乾貨 | 都說增肌減脂，到底該怎麼做？

健美是一門身體雕刻及精細化管理的技術。增肌是健美運動的基礎建設，肌肉是身體雕塑藝術的載體。

可是都說增肌減脂，究竟應該怎麼做，有請今天的主講人朱慧峰

朱慧鋒

2016 年亞洲健美錦標賽：亞洲健美先生

2015 全國健美錦標賽傳統健美：80 公斤級亞軍

2015 大中華杯健美80 公斤級冠軍和全場冠軍

2014 WFF 宇宙先生賽事宇宙先生得主

2014 年 廣州健美錦標賽75 公斤以上級冠軍

2014 年深圳健美公開賽75 公斤級冠軍

2014 年廈門健美錦標賽70 公斤以上級冠軍

CBBA 獨立培訓師 培訓導師

IPTFA 國際康體培訓導師

NABBA/WFF 健美國際裁判

我理解的健美技術的核心——增減的平衡。

——朱慧鋒

「增肌」關鍵詞——張弛有度，緩慢遞增。

具體操作：

小分化訓練，單次訓練目標部位強度刺激——增肌時，我使用5天5分化循環訓練法，每周休息2天。背 斜方肌、胸、肩 肱三頭肌、肱二頭肌 前臂、大腿 小腿、腹部每天200次懸垂腿舉，採用多組數大重量去深度刺激。

備註：5分化法適合有一定健身基礎的中高級健身者採用，必須配合充足的營養供

給才能完成身體恢復。

增肌飲食建議:大家都知道增肌要加大碳水化合物的攝入，但是攝入的量和時間是至關重要的。建議大家使用少食多餐的方法，把全天的碳水化合物平均分配到6餐。

其中練前、練後的碳水化合物至關重要，需攝入不同的碳水化合物。練前30分鐘加餐，個人建議是攝入少量蛋白質 水果或快碳，蛋白質能提高肌肉耐力，水果和快碳能保障充足的肌糖，有助於推高訓練重量和強度加快肌肉組織充血和撕裂。

我的做法是2勺蛋白粉 1個香蕉或2片麵包。練後30分鐘內建議攝入適量快碳，促進生長激素分泌，提高增肌效果。每公斤體重建議練後攝入1克純碳水化合物。我一般選擇2根香蕉或2個饅頭或4片麵包。

練後正餐不建議再使用蛋白粉、雞蛋白補充蛋白質，盡量選擇肉類來補充不同形式的氨基酸，更利於肌肉細胞的修復和再生。

增肌期少增脂的建議。首先增肌期需要和減脂期一樣執行謹慎的飲食計劃，實行分餐進食，盡量把碳水化合物和蛋白質平均分配到5~6餐，每餐攝入過多，不但食物營養的吸收率下降，還會導致皮脂增加，影響增肌效果。

其次，有氧不能停，建議每周3次空腹有氧。增肌期帶來的體重負荷加大身體負擔，適度有氧可以消耗增肌期帶來的多餘脂肪，同時提高和保持體能，保障力量訓練的狀態。減脂是對身體肌肉的精雕細刻。剝離皮下多餘的脂肪才能呈現肌肉的細節。

「脫脂」關鍵詞——心有山河，有的放矢。

具體操作：

計劃訓練管理——倒排脫脂時間，明確目標。個人建議的具體做法是分為3個周期共90天，30天為一個脫脂周期。每個周期的目標是皮脂下降3個百分點。不建議減得太快，這樣身體會透支，難以在下一脫脂周期持續減脂，反而導致身體本能的應激對抗。

步驟1.記錄體脂和各項圍度，留下對比數據。

步驟2.每5天做一下測量記錄。對比歷史數據。

步驟3.調整訓練計劃。在訓練頻率、訓練時間、飲食安排正常的情況下，如果減脂效果下降，那就需要調整計劃。

具體做法是：

A .早起空腹晨跑，根據減脂的速度調整晨跑時間， 從30分鐘開始增至後期60分鐘。

要點：晨跑前喝足量溫開水（500~800毫升），補充支鏈氨基酸、左旋肉鹼，充分熱身（簡單的拉伸後慢速小跑。前10分鐘心率120左右，逐步升高至140~150）。

B.力量訓練的間歇調整。不太建議更換掌握熟練的訓練動作。同樣的動作只要減少組間間歇，同樣能增強肌肉刺激，達到更好的效果。

C.增入新的訓練動作。每個訓練部位可以嘗試加入一組自己感覺好的新動作。要點：選擇新動作時，一定要找在練習過程中核心區能足夠穩定和收緊的動作，這樣才能算作有效的訓練動作。

D.訓練動作全程和半程的組合組。全程動作能充分地拉長肌肉，半程動作能刺激肌肉收緊加速力竭。要點：從熱身組之後，正式組每組先做5~8個全程動作，後加5~8個半程動作，每組的總次數為12~15個。

步驟4 . 調整飲食計劃。加大訓練量之後如果體脂還是不下降，或者掉肌肉嚴重，那肯定是飲食安排上出現了問題。一般分為兩種：吃得太少，身體難以恢復，甚至消耗肌肉； 營養結構比例不對。

要點：減脂期推薦的熱量攝入為每公斤體重30千卡。以80公斤的人為例，就需要2400千卡的熱量。首先要保障蛋白質的攝入，減脂期反而要加大蛋白質攝入量，推薦每天每公斤體重攝入2~3克純蛋白質，這樣能最少地掉肌肉甚至能達到減脂同時增肌的效果。就牛肉而言，100克牛肉含20克蛋白質，80公斤體重需要160~240克蛋白質。個人建議單純吃肉的熱量過高，難以消化，加重腸胃負擔，不利於安排碳水和其他營養素的攝入。我的做法是肉 雞蛋白，在保障蛋白質的前提下控制熱量，余出多餘的熱量安排其他營養素的攝入，比如水果、乳製品，盡量做到飲食結構豐富。具體做法是500克牛肉（100克蛋白質）約550千卡 40個雞蛋白（120克蛋白質）約720千卡，蛋白質來源的總熱量為1270千卡。

接下來是計算碳水：2400千卡-1270千卡=1130千卡。減脂期個人推薦的碳水化合物攝入量為每公斤體重1~3克純碳水化合物（特別提醒：碳水化合物的加減是從開始的3克逐步按照計劃周期調整至1克，賽前最後7天降至1克以下甚至0碳水化合物）。

碳水化合物推薦選擇粗糧和根莖類高澱粉蔬菜。以全麥麵包為例，100克全麥麵包（不含糖和黃油）含50克碳水化合物約240千卡。80公斤體重需要160~320克純碳水化合物，大概是320~640克全麥麵包，約760~1520千卡。然後再算一下總的熱量缺口還剩多少，來安排其他的營養素攝入。2400-1270-760或1520=負390~正370千卡。

要點：在大肌群或者重點訓練部位的訓練日建議提高碳水化合物攝入量，有利於肌肉合成代謝；高碳低碳要結合，不能長時間低碳。3~7天為一個周期，根據自己的訓練狀態和運動能力靈活調整，運動能力下降就應該及時提高碳水化合物防止肌肉消耗。在低碳日適當加入堅果和少量水果豐富營養攝入。

其實健身健美練的是人積極健康的生活態度，磨礪的是「堅韌」的美德。「積極的態度」反映在生活中是認真對待你每一口吃進去的食物，「堅韌的美德」是堅持不懈風雨無阻的日常訓練。

用心地做人做事一定會有更好的明天和自己。

2002年，15歲的我跟著堂哥開始健身，後來，我成為健身從業者，我的健美生涯已達13年。從最初的喜歡到熱愛，再到現在的執著，健身伴隨了我人生的青澀、激情、而立的三個階段。從2006年第一次比賽到現在，10年的時間歷經比賽、退役、再復出。都說10年是一個輪迴，而在我的這個輪迴里，有太多的變化，但最終發現惟有健身是融入血液的不變的成分，是不可割捨的生活方式。隨著最近大熱的健身狂潮，我有一些沉積的感悟和經驗與大家分享，希望能在推廣健身之路上盡到微薄之力。