常呼吸。 提示 能夠表演標準順風旗舉旗的自重訓練大師少之又少。 健身房出來的健美者就更少有能完成這 一動作的了！ 這是不正常的。 任何不超過七十歲的熟練的訓練者都可以學會這一技藝——前提是他們懂得如何正確升級。有些人或許不需要我所列出的這麼多式，那很好，從中選擇你 所需要的就行，老兄。（第五式的姿勢穩定之後， 逐漸放低身體至水平位置。 你的軀體和伸直的雙腿應該呈一條完 美的水平直線，不允許出現下垂。）【更上一層樓】 當你能夠完成幾秒鐘的標準舉旗時， 恭喜你——你已經掌握了一項只有極少數訓練者才懂得 的力量技藝，如今你的側身肌群就像鈦合金一樣強大。那麼，接下來呢？ 就像每一種技藝的最終式一樣， 你始終能夠找到獲得更加驚人的力量的方法。 一旦你能夠完成舉旗，首先鞏固好你的成功。繼續舉旗訓練，確保你的姿勢達到完美。保持身體繃緊，呈 水平直線，不要有任何下垂，將搖晃最小化。如果你能夠完美舉旗達到 2-3 秒，那麼繼續練 習看看能否再延長几秒。如果你能夠完美舉旗達到 10 秒，那麼你在順風旗這一動作上毫無 疑問地是一名大師了——無論從這世界上的哪個群體來看都是。 這時候， 許多訓練者會對他們的側身肌群力量表示相當滿意了， 他們會滿足於鞏固這一成就 並將舉旗練習加入其訓練計劃中。這可以理解。大多數囚徒情願在引體向上、俯卧撐和指尖 俯卧撐上投入更多來提高力量和增肌， 而不是花費更多精力去鍛煉側身肌群。 我敢保證大多 數外面的人也一樣。 如果你也有著類似的想法， 那麼你只需要在懸垂舉腿之後加入幾次舉旗 練習即可。懸垂舉腿能夠調動你的核心區和上肢，作為舉旗練習的熱身再好不過。完成懸垂 舉腿之後，花 3-4 分鐘輕輕拉伸腰部，然後開始舉旗。兩次強度適中的舉旗就能夠輕易鞏固 你花費大量辛勞鍛煉得來的側腰力量。 一·懸垂舉腿 2-3 組（熱身組） 2-3 組（訓練組） 3-4 分鐘的扭臀或者輕度側身拉伸 二·舉旗 每側 2-3 次舉旗（強度適中） 我在學會舉旗之後很長一段時間內都是這樣鍛煉的， 此法效率之高令人讚歎。 在不到二十五 分鐘的時間內你的腰部鍛煉強度會比那些花上幾小時練習仰卧起坐、 卷腹或者其他健身房垃 圾玩意的傢伙強得多。此外，如果你剛掌握舉旗不久，或者懸垂舉腿的練習就已經讓你精疲 力竭，那麼你可以將舉旗分離出來進行練習。 但要是你還不滿足於此呢？如果你迷上了順風旗，而且想變得更強更強？ 方法之一是繼續延長舉旗時間，我自己嘗試過，但我後來並不滿意。首先，延長舉旗時間增 強的是肌肉耐力而非肌肉力量。其次，在十秒的舉旗之後，繼續維持舉旗會變得非常之難。 你可能要花費幾個月才能使你舉旗時間多那麼幾秒鐘。 說真的！ 這也正說明了順風旗的難度 之高。（超人 Dominic Lacasse 創下的舉旗吉尼斯世界紀錄是 39 秒。） 如果你想要練習更加強大的舉旗， 那麼下一步是將你伸直的軀體從地面上直接抬高到水平位 置成旗， 而不再借用豎直舉旗的方式。 一旦你掌握了這一點——雖然這聽起來簡單但實際卻 很難——那麼你就可以開始把順風旗從靜力體操轉變成動態練習了。 你可以開始考慮組數和 反覆數。將你伸直的軀體從地面抬高成舉旗姿勢，在最高點維持一秒，然後將軀體放下落回 地面。這是一次反覆。一開始的目標是 2X3 次，然後逐漸提升。隨著時間的推移，嘗試著逐 漸減小慣性的作用。 如果你要開始這種訓練， 那麼不要再與懸垂舉腿一起練習——否則就超負荷了。另找一天來練習你的動態舉旗。 將順風旗從靜力體操轉變成動態練習需要極高的身體素質， 但其對身體力量的回報同樣是驚 人的。 這種練習同樣能真正提高肌肉密度——任何以動態練習順風旗的人都可以拿腰部折斷 一根棒球球棒。（懸垂舉腿結合舉旗，屌炸天的核心區訓練。高強度、高效果、超省時。）【熄燈！】 健身者最出名的地方在於各種花哨的訓練方法， 以及將全身孤立成各區的方法。 他們的腰部 訓練中正體現了這種思想， 他們孤立核心區肌肉， 然後以各種無意義的動作來訓練以求獲得 效果。 力量訓練者懂得更多。 他們懂得身體天生就應該作為一個系統來運作——哪怕你所追求的是 該系統某一特定區域的強化鍛煉。真正的好教練不會去考慮什麼「下背」——他們的思維中 只有整個後部肌群。 一些出眾的力量訓練理論家如今也開始談論前部肌群， 即分布於軀體正 面的肌肉。但是你聽到過多少人談論側身肌群呢？那些位於身體側面易被人忽視的肌肉？ 就算有，也不多。但是囚徒早在幾代人之前就懂得練就靈活、硬如鋼鐵般側腰肌肉的關鍵。 這一秘密算不上什麼新論調，更不是什麼超越科學的東西，只是老派訓練：順風旗。如今你也懂得這一秘密了，好好運用吧。10.強壯的頸部：為你最弱處穿上防彈衣 沒有一處小肌群比得上頸部肌群那麼重要和值得訓練。 一條粗壯的脖子能夠瞬間釋放出一種 力量強大的氣場。 當我們想要看看一個傢伙的肌肉水平如何時， 我們會下意識地去看他的脖 子。 表面上的身體尺寸其實不那麼靠譜——有時候骨瘦如柴的傢伙也可以穿得如同一隻大塊 頭，尤其是當他們骨架夠大而且四四方方的時候。但是一條強壯的脖子卻很少撒謊。那些以 自己驚人的頸部為自豪的囚徒經常會在喉嚨或者側頸部紋上紋身，讓別人更加註意那一部 位。此外，頸部也是人身上唯一一處全天展示在外的肌肉部位。襯衫或毛衣可能會完全遮住 你的前臂，但衣領之上的頸部始終不會藏起來。因此，我總是驚訝於為何健身者幾乎從來不 給他們的頸部擬定鍛煉計劃。這一身體部位經常是被完全忽視掉的。 一條強壯的、鍛煉過的頸部不僅僅能令人生畏，而且還有更大的益處。頸部構成了上身脊柱 的頸椎部分， 因此如果支持這些較小椎骨的肌肉強大有力， 那麼訓練者在這一關鍵區域的受 傷幾率也會大大降低。頸椎支持著顱骨和大腦，健壯的頸部就像是頭部的減震器，可以通過 減少衝擊（或更嚴重的創傷）的方式來保護大腦。這就是為什麼拳擊運動員會煞費苦心地去 鍛煉頸部， 強壯的頸部肌肉能讓頭部在遭受重擊時保持相對平穩， 同時也能夠減少腦子在顱 骨里受到的衝擊。賽事解說員經常會談到「玻璃下巴」，但事實是，下巴或下顎對於你在受 到一拳重擊之後再次抬頭微笑的能力上不會起到多少決定性作用。 頸部力量遠遠比下巴質量 要重要。這也是另外一個讓你不得不花費些時間好好鍛煉頸部的原因，尤其是在監獄。萬一 某天你被人一擊猛拳揍到下巴上，你的腦子肯定會感謝你曾經的決定。 不幸的是，除開一些特定的小圈子，如何正確訓練頸部已經快要成為一項失傳的技藝了。沒 有私人教練會教你如何有效地訓練頸部。 健身書籍的作者——困惑於應該給出什麼建議—— 經常推薦的是愚蠢的高重複次數的練習， 方法是在頭上掛些無關痛癢的重量。 這些可憐的技 巧對於練就一條真正強有力的頸部毫無意義。 在一些健身房你或許會看到頸部訓練弔帶 （想 知道是什麼請谷歌圖片「neck harness」——譯註），這樣可以吊起一些說得過去的重量， 但是在頭部掛太重的重物始終不是一個好辦法： 頸部訓練弔帶因為引起頭痛和慢性頸痛而飽 受詬病。確實也存在頸部訓練的器械，不過那些器械看上去都只是想要將你「斬首」而不能 真正鍛鍊出健康的上身脊柱，你最好避得遠遠的。 【業界最強的頸部】 我非常幸運， 因為我是從一位真正的大師那裡學習頸部訓練的技巧——不是健美者， 也不是 拳擊運動員，而是摔角選手。在走上犯罪道路之前，那位老兄讀大學的時候是一名相當優秀的業餘摔角者。 他後來被關押在安哥拉監獄， 我就是在那裡與他度過了一段時光。 事實證明， 沒有人比摔角者更懂得如何訓練頸部。 如果你有機會近距離觀察一位真正優秀的摔角者—— 無論是自由式摔角還是古典式摔角——你會發現他必然會擁有花崗岩雕刻出來一般的粗壯 頸部。奧林匹克自由式摔角選手 Kurt Angle 的頸圍有 20 英寸（約 50.8 厘米）！在九十年 代末，Angle 成為了 WWE 職業摔角選手，而且還經常在電影中出演形體笨拙的運動員。他每 次出場都有著與身旁那些小弟一樣巨大的胸肌、 樹樁般的大腿以及啤酒桶粗的手臂， 但是他 那驚人的頸部卻無人能望其項背。正是長年的摔角賜予了他如此發達的頸部。 摔角者擁有超出常人的頸部力量，這一點不難理解。在自由式摔角中，一旦近身，你的手臂 經常都會運作起來與你的對手互博，因此頭部必須扮演一個第三條手臂的角色， 「第三條手 臂」用來確認和捕捉對方的頭部與身軀。這需要極為強大的頸部力量。優秀的摔角者在比賽 中會主動將四肢纏上對方，如此一來，許多投技都必須以軀體來承受，這種獨特的落地方式 會給頸部、上身脊柱帶來非常可怕的衝擊力。如果你見到過標準的過肩摔（suplex），你就 會知道我的意思了： 對手會將你頭下腳上直直摔向地面， 你基本上只能靠上肩部和頸部來著 地。沒有鋼鐵般強大的頸部，這樣一摔簡直無法想像——極有可能會讓你喪命。但是摔角者 可以在一場比賽中完成幾十次這種表演， 並保證損傷的最小化。 因為傳統的頸部訓練技藝仍 然存在於摔角的教學之中。 【秘密武器】 摔角者頸部訓練的「秘密武器」是什麼？就像其他最好的鍛煉方式一樣，不需要特殊器材， 無需器械或自由重量。 所需要的只是自己身體的自然運動。 這一終極訓練方法由兩大相當簡 單的體操練習組成——摔角頸橋和前頸橋。（為了與六藝中的橋系列區別，譯作「頸橋」， 六藝中的橋為「背橋」。——譯註）（著名的摔角之神 Karl Gotch 表演的完美過肩摔， 站立狀態的對手直接被摔向後方。 Karl Gotch 在鎖腹過肩摔這一招式上是如此強大，以至於這一招以「德式拱橋摔」的名字而廣為 人知。你可以想像一下要完成這一招式，頸橋是多麼重要。Karl Gotch 本人正是體操訓練 的支持者，他認為自由重量的練習會使摔角者速度變慢。） 僅需這兩種技巧你就能夠鍛鍊出最為強大的頸部，全方位地：前方、後方、側方。這些練習 本身——就像摔角一樣——是對古希臘與古羅馬的致敬。 這些技巧從現代訓練者的視線中逐 漸消失， 但由於其強大與高效， 它們在最需要鍛煉頸部的運動員——摔角者那裡存留下了其 價值。 如果你回首看看幾世紀以來西方是怎樣訓練摔角選手的， 那麼你就會明白頸橋一直被 傳承了下來，幾千年不曾斷絕。沒有一台現代的頸部訓練器械能夠紅火幾十年，更別說幾千 年了！這真是謝天謝地。 【頸部專項訓練——健康益處】 頸部訓練並非必不可少。 只要你堅持練習六藝——尤其是橋系列——那麼你的頸部會得到合 適的鍛煉， 並且一生保持健康和強壯。 但是如果你參與了一些需要超強上身脊柱力量的運動， 比如格鬥、 橄欖球， 或者你只是想讓自己的脖子看上去像一條欲從衣領爬出的巨蟒——那麼 嘗試一下本章的練習吧。收益將會遠遠大於你所投入的時間與精力。事實上，所有本章描述 的頸橋技巧的益處都是無窮的。 除去運動能力方面的回報， 強大的頸部能讓你遠離許多疼痛之災。 約百分之六十的人都會出 現一些頸部問題。這有什麼好奇怪的呢？當我們以狩獵採集為生時，頸部得以發展，我們在 穿越叢林之時會毫不懈怠地四處觀察， 尋找獵物與天敵。 這對於頸部來說是一種極好的鍛煉。 而如今大多數工人都在桌子、 流水線或者筆記本電腦面前聳拉著腦袋。 他們回家之後精疲力 竭地倒在沙發上，然後幾小時都盯著電視。這麼一天下來，視線基本上都固定在一個方向， 這相當於主動讓頸部癱瘓。 這種狀態下， 支撐顱骨的那些頸部肌肉逐漸萎縮和僵化是不可避 免的。 與之形成鮮明對比的卻是， 人們一旦進入緊張狀態就會無意識地激活頸部肌肉——簡 直就像對過去 「一遇到麻煩就要聳肩弓背準備戰鬥」 的一種回歸——最終結果就是慢性或劇 烈的頸部疼痛、上背疼痛。這才是真正的「痛入脖頸（a pain in the neck）」。（「馬納沙大槌子」 Jack Dempsey 沒有現代拳擊手那般高聳的肱二頭肌或分塊的腹肌，但 堅持不懈的頸橋訓練讓他獲得了肌肉發達的頸部和上背。 他堅信， 頸橋——同時還有練就了 其強大下顎的嚼木頭練習——使得他戰無不勝。在八十多場比賽中，他只被 KO 過一次，精 明的賭徒都知道這些比賽毫無懸念。） 掌握頸橋將有助於解決所有頸部問題，並最終治癒其中的絕大部分。一條強壯、平衡的脖子 可以更快地從重複性疲勞中恢復，頸部體操將會徹底改善循環，緩解舊傷、消除疼痛。偶爾 練習一下頸橋便可立即消除無意識中積聚在頸部和肩部的壓力緊張。當你的頸部強大之後， 你的身體狀況會自動得到改善，你會比以前看上去更棒。【「老派」頸部訓練】 頸橋技巧可能會對一部分人比較困難，尤其是那些放任自己頸部弱化的傢伙。因此，要想完 成標準的頸橋或許還需要一些時間。 要完成摔角頸橋， 你甚至還需要一些基礎的脊柱力量— —首要條件是，你需要能夠完成基本的背橋。如果你缺乏完成背橋的脊柱力量，那麼參考第 一本《囚徒健身》的橋系列教程。前頸橋則有其獨特的難度，很大程度上是因為完成前頸橋 需要合適的靈活度。 目前你都不需要擔心以上問題。 首先我將教你一些鍛煉頸部的基本技巧， 先是摔角頸橋，然後是前頸橋。然後我再教你如何升級你的頸部練習。在本章最後，我將教 你一些重要的頸部訓練理念來確保你少走彎路。 OK ，道理已經說夠了。如果我還沒能說服你，那麼我可能永遠都不能了。開始進入到頸橋 練習的解說吧。 一、摔角頸橋①菜鳥級 菜鳥級摔角頸橋。手臂參與了動作，因此與標準級摔角頸橋相比，菜鳥級所需的頸部力量會 大大減少。 動作： 1.平躺在地上，腳掌著地，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約 15-20 厘米。 雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。儘力抬 起髖部，使身體離地。手臂與腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形，髖部高高抬起。頭 向下仰，頭頂指向地板，此時只有手腳與地面接觸，這是「橋式」（實際上與橋系列第四式 頂橋的動作一樣——譯註）。 2.保持軀幹和雙腿緊繃，彎曲手肘和雙腿放低身體，直到頭頂接觸地板。你可以在頭部下面 墊一條毛巾或一塊枕頭。這是菜鳥級摔角頸橋的起始姿勢（圖 1）。 3.保持手掌與頭頂接觸地面，將頭部緩緩向前彎曲。這樣會稍稍降低你的上半身。在任何時 候你的頭部都不能離開地板。一直降低，直到你的頸部和上肩貼上地板。這是菜鳥級摔角頸 橋的結束姿勢（圖 2）。4.同時運用手臂和頸部的力量將自己緩緩推回起始姿勢。暫停一會，然後重複該動作。一、摔角頸橋（續） ②標準級 這是摔角頸橋的標準版。手臂不參與動作，僅靠頸部肌肉來推動全身。這能夠使頸部更快地 獲得力量，增大尺寸。 動作：1.平躺在地上，腳掌著地，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約 15-20 厘米。 雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。儘力抬 起髖部，使身體離地。手臂與腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形，髖部高高抬起。頭 向下仰，頭頂指向地板，此時只有手腳與地面接觸，這是「橋式」。 2. 保持軀幹和雙腿緊繃，彎曲手肘和雙腿放低身體，直到頭頂接觸地板。你可以在頭部下 面墊一條毛巾或一塊枕頭。 逐漸放開雙手手掌， 直到最終只有你的頭部和雙腳支撐全部身體。 雙手環抱於胸前或放在胃部。這是標準級摔角頸橋的起始姿勢（圖 3）。 3.將頭部緩緩向前彎曲。這樣會稍稍降低你的上半身。一直降低，直到你的頸部和上肩貼上 地板。這是標準級摔角頸橋的結束姿勢（圖 4）。4. 僅運用頸部的力量將自己緩緩推回起始姿勢。暫停一會，然後重複該動作。二、前頸橋 ①菜鳥級 菜鳥級前頸橋。由於是跪姿，所以頸部承受的身體體重相對較低，通過雙腿將軀幹前後移動 還可以進一步調整難易度。 該動作的四大步驟可以鍛煉到頸部前方和側方所有的肌肉。 菜鳥 級的前頸橋比標準級要容易很多。動作： 1.雙膝分開，跪在地板上。 2.豎直上身，然後上身向前彎曲。雙手手掌置於地面，然後低頭直到頭頂接觸地面並位於雙 手手掌之間。在頭部下面墊一條毛巾或一塊枕頭。 3. 放開雙手手掌，最終只有你的頭部、雙腳、小腿還有膝蓋支撐全部身體。將雙手置於背 後。這是平衡姿勢（圖 5）。 4.在完全控制之下，以頭部為軸向後轉動，直到你的鼻子與地板輕輕相觸（圖 6）。5.運用頸部前方肌肉的力量，返回平衡姿勢（圖 7），然後以頭部為軸向右轉動（圖 8）。 6.運用頸部側方肌肉的力量，返回平衡姿勢（圖 7），然後以頭部為軸向左轉動（圖 9）。 7.運用頸部側方肌肉的力量，返回平衡姿勢（圖 7）。你已經完成了一次完整的反覆。回到 第四步，然後重複該動作。二、前頸橋（續） ①標準級 這是前頸橋的標準版。由於身體的位置抬高，所以頸部承受的身體體重相對更高。該動作的 四大步驟可以鍛煉到頸部前方和側方所有的肌肉。 體前屈動作還可以增加脊柱、 髖關節和腿 部的柔韌性。 動作： 1.進入開立姿勢，雙腳寬度應該比肩寬要大。 2.髖關節彎曲，上身向前，保持雙腿基本伸直。雙手手掌置於地面，然後低頭直到頭頂接觸 地面並位於雙手手掌之間。在頭部下面墊一條毛巾或一塊枕頭。 3.放開雙手手掌，最終只有你的頭頂和雙腳支撐全部體重。將雙手置於背後。這是平衡姿勢 （圖 10）。4.在完全控制之下，以頭部為軸向後轉動，直到你的鼻子與地板輕輕相觸（圖 11）。5.運用頸部前方肌肉的力量，返回平衡姿勢（圖 12），然後以頭部為軸向右轉動（圖 13）。 6.運用頸部側方肌肉的力量，返回平衡姿勢（圖 12），然後以頭部為軸向左轉動（圖 14）。 7.運用頸部側方肌肉的力量，返回平衡姿勢（圖 12）。你已經完成了一次完整的反覆。回 到第四步，然後重複該動作。【如何升級】 摔角頸橋和前頸橋都屬於劇烈運動， 它們都需要以強大的脊柱為基礎。 如果你還不能完成標 准橋（橋系列第六式），那麼你最好不要去嘗試頸橋，去學習第一本《囚徒健身》直到你練 成標準橋再說吧。在專門對頸部進行訓練之前，先強化你的整條脊柱，增強其柔韌性吧。（許多「知識淵博」的教練不接受體操訓練的觀念，認為與自由重量相比，那「太輕鬆」。 非也。如果你明白自己的目標，那麼你總是能找到讓身體自重訓練「變難」的方法。頸部訓 練亦是如此。上圖中，一位體操大師正以「倒立頸橋」來訓練頸部——頭頂倒立於牆側，支 撐點轉動到前額，然後再推回頭頂。全程不藉助手臂。通過向各方向轉動頭部，就能夠均衡 地對所有頸部肌肉進行鍛煉。這是高階模式，小朋友在家裡千萬不要去嘗試。） 如果你已經掌握了標準橋， 那麼你就可以開始嘗試摔角頸橋和前頸橋的菜鳥級了。 你應該始 終對頸部各方位的肌肉投入同等的關注， 所以同時開始這兩項練習， 最好是在一次訓練中交 替進行。一旦你掌握了這兩項訓練的基本技巧，那麼開始提升重複次數吧。每項訓練的目標 都是 2 組 X20 次，頸部是身體的一個小部位，不要急於求成。剛開始每次練習一組，每一到 兩周增加一次反覆即可。最終你能夠完成如下所示的中級訓練計劃： 第一組 菜鳥級摔角頸橋 1X20 第二組 菜鳥級前頸橋 1X20 第三組 菜鳥級摔角頸橋 1X20 第四組 菜鳥級前頸橋 1X20同樣， 只有當你掌握了基本的柔韌性練習——即標準橋——之後， 你才有資格開始嘗試標準 級摔角頸橋和標準級前頸橋。 標準級前頸橋還要求背部和腘繩肌擁有較好的柔韌性， 但大多 數人經常都不具備——哪怕是那些經常訓練的傢伙。如果你身體柔韌性不夠好，別著急。你 在一次次增加菜鳥級頸橋重複次數的時候， 完成標準級頸橋所需的柔韌性也在逐步提升。 如 果你不能夠在雙腿伸直的狀態下低頭觸地（349 樓，圖 10），那麼你需要一些練習了。你仍 然缺乏完成標準級前頸橋所需的柔韌性， 別擔心——你不是一個人。 下面我將教你如何克服 這一點。 【前頸橋的柔韌性四階段】 要完成標準級前頸橋，這裡有四大階段可供升級你的柔韌性： 第一階段：進入開立姿勢，雙腳距離大於肩寬，覺得舒適即可。髖關節彎曲，上身前屈，直 到你感覺身體受到拉伸。如果需要，你可以稍微彎曲膝蓋。將手掌或手肘撐在大腿或膝蓋上 減輕一些負擔。練習這一姿勢直到你能夠堅持一分鐘以上。第一階段能夠逐漸強化你背部、 臀部和大腿的肌肉與韌帶， 讓它們適應向前伸展的動作。 如果你覺得這一動作對你沒有難度 了，進入第二階段。第二階段：進入開立姿勢。現在你的雙腳應該能夠張得更開——寬度至少要是雙倍肩寬。在 膝關節處「鎖定」雙腿，全程保持筆直。髖關節彎曲，上身前屈，伸手去觸摸地板。剛開始 時你可能還摸不到地板。如果你是那種身體僵硬的普通人，摸不到地板一點也不奇怪。堅持 練習，不要放棄。最終你肯定能用指尖觸碰到地板的。然後指肚也會逐漸碰到地板。幾周之 後，你的背部和腘繩肌會放鬆，你的前掌將能夠觸碰到地板。最終你可以將整個手掌放在地 板上。當你能夠堅持雙手手掌放在地板上一分鐘以上時，升級到第三階段。第三階段： 如果你已經掌握了在大開立姿勢下俯身雙掌貼地的動作， 那麼繼續放低你的身軀， 這次你需要讓前臂貼地。 這可能會花費一些時間， 但最終你的柔韌性將會足以使你將前臂與 肘部保持貼地幾秒。堅持練習，直到你可以保持大開立姿勢俯身前臂貼地動作一分鐘以上， 然後進入第四階段。第四階段： 保持前臂貼地， 並繼續向前伸展——同時仍然要保證雙腿膝關節伸直——直到你 的前額觸地， 輕觸即可。 當你可以完成以上動作時， 再次將雙手手掌貼地， 嘗試讓頭頂頂地， 於雙手手掌之間。然後堅持練習，直到你可以將這一姿勢保持一分鐘以上。一旦你掌握第四 階段，那麼你的柔韌度已經達到練習標準級前頸橋的要求了。練習以上技巧僅需在菜鳥級頸部訓練完之後稍微多花一些時間——或者你也可以選擇在頸部訓練完成後的第二天——隨著時間推移， 你的頸部肌肉會為標準級前頸橋做好準備， 而你 背部和腿部的柔韌性更不會有任何問題。 【頸部訓練升級——脫離菜鳥】 一旦你能夠完成 2 組 X20 次的菜鳥級摔角頸橋和菜鳥級前頸橋， 那麼你的頸部將會比大多數 訓練者都要強壯和健康。現在該進入下一階段，嘗試兩種頸橋的標準級了。標準級頸橋都是 進階技藝，如果你一開始練不起來，不用擔心。有許多方法能讓你逐漸掌握它們。如果標準 級摔角頸橋太難，回去繼續練習菜鳥級吧，不過只可以用一隻手臂（為平衡發展，請輪流使 用兩隻手）。逐漸減少手臂的受力，不久之後你就可以鬆手——完成標準級摔角頸橋了。 前頸橋難度更高，需要全面強大的頸部。如果你能夠輕鬆完成菜鳥級前頸橋，而標準級前頸 橋又太難，那麼剛開始練習標準級時用手來協助動作。隨著一周周的練習，逐漸減少手臂的 受力，直到你可以放開雙手，完成標準級前頸橋。 你只有一條脖子，所以頸部訓練一定要緩步進行。如果你不能夠安全慢速地完成動作，那麼 你一定要採用我所描述的那些借力方法協助完成。 讓頸部承受猛然壓力或拉力都不是使其強 壯的辦法，那樣只會毀掉你的頸部。一旦你能夠完成標準級頸橋，那麼以標準級為中心，減 少菜鳥級頸橋的練習——菜鳥級摔角頸橋和菜鳥級前頸橋各一組，每組 20 次反覆，作為熱 身不錯。接下來就是一組標準級摔角頸橋和一組標準級前頸橋，每組反覆次數不用太高。隨 著你的頸部變強，逐漸增加標準級頸橋的反覆數。同樣，升級必須緩慢進行。一直到你可以 完成每種標準級頸橋兩組訓練組，每組 20 次反覆。此時，你的頸部訓練已經非常高階，訓 練計劃應該如下： 第一組（熱身） 菜鳥級摔角頸橋 1X20 第二組（熱身） 菜鳥級前頸橋 1X20 第三組（訓練） 標準級摔角頸橋 1X20 第四組（訓練） 標準級前頸橋 1X20 第五組（訓練） 標準級摔角頸橋 1X20 第六組（訓練） 標準級前頸橋 1X20 不要因為這份訓練計劃看起來簡易就低估其難度和價值。 儘管完成這些訓練應該花費不到十 五分鐘， 但這確實是一份大師級的頸部訓練計劃。 記住， 練就肌肉與力量靠強度 （不斷變強） 而不是訓練總量（不斷延長時間）。 這一份訓練計劃應該能讓你受用很長一段時間了。 隨著你逐漸變強， 提高重複次數也會變得 容易，抵制在練習時去抓起啞鈴或杠鈴片來額外增重的衝動。你應該做的是，努力去增大動 作幅度。增添額外重量只會提高受傷幾率，但放大動作幅度將逐漸強化頸部深層次肌肉，使頸椎柔韌有力。如果你達到了這一境界——極少有訓練者可以——將你訓練組的最後兩組 （即第五組和第六組）預留下來，用以嘗試擴大動作幅度。這樣可以在你激烈蹂躪那些頸部 肌肉之前保證它們已經進入紅熱狀態。 擴大摔角頸橋的動作幅度將花費不少時間， 並且只有在你能夠輕鬆完成以上列出的頸部訓練 計劃之後才可以開始嘗試。一開始，在標準級摔角頸橋的起始姿勢你只能讓頭頂接觸地板， 但隨著堅持不懈地努力， 你會發現你頸部肌肉的收縮力量將會讓你的頭部向後轉動得越來越 遠。 最終， 你將能夠向後轉動頭部直到前額接觸地板並承受體重。 這是一項非常高階的技巧， 但是如果你堅持努力訓練，你總有一天能夠做到的。 （書中沒有配圖，不過我感覺?如果摔 角頸橋的動作能讓前額觸地，那還是地球人嗎——譯者） 擴大前頸橋的動作幅度不會太難。一開始，你的身體差不多正好位於頭部上方。當你的頸部 變得越來越強，逐漸增大頭部與雙腳之間的距離。這樣會給頸部施加更大壓力，並讓頸部前 側的肌肉在所有姿勢下都得到更多鍛煉。一開始不用太勉強，如果需要的話，用雙手支撐以 協助完成動作。 直到你的頭部與雙腳之間的距離差不多是你身高的三分之二， 然後按照四大 步驟鍛煉頸部各方向的肌肉，提高反覆次數，最終你的頸部將會像超人一般強大無比。 別忘了同時也練習增大側向動作幅度以保持肌肉平衡。 一開始按照標準級前頸橋圖片中所示 的角度，然後再逐漸增大。當我練習標準級前頸橋頭部轉向側方時，我能夠做到讓耳朵貼地 之後再推回平衡位置。 你其實不用做到像我這樣， 不過你也可以把那種境界當作今後努力的 目標。 【和你的細脖子吻別】 本章所講的自重頸橋練習看似非常簡單。 但是如果真正花費大量時間用心練習頸橋， 你會發 現這就是頸部訓練的真諦了。 頸橋練習曾經被許多傳奇人物所運用， 這些技巧將會讓你受益 一生。（真正傳奇之一的訓練課程是 Martin Burns 於 1913 年開設的摔角課程。 Burns 非常重視自 重力量訓練，他最愛的訓練便是頸橋。照片中是他的兩個兒子。）（譯者補充，關於 Martin Burns：此人在二十世紀初以其脖子而聞名，儘管他只有 73kg， 但卻擁有 50.8 厘米的頸圍。他曾經給自己頸部套上繩子，然後體驗絞刑，並在「絞刑」過 程中唱完了一首歌。） 在結束此章之前，我想把我長年來自己訓練的一些心得教給你： ┏頸部訓練心得┓ 心得 1：熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋 對你還太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試「手阻抬頭練習」。雙手十指交扣置於腦後， 當你上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一 組 20-30 次反覆的這種熱身動作就足夠了。 心得 2：超級組。對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能 讓後方肌肉冷卻，而要隨時準備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時，頸部前方側方肌肉也 是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中，最好是交替訓練這些區域——一組摔角頸橋，然後 一組前頸橋，以此類推。 心得 3：對稱。為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭 取頸部全面平衡發展，你應該注意練習前頸橋時，組數與重複次數都和摔角頸橋一致，反之 亦然。 心得 4：恢復。頸部含有大量韌帶，而由於韌帶血液供應較差，這些韌帶從訓練中恢復所需 的時間比肌肉要長。因此，不要在一周內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你，一周一次對 大多數人來說都已經足夠。 心得 5：計劃。頸部只是身體中的一個小部位，一旦你習慣了，實際上它並不需要花費太多 時間和精力去訓練。 你可以選擇任何時候來訓練頸部， 不過在常規的背橋練習之後是一個不 錯的選擇，因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。 心得 6：靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導致受傷。如果你已 經步入高階，那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加「靜態保持」。當你完成一次 反覆後，緊繃肌肉並保持在起始姿勢幾秒鐘。你可以繼續增強耐力，一直到維持 60 秒以上。 這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。 【熄燈！ 】 本章講述的主要內容是完美頸部訓練技巧的綜合探討。你已經知道了，最終結果簡單（僅僅兩種動作） 、快捷（只需 15 分鐘左右的時間，每周 1-2 次） 、漸進（後續還有能讓你學習多 年的進階技巧） ，並且完全只需自身體重。即便是我每天在練俯卧撐、引體向上和深蹲的時 候，我也不曾發現終極頸部訓練技巧也隱藏在老派體操之中。我天真地以為肯定需要弔帶、 器械或者其他玩意。直到我遇到摔角者，才懂得了真諦。我希望你活學活用。 不管我在自己的訓練生涯中獲得了多少知識， 我最終總是回歸到最基礎的課程上來。 不管你 想要鍛煉自己身體的哪一部分——小腿、腰部、頸部，甚至是眼睛和嘴巴——總會有能夠把 器械爆出翔的自重訓練方法。那些方法總是能夠高效、漸進，並最終抵達人類極限。只要你 努力去尋找，知識就在自己身上。我明白，是因為在我的牢獄生涯之中我始終都在尋找。 11.小腿訓練：終極小腿——無需器械 儘管小腿是如此重要，但我可以說小腿仍然是囚徒訓練者最習慣性忽視的部位。在監獄裡， 我見到鍛煉頸部的人比鍛煉小腿的人還多， 這是因為一部分囚徒曾經是職業拳擊手。 這種情 況非常奇怪，因為如果要說一個人身上哪處小肌肉值得更多關注，那毫無疑問將是小腿。 強壯小腿對於提高運動能力至關重要。沒有足夠的小腿和腳部力量，任何人都跑不快、跳不 高，缺乏爆發力。全身力量的發力中心在腰臀，但必須要依靠雙腳才能將這些力量傳遞到身 體各處。去看看任何一場大力士比賽，你會發現那些大力士都擁有壯碩的小腿。強壯的小腿 非常有用。 汽車沒油之後只能依靠手推汽車上坡的時候， 你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛 了。 如今美國成百上萬的人都飽受踝關節和腳部傷痛的折磨——包括突發傷害和慢性疼痛— —因為他們的小腿和雙腳太弱了。 對於健美者來說，小腿也非常關鍵。在健美賽場上，身體的每一個部位在各種不同標準姿勢 之下都有其評分系統，而小腿幾乎在所有姿勢之下都會呈現給評委。在阿諾德· 施瓦辛格的 傳記《阿諾德：一個健美運動員的訓練經過》中，施瓦辛格強調過小腿的重要性，小腿將給 人下半身的整體印象。他指出，如果一個傢伙大腿粗壯而小腿纖細，那麼大多數人只會覺得 難看；而小腿碩大、大腿苗條的腿部，反而能給人更加深刻的印象。沒錯，由於幾何形狀差 異，小腿又處於腿部末端，粗大的小腿會給人以整條腿部都肌肉發達的錯覺，同時也更符合 美學觀點。因此無論是純粹想提高身體素質，還是為了健康和美，對小腿進行專門訓練都將 帶來極大益處。 【專項小腿訓練的作用】 小腿應該得到與其重要性相稱的訓練量，就像身體的其他部位一樣。但是，或許小腿在你不 曾察覺的時候已經得到足夠訓練了。 如果你正在努力練習深蹲， 那麼小腿肌肉也會參與其中。 如果你正在進行爆發性下肢訓練，比如短距離衝刺、山坡/樓梯衝刺跑、消防員衝刺或者推 汽車，那麼你的小腿已經獲得了極佳的肌肉鍛煉（參考第一本《囚徒健身》第六章） 。由於小腿在下肢訓練中所扮演的角色如此之重要， 所以當你鍛煉大腿的時候， 你其實已經在鍛煉 小腿了。在以上情況之下，你可以選擇不再向訓練計劃中加入小腿的專項訓練。 不過，在有些情況下你應該為小腿制定相應的專項訓練計劃。比如，如果你曾經腳掌、腳踝 或小腿受傷，肌肉發達的小腿能夠有效保護這些區域，預防再次受傷。甚至對於膝傷也有預 防作用——我曾經跟患有膝關節前交叉韌帶損傷的橄欖球運動員聊過一些， 他堅持認為定期 集中的小腿訓練使得他的膝蓋得以保持穩定。 這並非聽起來那麼不可能——鮮為人知的一點 是，小腿肌肉的肌腱不僅穿過腳踝，而且同樣相交於膝關節。此外，專項小腿訓練能夠增強 你在大幅度複合運動時的力量水平，比如推動重物或跳躍橫欄。不言自明的另外一點是，如 果你在穿短褲時為自己細細的小腿感到尷尬， 那麼唯一的解決辦法 （不允許你穿長褲） 就是， 努力訓練小腿。小腿訓練非常有趣，對各項體操練習都有益，並且簡單高效——前提是你采 用正確的訓練方法。 【器械的謊言】 小腿肌肉的器械訓練技巧之多超過了其他任何一處部位的肌肉。 大多數健美者甚至只使用器 械來鍛煉小腿。如果你向一位私教詢問訓練小腿的方法，你會發現大多數「專家」只知道兩種 小腿練習：站姿器械提踵和坐姿提踵。實際上，存在數十種高效的小腿訓練比以上兩種練習 要好。器械鍛煉小腿遠遠談不上是最佳方法，更是劣於許多更基礎的練習。世界上最大的健 身器材生產商是 Nautilus。但許多年以來，Arthur Jones——Nautilus 公司幕後的發明專家— —拒絕生產小腿訓練的器械。他認為沒有任何器械能夠比擬簡單的「單手抓啞鈴墊磚塊提踵 練習」 。你應該可以明白，器械鍛煉小腿的效率不會更高。即使是造器械賺錢的人也一度不打 算給器械添加小腿訓練功能，因為對方也認為器械無法更好地鍛煉小腿了。（力量體操的經典系統中都包含了小腿和腳部的專項訓練。上圖摘自 J.P. Muller』s 於 1904 年出版的訓練手冊，你能從中看到一些至今仍然可以評之為超高難度的訓練方法。如右圖， 腳部柔韌性訓練；上圖，踝關節的圓周靈活性訓練。 ） 【小腿的「調節器」 】 忘掉器械吧。 你甚至都不需要自由重量就能鍛鍊出最強大的小腿。 你所需要的只有你自己的 體重。 每當我與健美者談論起小腿訓練時， 對方總是不認可我這一觀點。 他們不相信自重訓練能夠 漸進式地鍛煉這一處小肌肉。 他們的懷疑源自以下事實——即大多數健身房訓練者只懂得以 增加重量的方式來變強。 其實這只是最原始的方式。 增加重量確實能夠提高力量和肌肉維度， 但是這種方式對關節不利，並且對於提高身體協調和平衡能力毫無益處。 使用自重訓練來變強是一種比增加重量更好的方法。 儘管如今大多數私教都不認可， 但你的 確能夠通過自重來鍛煉每一處肌肉。在任何一種鍛煉上，要不斷變強的話，你都必須明白該項鍛煉的「調節器」是什麼——「調節器」這一說法出自教我力量體操的大師 Joe Hartigen。 數世紀之前的囚徒訓練者就已經懂得了「調節器」的概念。 「調節器」是指任何訓練方式的組成 之中能夠令其提高難度的因素。通過操縱「調節器」 ， 你就可以讓一項訓練漸進式地提高難度， 足夠讓人艱苦訓練數年之久。這些年來，運動方面的科學家和奧運教練也會用到「強度變數」 這一名詞來表示「調節器」的含義。老 Joe 當時絕對沒那閑工夫去研究「強度變數」這東西。 經過自己對力量體操的一些研究， 你就會逐漸開始懂得這些練習的原理， 並從中尋找出其特 有的「調節器」 。 對於小腿訓練來說， 有三項基礎的「調節器」 ， 藉助它們你能夠調節訓練的難度：①動作幅度：提踵時腳後跟移動的幅度大小 ②對稱與否：雙腿還是單腿 ③屈膝與否：屈膝還是直腿更進階地，還有另外六項小腿「調節器」 ：訓練量、組間休息、訓練頻率、姿勢、動作速度以 及暫時力竭後局部次數訓練技巧。 稍後我會談談其中的一些， 不過現在先來看看上面列出來 的三項基礎「調節器」 。 讓我們先選擇一項最基礎的小腿訓練來應用以上「調節器」 ：站姿提踵，或者經常直接稱為提 踵。簡單來說，你只需腳尖用力下壓，從地面抬起腳後跟，將身體抬高几英寸即可。放下腳 後跟，然後反覆。動作非常簡單。不過這只是一種訓練，對嗎？錯。接下來讓我來告訴你如 何運用以上三項「調節器」來讓這一訓練變得不斷漸進升級。 最開始先來點基礎的，假設提踵練習區分出兩種不同的動作幅度：從地面提踵、從台階（或 任意高出地面的平面）提踵。利用台階的意義在於，提踵的動作幅度變成從地面提踵的兩倍 左右，因為腳後跟可以放得更低，這種動作幅度將會超過生理的最大彎曲程度（對比圖 15 與圖 16） 。 在這兩種極限的動作幅度範圍之間， 還有更多潛在的動作幅度， 不過為簡單起見， 只設為兩種即可。那麼現在我們已經有了兩種小腿訓練： 1、地面提踵 2、台階提踵然後再來考慮第二項「調節器」——對稱與否。換一句話來說，以上的兩種練習你都可以採用 雙腿（這顯然更簡單） ，或是單腿。那麼我們實際上有了四種訓練： 1、雙腿地面提踵 2、單腿地面提踵 3、雙腿台階提踵 4、單腿台階提踵 接下來是第三項「屈膝與否」 。人體運動學的基本原理之一是，如果你要增強連接兩關節的某 塊肌肉的鍛煉效果， 你應該盡量伸展其中一處關節並在另一關節處鍛煉該肌肉。 小腿的主要肌肉——腓腸肌——連接兩處關節，膝關節和踝關節。結論則是，如果你想讓小腿得到更高 強度訓練，那麼你需要在保持膝關節不彎曲的情況下完成提踵動作。如果你不信，可以自己 試試：前腳掌站在台階上，膝蓋微屈，台階提踵（見圖 17） 。相當容易。然後再「鎖定」膝關 節，腿部嚴格挺直——完成提踵動作的難度會顯著提高（見圖 18） 。因此，利用這一鮮為人 知的解剖學知識， 我們又多了兩種變式——屈膝和直腿。 由於之前列出的四種練習都可以分 別運用以屈膝、直腿，那麼我們又將訓練種類翻倍了： 1、雙腿地面提踵（屈膝） 2、雙腿地面提踵（直腿） 3、單腿地面提踵（屈膝） 4、單腿地面提踵（直腿） 5、雙腿台階提踵（屈膝） 6、雙腿台階提踵（直腿） 7、單腿台階提踵（屈膝） 8、單腿台階提踵（直腿）（17. 屈膝台階提踵；18.更高難度的直腿台階提踵。 ） 小腿訓練是極佳的一個例子， 你可以看到訓練中的一些創造性的細微差別就可以極大擴充你 的訓練倉庫。不幸的是，現代人只是大口吆喝著「再多加點重量」 ，而讓這些小技巧消失在無 形之中。對於老派體操來說，真正重要的是如何運用少量「調節器」的知識，來創造大量的可 能——我們把單一的提踵練習變成了八種難易不等的練習，沒有依靠體重之外的任何東西。 【小腿訓練升級表】 比方說你希望用以上介紹的八種練習來鍛煉小腿。 假設你投入時間認真按照標準動作進行練 習，從每一式中獲得最大的訓練效果，那麼這樣一份升級表夠你練上好幾年了。 『第一式 雙腿地面提踵（屈膝） 』先從簡單的開始。抓住某物或者手掌撐牆。雙腳大致同肩寬。保持膝關節略微彎曲，從地面 提踵，同時抬高身體。在最高點停一秒，然後放下腳後跟。動作要慢，不要為了追求更多反 複次數而加速。這是剛開始接觸小腿訓練時，對你的小腿進行初步了解的極好練習。剛開始 可以只練 1-2 組，每組 20 次反覆。這樣應該會讓你的小腿肌肉有些酸痛，這就是很好的開 始。組間拉伸小腿一分鐘。每周增加一組的訓練量，直到你達到 4 組 X20 次反覆。然後再 開始增添每組的反覆次數。 每周最多給每組增加 5 次反覆次數， 如果你覺得這樣對你來說進 度太快，你也可以加得更少一些。最好給自己寫一份訓練紀錄。升級標準是達到 4 組 X100 次反覆。如果你每周給每組添加 5 次反覆，你將在 16 周之後達到升級標準。 初級標準 2X20 升級標準 4X100 『第二式 雙腿地面提踵（直腿） 』 現在該提高難度了。同樣是提踵練習，但這次你必須保持膝關節完全伸直。你將發現這一變 化使得鍛煉重點從近腳踝部位（比目魚肌）轉移到了更往上的小腿肌肉（腓腸肌） 。回落到 4 組 X40 次反覆，然後逐漸練到 4 組 X90 次反覆。多花點時間慢慢來。如果你比較快，每 周給每組添加 5 次反覆，你將在 10 周之後達到升級標準。仍然要記得組間花費一分鐘左右 的時間進行拉伸。 初級標準 4X40 升級標準 4X90 『第三式 單腿地面提踵（屈膝） 』 此時你的小腿肌肉應該已經比以前強大許多。 肌腱健康、 腳踝強力。 開始進階到單側訓練了。 單腿從地面提踵， 將不參與鍛煉的那條腿輕輕搭在提踵那條腿的腳踝後面， 確保全程不參與 動作。保持膝關節略微彎曲，抓住某物以維持身體平衡。然後開始進行慢速標準的單腿提踵 練習。回落到 2 組 X30 次反覆，因為肌肉所承受的重量幾乎翻倍。然後換另一條腿重複。 每 1-2 周增加一組的訓練量（直到每條腿都能夠完成 4 組） ，隨後再逐漸提高每組的重複次 數（直到每條腿 4 組 X80 次反覆） 。如果你每周給每組添加 5 次反覆，你將在 10 周之後達 到升級標準。 初級標準 2X30（雙側達標） 升級標準 4X80（雙側達標） 『第四式 單腿地面提踵（直腿） 』現在以直腿狀態重複第三式的過程，確保膝關節完全伸直。你會發現，當你在此式練習的最 後幾次反覆中，如果你無法再繼續完成動作，你可以通過稍微屈膝的方式來「作弊」並多完成 幾次反覆。那種狀態下，如果你不屈膝，你幾乎不可能完成動作了。 「作弊」可以提高訓練效 果，但「作弊」完成的次數不計入升級標準。記得組間拉伸，最開始練習時，回落到 4 組 X3 0 次反覆，然後逐漸提高反覆次數。如果你每周給每組添加 5 次反覆，你將在 8 周之後達到 升級標準。你也可以調慢一些速度（如果你的動作不夠規範） ，每周只給每組添加 1-2 次反 復也沒關係。 初級標準 4X30（雙側達標） 升級標準 4X70（雙側達標） 『第五式 雙腿台階提踵（屈膝） 』 現在——如果你一直都是以完全的肌肉控制來進行訓練的話——你的小腿肌肉應該擁有了 較好的力量與耐力。接下來增大動作幅度。站到台階上。如果你找不到台階，那麼一塊紅磚 或者一塊厚木材也行， 只要高度能讓你的腳後跟降到最低點即可。 在監獄裡我經常使用法律 手冊。如果你要穿鞋，那麼最好穿薄一些的運動鞋——厚靴子會減少腳部承受的壓力，不利 於提踵練習。最好的提踵練習應該能夠同時鍛煉到你的腳掌、腳趾還有腳弓。 （一條鐵鏈的 強度取決於最弱一環，那麼請確保每一處都足夠強！ ） 著名的健美選手、第一位奧林匹亞先生 Larry Scott 習慣光著腳來練提踵，如果你也試試光 腳——你會發現光腳其實更舒服。要不要光腳還得看你所選的台階如何。同樣，抓住某物以 維持身體平衡。向後滑半步直到只剩前腳掌還在台階上。此式中，你的雙腳應該併攏——差 不多互相接觸——這可以給小腿肌肉施加更大壓力。 在整個動作過程中都保持膝關節略微彎 曲。逐漸放低腳後跟直到其極限最低點，然後在最低點停一秒。緩緩提踵至最高點，直到僅 靠腳尖支撐。在最高點也停一秒，儘力收縮小腿肌肉。重複這一動作 20 次。 你的小腿已經準備好了，現在開始拉伸。這次你不需要跳下台階去抓自己的腳，你只需要在 完成一組練習後，保持腳後跟在最低位置，並且用力向下壓，壓得越低越好。一開始這種拉 伸會有些疼痛，但是不要放棄——這種拉伸能夠提高「柔韌力量」 、增強疼痛忍耐力、增加提 踵反覆數。以這一方式拉伸 60 秒（或 20 次呼吸） ，然後立即開始下一組訓練。初級標準
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