早餐，你吃對了嗎?

早餐，你吃對了嗎? 發表在 暢所欲言 2016-03-27 23:33 7 4 　　隨著生活節奏的加快，我們的早餐也正在經歷變化。上海曾做過一次白領早餐就餐習慣調查，發現每10個人中有1至2個人沒有吃早餐的習慣，主要原因是沒有時間；而在餘下有吃早餐習慣的人群中，對於早餐如何合理搭配營養，人們也是知之甚少。其實，早餐應提供我們每日能量所需的25%-30%，如何「吃對」早餐？本報特別採訪了上海交通大學醫學院營養系副主任蔡美琴教授。 　　「第一頓飯」：事關健康不可少 　　蔡美琴教授認為，早餐是一天中的「第一頓飯」，它的主要功能是為機體提供一夜禁食後所需的營養物質，並且為接下來一天的膳食平衡開一個好頭。目前有許多研究都證實了早餐在均衡營養方面的重要性，並顯示其在健康方面的功效。不過，很多人對於早餐並不重視，比如工作繁忙的中青年人群，早餐常常在路上吃，一塊麵包或一個饅頭就草草了事，還有不少人根本不吃早餐；而對於孩子與老人來說，雖然可以有時間「好好吃」，但是「怎麼吃」，還是有很多人不知道，大部分人的早餐食物種類少、營養不全面，只通過一兩種食物是不能滿足身體健康需求的。 　　「重視早餐的重要性，很有必要。比如，很多人早上愛吃大餅油條，卻知道其熱量很高，尤其油條等油炸類食物不僅油脂含量高、不利健康，而且高溫油炸後，營養物質都沒破壞，還容易致癌；一些曲奇、梳打餅乾等，在加工過程中也會添加大量油與糖，而且缺乏優質蛋白，不宜常吃；一些人早上愛喝點粥或吃碗面等，碳水化合物是有了，但營養還是比較單一，最好加上蛋、奶等食物。」蔡美琴教授分析，「不吃早餐或者早餐結構不合理，會影響一天的效率。早餐在路上隨意解決也不正確，小攤販的食品衛生質量不能保證，而且上班族坐車，手上很容易沾染細菌，直接抓食物吃到肚子里，特別容易導致胃腸類疾病。對於愛美的女性來說，早餐更加重要。早餐提供的營養和能量是一天活動的基礎，不吃早餐引起的能量和營養素的不足，並不能通過午餐和晚餐來補充。很多人由於不吃早餐，在午餐中不知不覺吃了更多，反而營養過剩，增加了肥胖的發生，也容易引發心臟病及其他疾病。」 　　目前已有許多研究認為，吃早餐的好習慣可以降低體重增加的風險。美國有一項對青少年時期開始到成人期超過10年的跟蹤調查中發現，食用較多穀類食物並保證早餐和晚餐的規律進食，可以降低女性群體發生超重的危險；另一項在美國40至81歲男性中進行的隊列研究顯示，進食早餐可以降低未來10年中額外增重5公斤或以上的風險。 　　全穀類早餐：營養與美味可兼得 　　專家認為，早餐應該富含碳水化合物和膳食纖維，同時要平衡脂肪攝入。許多國家都發布了早餐的官方推薦標準。法國、西班牙、美國、加拿大和澳大利亞等國家的推薦都強調規律地進食多樣化且均衡的早餐的重要性；同時聲明，早餐應該包括穀類食物、奶製品、水果或不添加糖類的果汁和飲料（水、茶或是咖啡）。 　　蔡美琴教授介紹，根據我國居民膳食指南推薦，早餐提供的能量應佔全天總能量的25%-30%，午餐應佔30%-40%，晚餐應佔30%-40%。早餐食物應種類多樣、搭配合理，包括穀類食物、動物類食物（肉或蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。其中，主食盡量選擇全穀類食物，如麩皮麵包、雜糧粥等，搭配一份水果、一份奶製品、一個雞蛋以及一杯熱飲（茶或咖啡）。早餐的營養與健康益處取決於早餐的質量和攝入食物的種類。富含膳食纖維和能產生適度血糖反應的碳水化合物的早餐，可以改善體內某些碳水化合物和脂肪的代謝指標。 　　蔡美琴教授提醒，全穀類食物在早餐乃至一天的食譜中，都有著非常重要的作用。全穀物包括三部分：麩皮、胚芽、胚乳。現今，人們追求食物「香、白、軟」，而在精加工過程中去掉的麩皮，其實含有大量維生素B族和膳食纖維，可以預防2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌、肥胖等疾病。「吃自然的全穀食物更有益於健康，因此建議大家，每天至少攝入50克的全穀物，對於預防慢性病有重要的作用。」蔡美琴教授表示。 　　全穀類早餐，如今多了一種健康新選擇--「belVita焙朗早餐餅」。億滋國際亞太區餅乾類研發副總裁王潔介紹，這是經過億滋國際研發人員潛心設計和研究的一款專為早餐設計的餅乾，在全球範圍引領營養早餐餅新潮流。如今，這款餅乾專為早餐設計，精選五種穀物，搭配水果、堅果顆粒，精心慢火烘焙，含有膳食纖維，是營養、美味、便捷的早餐新選擇，已遍布全球超過50個國家和地區，在消費者中享有極高口碑。 　　其中的營養組成，是精選五種穀物--小麥、大麥、燕麥、黑麥、蕎麥，加入水果和堅果顆粒，精心慢火烘焙。對此，蔡美琴教授介紹，全麥食物含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素B2 和鈣，保留了來自大自然的豐富營養。 　　此外，據介紹，「焙朗早餐餅」所採用的慢火烘焙技術，保留了慢消化澱粉，碳水化合物緩慢釋放，在保存營養的同時，也使得其口感比一般餅乾更清甜、豐富，咬下去滿口鬆脆。目前，其推出三種口味，牛奶穀物、堅果蜂蜜和混合莓果，各具特色，可以滿足不同人群的味蕾。 　　「即使再忙碌，早上也應該給自己留半小時時間，好好吃一頓早餐。」蔡美琴教授說，「早上起床，先空腹喝一杯水，過一會兒再吃早餐。可以每天給自己的早餐翻翻花樣，比如熬點雜糧粥，裡面加入黑米、大米、花生、桂圓、紅棗等，既好吃又有營養；如果吃麵包，盡量選擇麩皮等全麥麵包，或者可以選擇『焙朗早餐餅』，搭配喝牛奶或者酸奶；還可以自己動手給自己榨一杯『混合果汁』，比如『番茄 西芹 蘋果 胡蘿蔔』，既補充維生素，胡蘿蔔素又能在寒冷季節防乾燥。總而言之，我們提倡儘可能多樣化地攝取食物，同時在講究營養的前提下，不要丟失美味。」
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