硬拉才不止兩種，還有哪些硬拉提高全身肌肉水平？

硬拉知多少？

硬拉是練腿日訓練用還是練背日訓練用，至今還沒有一個統一的標準。你想變得更強，少不了突破一個個訓練難關，可是硬拉沒練好，總是制約著肌肉想變更大的慾望。這時候你會怎麼辦呢？

不止傳統硬拉和相撲硬拉

相信你在健身房又好，大多數訓練計劃又好，傳統硬拉必定是最常出現的硬拉方式，隨後緊接著的是相撲硬拉。

傳統硬拉又好，相撲硬拉又好，兩者都需要全身的肌肉參與訓練，而且是提高基礎力量的絕佳好動作。

硬拉方式

但是兩者都有一個缺點：他們在訓練中涉及那麼多的肌肉組織中進行，使得張力分散，沒有任何一個特定的肌肉受到獨有的張力影響。

「這不是很棒嗎？只要一個動作就能刺激那麼多肌肉了！」這話說得沒錯，不過如果你想訓練後鏈的其中一個肌肉群，那麼這兩個動作就並不是那麼好了。

兩種大家熟知的硬拉方式，如果需要建立和加強某一塊肌肉，是相當困難的。在傳統硬拉中，沒有一塊肌肉是處於真正延長的狀態，沒有一塊背部的肌肉，從斜方肌到背闊肌，在整個硬拉過程中都只是以靜態或等距狀態發動動作。

但無可厚非，肌肉在這種狀態是為了保護脊椎，讓脊椎在動作中保持中立位。

所以當我們在訓練計劃中保留兩種硬拉方式之外，都需要增加這些變式，讓某個別肌肉處於更多張力之中，才能變得更強。

1. 架上硬拉（彈力帶可適用）

這個動作訓練的是：上背部肌肉和背闊肌。

傳統的硬拉的過程中，上背部和背闊肌基本上以等距方式進行訓練。問題是，動作的啟動時通過一定程度的膝伸，然後再通過髖伸來完成運動。

半程硬拉（無論是架上硬拉，還是高位硬拉），我們都可以消除離地那以後瞬間的發力並且更集中地使用上背部和背闊肌發力，完成大多數的做工。

加入彈力帶，你會在高位鎖定時更困難，並且迫使上背部和背闊肌更多做工去保持姿勢，並且做到等距運動。在最高位時，整個背部都處於極大的張力下，哪怕只是抓住負重。

2. 胯下硬拉

這個動作訓練的是：臀肌和腘繩肌。

相對於傳統的硬拉，相撲硬拉對臀部肌肉的發展很有幫助，因為臀部肌肉更容易處於延長的狀態。此外，由於腳部的站位（腳尖向外），動作開始和結束時，都會完成髖部外旋。

寬腳距

可以通過胯下硬拉的變式加強這種效果。一般的胯下硬拉，杠鈴在胯下，雙腳在杠鈴的兩邊。根據分開站姿，一隻腳將在身體前面，另一隻腳在身後。

像是做腳距很寬的相撲硬拉來完成這個動作，但是髖部必須要下放得很低。

訓練技巧

3. 高腳跟位六角硬拉

這個動作練的是：股四頭肌。

有些小夥伴在做硬拉時，會將杠鈴放到身後，這可以讓身體更容易處於正立的位置，意思是，動作需要用更大程度的膝伸讓身體處於正立位置。這樣的話，在完成動作的時候，股四頭肌會參與更多做功。

使用六角硬拉，可以達到同樣的效果。如果想讓股四頭肌參與更多做功，不妨嘗試把腳跟晾高。這樣很容易的讓自己處於正立的位置，因為髖關節受力減少，可以給股四頭肌創造更多訓練靈活性。

對於那些膝蓋有一點毛病或者髖關節過分彎曲的小夥伴，這個是一個對關節很友好的訓練動作，哪怕你是使用漸進負重的方式訓練還是高次數的訓練。

4. 悍馬架羅馬尼亞硬拉

這個動作訓練的是：臀肌和腘繩肌。

羅馬尼亞硬拉，是增強臀肌和腘繩肌的高效訓練動作，問題在於它的助力曲線是處在杠鈴下放的階段。所以當臀肌在完成髖伸時向前頂起，臀肌都並沒有為阻抗而做功。當然通過增加彈力帶阻抗來解決，但都不如使用專門聳肩和硬拉的悍馬架來完成。

這種悍馬器械，是通過專門定製，阻力曲線處於訓練動作的上半程。如果你使用悍馬架來做羅馬尼亞硬拉，臀肌和腘繩肌從啟動動作到結束動作都會處於極大的張力當中。

什麼時候使用這些變式？

硬拉的變式可以在替代傳統硬拉的訓練中使用，也可以在突破弱點，享受更強硬拉時的一個硬拉後補充。

這些硬拉的變式，五一假期武裝自己，根據自己的弱點逐個突破，練出自己理想的狀態，別人羨慕的狀態！