不花錢 在家就能快速減肥

春節過後，不少網友驚訝的看著鏡子中的自己，發現『錢包瘦了，人變胖了』。經過幾天的胡吃海喝後，我們多數人實現了「胖三斤」的小目標，不少朋友甚至提前超額完成……

年前、年後對比

過年期間人們身心放鬆，尤其是從外地歸來的遊子，在外經常是飢一頓飽一頓，點餐都得先看看價格，好不容易挨到了過年，看著滿桌的大魚大肉，能不一次吃個夠么？辛苦工作了一年，不放肆的吃幾頓能對得起自己么？然而，在我們滿足了口頭的快感後，會發現吃進去的肉其實都長在了我們身上，畢竟出來混遲早是要還的……

你還敢稱體重么？

俗話說得好，增肥容易減肥難，微博、微信上關注了一大批健身公眾號也沒見瘦了1斤，手機下載了一大堆瘦身App已經很久沒打開了，之前一咬牙辦的健身卡去了幾次就不去了，以前買的瑜伽墊、瑜伽球、啞鈴已經在床下躺灰了。從N年前就開始嚷嚷著減肥、體重要變成兩位數、要練出馬甲線和蜜桃臀，可現實依然不容樂觀，我還是原來的我、甚至變成了胖版的自己……

在這個以瘦為美的時代，多數人，尤其是女生，總覺得自己胖，都想要明星那種曼妙的身材。對於男生來說，好身材是要有結實的肌肉，沒有八塊腹肌最起碼不能有啤酒肚吧？今天，筆者為大家帶來的是一套年後瘦身指南，幫你找回年前的自己。再不減肥，夏天可就要來啦！

好身材不是餓出來的，而是「吃」出來的

很多人一說起減肥就大喊要節食，其實這是不科學、不健康的。節食可能在短期內能讓你迅速瘦下來，但瘦的快、反彈的也快。

圈兒里有這麼一句話，三分練 七分吃，可見飲食的重要性。你辛辛苦苦練了半個多小時，然後一塊蛋糕或一瓶可樂就讓你的努力白費了，所以管住嘴很重要。但這並不是說就不吃了、餓著，我們提倡的是少食多餐、合理控制飲食，要注意營養均衡，並適當補充營養元素和膳食纖維。

注意營養均衡

推薦食譜：

早餐：一杯低脂（脫脂）牛奶/豆漿、一顆煮雞蛋、兩片全麥麵包

上午加餐：一杯果汁

午餐：充足主食，適量肉類，充足蔬菜（米/面+雞肉/牛肉+蔬菜沙拉）

下午訓練30分鐘左右

訓練後加餐：蛋白粉/脫脂牛奶

晚餐：適量主食，充足蛋白質，適量蔬菜（一碗粥+一個蛋白+半根玉米+適量雞肉/牛肉）

注意：要早睡，睡前2-3個小時就不要進食了，餓了可以喝一杯脫脂牛奶。

雞胸肉蛋白質含量高

雞胸肉、瘦牛肉、魚類、雞蛋白、牛奶等都是優質的肉類蛋白來源，對於肉類可以用少量的油煎一下、清炒或者燉。植物蛋白可以選擇黃豆等豆製品，可以打成豆漿食用。

蔬果可補充營養素

蔬菜、水果中富含豐富的維生素和膳食纖維，對於身體排毒、腸道蠕動都是有好處的。把蔬果打成汁更易人體吸收，尤其是用現在非常流行的破壁料理機，打得更細膩。

胡蘿蔔榨汁

用破壁料理機短短几分鐘，一大杯可口的胡蘿蔔汁就榨好了，口感細膩，回味無窮，胡蘿蔔富含維生素C、胡蘿蔔素等營養物質，破壁使營養素充分釋放，更易於人體吸收。對於減肥期間的朋友，大家可以把多種蔬果混在一起榨汁，非常方便，還比街上買的更健康。

用麵包機烤真全麥麵包

減肥期間推薦吃全麥麵包和燕麥片。全麥麵包富含膳食纖維，飽腹感強，但現在麵包店十之八九都是假全麥。辨別真假全麥或者燕麥記得看配料表第一位（含量最多的排第一）是不是全麥粉或者燕麥，如果不是，那就稱不上是全麥或者燕麥。與其這樣，還不如買來全麥粉用麵包機自己做呢。

無油烹飪也能外脆里嫩

看到這裡，可能有的朋友感覺減肥太辛苦了，人人都要當苦行僧么？油炸食品多好吃呀，香脆可口，你卻讓我戒了？寶寶做不到啊！如果你和筆者一樣是個饞貓，愛吃油炸食品，可以試試用空氣炸鍋。相比傳統的油炸方式，用空氣炸鍋可以使油脂減少80%！用極少的油、甚至不用油就能做出外脆里嫩的美食，很神奇吧？

用烤箱自己做餅乾

想偶爾放縱一下吃餅乾、蛋糕？也是可以的，街上買的糖和脂肪含量太高，還不知道裡面放了多少添加劑呢，還是自己用烤箱做吧，順便提升一下自己的廚藝。

第2頁：運動是最科學、最綠色的減肥方法

說到瘦身就不能不提運動，運動減肥是公認的最科學、最綠色的減肥方法，相比節食、吃藥，運動減肥不易反彈，還有利於增強體質。但有人一提到運動懶癌就犯了，因此我先給大家打個雞血，講個真實的故事，畢竟榜樣的力量是無窮的。

運動形式多種多樣

當然，有條件的朋友辦張健身卡、請個私教為自己量身定製減肥計劃肯定效果更好。沒有條件的朋友也不必灰心，筆者給你分享一套瘦身項目，完全可以自己在家練。（只需兩樣裝備就夠了：瑜伽墊和啞鈴，不想買啞鈴的童鞋用兩瓶礦泉水也行哈。）

熱身很重要！

首先，在運動之前一定要做好熱身，否則很容易在運動的過程中受傷！可以活動下手腕腳腕、慢跑熱身、拉伸四肢等。感覺身體有些許發熱、筋骨活動開了再進入正式運動。

辦公室也能鍛煉：

有人說自己工作忙，沒時間運動，其實你我都知道這是借口。時間是靠擠的，哪怕我們在辦公室照樣可以抽出幾分鐘鍛煉。

藉助椅子鍛煉腹部

用轉椅鍛煉腹部

作為上班族，我們也可以在工作間隙用身邊的器材來鍛煉身體，比如說桌子、椅子。工作1小時起來伸個懶腰、活動下脖子、起來走兩圈、看看外面，久坐不好，小心腰肌勞損、頸椎病、屁股越坐越扁、肚子越坐越大哦！

第3頁：HIIT訓練讓你用最短的時間練出馬甲線

大家應該都知道運動分為有氧運動（長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等）和無氧運動（短跑、肌肉器械訓練、舉重等），但現在比較流行的是一種新型的訓練方式——HIIT。HIIT是指高強度間歇訓練，這是讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術，這種技術讓你在短期內心率提高、提高身體的基礎代謝率、並且燃燒更多熱量。

HIIT訓練

HIIT訓練的具體做法是進行1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息，做幾個循環。在做完一整套HIIT訓練後你的代謝率可以在48小時內獲得提升，也就是說，即使運動結束，你依然在燃燒脂肪！

HIIT訓練

接下來，筆者針對不同部位（其實很多動作是鍛煉全身的），推薦幾個HIIT訓練中經常會看到的動作，大家可以選擇4-6個動作組成一組，然後每天做3-5個循環，當然你也可以隔天進行一次訓練。

腹部訓練：

想必每個女生都想練出馬甲線、每個男生都想練出人魚線，但想要肌肉線條顯露，首先要減脂，當體脂降到20%以下，肌肉輪廓就能看出來了。再配合適當的腹部訓練，完美腹肌不是夢。

鍛煉腹部和腿部

鍛煉側腹

側邊平板支撐

雖然腹肌是耐勞肌，但天天就練腹肌是達不到瘦身的效果的，必須配合全身運動才能達到把肚子上厚厚的一層脂肪消耗掉、讓腹肌露出來。

腰背訓練：

不要小看後腰和背部訓練。適當的背部訓練有助於我們擁有良好的體姿。平時不論是站著還是坐著，把腰板兒挺直了，看起來才有精氣神。

搞笑版

標準版

腹部著地兩頭起，有點超人的感覺，這個動作可以鍛煉後腰，增強腰部力量，預防駝背和腰肌勞損。

手臂訓練：

很多女生對手臂練習是抵觸的，擔心會練出粗壯的肱二頭肌，哪有那麼容易？我們練手臂是要告別拜拜肉，讓臂部更緊緻，夏天穿裙子露出優美線條的手臂，舉手投足間更加自信。

鍛煉肱二頭肌

鍛煉肱三頭肌

鍛煉手臂和腹部核心

俯卧撐鍛煉手臂和胸肌

在做動作時一定要規範到位，注意呼吸，別做的太快，否則效果可就大打折扣了。如果堅持一分鐘有困難，可以循序漸進。對於女生來說，完成常規的俯卧撐可能有困難，可以選擇跪地俯卧撐，然後慢慢進階。

第4頁：聽說大家都喜歡翹臀？

臀部訓練：

擁有翹臀應該是每個女生的夢想，外國妹子的蜜桃臀看得讓人望眼欲穿。長時間的久坐讓我們的屁股越來越扁，牛仔褲都撐不起了，難看死了。不用擔心，你的屁屁還有救~

後踢腿鍛煉臀部和腿部

臀部訓練

臀部訓練

臀部訓練基本上除了深蹲就是後蹬腿了，對，還有臀橋，每天晚上睡覺前做上幾組，堅持下來你就會發現變化。記得要臀部發力哦。

腿部訓練：

不知道大家有沒有發現，外國的妹子通常腿較粗，有明顯的肌肉線條，看看碧昂斯的美腿就知道了。而我們中國妹子一個個都嫌棄自己腿太粗，這可能是中西方審美不同吧。

蹬跳

後弓箭步

深蹲

很多時候，腿部訓練的同時會刺激到臀部，比如說深蹲、蛙跳、弓箭步等，不過擔心大腿粗的妹子和膝蓋不好的童鞋要慎重進行這些訓練。深蹲腰背挺直、膝蓋不要超過腳尖，這些基本常識還是要有的。

休息時的放鬆動作

雖然每1分鐘的高強度訓練都很累，但在間歇的20秒大家也別干站著或者坐著，可以做上面這個小跳來調節身體和心率。

第5頁：第二天能不能下了床取決於拉伸

綜合訓練：

所謂綜合訓練，會調動整個身體來運動，通常用於全身減脂。單一的運動可能開始會有效果，但時間長了刺激性就不夠了，就好比你的身體產生了「抗藥性」，這也是為什麼我們要把不同的動作搭配起來做。

跳躍類動作可以全身減脂

彈跳觸碰膝蓋和腳

平板支撐開合跳

快速蹬腿

全身運動需要調動兩個以上的肌群，空閑時間都可以做。記得做1分鐘休息20秒，至於說做多少組大家量力而行，今天比昨天多做一個也是在進步。

拉伸：

很多初學者運動過後就直接癱倒在地或者忙其他的了，這是萬萬不可行的。運動之後，會使肌肉充血膨脹，而適當的放鬆動作，則可以使充血的情況得到有效的緩解，放鬆繃緊的肌肉，增加運動之後的舒適感，減少對肌肉的傷害。長期堅持運動之後，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉的線條變得修長，從而達到比較好的鍛煉效果。

腿部拉伸

上身拉伸

全身拉伸

運動完後的拉伸是至關重要的，第二天你能不能下得了床就看你的拉伸到不到位了。拉伸一定要慢慢來，別用力過猛把肌肉拉傷了。

初學者要量力而行，切忌做過於猛烈的動作！

第6頁：你流下的每一滴汗都是脂肪在哭泣

寫在最後：

其實老話說得很對，減肥就是管住嘴、邁開腿，你流下的每一滴汗都是脂肪在哭泣。剛開始會很難，尤其是長時間不鍛煉突然運動了，身體的酸痛是在所難免的，一下子沒有看到效果不代表身體沒有變化，堅持兩個月你一定會邂逅更好的自己。運動和合理飲食帶來的不光是身材的苗條、更是身體內在的健康。希望我們都可以在夏天來臨之前練出魔鬼身材！

邂逅更好的自己