完結肩痛（二）//肌肉功能失調及相關病徵分析

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肩肱節律

我們要想避免由於肩關節夾擊而造成的疼痛和炎症，僅靠鍛煉肩袖肌群還是不夠的。

因為人們一個簡單舉起手臂的動作不僅僅要求肱骨的上抬，還要求了肩胛骨向上旋轉配合才能完成整個動作。

如果肩胛骨上抬的幅度和速率不夠，就會出現肱骨與肩峰等部位的撞擊，大大減少了肩關節的活動度而且還會出現損傷。下面我們要談的就是肩胛肱骨節律。

眾所周知，肩關節可以做180度的外展和曲屈，其中前30度肱骨外展，肩胛骨保持不變，後面每2度的盂肱關節外展伴隨1度的肩胛骨的上旋。

舉例來說，90度的肩關節外展，其中60度來自盂肱關節，另外30度來自肩胛骨上旋。那麼執行肩胛骨上旋的肌肉都有哪些呢？

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肩胛骨上旋的肌肉

上斜方肌起於枕骨粗隆，項韌帶，止於鎖骨外側三分之一外側後方。它有多種功能，例如肩胛骨上抬，頸後伸，頸椎側彎，頭的對側轉動等，在這裡，他最重要的功能是讓肩胛骨上旋。

起於肩胛骨內緣，止於1-9根肋骨外表面，它有輔助呼吸，肩胛骨前突，穩定肩胛骨於胸廓，並將肩胛骨向上旋轉。

第6-12胸椎的棘突，止於肩胛岡上緣。作用是肩胛骨下沉，回縮和上旋轉。

但是由於平時人們的姿態不良等諸多因素，容易使下斜方肌和前鋸肌被抑制，或是激活延遲，上斜方肌，胸小肌和肩胛提肌過度活躍。

試著回憶一下，很多人在健身房做「坐姿換船」的動作的時候，經常會出現聳肩的動作，這就說明上斜方肌，肩胛提肌和菱形肌（也具有上抬肩胛骨的作用）在做主導，中斜方肌，下斜方肌抑制。剛才提到的姿態問題，使得肩胛下迴旋肌肉處於主導，從姿態評估中可以看出的高低肩有一部分原因是由此造成。

要根本解決夾擊症，恢復這些肩胛上旋肌肉的功能力量是必不可少的。

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「高危動作」及指導建議

在健身房鍛煉，哪些動作屬於「高危」呢？

許多在健身房以增肌為目的人們喜歡用這個方式發展三角肌，但是很多人都有胸椎活動度受限的問題，所以當把杠鈴置於頭後時，受限的胸椎迫使我們肱骨極度外旋，強烈的拉伸了柔弱的深層內旋肌肉：肩胛下肌。

另外，如果採用站姿做頸後推舉，就會使腰椎伸直，增加骨盆前傾；頭前伸。

這裡我們會建議採用頸前推舉的方式來鍛煉三角肌，且效果與前者相同並且安全。

這是一個很好的鍛煉胸大肌下部的動作。

但是分析一下這個動作，其手部是固定在兩側把手做閉鏈的運動，身體越往下沉，這時肱骨越會往上抬，此時極容易造成岡上肌與尖峰鎖關節的碰撞夾擊，身體下沉越多，幅度越大，撞擊的強度越高。

我們建議減少身體下沉的幅度和無額外負重狀態下鍛煉。

另外千萬不要鍛煉此動作到力竭的狀態！因為胸大肌和背闊肌離心收縮能力的下降會導致肩關節過度上聳。

3三頭臂屈伸

跟胸肌臂屈伸的原理一樣，不建議過度使用此方法訓練。可以採用「繩索下拉」或是「啞鈴後踢」等方法鍛煉以減小肩關節壓力。

對於健美運動員來說是非常好的刻畫線條的動作，但是過度肱骨內旋會使大結節與尖峰產生碰撞。

我們建議手臂位於身體側面45度方向用「滿杯」的動作（拇指向上肩外展）訓練三角肌，同時這個角度也能更好的激活岡下肌。

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肌肉功能失調相關病徵

肌肉功能失調的描述

參與肌肉的描述

由此造成的病態動作模式與姿態

肩關節內旋肌群主導 （胸）

(Dominate over)

肩關節外旋肌群抑制 （背）

胸大肌/背闊肌/大圓肌/肩胛下肌（主導）

菱形肌/斜方肌/岡下肌/小圓肌

胸椎後凸，抬舉活動度受限；

手臂內旋且有輕微外展/肩胛前傾

造成翼狀肩胛的部分原因

肩胛上提肌肉主導

（Dominate over）

肩胛下沉

菱形肌/肩胛提肌/上斜方肌

(主導）

下斜方肌（胸小肌與背闊肌除外）

在單臂划船和坐姿划船時，無法完全的執行肩胛後縮

肩胛下旋肌群主導

（Dominate over）

肩胛上旋肌群抑制

胸小肌/菱形肌/肩胛提肌

（主導）

前鋸肌/上斜方肌/下斜方肌

肩袖肌群負荷過大，撞擊症出現，特別是在上舉的動作，例如上斜卧推，頸後推肩等；

盂肱關節外展肌力矩降低；

一側沉肩；頭前傾；

肩袖肌群外轉肌主導

（Dominate Over）

肩袖肌群內旋肌

岡下肌/小圓肌

（主導）

肩胛下肌

側面評估姿態，肱骨頭前傾，而肘關節後撤，在高位下拉動作中尤為明顯；

同上

三角肌群主導支配肩袖肌群，在肩關節外展時造成過早上抬

肩袖肌群的抑制會造成三角肌群的代償，造成肱骨上抬。肩峰下空腔變小（Sub-acromial）

周 春 華

健衡物理治療中心 體能教練 康復訓練師

前新加坡足球總會（FAS）體能教練

前美國GRS物理治療診所 康復訓練師

FMS高級認證

澳大利亞註冊康復訓練師

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